Misiunea dvs., dacă alegeți să o acceptați, implică să veniți cu un simplu definiție pentru alimentație sănătoasă ... pentru toată lumea de pe planetă. Acum, du-te.

Dacă te-ai trezit mâine pentru a descoperi că ai fost însărcinat să găsești un simplu definiție pentru alimentație sănătoasă, s-ar simți așa Misiune imposibila?

Se pare că de fiecare dată când vremea se schimbă, se schimbă și informațiile referitoare la nutriția optimă. Este greu să știi ce este bine.

Înțelegerea definiției alimente bogate în nutrienți poate elimina o parte din complexitate și confuzie din alegerile dvs. nutriționale. Alimentele alese din acest grup promit automat cea mai mică cantitate de calorii în schimbul nutrienților vitali.

Ce înseamnă Nutrient Dense?

Majoritatea dintre noi înțelegem conceptul de a cumpăra produse de cea mai bună calitate la cel mai bun preț. Căutăm produse care au o valoare excelentă, dar la un preț cu care suntem mulțumiți. Despărțirea de mai puțini dolari fără a sacrifica valoarea dorită este o misiune de cumpărături de succes.

Alegerea alimentelor cu densitate ridicată de nutrienți este o noțiune similară, deoarece obțineți cea mai mare cantitate de nutrienți pentru sănătatea dumneavoastră, cu cea mai mică cantitate de calorii consumate.

Aceste alimente sunt de fapt destul de ușor de observat, deoarece nu sunt prelucrate sau modificate chimic în niciun fel. Sunt real alimente. În general, acestea sunt bogate în vitamine, minerale, electroliți și grăsimi sănătoase necesare. De fapt, ele fac „listele de top” pentru multe dintre calitățile nutriționale pe care le căutați.

Deci, să o simplificăm. Aici veți găsi 9 alimente bogate în nutrienți, ceea ce vă oferă și idei ușoare pentru a le încorpora în rutina dvs. zilnică de dietă.

definiție
Aceste alimente ajută la o nutriție adecvată

1) Gălbenuș de ou

Aceasta este prima pe listă, într-un efort de a „îndrepta răul” care s-a făcut oul de-a lungul anilor. Odată recunoscut drept vinovatul cauzării colesterolului ridicat, știința arată acum că ouăle nu cresc riscurile pentru bolile coronariene. Mai degrabă, acestea ar trebui incluse în dieta dvs. pentru beneficii multiple. (1)

Gălbenușurile de ou îmbunătățesc sănătatea creierului

Unele dintre aceste avantaje sunt:

  • Îmbunătățește sănătatea creierului datorită colinei din ouă
  • Prevenire puternică pentru degenerescența maculară și cataractă datorită antioxidanților - luteină și zeaxantină
  • Încărcat cu proteine ​​de înaltă calitate
  • Plin de grăsimi sănătoase, vitamine și minerale

În mod ironic, majoritatea acestor substanțe nutritive se află în gălbenușul de ou - partea care a fost atât de des aruncată pe scurgere într-un efort de a evita ceea ce a fost greșit ca fiind nesănătos.

O modalitate simplă și distractivă de a include ouăle

Shakshuka este un fel de mâncare tradițional din ouă la cuptor, originar din Africa de Nord. Simplitatea sa constă în faptul că este preparat într-o singură tigaie cu ingrediente cu care sunt aprovizionate majoritatea bucătăriilor:

  • 1 tbl. de ulei de măsline
  • 2 căței de usturoi tocat
  • 1 ceapă tăiată în bucăți de 2 inci
  • 1 ardei gras verde tăiat în bucăți de 2 inci
  • 1 cutie de 28 de uncii de roșii întregi
  • Boiaua după gust
  • Chimen după gust
  • 2 felii de ardei jalapeno murat, tocate mărunt
  • 4 ouă

Încălziți într-o tigaie mare primele 4 ingrediente timp de aproximativ 5 minute. Adăugați ingredientele rămase, cu excepția ouălor și fierbeți timp de 25 de minute. Crăpați câte un ou într-un castron și apoi glisați ușor în sos. Gatiti aprox. 2,5 - 3 minute, astfel încât albul să fie ferm și gălbenușul să fie gros. Se servește peste pâine pita, dacă se dorește.

2) Varza de lucernă

Lucrurile grozave vin în pachete mici și acest lucru este cu siguranță cazul în cazul germenilor de lucernă. Datorită unei concentrații ridicate de vitamine și minerale, această plantă cu flori, densă în nutrienți, vă poate oferi mai multe beneficii pentru sănătate:

  • Reduce inflamația - datorită nivelurilor ridicate de vitamine C și B, precum și de calciu
  • Îmbunătățește digestia - datorită conținutului ridicat de fibre dietetice
  • Scade colesterolul - datorită, în parte, efectului fibrelor alimentare (2)
  • Protejează inima - datorită fierului ridicat și potasiului
  • Reduce simptomele menopauzei - datorită fitoestrogenilor (3)
  • Protejează împotriva cancerului - datorită și fitoestrogenilor și proprietăților antiinflamatorii

La fel ca în cazul tuturor lucrurilor bune, trebuie luate în considerare câteva măsuri de precauție. Lucerna poate face ca sistemul imunitar să devină mai activ, deci ar trebui să fie limitat dacă sunteți imunocompromiși.

Mod creativ de a obține mai mulți germeni

Cu toții am văzut salate acoperite cu muguri proaspeți, dar adăugarea unui smoothie de dimineață este o altă opțiune creativă. Gustul de lucernă este blând și, prin urmare, poate adăuga cu ușurință un impuls nutrițional, plus o textură mai groasă, amestecului tău sănătos preferat.

Lăstarii de lucernă sunt alimente bogate în nutrienți care protejează
inima

Smoothie Mango Supreme

1 ½ ceasca mango congelat
1 cană lapte de migdale (sau apă)
½ cană de varză de lucernă
Vo avocado (opțional)
1 lingură. miere sau agave
1 lingură. suc de lămâie

Se amestecă toate ingredientele într-un blender până se omogenizează și cremos. Bea la micul dejun sau ca gustare sănătoasă, plină de energie. 1 lingură de pudră de proteine ​​adăugată la aceasta în timpul amestecării face din ea o băutură excelentă de recuperare după exercițiu.

3) Boabe

Mure, afine, zmeură, oh!

Boabele sunt alimente bogate în nutrienți care ajută la îmbunătățirea
memorie

Majoritatea oamenilor nu trebuie convinși să mănânce fructe de pădure. Cu toate acestea, nu toată lumea își dă seama ce impuls poate aduce sănătății tale. Cu un conținut ridicat de antociani și alte substanțe fitochimice, fructele de pădure se laudă cu aceste câștiguri:

  • Protejați sănătatea inimii datorită proprietăților antiinflamatorii ale antocianinelor (4)
  • Protecția împotriva cancerului, deoarece polifenolii supun răspunsul la inflamație și activitatea tumorală în corpul dumneavoastră
  • Antocianinele ajută la reducerea concentrației de glucoză din sânge, ceea ce este util dacă vă luptați cu diabetul.
  • Memorie îmbunătățită datorită concentrațiilor ridicate de antociani.

Pentru o listă completă a numeroaselor beneficii ale antocianinelor, consultați acest articol.

Boabele dense cu nutrienți sunt ca bomboanele fructelor - și vă pot satisface dinții dulci. Sunt ușor de ambalat ca gustare la prânz sau de stropit pe o salată ca un plus delicios.

Ovăz peste noapte

Iată un alt mod ușor și sănătos de a introduce mai multe fructe de padure în dieta ta.

Se amestecă părți egale de iaurt grecesc, lapte de migdale și ovăz într-un borcan sau recipient transparent la alegere. Set peste noapte. Adăugați fructe de padure proaspete dimineața și miere după gust. Bucurați-vă.

4) Kale

Ai sărit deja pe vagon? Dacă nu, atunci asta îți lipsește ... Densitatea nutrienților Kale este de neegalat în lumea legumelor. Este plin de vitamine (A, C, K), antioxidanți, fibre, minerale și mai mulți compuși bioactivi.

Dacă sunteți conștient de cantitatea de proteine ​​pe care o primiți zilnic, veți fi, de asemenea, fericiți să știți că varza are un raport carbohidrat-proteină 3: 1, care este excepțional de mare pentru o legumă.

Unele dintre avantajele specifice pentru sănătate pe care le obțineți din consumul de varză sunt:

  • Combaterea cancerului datorită compușilor bioactivi (5)
  • Ajutor gastrointestinal datorită conținutului de fibre
  • Cantități mari de calciu ajută la protejarea împotriva osteoporozei

Jetoane Easy Kale

Acesta este un răspuns perfect pentru acele munchies târziu. Chipsurile Kale vă pot satisface pofta de ceva sărat și crocant - totul cu un pumn nutrițional puternic.

Rupeți frunzele de kale și așezați-le pe o foaie de biscuiți. Stropiți ușor cu ulei de măsline și presărați sare de mare sau sare roz de Himalaya. Puteți deveni creativi adăugând și alte condimente. Se coace 10-15 minute la 350 de grade.

Bucurați-vă singur sau presărat cu supa preferată.

5) Somon și Sardine sălbatice

Peștii grași - cum ar fi somonul și sardinele - sunt nutrienți în mare parte din cauza cantităților lor mari de acizi grași Omega-3. Beneficiile Omega-3 au fost legate de funcția celulară în toate etapele vieții, de la dezvoltarea bebelușilor in utero la pacienții cu cazuri ușoare de boală Alzheimer. (6)

Consumul de pește gras săptămânal ajută:

  • Reduceți riscul de demență la populația vârstnică (7)
  • Poate ajuta la scăderea riscului de depresie (8)
  • Protejați împotriva bolilor cardiovasculare (9)

Somonul are, de asemenea, un conținut ridicat de vitamine B, potasiu și magneziu - toate necesare pentru funcționarea sănătoasă a celulelor.

Alternativă rapidă și ușoară pentru cină

Uneori ai nevoie de o opțiune rapidă și ușoară pentru cină. Acest bagel de somon afumat cu legume este ușor de preparat și nu economisește gustul sau nutrienții vitali.

Prajeste un bagel multigrain. Se întinde ușor cu cremă de brânză sau alternativă. Strângeți roșiile, frunzele de spanac, somonul afumat și avocado.

6) Usturoi crud

Văr cu ceapa, usturoiul este un aliment dens în nutrienți care apare pe majoritatea listelor de top ale alimentelor sănătoase datorită ingredientului activ, Allicin. În plus, usturoiul este încărcat cu vitamine B&C și substanțe nutritive calciu, potasiu, cupru, mangan și seleniu.

Ce înseamnă asta pentru tine? Iată câteva dintre beneficiile pentru sănătate legate de usturoiul crud:

  • Conținutul ridicat de vitamine și minerale este bun pentru oasele și tiroida
  • Alicina este legată de scăderea tensiunii arteriale (10)
  • Usturoiul are proprietăți de protecție împotriva cancerului (11)
  • Compușii din usturoi distrug agenții patogeni și bacteriile
  • Usturoiul scade colesterolul rău (LDL) și îmbunătățește colesterolul bun (HDL) (12)

Alicina se eliberează atunci când cățelul de usturoi este feliat sau tocat sau tocat. Pentru a profita din plin de beneficiile pentru sănătate, ar trebui să mâncați usturoi în decurs de 1-2 ore de la tăierea acestuia. Dacă aveți de gând să gătiți usturoi tocat, lăsați-l să stea timp de 15 minute înainte de a-l găti. Acest lucru permite activarea alicinei.

Remediere blândă la rece

Există un moment mai bun pentru a profita de alimentele bogate în nutrienți decât atunci când ești bolnav? Acest remediu blând pentru răceală este bun pentru dureri în gât, tuse sau doar pentru stimularea sistemului imunitar.

Curățați și zdrobiți 6-10 căței de usturoi și fierbeți în 2 căni de apă timp de 10 minute. Se strecoară și apoi se adaugă apa în sucul unei lămâi. Adăugați miere, după gust. Beți acest ceai atunci când vă simțiți „alungat” de o răceală.

7) Roșii

„Nutrient dense” nu este probabil ceea ce gândesc majoritatea iubitorilor de roșii atunci când taie într-o roșie de friptură de vită. Cu toate acestea, conținutul ridicat de antioxidanți face din această legumă un câștig sigur în ceea ce privește sănătatea.

Licopenul, care este un carotenoid din roșii, este responsabil pentru culoarea roșu aprins și pentru aceste beneficii pentru sănătate:

  • Îmbunătățirea rezistenței osoase (13)
  • Ajută la îmbunătățirea sănătății inimii (14)
  • Protecție împotriva cancerului (15)

Luteina este un alt compus care promovează sănătatea în roșii și oferă protecție pentru sănătatea ochilor. În timp ce dozele mari de vitamina C fac roșiile un aliat pentru pielea sănătoasă.

Dacă aveți probleme cu alegerea dintre cele peste 7.000 de soiuri de roșii, s-ar putea să fiți interesat să știți că cea mai mare densitate de nutrienți provine de la roșia cherry mică - cu până la 20 de ori mai mult licopen decât la roșia de carne de vită.

Bunătatea la grătar

Iată o modalitate ușoară și delicioasă de a obține o doză sănătoasă de antioxidanți - roșii la grătar și alte legume asortate.

Tăiați legumele în felii și puneți-le pe folie de aluminiu. Adăugați usturoi dens, nutrient, busuioc, sare, piper și ulei de măsline. Se pune la grătar până la textura dorită.

8) Ficat de vită sau de pui

Știați că ficatul de vită sau de pui este cel mai hrănitor organ? Este responsabil pentru depozitarea substanțelor nutritive în organism pentru a fi utilizate ulterior. Ca urmare, este extrem de bogat în vitaminele B și A. Conține, de asemenea, cantități mari de fier, seleniu, cupru, fosfor, zinc și niacină.

Substanțele nutritive dintr-o singură porție de ficat sunt atât de mari încât consumul acestuia o singură dată pe săptămână vă asigură o cantitate suficientă de vitamine A și B și o doză sănătoasă de fier. Încercați această carne adesea trecută cu vederea dacă doriți aceste beneficii:

  • Sănătatea ochilor datorită vitaminei A.
  • Protecție împotriva anemiei datorită conținutului mare de fier utilizabil
  • Sprijină nivelurile de energie datorită conținutului ridicat de colină

Bunătatea sufletească

Luați ficatul hrănit cu iarbă și tăiați-l în bucăți mici. Ceapă, ardei și ciuperci sotate în ulei de măsline. Când legumele sunt gătite aproape complet, adăugați bucăți de ficat în tigaie.

Nu gătiți prea mult, deoarece acest lucru va face ficatul foarte dur - credeți că este rar.

Gatiti ficatul pentru aprox. 5 minute, răsucind pe jumătate. Condimentați vasul cu usturoi, sare și piper.

9) Ciocolată neagră

Ei bine, se poate argumenta că cel mai bun a fost salvat pentru ultimul. Ciocolata neagră este un tratament nutrițional clar pentru majoritatea oamenilor. Dacă vă luptați pentru a vă simți vinovați când vă răsfățați cu ciocolată neagră, ați putea dori să regândiți asta.

Cea mai mare pretenție la faimă (în afară de gust) este cantitatea bogată de antioxidanți. Adăugați la acesta un conținut ridicat de fibre și o cantitate mare de fier, mangan, cupru și magneziu.

Cacao în ciocolată neagră vă oferă aceste beneficii:

  • Scade riscul bolilor de inimă (16)
  • Sprijină funcția creierului (17)
  • Scade tensiunea arterială (18)

Un pătrat pe zi

Nu devine mult mai simplu decât să mănânci un pătrat de ciocolată neagră pe zi. Poate că provocarea vine în a o menține la o singură. Asigurați-vă că cumpărați ciocolată neagră cu cel puțin 70% cacao pentru a obține pumnul nutrițional pe care îl căutați.

Alimentele dense cu nutrienți fac sănătate bună ... Misiunea este posibilă

Poate fi „Misiune imposibilă” să-ți faci alegerile nutriționale corect 100% din timp. Chiar și atunci când știi „ce” să mănânci, autodisciplina nu cooperează întotdeauna. Cu toate acestea, prin adăugarea acestor alimente bogate în nutrienți în rutina obișnuită, vă asigurați că lacunele care apar sunt acoperite.

Steve Sisskind, M.D.

Bună, sunt Dr. Steve Sisskind, director medical și fondator la RealDose Nutrition.

Ca medic tânăr, m-am luptat pentru că pacienții mei au venit la mine cu probleme grave de sănătate, dar nu am avut instrumentele potrivite pentru a-i ajuta. Școala de medicină m-a învățat cum să pun „mijloace de bandă” pe simptomele lor cu medicamente și intervenții chirurgicale, dar nu cum să abordez cauzele profunde ale problemelor lor.

Ani mai târziu am descoperit o abordare mai bună. bazat pe ideea fundamentală că puterea nutriției vă poate transforma sănătatea și vitalitatea. Dar există o mulțime de confuzie. Ce alimente ar trebui să mănânc? Ce suplimente ar trebui să iau? Ce spune știința?

Mi-am dedicat viața să răspund la aceste întrebări. Și vă împărtășesc aceste cunoștințe în fiecare zi aici, la RealDose Nutrition.

Vă invit să vă conectați cu mine, alăturându-vă comunității mele private gratuite. Am ajutat mii de oameni și știu că și eu vă pot ajuta!

Alăturați-vă clubului Whole Body

Dr. Steve Sisskind are misiunea de a vă ajuta să obțineți o sănătate și vitalitate uimitoare prin puterea nutriției. Înscrieți-vă pentru a avea acces GRATUIT la sfaturile sale valoroase de sănătate, rețete, videoclipuri și reduceri!