Astăzi, un stil de viață sănătos a devenit o tendință la modă. Pentru a ține pasul cu timpul necesar pentru a merge la sală și a mânca sănătos. În general, o tendință bună, dacă înțelegeți aceste probleme mai profund, nu la nivel de amatori. Exercițiile fizice și o dietă echilibrată stau la baza unei sănătăți bune și a unei stări bune. Aceasta este metoda ideală pentru a combate obezitatea fără diete epuizante și postul intolerabil.

dietă

Cu toate acestea, pentru pierderea în greutate a unei alimentații adecvate pe care trebuie să o puteți folosi. Dacă abordarea greșită este singurul lucru pe care îl puteți face este să vă stabilizați, dar să nu reduceți greutatea. Reglaje mici, câteva modificări în programul zilnic și meniuri - toate aceste detalii vă vor ajuta să obțineți figura de vis fără a afecta sănătatea.

Ce este

O nutriție bună este adesea indicată prin abrevierea PP. Sarcina sa este să asigure funcționarea normală, să contribuie la întărirea sănătății și la prevenirea diferitelor boli. Se sprijină pe doi stâlpi. În primul rând, se bazează pe alimente sănătoase, nu pe junk food și alte calorii goale și pe alcool. În al doilea rând: programul precis al meselor. Totul provine din aceste două prevederi.

În bugetul tuturor țărilor dezvoltate moderne alocă anual fonduri pentru a promova o alimentație bună. Videoclipuri, pliante, infografii, produse naționale piramidale - sunt utilizate în mod activ pentru a transmite publicului importanța acestui număr. Numeroase studii au ajustat în mod constant principiile de bază, care funcționează mai eficient.

O alimentație bună este baza multor diete terapeutice. În special, este prescris pentru tratamentul bolilor precum:

  • excesul de greutate corporală;
  • supraponderal;
  • legate de dependență, de boli (ateroscleroză, hipertensiune arterială, diabet etc.);
  • sindromul absorbției și digestiei intestinale afectate;
  • tulburari de alimentatie.

Relevanța PP este cauzată de mulți factori ai vieții moderne. În primul rând este popularitatea ridicată a fast-food-ului, așa-numita junk food. În ciuda faptului că toată lumea cunoaște răul grăsimilor TRANS, acest aliment rămâne la mare căutare pe piața alimentară.

A doua problemă a societății noastre - un stil de viață sedentar. Pe stradă călătorim în mașină, la serviciu, pentru a petrece 8 ore pe un scaun de birou, o casă pentru fiecare dintre noi fabrică aparate electrocasnice inteligente, permițându-vă să coborâți de pe canapea. Suprapunerea cu inactivitatea fizică alimentația necorespunzătoare duce la supraponderalitate, obezitate și o grămadă de probleme de sănătate.

Pentru a rezolva aceste probleme prin intermediul unei alimentații adecvate în contact strâns cu sportul.

Un pic de statistici. În timp ce războiul de fast-food și nutriție pentru a câștiga pe partea de primul. Peste 70% dintre oameni recunosc că nu pot trăi fără aceste bunătăți dăunătoare și doar 30% au reușit să le păstreze pentru totdeauna. Cu toate acestea, speranța pentru o tendință pozitivă este încă acolo. În urmă cu 10 ani, aceste cifre aveau o diferență și mai mare: 80%, respectiv 20%. Și experții prezic că în viitor diferența va fi redusă permanent.

Baza unei diete bune

Îndrăznește să te miști, trebuie să înțelegi și să accepți un adevăr fundamental: este un sistem bine stabilit, aprobat de sistemul who, care nu se potrivește celorlalți. Teoria combinării alimentelor, postului, zilelor de post, mâncării și tot ceea ce trebuie să pleci într-o viață anterioară. Va trebui să se abțină de la orice experiment cu mâncare și să respecte regulile tradiționale.

Puterea fracționată

Baza PP este doar mesele mai mici și nu mai mult decât atât. Aceasta înseamnă că mesele sunt la fiecare 3 ore în total pe zi 5 sau 6 (inclusiv o gustare înainte de culcare), dar porțiile sunt mici. Un exemplu de rutină ar putea fi:

Programul poate fi ajustat, în funcție de moda zilei, dar nu uitați că Micul dejun nu trebuie să fie mai târziu de 22.00, iar ultima masă până la 22.00.

Corpul se obișnuiește cu livrarea constantă de alimente și va înceta să mai facă rezerve pentru o zi ploioasă sub formă de grăsime. Acest lucru va funcționa asupra pierderii în greutate.

O cantitate mică de porții

Se calculează separat, pe baza dietei zilnice cu calorii. În medie, nu se recomandă ca partea de peste 300 g pentru bărbați și 250 g pentru fete. Mergeți la truc, dacă mâncați în mod constant o cantitate mare de alimente din farfurii mici. Cântar de bucătărie pentru prima dată. Apoi ochii tăi se vor ajusta și el va trebui să decidă singur care este greutatea aproximativă a mâncării.

O dieta echilibrata

Dietele sugerează de obicei creșterea consumului de Belov, limita de carbohidrați și grăsimi curate. În viața de zi cu zi facem opusul: mâncați multe grăsimi și carbohidrați, iar proteinele din alimente rămân în urmă. PP elimină ambele extreme și până la includerea în dietă a tuturor nutrienților într-un raport optim.

Compilarea meniurilor pentru scăderea în greutate, trebuie să determinați ce aport zilnic de calorii și raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați. Acest lucru se poate face în conformitate cu anumite formule, pe care le veți găsi aici. Utilizat în mod normal în următoarele proporții:

Pentru pierderea în greutate, de obicei, a sugerat un raport de 5: 1: 2, dar sistemul nu are o nutriție adecvată, deoarece există o tendință semnificativă în favoarea proteinelor.

Diversitatea dietei

Dieta ar trebui să fie variată. De exemplu, considerat în mod tradițional ca un terci de mic dejun. Vasul va rămâne același, dar puteți schimba oricând cerealele. Intercalat cu ouă (există mai mult de 50 de metode pentru prepararea lor), utile pentru sandvișuri etc. Meniul este variat. Acest lucru oferă corpului avocado, fără banane și invers.

Multa apa

Consumul de apă potabilă curată în cantități mari - o condiție prealabilă pentru o nutriție adecvată. Și mai ales pentru cei care îl folosesc pentru a slăbi. Poate fi topit, filtrat, structurat, sticlă, mineral, distilat, cu adăugarea de lămâie sau miere este alegerea ta. Volumul zilnic se definește: 30 ml pe 1 kg din greutatea dvs., fie fixă ​​(de exemplu, 2 sau 2,5 litri). Cel mai important este să nu fie mai puțin de 1,5 L.

Modul de temperatură puteți alege din mai multe moduri diferite: poate fi rece (nu gheață), la temperatura camerei sau cald (dar nu fierbinte).

Trebuie să beți între mese, de exemplu, la fiecare oră. Ziua ar trebui să înceapă cu ea: o jumătate de oră înainte de micul dejun bea un pahar. În căldură și în zilele de exerciții intense, consumul de apă crește cu 500-600 ml pe zi.

Metode utile de pregătire

Mergând la o dietă bună, uitați că nu este vorba doar de fast-food, ci și de preparate de casă coapte. Coacerea în unt contribuie la dezvoltarea substanțelor dăunătoare și cancerigene care nu se încadrează în sistem, PP - și pot strica întregul efect. I. e., De la cartofi copți pentru a-i da, cu siguranță. În ceea ce privește ouăle amestecate sau o omletă, acestea pot învăța cum să gătească în tigaia uscată. Este posibil ca mulți să nu renunțe la ceapă și morcovi prăjiți, fără ca aceasta să fie obținută proaspătă. Există o soluție - o prăjire ușoară în ulei de măsline extra virgin într-o tigaie adâncă.

Toate celelalte metode de gătit permise: coapte, aburite, gătite, tocană. Grătarul este limitat, dar există și acceptabile.

Este nevoie să procedăm corect

Este puțin probabil să te fi gândit vreodată la această întrebare, însă, recent, el acordă multă atenție. Ideea este că fiecare piesă ar trebui să fie bine mestecată și să se bucure de mâncare. Avantajele sunt clare: alimentele bine tocate digeră mai bine. Și mănâncă mult mai puțin și foamea dispare mai repede.

Pentru a bea este, de asemenea, necesar să se facă în mod corespunzător

Cea mai frecventă eroare, care afectează sistemul digestiv, greutatea și sănătatea. În timpul mesei, de obicei, pe lângă paharul cu apă sau ceai. În lichidul stomacului amestecat cu alimente solide, luând substanțele nutritive și transportându-le departe de corp. În unele cazuri, începe să fermenteze, provocând flatulență și disconfort.

Prin urmare, este important să beți o băutură la doar o jumătate de oră după ce ați mâncat, când digestia este deja funcțională.

10 nutriții principale „nu pot fi” bune:

  1. Mâncare excesivă.
  2. Acea foame.
  3. A sări peste mese.
  4. De produse dăunătoare.
  5. Mănâncă în locuri publice, comandă mâncare într-un serviciu rapid.
  6. Coace.
  7. Grăbește-te și vorbește în timpul mesei.
  8. Băutură, băuturi alimentare și apă.
  9. Există în fiecare zi la fel.
  10. Exclus din dietă sau pentru a restricționa unul dintre cei mai importanți nutrienți (proteine, grăsimi sau carbohidrați).

Toate aceste reguli la prima vedere par dificil de realizat. De fapt, este doar începutul și după o săptămână de noi obiceiuri alimentare pentru tine, le dictezi.

Mese

Mic dejun

Ar trebui să fie obligatoriu, complet, hrănitor. Conținutul de calorii este de aproximativ 40% din dieta zilnică. Conține proteine ​​(ouă, produse lactate cu un procent de grăsimi) și carbohidrați (atât simpli, cât și complecși). Aceasta este singura masă care face posibilă, chiar și în timpul pierderii în greutate, consumul de gogoși, brioșe, ceva dulce - va fi pentru energie pentru ziua respectivă. Dar nu trebuie să abuzăm de această îngăduință.

  • fulgi de ovăz în apă și lapte cu adaos de fructe, nuci, fructe de pădure și nuci;
  • cereale și tărâțe;
  • brânză de vaci cu ierburi, iaurt natural;
  • ouă brăzdate, fierte fierte sau fierte, ouă amestecate și prăjite cu legume într-o tigaie uscată.

O jumătate de oră mai târziu a permis să beți cafea (dimineața cu smântână și chiar zahăr), cacao, chefir, iaurt, băuturi de lapte cu fructe adăugate.

Gustări

Gustare cu nutriția adecvată necesară. Sarcina lor nu este să dea corpului să moară de foame, așa că nu a luat o pauză lungă între mese, ca măsură de urgență și a început să se aprovizioneze cu grăsime pentru o zi ploioasă. Dieta cu trei mese pe zi nu se încadrează în acest sistem.

Pentru prânz, cel mai bine este să mănânci fructe, nuci și fructe uscate (este convenabil să te duci la serviciu). După-amiaza a inclus ceva proteic, sănătos și delicios: piureuri, brânză, iaurt, chefir. Problema de a mânca seara decide o mică gustare înainte de a merge la culcare. Poate fi o pară sau un măr, dar mai bine, un pahar de lapte.

Prânzul și ceaiul de după-amiază reprezintă aproximativ 5% din aportul zilnic de calorii.

Masa de pranz

Este masa principală și cea mai hrănitoare (precum și organizarea pe care v-am spus-o mai devreme), deci trebuie să fie cel puțin 30% din aportul zilnic de calorii. Conține toți nutrienții necesari corpului: proteine, grăsimi și carbohidrați (preferință pentru avansați). Asigurați-vă că mâncați fierbinți.

  • supa fierbinte, în ciuda faptului că sunt bune pentru stomacul care este acum provocat, ceea ce nu este încă schimbat, este ceea ce privește, sunt sigur că vor fi în meniul grădinițelor și școlilor, care sunt construite pe principiile unei bune nutriții;
  • salată de legume proaspete cu adaos de ulei;
  • carne sau pește.

O jumătate de oră mai târziu, puteți bea ceai negru sau verde, fără zahăr, dar puteți adăuga lămâie, miere sau lapte. Sau sucurile de legume și fructe nu cumpără în magazin și se ascund în casă.

Masa de seara

Ar trebui să fie ușor, excesul de mâncare și mesele grele sunt excluse. Nu mai mult de 20% din aportul zilnic de calorii. Conține proteine ​​ușor digerabile și carbohidrați complecși. Această cină va promova cu siguranță pierderea în greutate, reducerea noaptii de digestie.

  • fructe de mare, pește, pui ca surse de proteine;
  • ca o garnitură puteți găti orez sau hrișcă, uneori pentru a vă delecta cu paste din grâu tare, puneți legumele.

După o jumătate de oră, cel mai bine este să beți ceai de plante, iar sistemul nervos să vă liniștiți (vă ajută să adormiți mai repede), iar pofta de mâncare vă va reduce, așa că înainte de culcare nu este dorit.

Rețete

Mic dejun

Iaurt de fulgi de ovăz

Calorii: 102 kcal la 100 g

200 g de fulgi de ovăz seara, se toarnă 0,5 litri de kefir 2,5%. Amesteca bine. Închideți capacul. Înfășurați-l într-un prosop. Se lasă la temperatura camerei peste noapte. Dimineața, puțină sare, amestecați din nou. Tăiați mărul, tăiați 2-3 miez de nucă, turnați fulgi de ovăz. Gurmanzii pot adăuga la această cereală neobișnuită-2-3 tăiate în sferturi căpșuni și o linguriță de miere.

Masa de pranz

Salată ușor de ars grăsimi

Calorii: 96 kcal la 100 g

1 avocado decojit coapte. Blanching, feliile de 2 roșii. 2 curățați castravetele și frecați-l pe o răzătoare grosieră. Tocam o ceapa mica si 20 g de patrunjel. Se toarnă ingredientele într-un bol de salată, se presară o pudră, piper. Adăugați 20 ml de ulei de măsline și sucul de lămâie. Amesteca bine.

Masa de seara

Lup de mare copt cu legume

Calorii: 98 kcal la 100 g

Înmoaie-le jumătate de oră în apă rece și carcasa unui biban. Se usucă cu un prosop de hârtie, se curăță și se taie în porții. FRECAȚI cu sare, presărați piper măcinat și cimbru. Puneți piureul 4 căței de usturoi zdrobiți. Se toarnă 10 ml ulei de măsline, 10 ml suc de lămâie. Se lasă sub presiune de o jumătate de oră. În acest moment, feliați aleatoriu 100 g de țelină, roșii, dovlecei și vinete (cel mai bun pre-înmuiere în apă sărată). Pentru a adăuga sare legumelor, amestecați totul împreună.

Pe o tigaie unsă, jumătate din amestecul de legume pe bucățile de biban și deasupra cu a doua jumătate a legumelor. Închideți folia. Se coace la cuptor la 180 de grade pentru aproximativ 40-50 de minute.

Planurile de scădere în greutate cu mâncarea potrivită, rețineți că este vorba de menținerea unui stil de viață sănătos, deoarece este o parte integrantă. Dorința de a obține rezultate - lucrați pe voi înșivă: opriți fumatul, relaxați-vă, glisați numai pe pozitiv, evitați stresul. Și principalul lucru - nu are nicio îndoială că aceasta este una dintre cele mai corecte și sigure metode de slăbire.