La ce te gândești când auzi termenul „îngrijire de sine”? Pe măsură ce ne îndreptăm spre vară, știu că programele încep să se umple cu adevărat și poate fi greu să te asiguri că tot faci ceva pentru tine în mijlocul haosului. Acest lucru este valabil mai ales, deoarece planurile de călătorie și întâlniri vă pot arunca cu adevărat jocul nutrițional. De aceea, m-am gândit că ar fi momentul potrivit să împărtășesc un articol pe care l-am scris după Anul Nou pentru DirectHERy despre motivul pentru care o nutriție bună este o bună îngrijire de sine și cum arată „nutriția bună”. DirectHERy este un director online gratuit care conectează întreprinderile deținute de femei cu consumatorii care doresc să prospere (și un mediu minunat de susținere, în general). Acest articol a fost scris cu gândul la colegele mele de afaceri, dar se traduce cu adevărat pentru oricine și pentru toți cei cărora le este greu să facă nutriția o prioritate atunci când viața se împiedică. Bucurați-vă!

bună

În fiecare an, în acest moment, cuvântul „îngrijire de sine” devine destul de agitat. De la manichiură la meditație, se pare că toată lumea vorbește despre modalități de a vă îngriji. În calitate de femei și de proprietari de afaceri, acest lucru este extrem de important, deoarece nu este neobișnuit să ne neglijăm propriile nevoi în favoarea muncii noastre sau a celor dragi. Dar cât de des se alimentează o nutriție bună în poveste? Știm cu toții că ceea ce mâncăm are un efect uriaș atât asupra vieții noastre personale, cât și profesionale, totuși, dezvoltarea unei relații bune cu mâncarea nu este adesea primul lucru care ne vine în minte atunci când ne gândim la îngrijirea de sine. În calitate de nutriționist dietetician înregistrat, filozofia mea se învârte în jurul noțiunii că o nutriție bună este forma supremă de auto-îngrijire. Și, deși s-ar putea să nu se simtă ca un masaj adânc al țesuturilor, beneficiile sale asupra stresului, stării de spirit, digestiei și stării generale de sănătate completează absolut orice altă practică frumoasă de auto-îngrijire pe care o faceți pentru minte și corp. Sună destul de bine, nu? Citiți mai departe pentru gândurile mele despre motivul pentru care nutriția reală bună trebuie considerată ca o parte integrantă a oricărei rutine bune de auto-îngrijire. Alertă de spoiler: nu există remedieri rapide sau poțiuni minune aici.

Verificați-vă stresul.

Renunțați la dietă.

În ceea ce privește îngrijirea de sine, cred cu tărie că cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru corpul tău este să îl hrănești mai degrabă decât să-l restricționezi. Conform Oxford English Dictionary, auto-îngrijirea poate fi definită ca „practica de a lua un rol activ în protejarea propriei bunăstări și fericire, în special în perioadele de stres”. Acum, spune-mi: când te-a bucurat vreodată o dietă? Sau să vă protejați bunăstarea? Sau te fac să fii mai puțin stresat? Noțiunea de dietă, curățare, detoxifiere, „renunțare” și altele asemenea aduce inevitabil sentimente sau acțiuni legate de restricție, vinovăție și da, mai mult stres. Și de când au fost asociate vreodată cuvintele „restricție și vinovăție” cu o bună îngrijire de sine? Exact.

Când vorbesc despre o alimentație bună și despre îngrijirea de sine, nu înseamnă niciodată o dietă. Înseamnă să alimentezi în mod corespunzător și să îți hrănești corpul cu lucrurile de bază de care are nevoie pentru a funcționa: proteine ​​de înaltă calitate, grăsimi sănătoase, vitamine, minerale și carbohidrați (da, am spus-o). Voi folosi sucul ca exemplu. Corpul tău este excelent în detoxifierea naturală a corpului tău printr-un proces metabolic fundamental trifazat în ficat și tractul gastro-intestinal. Cercetările arată că această detoxifiere naturală este de fapt crescută cu un aport adecvat de calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați (am spus-o din nou). (2) Dietele și curățările de modă, cum ar fi sucurile, cu siguranță nu oferă o nutriție adecvată pentru ca aceste procese să apară și, prin urmare, detoxifierea la care ți s-a promis sau te așteptai este nesemnificativă și rămâi înfometat, lipsit și mizerabil. Aceasta nu este îngrijirea de sine. De fapt, perpetuează ciclul de stres pe care l-am explicat mai sus. Să vorbim despre modalități prin care poți încorpora de fapt o alimentație bună în viața ta, fără a fi nevoie să încetezi să mănânci alimente adevărate.

Echilibrează-l.

Gândul de a renunța la o dietă este o noțiune înfricoșătoare pe care unii oameni o pot absorbi și este ok, dar nu înseamnă, de asemenea, să arunci tot ce știi despre alimentația sănătoasă deoparte. O alimentație bună este îngrijirea de sine, deoarece relația ta cu mâncarea are capacitatea de a crea un sentiment mai bun de echilibru în viața ta. Acest lucru s-a reflectat în cât de echilibrată și variată este nutriția ta și cât de bine îți servește alimentele ca combustibil. Iată sfaturile mele despre creșterea hranei:

Deveniți colorat: Cu cât mai multă culoare, cu atât mai bine când vine vorba de nutriție. Nu numai că se pretează la o mai mare diversitate de vitamine, minerale, antioxidanți și fitonutrienți pentru stimularea imunității și pentru combaterea inflamației, sunt convins și că mai multă culoare în ziua ta este un stimulent al dispoziției. Acest lucru nu este total dezactivat, întrucât un studiu din 2013 a constatat că dietele bogate în fructe și legume erau asociate cu sentimentele zilnice de bunăstare. (3) Așadar, aruncați sfeclă înghețată în smoothie, fierbeți niște fructe de piatră pentru fulgi de ovăz sau preparați orez cu conopidă purpurie și distrați-vă cu el știind că corpul dumneavoastră vă va mulțumi. Nu uitați și maro este o culoare, așa că alegeți cerealele integrale minunate pentru vitaminele B, fibre, antioxidanți și proteine.

Mănâncă regulat: Probabil că acest lucru nu va fi un șoc pentru dvs. până în acest moment, dar sunt în tabăra de a mânca regulat pe tot parcursul zilei. Dacă treci ore întregi fără să mănânci, nu îți alimentezi sistemul în mod corespunzător, metabolismul tău se strică, iar lucruri precum oboseala, energie scăzută, ceață cerebrală și sentimentul temut de „mâniat” pot începe să se instaleze. Când mâncați în cele din urmă, nu este neobișnuit să ignorați indicii de sațietate, să mâncați în exces și să vă simțiți vinovați sau inconfortabili fizic după aceea. Ca să nu mai vorbim, corpul tău nu va beneficia pe deplin de exerciții fizice fără o nutriție adecvată înainte și după. Sfatul meu? Evitați săriți peste mese și luați o gustare din trei părți între ele: ceva cu proteine ​​slabe de înaltă calitate, grăsimi sănătoase și fibre din carbohidrați pentru a rămâne plini și mulțumiți.

Nu vă fie frică de grăsime: Ceva pe care îl caut atunci când analizez tiparul nutrițional al cuiva este dacă consumă sau nu suficiente grăsimi, în special acizi grași omega-3. Găsite în pește, ulei de măsline, avocado și nuci, s-a demonstrat că aceste grăsimi sănătoase reduc inflamația, scad tensiunea arterială, îmbunătățesc colesterolul și promovează sănătatea creierului. Dacă nu este suficientă îngrijire de sine pentru dvs., omega-3 sunt, de asemenea, legate de reducerea depresiei și anxietății, precum și de îmbunătățirea stării de spirit.

Mentalitatea 80/20: Adoptarea unei mentalități 80/20 poate fi o modalitate de a introduce mai mult echilibru în nutriția ta. Această mentalitate se învârte în jurul lipsei obiectivelor dvs. legate de nutriție și a vă simți total „pe ea” 80% din timp, în timp ce vă răsfățați cu atenție în restul de 20% din timp. Problema cu o mentalitate de 100% este că nu lasă loc pentru a fi om, ceea ce duce din nou inevitabil la stres și vinovăție. Așadar, lasă corpul tău să aibă puțin echilibru cu ceea ce mănânci și încrede-mă, mintea, inima și sufletul tău îți vor mulțumi.

O altă modalitate tangibilă de a găsi echilibru cu o alimentație bună pentru a sprijini auto-îngrijirea este cu o practică alimentară atentă. Potrivit The Center for Mindful Eating, această practică este menită să aducă la cunoștință acțiunile, gândurile, sentimentele, motivațiile noastre și o perspectivă asupra rădăcinilor sănătății și satisfacției. Vă face mai conștient de mediile dvs. interne și externe din jurul activității de a mânca și aduce un echilibru între plăcerea asociată cu mâncarea și o nutriție bună pentru a beneficia de procesele metabolice generale ale organismului. Dacă sună puțin woo woo pentru dvs., există cu adevărat modalități concrete de a încorpora o practică de alimentație conștientă pentru a profita de beneficii. Încercarea de a-ți recunoaște răspunsurile la mâncare fără judecată și folosirea conștiinței tale despre cât de flămând sau mulțumit ești pentru a-ți îndruma deciziile de mâncare sunt modalități de a începe. Cheia aici este să vă ascultați corpul. Acest lucru necesită practică, așa că încercați să evitați să vă bateți dacă se dovedește a fi mai dificil decât credeați că ar fi.

Ia-ți timp și aranjează-te.

Câți dintre noi mâncăm prânzul în fața computerului sau a telefonului și terminăm înainte să știm chiar ce am mâncat? Când mâncați în timp ce vă distrageți atenția sau în deplasare, nu faceți prea mult pentru dvs. în ceea ce privește îngrijirea de sine. Sfatul meu? Deconectați, încetiniți și mestecați mâncarea. Acest lucru vă permite să optimizați procesul digestiv, să reduceți acea senzație incomodă de „balonare prea mare” și, de fapt, să vă ascultați indicii de foame și de sațietate, pentru a evita consumul excesiv și gustările fără minte. Eliminarea distragerilor vă permite, de asemenea, să vă bucurați de masă, ceea ce arată cercetările care vă pot ajuta să absorbiți nutrienții mai eficient. Asta numesc eu îngrijirea de sine.

O parte din a avea bune practici nutriționale, de asemenea, nu vă ignoră apetitul. Să mănânci când ți-e foame, o idee nouă, nu? Dacă îngrijirea de sine este să vă protejați starea de bine, atunci este bine să vă luați timp pentru a vă asigura că sunteți hrăniți și alimentați corespunzător pe tot parcursul zilei. Fie că începe cu planificarea meselor, pregătirea meselor, cumpărăturile alimentare, gătitul sau din nou, luându-vă timp pentru a mânca o masă în pace, totul se pretează la o energie mai bună, o dispoziție mai bună, mai puțin stres și o sănătate mai bună. De fapt, făcând un pas mai departe, un studiu din 2017 a arătat cum o dietă sănătoasă joacă un rol imens în tratarea episoadelor depresive majore. (4) Puterea unei alimentații bune este uimitoare, nu-i așa?

Pentru a vă asigura că sunteți pregătit pentru succes, vă recomand să vă aprovizionați bucătăria cu elemente esențiale, astfel încât să puteți face mai ușor o masă hrănitoare chiar și atunci când sunteți obosit (ceea ce, de obicei, suntem proprietari de afaceri). Gândiți-vă la orezul brun, pastele de grâu integral, fasolea conservată fără sodiu, roșiile și tonul, ovăzul, biscuiții de cereale integrale, fructele și legumele congelate, bulionul și proteinele slabe congelate. Din nou, acest lucru face minuni când vine vorba de reducerea stresului și de a vă asigura că rămâneți pe drumul cel bun cu obiectivele dvs. pentru o nutriție bună.

Ca femei în afaceri, să ne luăm timp pentru a ne acorda prioritate cu un pic mai multă îngrijire de sine. Împreună cu toate modurile în care facem acest lucru, vă încurajez să vă ascultați corpurile, să fiți amabili cu felul în care îi vorbiți și cu modul în care îl hrănim și să vă luați timp pentru a-i oferi ceva dragoste cu practici sustenabile și echilibrate care promovează bun nutriție. Și să știți că căutarea unui sprijin extern pentru aceasta nu reflectă lipsa abilității, ci mai degrabă un puternic sentiment de conștientizare de sine a tipului de îngrijire de sine de care aveți nevoie personal.

Referințe

Yaribeygi H, Panahi Y, Sahraei H, Johnston TP, Sahebkar A. Impactul stresului asupra funcției corpului: o revizuire. EXCLI J. 2017; 16: 1057-1072. doi: 10.17179/excli2017-480

The Integrative RD, primăvara anului 2012, volumul 14, numărul 4; Foley J, „Nutrition’s Role in Detoxification”, DIFM, 2017.

White BA, Horwath CC, Conner TS. Multe mere pe zi țin bluesul departe - Experiențe zilnice de afectare negativă și pozitivă și consum de alimente la adulții tineri. BR J SĂNĂTATE PSIHOL. 2013; 18 (4): 782-798. doi: 10.1111/bjhp.12021

Jacka FN, O'Neil A, Opie R și colab. Un studiu controlat randomizat de îmbunătățire a dietei pentru adulții cu depresie majoră (studiul „SMILES”). MBC MED. 2017; 15:23. doi: 10.1186/s12916-017-0791-y.