De: Holly L. Thacker, MD • Postat pe 01 martie 2018

bună

BENEFICIILE NUTRIȚIEI COREPATE ÎN TIMPUL MENOPAUZEI ȘI Dincolo

Căutați o „dietă pentru menopauză”, un amestec magic de alimente și suplimente care să vă permită să navigați prin schimbarea vieții fără a fi atât de mult ca o bufeuță sau un kilogram suplimentar?

Ne pare rău, dieta curativă nu există, DAR asta nu înseamnă că ceea ce mănânci în timpul vârstei nu este important. De fapt, dieta ta contează MAI MULT acum decât atunci când erai mai tânăr. Metabolismul tău încetinește și masa musculară scade. Corpul tău produce mai puțini estrogeni, care afectează organele, procesul fizic și metabolismul tău.

Mănâncă o dietă sănătoasă, antiinflamatorie

Cum mâncați și vă îngrijiți acum vă va ajuta să determinați cum arătați și cum vă simțiți pentru tot restul vieții. Consumul unei diete sănătoase și antiinflamatorii poate reduce:

Consumul unei diete sănătoase nu numai că reduce riscurile de boală, ci afectează și modul în care arăți!

UMPLEREA VASELOR

SUA. Departamentul Agriculturii și-a schimbat piramida alimentară cu o farfurie, dar mesajul rămâne același. Majoritatea a ceea ce mănânci ar trebui să fie:

  • Fructele, legumele și cerealele, cu lactate cu conținut scăzut de grăsimi și proteine ​​slabe, care reprezintă restul.
  • Dimensiunile porțiilor ar trebui să fie mai mici, iar alegerile alimentare ar trebui să fie mai sănătoase.

În cartea mea, „Ghidul menopauzei din Cleveland Clinic”, listez recomandări alimentare specifice și surse pentru nutrienții necesari.

GREUTATE ȘI MENOPAUZĂ

Nu este un fapt faptul că femeile se vor îngrășa în timpul sau după menopauză, dar majoritatea o fac. Lipsa somnului cauzată de bufeuri și transpirații nocturne interferează cu hormonii care reglează pofta de mâncare, ceea ce vă poate determina să mâncați chiar și atunci când nu vă este foame.

Există o singură modalitate de a pierde în greutate: arde mai multe calorii decât consumi și selectează caloriile potrivite. Dietele funcționează diferit pentru diferite femei, dar recomand una dintre următoarele diete:

  1. dieta mediteraneana
  2. Dieta MIND - excelent pentru memorie și este dieta mediteraneană plus fasole.

Dietele mediteraneene și MIND

Dietele Mediterranen și MIND solicită multe dintre următoarele alimente:

  • Fructe
  • Legume
  • Nuci
  • Semințe
  • Cereale integrale
  • Alimente lactate sau din soia bogate în calciu
  • Unii pești - dacă nu mănânci pește de două ori pe săptămână, asigură-te că primești o altă formă de omega 3 de două ori pe săptămână
  • Unele păsări de curte fără piele
  • Puțină carne roșie
  • Utilizarea uleiului de măsline
  • Adăugați fasole (garbanzo, năut, fasole bleumarin, fasole neagră, fasole pinto ca egale) pentru dieta MIND

Este important să evitați grăsimile excesive, cum ar fi grăsimile saturate, care pot fi găsite în produsele de origine animală și cresc colesterolul. Cele mai rele grăsimi sunt grăsimile trans, care se găsesc în alimentele ambalate comercial. Încercați să ingerați grăsimi sănătoase cu moderare, cum ar fi:

  • Avocado
  • Unt de arahide
  • Ulei de masline
  • Ulei de cocos

SOIA, SEMINTE DE IN ȘI MENOPAUZĂ

Sunt sigur că ați auzit despre soia și reputația ei ca fiind mâncarea pe care o puteți mânca în timpul menopauzei. Studiile au arătat că femeile asiatice care mănâncă multă soia tind să aibă mai puține bufeuri și rate mai mici de cancer mamar decât femeile americane.

Soia este o sursă bogată de fitoestrogeni, compuși care se pot comporta ca estrogeni în organism. Unele femei metabolizează această substanță în echol, un estrogen slab. Cu toate acestea, soia nu este un remediu. Nu disipează toate simptomele menopauzei și nu funcționează în mod egal pentru toate femeile.

Nu recomandăm femeilor, în special supraviețuitorilor cancerului de sân, să ia suplimente de soia, cum ar fi pastile sau pulberi. Alimentele din soia sunt în regulă pentru femeile să mănânce, iar proteinele din soia pot chiar să scadă colesterolul.

Recomand semințele de in, deoarece conțin omega-3 și lignani, despre care se crede că sunt agenți anti-cancer.

CALCIU, VITAMINE, FIER ȘI MENOPAUZĂ

Este important să mâncați sau să beți trei până la patru porții de produse lactate și alimente bogate în calciu pe zi. Cu toate acestea, puteți mânca sănătos și totuși nu primiți 1.000 mg recomandate pe zi. De aceea, vă recomandăm un supliment de calciu DACĂ evitați alimentele bogate în calciu.

Vitamina D este necesară pentru cea mai bună absorbție a calciului și este esențială pentru alte aspecte ale sănătății femeilor. Experții recomandă zilnic 800 până la 1.000 UI de vitamina D până la 2.000 UI pe zi. Obținerea de fier suficient continuă să fie importantă chiar dacă nu mai menstruați, dar este posibil să NU aveți nevoie de o cereală fortificată cu fier. Menținerea nivelului de fier/feritină în jurul valorii de 50-70 ajută la creșterea și energia părului.

ALIMENTE DE EVITAT în timpul menopauzei

  1. Bufeurile pot fi declanșate de alimentele picante, băuturile fierbinți, cofeina și alcoolul. Urmăriți ce mâncați și vedeți dacă vreuna dintre acestea provoacă bufeuri.
  2. Mănâncă mai puțină carne roșie. Acesta vă va ajuta să mențineți nivelul colesterolului scăzut și vă va reduce riscul de boli de inimă.
  3. Evitați grăsimile trans și multe zaharuri simple sau carbohidrați simpli care cresc nivelul de insulină și foamea.

Majoritatea femeilor de vârstă mijlocie sunt îngrijorate de creșterea în greutate și de modificările din corpul lor. Unele dintre acestea sunt legate de îmbătrânirea și metabolismul mai lent. Nu există remedieri simple. Cu toate acestea, fiind pro-activ, preluând sarcina și răspunzând de ceea ce și cât mănâncă și făcând exerciții fizice regulate și un somn adecvat, veți arăta și vă veți simți mai bine.

Fii puternic. Fii sănătos. Este responsabil!

-Holly L. Thacker, MD

Holly L. Thacker, MD, FACP este cunoscută la nivel național pentru conducerea sa în sănătatea femeilor. Ea este fondatoarea Cleveland Clinic Women’s Health Fellowship și este în prezent profesor și director al Centrului pentru sănătatea femeilor specializate de la Cleveland Clinic și Lerner College of Medicine de la Case Western Reserve University. Dr. Thacker este, de asemenea, directorul executiv al Speaking of Women’s Health și autorul The Cleveland Clinic Guide to Menopause. Interesele sale speciale și domeniile sale de cercetare, inclusiv menopauză și probleme medicale conexe, inclusiv osteoporoză, terapie hormonală, evaluarea riscului de cancer mamar, tulburări menstruale, disfuncție sexuală feminină și sănătatea femeilor interdisciplinare.