pentru

Unele tendințe de fitness fac să pară că, pentru a intra în formă, trebuie să săriți în jur, să aruncați anvelopele în aer sau să lăsați un bazin de sudoare pe pământ după fiecare antrenament. Dar, credeți sau nu, puteți construi o forță serioasă fără a muta chiar și un mușchi.

Se numește izometrie. În aceste exerciții, mușchii tăi se încordează, dar nu se mișcă. Spune ce?

Apăsați-vă mâinile împreună într-o poziție de rugăciune cât de tare puteți timp de 10 secunde. Veți simți tensiune în piept și brațe, dar brațele nu se vor mișca deloc. Acolo - tocmai ai făcut un exercițiu izometric.

Ținerea unei scânduri este un alt exemplu pe care probabil îl cunoașteți. Și dacă ați luat vreodată un curs de bară, știți cât de greu poate fi să stați pur și simplu în timp ce mușchii sunt contractați.

În astfel de poziții, fibrele musculare sunt activate, dar din moment ce există forțe egale care acționează una împotriva celeilalte, nu există nicio mișcare.

Comparați acest lucru cu ridicarea unei gantere de 20 de kilograme pentru a face bucle de biceps - forța greutății care împinge în jos este mai mică decât forța pe care o utilizați pentru a ridica greutatea în sus.

Cu izometria, puteți face o pauză de la sărituri pe cutii, ridicarea greutăților grele sau efectuarea de crunch-uri nesfârșite (partea inferioară a spatelui vă va mulțumi).

S-a constatat că exercițiile izometrice au o serie de beneficii pentru sănătate. În 2016, de exemplu, cercetătorii au descoperit că un program de exerciții izometrice de 8 săptămâni a fost legat de scăderea tensiunii arteriale. Badrov MB și colab. (2016). Antrenamentul cu exerciții izometrice scade tensiunea arterială de repaus și îmbunătățește dilatarea mediată de fluxul arterei brahiale locale în mod egal la bărbați și femei. DOI: 10.1007/s00421-016-3366-2

Un studiu din 2014 a arătat că adulții mai în vârstă au avut un prag de durere crescut după exerciții izometrice. Lemley KJ și colab. (2014). Ameliorarea durerii după exerciții izometrice nu depinde de sarcini la bărbații și femeile în vârstă. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3182a05de8

Și dacă vă interesează sportul de echipă, există și vești bune pentru dvs. Un studiu din 2016 a constatat că exercițiile izometrice ale corpului inferior au îmbunătățit înălțimea săriturilor și capacitatea de lovitură la jucătorii de fotbal. Wang Y-C și colab. (2016). Efectele antrenamentului pliometric asupra jucătorilor de fotbal (recenzie). DOI: 10.3892/etm.2016.3419

Pe lângă toate acestea, nu aveți nevoie de echipament, iar aceste exerciții sunt de fapt distractive! Așadar, dacă doriți să luați o pauză de la un alt set de lucrări grele, relaxați-vă și rămâneți acasă.

Urmați sfaturile de mai jos pentru a profita la maximum de antrenamentul izometric.

Nu uitați să stoarceți

Întrucât nu vă bazați pe mișcare pentru a vă obosi mușchii, trebuie să-i strângeți - și vrem să spunem greu. Termenul tehnic pentru aceasta este „contracție voluntară maximă”, ceea ce înseamnă că ar trebui să vă strângeți mușchii cât de mult puteți.

Respirați corect

Atunci când faceți exerciții izometrice, tendința naturală este să vă încordați complet și să vă țineți respirația. Dar faceți asta și veți întrerupe chiar lucrul de care aveți nevoie pentru a vă îmbunătăți performanța: oxigenul. În plus, vei deveni roșu la față și îți vei speria total colegul de cameră.

În schimb, încercați acest lucru. Așezați palma dreaptă peste burta joasă și închideți ochii. Pe măsură ce inspirați, imaginați-vă că umpleți un balon în spatele buricului (burta ar trebui să se rotunjească).

Pe măsură ce expiri, împinge aerul prin nări. Observă cum se contractă burta ta mică. Continuați să inspirați și să expirați timp de cinci puncte pentru a vă înțelege. Simțiți-vă mâna ridicându-vă și căzând cu respirația. Iată cum să respiri în timpul exercițiilor tale izometrice.

Mențineți forma adecvată

Auziți antrenorii vorbind tot timpul despre forma corectă, deoarece forma slabă poate duce la accidentare. De exemplu, dacă apeși pe bancă 100 de kilograme cu o formă slabă, greutatea suplimentară poate provoca daune umerilor sau spatelui.

Forma este foarte importantă și în exercițiile izometrice. Nu aveți o tonă de greutate care vă împinge, așa că este dificil să vă răniți, dar poziționarea este încă importantă.

Există, de asemenea, unele cercetări care sugerează că testarea diferitelor unghiuri poate crește forța musculară. Folland JP și colab. (2005). Antrenament de forță: Antrenament izometric într-o serie de unghiuri articulare față de antrenament dinamic. DOI: 10.1080/02640410400021783 Deși cercetarea este ceva mai veche, este încă solidă, așa că asigurați-vă că schimbați exercițiile.

De exemplu, când vă așezați brațul la un unghi de 90 de grade și vă încordați, întăriți mușchiul biceps la o lungime. Încercați să vă poziționați brațul într-un unghi de 120 sau 45 de grade și să vedeți în ce fel beneficiază rezistența corpului superior.

Se amestecă

Acum, că știi că poți lucra cu, de exemplu, zero echipamente, ar trebui să arunci pantofii de alergat și să lași câinele să-ți folosească benzile de rezistență ca jucării?

Ispititor, dar în nici un caz.

Aerobicul este încă mai bun decât izometria pentru îmbunătățirea sănătății cardiovasculare generale. Și dacă sunteți în căutarea unor mușchi mai mari, este posibil să ridicați greutăți din ce în ce mai grele.

Gândiți-vă la izometrie ca la un alt instrument de adăugat în setul de instrumente pentru a vă ajuta să trăiți o viață mai sănătoasă și mai sănătoasă - nu întregul kit și caboodle. Vă recomandăm să rămâneți cu o varietate de modalități de exerciții, astfel încât să vă atingeți fiecare dintre obiectivele dvs. de fitness.