PREZENTARE GLOBALĂ
Experienţă: Avansat, intermediar
Zile pe săptămână: Patru
Echipament: Barbell, Bench Press, Squat Rack
Minunat pentru: Toată lumea, Powerlifter, Strongman, Weightlifter
Focus: Presă de bancă, Deadlift, Corp complet, Corp inferior, Squat

Introducere în Smolov Jr.

Smolov Jr. este o variantă populară din ciclul original de ghemuire Smolov. Diferența este că Smolov Jr. poate fi utilizat într-o varietate de ascensoare diferite și are o durată de doar trei săptămâni. Această rutină cu volum mare și frecvență ridicată vă va face să vă ridicați patru zile pe săptămână, cu opțiunea de a o împărți pe trei zile pe săptămână.

privire

Ar trebui să conduci Smolov Jr.?

Deși nu este la fel de dificilă ca și fratele său mai mare, Smolov, această variație este încă orientată spre ridicatorul intermediar și avansat. Un elevator pentru începători va face progrese mai bune pe termen lung într-o rutină mai potrivită pentru începători.

Dacă aveți un nivel solid de experiență, Smolov Jr. este o modalitate excelentă de a încerca un volum și o frecvență mai mari. Dacă doriți să rulați un ciclu scurt de trei săptămâni pentru a îmbunătăți liftul, Smolov Jr. ar putea fi pentru tine.

Smolov Jr. Lămurit

Toate cele 3 săptămâni vă veți antrena 4 zile pe săptămână, cu greutatea crescând în fiecare săptămână. Utilizați foaia de calcul de mai jos pentru a calcula greutățile corespunzătoare în funcție de o valoare maximă testată recent.

Exemplul săptămânii 1:

  • Luni - 6 seturi, 6 repetări la 70%
  • Miercuri - 7 seturi, 5 repetări la 75%
  • Vineri - 8 seturi, 4 repetări la 80%
  • Sat - 10 seturi, 3 repetări la 85%

Săptămâna 2 - Veți folosi același program ca în prima săptămână, dar creșteți cu 10-20 Lb

Săptămâna 3 - Din nou, același format, dar creșteți încă 5-10 lb în săptămâna 2.

Smolov Jr. Rutină completă

Mai jos este rutina completă și un link unde puteți personaliza, imprima sau descărca pe dispozitivul dvs. Conectați-vă maximele și lăsați-l să facă calculele. Aduceți un pix la sala de sport și mâzgăliți zilele/seturile în timp ce mergeți!

Pentru a edita foaia de calcul personalizată pentru ascensoare, faceți clic AICI. De asemenea, puteți imprima sau descărca.

Progresie și rezultate

La fel ca Smolov, rezultatele variază drastic între elevatori. Lifterii raportează creșteri de 20-35 lb la lifturile mai mari, cum ar fi Squats și Deadlifts, și aproximativ 15-30 lb la presa de bancă în trei săptămâni scurte.

Amestecarea în alte ascensoare

Lucrările de accesorii și alte ascensoare care împiedică recuperarea nu sunt recomandate în acest program din cauza volumului și frecvenței ridicate. Efectuarea ridicării timp de patru zile pe săptămână ar trebui să fie suficientă muncă pentru toți mușchii din jur.

Pentru grupurile de mușchi care nu afectează ascensorul asupra căruia vă concentrați acest ciclu, continuați normal. De exemplu, dacă rulați această rutină pentru Bench Press, ar trebui să vă ghemuiți alături de acest program ca de obicei. Este recomandat să vă faceți Smolov Jr. ciclează mai întâi ziua, apoi restul sesiunii tale normale.