Cel mai important pas pe care îl puteți face pentru sănătatea inimii începe cu ceea ce puneți pe farfurie

inimă

Dacă bolile de inimă sunt principalul criminal atât al bărbaților, cât și al femeilor din această țară, ați crede că un remediu care ar putea reduce dramatic aceste decese ar fi o veste mare. Și totuși, cel mai eficient remediu este atât de simplu încât majoritatea oamenilor nu pot să creadă că funcționează. „În societățile tradiționale, unde oamenii nu mănâncă alimente procesate, bolile de inimă sunt rare”, spune cardiologul Arthur Agatston, MD, autorul The South Beach Wake-Up Call. „Dacă începeți cu o dietă sănătoasă în copilărie, atacurile de cord sunt aproape complet prevenibile”.

De fapt, potrivit cercetărilor publicate în Circulation, persoanele care iau o dietă bogată în fructe, legume și pești își reduc riscul de a muri din cauza unui infarct sau a unui accident vascular cerebral cu 35%. Cercetătorii au urmărit obiceiurile alimentare de 31.546 de persoane cu antecedente de boli de inimă, accident vascular cerebral sau diabet de tip 2 în ultimii cinci ani și au descoperit că cei care au consumat o dietă sănătoasă pentru inimă au cele mai mici șanse de a avea un accident vascular cerebral recurent sau un atac de cord. Mai mult, consumatorii sănătoși au fost cu 28% mai puțin predispuși să dezvolte insuficiență cardiacă congestivă.

Dar, chiar dacă ați scăzut valoarea cartofilor prăjiți de o armată mică, curățarea dietei ca adult poate avea totuși un efect profund. Studiile au arătat că până la 70% din bolile de inimă pot fi evitate cu regimul potrivit, potrivit Walter Willett, MD, președinte de nutriție la Școala de Sănătate Publică Harvard. Dar dieta este la fel de puternică ca drogurile? „O, ei bine, este mult mai puternic”, spune Dr. Willett. „Statinele, cele mai eficiente medicamente unice pentru reducerea bolilor de inimă, reduc doar riscul cu 25-30%.

Ai avea nevoie de un cabinet plin cu medicamente eliberate pe bază de rețetă pentru a oferi toate beneficiile unui plan serios de masă sănătos pentru inimă. Nu poate face nimic un medicament pe care alimentele să nu-l poată face - scăderea tensiunii arteriale (cum ar fi inhibitorii ECA), reducerea colesterolului LDL „rău” (cum ar fi statinele), reducerea trigliceridelor nocive (cum ar fi fibratele), creșterea HDL „bună” (cum ar fi comprimate de niacină) și prevenirea coagulării nedorite care provoacă atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale (cum ar fi aspirina).

Dieta poate fi atât de eficientă, încât British Medical Journal a publicat o lucrare care sugerează că medicii aruncă ideea dezvoltării unui medicament combinat cu mai multe medicamente pentru inimă - Polypill, așa cum a devenit cunoscut. În schimb, au recomandat un polimer - o „alternativă mai gustoasă și mai sigură”, care ar include vin, pește, ciocolată neagră, usturoi, migdale și porții de fructe și legume. „Dar cu cât aștepți mai mult, cu atât vei avea mai multe șanse să ai nevoie de droguri”, avertizează Dr. Agatston.

În acest spirit, iată nouă alimente de top pentru inimă. Dar această listă este doar un început. O dietă cu adevărat sănătoasă oferă o gamă largă de fructe, legume, nuci și leguminoase - nu puține. Așadar, în timp ce faceți cumpărături pentru varză, nu neglijați bietul elvețian, rucola, spanacul și romana. O portocală este grozavă, la fel și căpșunile, merele, bananele și fructele kiwi. Hipocrate a înțeles conceptul în urmă cu mai bine de 2.000 de ani: „Lasă-ți mâncarea să fie medicamentul tău, iar medicamentul tău să fie mâncarea ta”.

Portocale
Efect Rx: Reduceți tensiunea arterială, colesterolul și insuficiența cardiacă
Dovezile: Portocalele conțin o farmacie pentru inimă. Pectina din fibre solubile acționează ca un burete uriaș, eliminând colesterolul în alimente și blocând absorbția acestuia - la fel ca o clasă de medicamente cunoscute sub numele de sechestranți ai acidului biliar. Iar potasiul din portocale ajută la contrabalansarea sării, menținând sub control tensiunea arterială. Dar noi cercetări arată ceva și mai uimitor: pectina citrică ajută la neutralizarea unei proteine ​​numite galectină-3 care provoacă cicatrici ale țesutului cardiac, ducând la insuficiență cardiacă congestivă - o afecțiune care este adesea dificil de tratat cu medicamente. „Douăzeci la sută dintre americanii peste 50 de ani au un nivel ridicat de galectină-3”, spune Pieter Muntendam, MD, CEO al BG Medicine din Waltham, MA. "Un studiu din 2009 a arătat că o dietă bogată în fructe și legume a redus riscul de insuficiență cardiacă cu 37%."
Încerca: Pectina este conținută în pulpă și miez. Veți obține mai mult în suc cu pulpă. Sau mai bine, mănâncă-ți portocalele.

Kale
Efect Rx: Previne ateroscleroza
Dovezile: Mama ta avea dreptate: trebuie să îți consumi verdele cu frunze întunecate. „Kale are tot ce ți-ai dori într-un superaliment”, spune Joel Fuhrman, MD, autorul bestsellerului Eat to Live, care folosește dieta și exercițiile fizice pentru a ajuta pacienții să-și inverseze bolile cardiovasculare. Pentru început, varza se mândrește cu o cultură rapidă de antioxidanți sănătoși pentru inimă, acizi grași omega-3, fibre, folat, potasiu și vitamina E. Este, de asemenea, bogat în luteină, care s-a corelat în Studiul de ateroscleroză din Los Angeles cu protecția împotriva aterosclerozei timpurii. Kale conține chiar și un compus neobișnuit, glucorafanina, care activează o proteină specială de protecție numită Nrf2. „Creează un fel de acoperire cu teflon în arterele dvs. pentru a împiedica aderarea plăcii”, spune Dr. Fuhrman.
Încerca: Pentru o gustare, încercați Brad's Raw Leafy Kale - varza reală care este deshidratată, apoi acoperită cu caju măcinat, semințe de floarea-soarelui, suc de lămâie și usturoi.

Usturoi
Efect Rx: Reduce tensiunea arterială și placa
Dovezile: Cercetările sugerează că, la fel ca medicamentele inhibitoare ECA care luptă împotriva tensiunii arteriale crescute, usturoiul clichetează o enzimă numită angiotensină, care constrânge vasele de sânge. Deși efectul este modest comparativ cu medicamentele, usturoiul pare să aibă un impact semnificativ asupra acumulării plăcii. În trei studii randomizate, Matthew Budoff, MD, profesor de medicină la UCLA, a constatat că progresia plăcii a încetinit cu mai mult de 50% la persoanele care au luat extract de usturoi, în comparație cu ucigașii non-vampiri - „și grupul nongarlic a fost pe medicamente standard, "el spune.
Încerca: Studiile au utilizat comprimate de 250 mg de extract de usturoi în vârstă Kyolic pentru a standardiza doza. "Dar este întotdeauna mai bine să mănânci alimente adevărate", spune Gayl Canfield, dr., RD, director de nutriție la Pritikin Longevity Center din Miami.

Vin roșu
Efect Rx: Crește HDL, reduce coagularea nedorită
Dovezile: Orice alcool împinge HDL, colesterolul „bun” care ajută la prevenirea plăcii. Dar vinul roșu poate oferi beneficii suplimentare, spune John Folts, dr., Profesor emerit de medicină cardiovasculară și nutriție la Universitatea din Wisconsin-Madison. „Cheia nu este resveratrolul - ai avea nevoie de 16 sticle pe zi”, spune el. În schimb, compușii numiți polifenoli ajută la menținerea flexibilității vaselor de sânge și reduc riscul de coagulare nedorită. „Sunt aproape la fel de eficiente ca aspirina”, susține el. Dar rețineți: mai mult de un pahar de vino pe zi crește riscul de cancer de sân pentru femei, iar consumul intens de alcool cronic dăunează inimii, deci acesta este un caz în care mai mult nu este mai bine.
Încerca: Berea neagră, cum ar fi Guinness stout, oferă mulți dintre aceiași polifenoli benefici.

Ciocolata neagra
Efect Rx: Reduce tensiunea arterială
Dovezile: Indienii Kuna de pe coasta Panama au tensiune arterială scăzută de invidiat - și, spre deosebire de noi, nu dezvoltă hipertensiune pe măsură ce îmbătrânesc. Când medicul cardiolog de la Harvard, Norman Hollenberg, și-a propus să-și dezvăluie secretul, el a presupus că au o trăsătură genetică rară. În schimb, a descoperit că beau cantități enorme de cacao minim procesată. Este bogat în compuși numiți flavanoli, care îmbunătățesc flexibilitatea vaselor de sânge. Cu toții le putem obține din ciocolată - câteva pătrate pe zi. Este probabil ca ciocolata neagră să aibă mai mult, deoarece începe cu un conținut mai mare de cacao - dar asta nu este o garanție, deoarece diferite metode de procesare le pot distruge.
Încerca: Dove Dark s-a dovedit a avea niveluri ridicate de flavanoli.

Sardine
Efect Rx: Trigliceridele mai mici, crește HDL
Dovezile: Acizii grași omega-3 din peștii cu apă rece sunt cruciale pentru sănătatea inimii, iar sardinele au printre cele mai înalte niveluri. Aceste „grăsimi bune” scad trigliceridele dăunătoare, cresc HDL de protecție, reduc aritmiile cardiace potențial fatale și reduc inflamația. Inflamația este cea care, în cele din urmă, destabilizează placa, provocând ruperea acesteia și producând un cheag care provoacă atac de cord. Deși puteți obține omega-3 din surse vegetale, cum ar fi semințele de in, omega-3 „cu lanț lung” din pești sunt mult mai puternici. Un mare studiu danez realizat anul trecut în Jurnalul American de Nutriție Clinică a constatat o reducere cu 38% a bolilor cardiace ischemice la femeile care au consumat cel mai mult.
Încerca: Wild Planet vinde sardine sălbatice în ulei de măsline extravirgin cu lămâie.

Lintea
Efect Rx: Reduceți tensiunea arterială
Dovezile: Un studiu internațional a urmărit 12.763 de persoane în Statele Unite, Japonia și șase țări europene timp de 25 de ani. Când rezultatele au fost conturate, leguminoasele - cum ar fi linte - au fost asociate cu o reducere de 82% a riscului de deces din cauza bolilor de inimă. Motivele includ nu numai proteine ​​și fibre vegetale slabe, ci și folat, magneziu și potasiu. George Mateljan, autorul The World’s Healthiest Foods, numește magneziul „blocant al canalului de calciu al naturii” - un tip de medicament care combate hipertensiunea. Și prin contrabalansarea sării, potasiul este crucial pentru menținerea tensiunii arteriale sub control.
Încerca: Noul Sprinted Lentil Trio al TruRoots gătește în doar 5 până la 7 minute.

Migdale
Efect Rx: Reduceți LDL și aritmiile fatale
Dovezile: „Nu trebuie să fii mizerabil pentru a scădea colesterolul”, spune David Jenkins, MD, dr., Profesor de medicină și științe nutriționale la Universitatea din Toronto. Sterolii vegetali din migdale reduc absorbția colesterolului din dietă, în timp ce uleiurile nesaturate stimulează ficatul să producă mai puțin LDL și HDL mai „bun”. Când Dr. Jenkins le-a oferit pacienților o dietă vegetariană, inclusiv migdale (împreună cu alte alimente care scad colesterolul, cum ar fi linte, vinete și soia) timp de o lună, el a constatat reduceri ale LDL de 28,6% - comparabile cu cele pe 20 mg de lovastatină (Mevacor). Doar 22 de migdale pe zi vor face. Un alt studiu a constatat scăderi majore ale aritmiilor fatale cu 2 porții de nuci pe săptămână.
Încerca: Nu te limita la migdale. Nucile, fisticul și arahidele sunt, de asemenea, minunate.

Rodii
Efect Rx: Reduceți ateroscleroza
Dovezile: Reducerea LDL este importantă, dar și prevenirea oxidării colesterolului respectiv. Când LDL este oxidat, tinde să se blocheze în pereții arteriali, inițierea formării plăcii. Însă Michael Aviram, DSc, profesor de biochimie la Institutul de Tehnologie Technion-Israel din Haifa, a constatat că sucul de rodie, cu antioxidanții săi unici, nu numai că a blocat progresia plăcii, ci a inversat o parte din acumulare atunci când pacienții au băut 8 uncii. o zi timp de un an. Cum face asta? În studii ulterioare, Dr. Aviram a aflat că rodiile activează o enzimă care descompune colesterolul oxidat.
Încerca: Pentru cei care iubesc rodiile, dar nu treaba dezordonată de a le deschide, Pom Wonderful face acum treaba pentru tine. Căutați semințele acoperite cu fructe (sau „arile”) în cupe din plastic transparent sub numele de marcă Pom Poms.

Fără măsuri pe jumătate
Din păcate, nu vă veți proteja boala inimii adăugând pur și simplu ciocolată, vin și nuci la o dietă plină de gogoși și slănină. Noi studii revoluționare explică de ce. De ani de zile, panourile guvernamentale ne-au spus că principalul ticălos al bolilor de inimă este grăsimea saturată din carne și lactate. Am făcut lucrul logic și am redus cantitatea totală de grăsime în timp ce am crescut carbohidrații rafinați. Mișcare proastă. Cercetările arată acum că zahărul și făina rafinată din covrigi, pizza, fursecuri și băuturi răcoritoare sunt și mai problematice. Dezlipite de fibre (și alți nutrienți), aceste carbohidrați nesănătoși tiroliană prin tractul digestiv și în sânge, unde furnizează o doză triplă de leziuni cardiace - creșterea trigliceridelor dăunătoare, scăderea HDL de protecție și creșterea tensiunii arteriale. Dar grăsimile saturate nu sunt înlocuite. Unele studii par să o exonereze - dar numai pentru că oamenii din aceste studii au înlocuit grăsimile rele din dietele lor cu carbohidrați dăunători. „Când mănânci grăsimi bune în loc de cele rele, riscul cardiac scade”, spune Walter Willett, medicul de la Harvard. Deci, tratați brânza ca desert, nu felul principal, și favorizați carnea slabă, cum ar fi bizonii hrăniți cu iarbă.