Postat pe: 4 iulie 2018

grame proteine

Proteine, proteine, proteine. Știu că mănânc destul de multe proteine, dar pentru sportivi, aportul dvs. de proteine ​​este unul dintre cele mai importante elemente de bază pentru performanță și dezvoltare. Și de aceea, Lilith NoFair este aici cu această colecție epică a * absolut tot ceea ce un patinator trebuie să știe despre proteine!

Introduceți Lilith NoFair:

Proteinele ne ajută să construim, să menținem și să reparăm țesuturile corpului nostru. Este alcătuit din aminoacizi, care sunt sintetizați de organism sau ingerați din alimente. Corpurile noastre pot face doar 11 din cele 20 necesare. Cei nouă aminoacizi esențiali care nu sunt produși de organism trebuie să fie obținuți din alimente.

Există o cantitate specifică de leucină (un aminoacid esențial) care este necesară pentru a începe sinteza proteinelor (procesul care crește mușchii). Ai nevoie de toți cei nouă aminoacizi esențiali prezenți pentru sinteză, dar leucina acționează ca meciul care aprinde focul.

Deci, câtă proteină este suficientă?

SUA. Alocația dietetică recomandată recomandă oficial doar 0,36 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Aceasta este doar cantitatea de care aveți nevoie pentru a duce o viață destul de sedentară, nu cantitatea de care aveți nevoie pentru a susține performanța atletică. Recent, oamenii de știință din proteine ​​sugerează acum cel puțin 0,68 grame pe kilogram și până la 0,75 grame. Acest lucru este de fapt scăzut de la un boom inițial de sugestie de proteine ​​de până la 1g/lb. De ce schimbarea?

Este ca și cum ai umple prea mult rezervorul de benzină al mașinii tale. Nu există stocare pentru proteine ​​pentru utilizare ulterioară. Un studiu din 2009 a luat subiecți de sex masculin la vârsta de 30 de ani, toți cântărind aproximativ 175 de kilograme și le-a hrănit fiecare câte o friptură de patru uncii cu 30 de grame de proteine. Au luat apoi probe de sânge și biopsii musculare de la voluntari. Au descoperit o îmbunătățire cu 50% a sintezei proteinelor musculare, a spus cercetătorul în proteine. Dar când au repetat testul, dar au triplat aportul de proteine, sinteza a rămas aceeași. „Asta sugerează că undeva la 30 de grame [pentru un bărbat de 175 de kilograme] există un efect plafon pentru capacitatea ta de a folosi alimente bogate în proteine ​​pentru a construi și repara mușchii”, a spus Paddon-Jones, omul de știință care a efectuat testele.

Deci, un patinator cu o construcție medie și un nivel ridicat de activitate ar căuta să aibă nevoie de 85-95g de proteine ​​zilnic, dar ar dori să se asigure că nu depășești acel plafon de 30g pe porție.

Se întâmplă atunci când mănânci proteine?

Un studiu de la Universitatea din Texas a arătat că sinteza proteinelor musculare (procesul care vă crește mușchii) a fost cu 25% mai mare la persoanele care își răspândesc aportul de proteine ​​între mese, spre deosebire de cele al căror aport principal a fost la cină.

Ce înseamnă asta pentru tine? Vizând 3-4 aporturi zilnice de proteine, fiecare dintre acestea constând în aproximativ 22-30g de proteine. Este foarte ușor să vă asigurați că aveți proteine ​​la toate mesele dvs. majore, precum și câteva gustări de proteine ​​sau un rapel de proteine ​​înainte de culcare.

De asemenea, consumul de proteine ​​mai întâi în timpul meselor poate stimula producția de PYY, care este un hormon intestinal care vă ajută să vă simțiți mai repede plin. Proteinele vor scădea, de asemenea, nivelurile de grelină (hormonul foamei) și vă vor crește rata metabolică după masă și în timpul somnului. Nu numai atât, consumul de proteine ​​mai întâi vă va ajuta organismul să gestioneze nivelul zahărului din sânge și al insulinei.

Ar trebui să mănânci proteine ​​înainte de antrenament?

Dacă te uiți la cercetare, cele mai mari câștiguri musculare slabe vor proveni din consumul de proteine ​​30-90 de minute după sesiunea de antrenament. În timpul antrenamentului, corpul tău va arde prin depozitele de glucoză și grăsimi. La fel ca salvarea carbohidraților cu amidon după antrenament, salvarea proteinelor pentru antrenament ulterior va maximiza performanța sistemelor corpului dumneavoastră.

Deci, aveți o idee bună despre cifre și timp, dar ce înseamnă asta de fapt pentru mesele dvs.?

Ce este o porție de proteine ​​de 30 g (2,5 g de leucină)?

Din fericire, o porție de 30 de grame de proteine ​​este destul de ușor de consumat. Iată câteva idei bune pentru blocurile de proteine:

  • Un smoothie cu pulbere de proteine (20-25g)
  • 1 cană iaurt grecesc (25-28g)
  • O friptură de os de 4oz (30g)
  • 2 cani edamame (18g proteine ​​per cană, 8g fibre)
  • 2 căni albe, adzuki, pinto, rinichi, negru, fasole bleumarin, garbanzo sau lima (13-17g pe cană, albul are cel mai mult)
  • 100g seitan (21g)
  • 100 g tempeh (18g)
  • 1 cană tofu (20g)
  • 100g piept de pui sau curcan (30g)
  • 100g ton, somon, sardine, macrou (20-26g, de asemenea, o sursă bună de Omega-3)
  • 2-3 ouă fierte (12-14g fiecare)
  • 100g brânză (22g)
  • 1 cană de brânză de vaci (25g)

Această listă ar trebui să vă ofere un început foarte bun în planificarea meselor în jurul blocurilor dvs. de proteine. Vă puteți asigura, de asemenea, că obțineți suficient, adăugând niște proteine ​​la gustări și/sau înlocuind unele dintre opțiunile pe care le alegeți în mod normal în feluri de mâncare.

Creșteți-vă proteinele cu gustări și swap-uri!

2 linguri de unt de arahide cu fructele tale ajută la adăugarea unui boost de 7-8g (16g dacă folosești Power Butter). De asemenea, doar adăugarea de nuci și semințe la gustări va ajuta la creșterea atât a aportului de proteine, cât și a aportului de grăsimi sănătoase.

Schimbarea iaurtului grecesc cu smântână în dimensiunile dvs. vă va oferi încă 3-4 grame de proteine ​​pe porție și câteva probiotice utile, iar schimbarea orezului pentru quinoa vă va crește proteinele cu 2 grame pe porție.

În cele din urmă, încorporarea unui shake zilnic sau două în rutina dvs. vă va menține pe drumul cel bun. Pulberea de zer este cea mai rapid absorbită și conține cea mai mare cantitate de leucină (alegeți un izolat de zer), dar există, de asemenea, o mulțime de pulberi excelente de proteine ​​vegetale pentru vegani sau pentru cei care nu pot tolera lactatele.

Pentru o gustare sau masă delicioasă bogată în proteine ​​(30g), încercați să combinați un sfert de cană de brânză ricotta parțial degresată, o jumătate de cană de iaurt grecesc și o lingură de miere (sau 2/3 cană de fructe de padure). Completați cu 1/4 cană de nuci sau migdale și bucurați-vă!

Rețineți, dacă proteina bogată în proteine ​​este o schimbare importantă pentru dvs., trebuie să beți cu 50% mai multă apă decât beți înainte. De asemenea, doriți să evitați consumul excesiv de alcool (mai mult de 1-2 băuturi pe zi), deoarece acest lucru vă va împiedica sinteza proteinelor și vă va limita capacitatea organismului de a se repara.

O zi în valoare de proteine!

Ai elementele de bază, deci cum ai putea pune asta într-o zi reală? Iată un plan de masă care vă va menține în conformitate cu liniile directoare și conține o mulțime de idei gustoase:

Mic dejun: omletă cu 2 ouă sau un amestec de tofu cu legume și brânză/daiya

Prânz: Salată cu topper de proteine ​​100g (somon, ton, piept de pui, brânză sau tempeh etc.)

Cina: proteine ​​slabe (friptură, pui, fasole) cu o mulțime de legume

După antrenament: scuturare de proteine

Gustare înainte de culcare: proteină directă - brânză de vaci, piept de pui sau curcan