Aceste sfaturi duble pentru unu, dovedite de cercetare, vă pot întări corpul și vă pot micșora mijlocul în același timp.

puternice

Vrei un corp sănătos, tonifiat și o burtă mai plată? Apoi, este timpul să nu vă mai concentrați asupra scalei și să începeți să vă gândiți. . .osemintele tale.

"Oamenii se concentrează prea mult pe greutate și pot deveni descurajați atunci când nu se schimbă. Investind ceva timp și energie în sănătatea oaselor, în schimb, te vei pregăti pentru o viață mai lungă, mai sănătoasă și un corp mai potrivit și mai ferm", spune geriatra Diane L. Schneider, autorul cărții complete a sănătății oaselor, menționând că aceleași strategii simple care vă întăresc scheletul vă pot ajuta, de asemenea, să vă simplificați nucleul.

În plus, cu cât faci mai mult acum pentru a construi o structură puternică, cu atât vei fi mai activ și mai independent în viitor. „Aproximativ jumătate din toate femeile cu vârsta peste 50 de ani vor rupe un os și 1 din 5 care fracturează șoldul va muri în decurs de un an”, spune Schneider. In timp ce imbatranirea este inevitabila, poti face multe pentru a incetini pierderea osoasa si pentru a mentine calitatea osoasa. Iată 16 moduri de a-ți arăta oasele ceva TLC.

Fă ceva activ în fiecare zi
„Oasele tale sunt în continuu flux, se acumulează sau se descompun, în funcție de semnalele pe care le le trimiți”, spune Schneider. De fapt, dacă strângeți într-o plimbare de seară sau luați un alt episod din Fixer Upper, puteți determina dacă construiți os sau vă împachetați cu grăsime corporală. Iată de ce: Celulele stem mezenchimale din măduva osoasă răspund la efort. Dacă sunteți activ, aceste celule stem produc osteoblaste, celulele care construiesc os. Dacă sunteți sedentar, ele devin în schimb celule grase. „Decizi soarta lor după cât de mult te miști”, spune Schneider.

ÎNCEPE ACUM: Țintește cel puțin 30 de minute de activitate pe zi, 60 de minute dacă ești în postmenopauză. „Pe măsură ce îmbătrânim, celulele au nevoie de mai multă stimulare pentru a trece în modul de construire a oaselor”, spune Schneider. (Mersul pe jos timp de 30 de minute pe zi poate oferi câteva rezultate excelente.)

Mărește-ți puterea

Provocarea țesutului cărnos de sub piele va face minuni pentru oasele și burta. „Antrenamentul de forță determină mușchii să tragă de oase, ceea ce activează celulele care construiesc os în corpul vostru”, spune Robyn Stuhr, fiziolog al exercițiilor clinice din San Diego. Când femeile aflate în postmenopauză au făcut două sau trei rutine de antrenament al forței împreună cu trei ședințe cardio în fiecare săptămână, acestea au crescut densitatea osoasă la nivelul picioarelor și pelvisului cu până la 29% în 28 de săptămâni, potrivit unui studiu de la Universitatea Penn State.

„Antrenamentul de forță crește, de asemenea, masa musculară, ceea ce transformă corpul într-o mașină de ars grăsimi”, spune Wayne Westcott, directorul științei exercițiilor fizice la Colegiul Quincy.

ÎNCEPE ACUM: Scopul este de trei sesiuni de antrenament de forță pe tot corpul în fiecare săptămână, numărul optim pentru pierderea de grăsime, spune Westcott.

Mergeți (cel puțin) 5.000 de pași pe zi

Mersul pe jos este unul dintre cele mai simple moduri de a construi o structură mai puternică și mai subțire. „Impactul repetat al picioarelor tale lovind pământul este ca un antrenament de forță pentru întregul sistem musculo-scheletic”, spune Jordan Metzl, medic de medicină sportivă la Spitalul de chirurgie specială din New York City. De fapt, 5.000 de pași pe zi - aproximativ 2,5 mile - pot păstra densitatea osoasă la femeile cu vârste cuprinse între 50 și 65 de ani, potrivit unui studiu realizat de Universitatea Stanford.

Sunteți gata să amplificați beneficiile care întăresc burta? Ridică-ți ritmul. Femeile care au făcut trei plimbări sau alergări cu ritm rapid de 30 de minute și două plimbări mai lente în fiecare săptămână timp de 16 săptămâni au pierdut mult mai multe grăsimi abdominale decât femeile care au mers mereu mai încet, potrivit cercetărilor de la Universitatea din Virginia. (Vedeți transformarea unei femei de la mersul pe jos 10.000 de pași pe zi.)

ÎNCEPE ACUM: Înregistrați-vă pașii zilnici cu un tracker de fitness sau cu o aplicație gratuită, cum ar fi health mate by Withings, apoi faceți-vă un obiectiv să vă atingeți ținta înainte de a ajunge pe canapea.

(Personalizați-vă propriul plan de mers cu Walk Your Way to Better Health și pierdeți de până la 5 ori mai mult grăsime abdominală!)

Mănâncă alimente care luptă împotriva flăcării

Inflamația cronică nu numai că vă crește riscul de boli, dar vă poate afecta și oasele. „Inflamația afectează negativ construirea oaselor prin modificarea nivelurilor de citokine, proteine ​​eliberate de celulele care reglează remodelarea oaselor”, spune Tonya Orchard, profesor asistent de nutriție umană la Universitatea de Stat din Ohio din Columbus. Ajutați-vă să vă stingeți focul interior și să tăiați grăsimea burții mâncând curat.

ÎNCEPE ACUM: Evitați alimentele cu un conținut ridicat de zahăr sau grăsimi saturate, inclusiv produse de patiserie, fursecuri și carne roșie, precum și băuturi îndulcite cu zahăr. În schimb, optează pentru fructe și legume, proteine ​​slabe și cereale integrale, spune Orchard.

Faceți o scufundare

Dacă exercițiile terestre, cum ar fi alergarea, antrenamentul de forță sau chiar mersul rapid, vă afectează articulațiile, mutați antrenamentele în apă. Cercetările arată că aerobicul în apă și ture înot pot reduce pierderile osoase legate de vârstă și chiar pot crește densitatea minerală osoasă la femeile de vârstă mijlocie și cele mai în vârstă. „Apa cere oase unor cereri, oferind rezistență”, spune Winnie Simas, om de știință în sport la Universitatea Bond din Australia.

Un alt beneficiu: Aspectul cardio al exercițiilor pe bază de apă crește ritmul cardiac, care la rândul său arde calorii. Împingerea împotriva aceluiași H2O vă forțează, de asemenea, mușchii să lucreze mai mult, ajutându-vă să construiți mai mult din țesutul care revarsă metabolismul, care vă alimentează focul de ardere a grăsimilor pe tot parcursul zilei. (Încercați acest antrenament cu apă de sablare.)

ÎNCEPE ACUM: Schimbați o plimbare săptămânală sau două cu o stropire în piscină. Dacă faci doar antrenamente cu apă, urmărește cel puțin trei sesiuni de 60 de minute pe săptămână pentru cele mai bune rezultate de construire a oaselor. (Multe piscine comunitare și YMCA oferă cursuri.)

Sari de 20 de ori pe zi

De fiecare dată când aterizați după un salt, vă puneți stres pe oasele piciorului și șoldului, întărindu-le în timp, spune Stuhr. Iată dovada: într-un studiu realizat la Universitatea Brigham Young, efectuarea a 10 salturi de două ori pe zi, odihnirea timp de 30 de secunde după fiecare salt, a ajutat femeile premenopauzale să crească densitatea oaselor șoldului cu 0,5% în 16 săptămâni, ceea ce cercetătorii spun că este semnificativ. (Între timp, cei dintr-un grup de control au pierdut în medie 1,3% din densitatea osoasă.)

De fiecare dată când sari, vei crește și ritmul cardiac și metabolismul tău, ceea ce duce la pierderea de grăsime, spune Michele Olson, fiziolog la exerciții fizice și profesor adjunct la Huntingdon College.

ÎNCEPE ACUM: Începeți făcând câteva salturi pe zi, odihnindu-vă 30 de secunde după fiecare. „Fără acea odihnă, oasele se desensibilizează”, spune Larry Tucker, profesor și director de promovare a sănătății la Universitatea Brigham Young. În cele din urmă, construiți până la 2 seturi de 20 de salturi pe zi, odihnindu-vă 30 de secunde după fiecare hop.

Gândiți-vă la al doilea pahar de vin

„Alcoolul nu afectează doar hormonii care cresc grăsimea din burtă, ci interferează și cu cei care joacă un rol în construirea oaselor”, spune Heidi Skolnik, nutriționist senior la Centrul de Medicină Sportivă pentru Femei din Spitalul de Chirurgie Specială din New York City. Mai exact, alcoolul crește cortizolul și hormonul paratiroidian și scade estrogenul, ucigând osteoblastele care formează oase, spune ea. Un studiu realizat în BMJ Open a constatat că femeile care au băut mai mult de două ori pe săptămână și au consumat mai mult de cinci pahare pe ședință au șanse de patru până la șase ori mai mari să aibă densitate minerală osoasă scăzută decât femeile care nu au băut. Acest efect poate fi și mai dăunător odată ce ai peste 40 de ani, deoarece alcoolul poate reduce rapid densitatea oaselor îmbătrânite, spun cercetătorii. (Iată 6 semne ascunse că ați putea bea prea mult.)

ÎNCEPE ACUM: Biroul pentru sănătatea femeilor recomandă limitarea consumului de alcool la cel mult o băutură pe zi.