Nu este o surpriză faptul că majoritatea acestor oameni bine intenționați nu pot fi văzuți nicăieri până la începutul lunii martie. S-au spălat, au încetat să mai meargă la sală și rezoluția lor a căzut de-a lungul drumului. Există o mulțime de motive pentru care oamenii nu mai lucrează - poate au început să se antreneze din motive greșite (de exemplu, pentru a impresiona pe altcineva, fără un impuls interiorizat pentru a face o schimbare pozitivă pentru ei înșiși), poate s-au simțit intimidați în mediul de gimnastică sau poate doar și-au dat seama (sau și-au amintit) că nu le place să se antreneze și să mănânce mai puțin în primul rând.

mușchii

Cu toate acestea, unul dintre motivele majore pentru care oamenii arde este că încep cu obiective nerealiste.

Acum, dacă ți s-a întâmplat asta, nu este în întregime vina ta. Revistele din partea din față a fiecărui magazin și anunțurile tencuite pe internet promit să vă spună cum să pierdeți 30 de kilograme în 30 de zile, să adăugați doi centimetri la brațe într-o lună, să puneți 50 de kilograme pe presa de bancă în 8 săptămâni etc. Dacă nu aveți nicio experiență reală în ceea ce privește antrenamentul și/sau dieta, toate acestea pot suna ca ținte agresive, dar realiste.

Din păcate, nu este cazul.

Hoarde de oameni cad în capcana stabilirii unor obiective nerealiste, deoarece li s-au promis rezultate nerealiste, lipsind de aceste obiective (sau nealocizând cât timp și efort ar fi nevoie pentru a atinge aceste obiective în mod realist), simțindu-se demoralizat și arzând.

În acest articol, voi analiza BS pentru a vă informa despre ce tipuri de obiective sunt realiste și realizabile pentru majoritatea oamenilor atunci când ajung la sală. Audiența principală pentru acest articol este persoanele care încep să lucreze, dar va aborda și modul în care se schimbă ratele de progres odată cu experiența de formare, precum și stabilirea de obiective realiste pentru elevii mai avansați.

Cât de repede pot construi mușchi la început?

Într-o analiză imensă a peste 200 de studii (efectuate în principal pe persoane neinstruite), rata medie de creștere a secțiunii transversale musculare a fost de aproximativ 0,1-0,2% pe zi. Cu alte cuvinte, dacă tocmai ați început să vă antrenați, aveți acum brațe de 13 inci și doriți să adăugați un centimetru la brațe (ceea ce ar reprezenta o creștere cu 7% a dimensiunii brațelor și mai aproape de o creștere cu 10% a dimensiunii mușchilor atunci când pentru oase și grăsimi), ar trebui să vă așteptați să dureze cel puțin 2-4 luni.

În plus, ar trebui să vă așteptați să dureze cel puțin 2-3 săptămâni înainte de a vedea orice câștiguri semnificative în ceea ce privește dimensiunea. Cercetările au arătat că în primele câteva săptămâni de antrenament, toți mușchii pot face doar pentru a se repara după un antrenament, lăsându-i practic fără resurse pentru a începe să crească. Așteptați-vă să lucrați în mod constant timp de cel puțin o lună înainte de a începe să vedeți modificări vizuale și cel puțin 2-3 luni înainte de a vedea modificări cu adevărat vizibile ale dimensiunii mușchilor.

În ceea ce privește greutatea la scară, un câștig de 2-3 kg (4-7 lbs) de masă corporală slabă (care este compusă în principal din mușchi) este destul de tipic pentru primele 3 luni de antrenament. Cu siguranță există o gamă largă de oameni care câștigă de 2-3 ori mai mult mușchi decât o persoană obișnuită, iar unii oameni își pierd de fapt mușchi când încep să se antreneze (ambele sunt rare), dar la început ar trebui să te aștepți să câștigi undeva în jur de 1 kg/2 lb de mușchi pe lună în medie, cu un interval „normal” de la 0,5 kg/1 lb pe lună la 2 kg/4 lbs pe lună.

Este diferit pentru femei?

Poate fi o surpriză pentru majoritatea oamenilor, dar nu, nu chiar. Studiu după studiu după studiu a arătat că femeile câștigă aproximativ aceeași cantitate relativă de mușchi ca și bărbații. Cu alte cuvinte, bărbații încep cu mai multă masă musculară, dar creșterea procentuală a dimensiunii mușchilor ca răspuns la antrenament este în esență aceeași între sexe. Deci, dacă un bărbat începe cu 40 kg de masă musculară și câștigă 4 kg de masă musculară ca răspuns la antrenament, o femeie care începe cu 25 kg de masă musculară ar avea o lovitură bună de a câștiga 2,5 kg.

Cât de repede ar trebui să mă aștept să câștig forță la început?

Nu știu nicio recenzie masivă privind ratele de creștere a forței, dar, din fericire, nu suntem complet întunecați aici.

Anul trecut, am trimis un sondaj (pe care încă trebuie să-l analizez; nu am uitat de el, băieți!) Pentru a obține câteva date normative cu care să lucrez. Au răspuns peste 1.800 de persoane, deci este un set de date foarte robust. Un dezavantaj este că unii oameni și-au raportat ridicările în kilograme atunci când sondajul a cerut în mod specific kilograme, dar erau o minoritate foarte mică și am petrecut mult timp pieptănând toate răspunsurile și eliminând sau editând toate cazurile în care unitățile cu siguranță au greșit sau foarte probabil au greșit. În acest moment, am încredere că 99% + din intrări sunt corecte și, prin urmare, dacă am ratat vreuna, nu vor schimba semnificativ mediile grupului. De asemenea, este demn de remarcat faptul că sondajul a cerut oamenilor să răspundă numai dacă obiectivul lor principal de formare a fost consolidarea forței în ghemuit, bancă și deadlift. Aceste numere se aplică numai persoanelor din acea populație și nu pentru sportivii tipici care nu sunt axați în primul rând pe câștigarea forței în acele ascensoare.

Respondenții au fost stratificați pe baza perioadei de timp pe care și-au petrecut antrenamentul. Întrucât a fost un sondaj, aceste date sunt transversale. Cu toate acestea, fiecare grup era suficient de mare încât cred că putem trage în continuare inferențe cu privire la ratele de progres.

Bărbații care se antrenează mai puțin de 3 luni, în medie, au ghemuit 102 kg (225 lbs), iar bărbații care se antrenează între 3 și 6 luni au ghemuit în medie 132 kg (290 lbs). Presupunând similitudinea între aceste grupuri, acest lucru înseamnă că vă puteți aștepta să câștigați aproximativ 9-10 kg (

20lbs) pe lună pe ghemuit în prima ta

6 luni la sala de sport (și probabil chiar mai rapid la început).

Bărbații care se antrenează mai puțin de 3 luni, în medie, au scos 85 kg (185-190 lbs), iar bărbații care s-au antrenat între 3 și 6 luni au scos 96 kg (210 lbs) în medie, pentru o diferență de aproximativ 3,4 kg (7-8 lbs) pe luna.

Bărbații care se antrenează pentru mai puțin de 3 luni, în medie, au împins în greutate 130 kg (285 lbs), iar bărbații care se antrenează între 3 și 6 luni au ridicat în greutate 165 kg (365 lbs) în medie, pentru o diferență de aproximativ 11,5 kg (25 lbs) pe lună.

Pentru femei, mediile au fost un squat de 65 kg cu 0-3 luni de experiență de antrenament și un squat de 76 kg cu 3-6 luni de experiență. Deci, în medie, femeile se pot aștepta să câștige aproximativ 3,6 kg (7-8 lbs) pe ghemuit pe lună.

Femeile care se antrenează mai puțin de 3 luni, în medie, au scos 40 kg (85-90 lbs), iar femeile care s-au antrenat între 3 și 6 luni au scos 47 kg (100-105 lbs) în medie, pentru o diferență de aproximativ 2 kg (5 lbs) pe lună.

Femeile care se antrenează mai puțin de 3 luni, în medie, au împiedicat greutatea de 83 kg (180-185 lbs), iar femeile care se antrenează între 3 și 6 luni au împins în greutate 93 kg (205 lbs) în medie, pentru o diferență de aproximativ 3,3 kg (7 lbs) pe lună.

Permiteți-mi să fac două note rapide despre aceste numere:

  1. Numerele „0-3 luni” mi se par cam mari. Acesta poate fi doar un caz de prejudecată a răspunsului voluntar - persoanele care au fost mai slabe decât media au fost probabil puțin mai puțin susceptibile de a răspunde la sondaj, în primul rând.
  2. Diferența de forță pe lună de antrenament (nu tocmai ratele de progres, deoarece aceste date au fost transversale, dar probabil un bun proxy) pare corectă pe baza a ceea ce am văzut de la oamenii care își gestionează propriul antrenament, dar sunt sunt considerabil mai mici decât ceea ce vedeți în majoritatea studiilor privind elevatorii noi și sunt considerabil mai mici decât v-ați putea aștepta dacă ați angaja un antrenor competent la începutul carierei dvs. de ridicare. Așa cum am menționat anterior, majoritatea oamenilor pur și simplu nu sunt pricepuți să se împingă.

Iată nivelurile de rezistență medii în timp din sondaj (notă: totul este în kilograme):

Cât de repede pot pierde grăsime?

Un studiu din 2005 a constatat că depozitele de grăsime corporală pot elibera, cel mult, aproximativ 31kcal/zi pentru a fi arse. Într-un interviu ulterior (la care, din păcate, nu mai găsesc legătura), cercetătorul principal a recunoscut că a eliminat câteva calcule, iar limita era mai aproape de 22kcal/zi din fiecare kilogram de grăsime corporală.

Cu aceste informații, putem folosi o formulă mică, care vă poate spune cât de repede puteți trage pentru a pierde grăsime, fără a crește inutil riscul de a pierde multă (sau orice) masă slabă în acest proces. Folosesc 25kcal/zi pe kilogram de grăsime, deoarece acești 3kcal/zi nu vor face o diferență semnificativă și vor simplifica mult calculul, așa cum veți vedea într-o secundă:

Greutate corporală x procent de grăsime corporală = total de grăsime corporală x 25kcal/zi per kilogram de grăsime = deficit caloric zilnic x 7 = deficit caloric săptămânal ÷ 3500 (deoarece există aproximativ 3500kcal per kilogram de țesut adipos) = kilograme de grăsime pe care le poți pierde pe săptămână

Poate arăta dezordonat, dar iată ce simplifică:

Procentul de grăsime corporală ÷ 20 = procentul din greutatea corporală actuală pe care ar trebui să-l urmărești să pierzi pe săptămână.

De exemplu, dacă în prezent aveți 20% grăsime corporală, ar trebui să vă propuneți să pierdeți aproximativ 1% din greutatea corporală pe săptămână. Dacă aveți 10%, ar trebui să vă propuneți să pierdeți aproximativ 0,5% din greutatea corporală pe săptămână.

Acum, cu siguranță poți să urmărești să slăbești mai repede decât asta, dar aproape sigur vei pierde mușchi în acest proces. Dacă acest lucru nu contează pentru dvs. (deoarece este mult mai rapid să câștigați mușchi din spate, ați pierdut anterior mult mai repede decât să construiți mușchi nou), atunci fiți oaspeții mei și dieta de accident, dar rata dvs. de pierdere a grăsimilor probabil nu va fi mult mai repede.

Dacă nu vă cunoașteți procentul de grăsime corporală, US Navy a dezvoltat o formulă ingenioasă care vă poate prezice cu precizie procentul de grăsime corporală pe baza circumferințelor gâtului, taliei și a șoldurilor (pentru femei). Eroarea standard pentru acest calcul este de aproximativ 3%, ceea ce este suficient de bun pentru scopurile noastre de aici.

Înlăturându-se pentru transportul lung

Acum, că știi unde să îți setezi așteptările pentru primele câteva luni de pregătire, să ne îndreptăm atenția asupra viitorului: cât de mult ar trebui (în mod rezonabil) să te aștepți să realizezi de-a lungul carierei tale de formare?

Aceste două studii (unul, doi) ne indică indicii de masă fără grăsimi (o măsură a musculaturii în raport cu înălțimea corpului) ale persoanelor care practică gimnastica tipică cu cel puțin 2 ani de experiență în antrenament. Media este un indice de masă fără grăsime a fost de aproximativ 22,3, cu o abatere standard de 1,9 puncte. Știm, de asemenea, indicele mediu de masă fără grăsimi al persoanelor neinstruite - aproximativ 18,9 ± 1,3 puncte. Pentru mai multe informații de bază despre FFMI, consultați acest articol.

Conversia unităților destul de arcane ale indicelui de masă fără grăsime în termeni care sunt mai ușor de înțeles, ceea ce înseamnă că un tip cu înălțime medie, fără experiență de antrenament, începe cu 57-65,5 kg de masă corporală slabă și ajunge la aproximativ 66-78,5 kg de masă corporală slabă, câștigând (în medie) între 3,5-18,5 kg de masă slabă pe parcursul unei cariere de antrenament.

Poate sună ca o gamă uriașă ... pentru că este. Extragerea ta genetică joacă un rol important în cât de bine vei răspunde la antrenament.

Am făcut o foaie de calcul care va face toate aceste calcule pentru dvs. și vă va oferi gama de rezultate la care vă puteți aștepta și probabilitatea fiecărui rezultat. Doar faceți clic pe „fișier” și „faceți o copie” (dacă utilizați Foi de calcul Google) sau „descărcați” (dacă utilizați Excel, Numbers sau Open Office) pentru a vă juca cu foaia de calcul. Trebuie doar să vă puneți înălțimea, iar restul se va ocupa. Asigurați-vă că verificați toate foile, deoarece există opțiuni pentru a vedea cum se utilizează ajustat vs. FFMI neajustat afectează lucrurile.

În ceea ce privește puterea, bărbatul tipic din setul meu de date care se antrenase de 5-10 ani a ajuns la următoarele statistici:

217 kg ghemuit, bancă de 158 kg, greutate de 253 kg și un total de 615 kg.

114 kg ghemuit, 68 kg bancă, 141 kg deadlift și un total de 321 kg.

Acum, merită să ții cont de trei lucruri despre aceste numere:

  1. Acestea au fost mediile pentru toate clasele de greutate. Mediile vor fi mai mari pentru persoanele mai mari și mai mici pentru persoanele mai mici.
  2. În toate cazurile, abaterile standard au fost destul de mari - în general cel puțin 25% din medie. De exemplu, pentru genuflexiunile masculine, ± 1SD (217 ± 43 kg) vă oferă un interval de la 174-260 kg care este „normal”.
  3. Nu există nicio garanție că toate persoanele care au participat la sondaj care se antrenaseră de 5-10 ani s-au aflat cu adevărat la limitele forței lor, ceea ce ar însemna că probabil ar fi probabil un număr și mai mare. Pe de altă parte, tendința de răspuns voluntar este încă o posibilitate, iar tendința de supraviețuire este o posibilitate și aici, care ar umfla numărul. Presupun că aceste efecte se anulează reciproc.

Ținând cont de toate acestea, conectați-vă greutatea (sau greutatea țintă) la calculatoarele de mai jos pentru a vă face o idee bună despre cifrele pe care ar trebui să le vizați cu 5-10 ani de experiență de antrenament, împreună cu gama „normală” ascensoare (care ar trebui să reprezinte aproximativ 2/3 din persoane). Calculatorul folosește forța scalată alometric pentru a ține cont de diferențele de greutate corporală.

Femei:

Rețineți, acestea sunt cifre pe care ar trebui să le urmăriți după ani de antrenament. Nu ar trebui să vă așteptați să le atingeți peste noapte, dar acestea ar trebui să vă ofere numere solide pe care să le vizați pe termen lung.

Înfășurându-l

Este important să stabiliți obiective bune și să aveți așteptări rezonabile cu privire la ratele de progres, în special pentru persoanele care sunt novice și nu au o bază de experiență din care să se atragă. Nu eram conștient de alte resurse care stabileau de fapt rate rezonabile de progres și obiective pe termen lung pentru a realiza, pe baza unor date reale (o mulțime de oameni au dat recomandări bazate exclusiv pe numărul pe care l-au scos din aer), așa că M-am gândit că voi bate unul pentru a da startul acestui nou an.

Aveți prieteni sau membri ai familiei care încep să se ridice? Trimiteți acest lucru pentru a avea o idee rezonabilă despre ce să vizeze. Și rețineți, acest articol tratează doar mediile și răspândirea tipică a rezultatelor; aproximativ 1/6 din oameni (din păcate) vor obține rezultate sub intervalele stabilite în acest articol, iar aproximativ 1/6 din oameni ar trebui să obțină rezultate peste intervalele stabilite în acest articol. Cu toate acestea, acest articol ar trebui să vă ofere o idee rezonabilă la ce să vă așteptați.

Sunteți gata să faceți următorul pas? Consultați acest ghid care vă va învăța cum să configurați un program de formare și să faceți progrese consistente pe parcursul carierei dvs. de formare.