John Annillo

Hoboken, New Jersey, Statele Unite

mintea

Fitness militar, forțe de ordine și pompieri

Mergând puternic din punct de vedere fizic și psihic la pregătirea de bază, vă veți oferi încrederea de care aveți nevoie pentru a finaliza instruirea fără probleme. Am menționat în articolul meu anterior că, indiferent în ce ramură a armatei intrați, va fi o experiență fizică și emoțională. Dacă așteptați până în prima zi de antrenament de bază pentru a începe pregătirea, veți purta o bătălie ascendentă.

În timp ce cerințele și instruirea pentru fiecare ramură a armatei sunt diferite, cele mai mari obstacole vor fi aceleași trei lucruri. Cele trei obstacole sunt leziuni anterioare, lipsă de pregătire și vocea mică din cap.

Obiectivul dvs. în pregătirea prealabilă este să mergeți la antrenament de bază încrezător, proaspăt și în cea mai bună formă posibilă. Nu ar trebui să o faceți excesiv simulând cerințele pe care le veți trece în cele opt săptămâni în plus, dar accentul dvs. ar trebui să fie să vă ajustați corpul și mintea la antrenamentul de bază. Amintiți-vă, la antrenamentul de bază, veți experimenta fără îndoială slăbiciune, oboseală, iritabilitate, somn tulburat, depresie, un sistem imunitar slăbit și pierderea poftei de mâncare - toate acestea putând duce la șansele de rănire.

Leziuni anterioare

Dacă aveți leziuni anterioare, trebuie să le abordați. Cu toții avem acele leziuni care ne întorc să ne bântuie, dar dacă ați evitat să căutați tratament, atunci luați în considerare medicul sau terapeutul fizic pentru a afla ce puteți face pentru a vă antrena la cea mai puternică pregătire de bază.

Pregătirea

Rețineți că acesta este un curs accidental de patru săptămâni și, în mod ideal, ați început să lucrați la toate acestea de luni de zile înainte de a intra în armată.

Primele lucruri pe care le-am subliniat sunt obiceiuri bune pentru a lucra la formare. Știi obiceiurile proaste care sunt în prezent în viața ta: fumat, băut, mestecat tutun și petrecere prea mult. De prea multe ori oamenii văd ultimele luni și săptămâni acasă ca fiind ultima lor hoorah (nu este destinat jocului de cuvinte), iar ei nu se pregătesc.

Lucrați la crearea de obiceiuri bune, eliminarea celor proaste și efectuarea antrenamentului care urmează și veți fi mult mai pregătiți să mergeți la formarea de bază.

Pregătire de formare de bază: săptămâna 1

Program de somn: Du-te la culcare la ora 21:00 și trezește-te la ora 5:00 pentru antrenament. Veți fi întâmpinat cu antrenamente dimineața devreme și forțați să mergeți la culcare devreme după ce ajungeți la antrenamentul de bază. Lucrând la acest program înainte de a ajunge acolo, vă veți economisi multe ore pierdute de somn.

Stomacul gol: Antrenamentele de dimineață trebuie făcute pe stomacul gol. În timpul antrenamentului de bază, nu veți avea un shake înainte de antrenament sau o masă cu un raport perfect de carbohidrați și proteine.

Doar bea apă: Gata, nimic altceva. Fără alcool, cafea, nimic altceva.

Pregătire de formare de bază: săptămâna 2

Fără gustări: Fie că este vorba de chipsuri, fursecuri sau înghețată. Evitați risipirea mâncării nedorite, deoarece veți fi departe de ea în timpul antrenamentului de bază. Oricum, nu va fi mai greu să transporti greutatea corporală suplimentară, dar va fi mai greu din punct de vedere mental să fii departe de gunoi. Deci, concediați M&M-urile.

Pregătire de formare de bază: săptămâna 3

Reduceți caloriile: Numărați-vă caloriile și rămâneți cu 500 mai puțin decât nevoile calorice. Puteți determina acest lucru cu acest calculator. Scopul este de a vă obișnui corpul să mănânce mai puține calorii. În plus, pierderea unor kilograme în plus nu poate face rău. La urma urmei, veți transporta suficient echipament în timpul de bază, încât veți fi fericiți că ați decis să pierdeți câteva.

Pregătire de formare de bază: săptămâna 4

Coerență: Concentrați-vă doar pe ceea ce ați făcut.

Acum, să ne uităm la antrenamentele pe care ar trebui să le faceți. Ne vom concentra asupra exercițiilor de greutate corporală și alergării.

Piramida de antrenament

Acest antrenament poate fi realizat cu un echipament minim și vă va oferi condiționarea de care aveți nevoie ca majoritatea cerințelor testului de fitness fizic. Acest lucru se poate face de fapt cu majoritatea mișcărilor de greutate corporală, dar pe care ne vom concentra sunt pull-urile, stand-urile și push-up-urile.

Cum functioneaza:

În piramida de mai jos, veți vedea numerele de la unu la cinci care urcă pe partea stângă cu un șase în vârf. În partea dreaptă numărătoarea inversă a numerelor de la cinci la unu. Fiecare număr reprezintă un „pas” sau „set” în piramidă. Scopul dvs. este să vă deplasați în partea stângă, apoi să vă îndreptați spre partea dreaptă.

Cantitatea de repetări pe care le faceți în fiecare set sau „pas” va depinde de exercițiu. De exemplu, în timpul pull-up-urilor dvs. veți înmulți numărul cu unul, pentru push-up-urile dvs. veți înmulți cu două, iar pentru sit-urile dvs. veți înmulți cu trei.

Faceți această piramidă de patru ori pe săptămână. Pentru fiecare pas, veți efectua trageri, împingeri și ședințe. Vedeți ilustrația de exemplu:

Urcând piramida:

  • Set/Pasul 1: 1 Trageți în sus, 2 push up-uri, 3 sit up-uri
  • Set/Pasul 2: 2 Pull Ups, 4 Push Ups, 6 Sit Ups
  • Set/Pasul 3: 3 Pull Ups, 6 Push Ups, 9 Sit Ups
  • Set/Pasul 4: 4 Pull Ups, 8 Push Ups, 12 Sit Ups
  • Set/Pasul 5: 5 Pull Ups, 10 Push Ups, 15 Sit Ups
  • Set/Pasul 6: 6 Pull Ups, 12 Push Ups, 18 Sit Ups

Coborând în piramidă:

  • Set/Pasul 5: 5 Pull Ups, 10 Push Ups, 15 Sit Ups
  • Set/Pasul 4: 4 Pull Ups, 10 Push Ups, 15 Sit Ups
  • Set/Pasul 3: 3 Pull Ups, 6 Push Ups, 9 Sit Ups
  • Set/Pasul 2: 2 Pull Ups, 4 Push Ups, 6 Sit Ups
  • Set/Pasul 1: 1 Trageți în sus, 2 push up-uri, 3 sit up-uri

Dacă acest lucru devine prea ușor, adăugați o vestă ponderată sau adăugați una la fiecare număr al piramidei.

Alergare/mers pe jos

Saptamana 1

  • 1-Mile Run x 4 zile
  • 2-Mile Walk (cu vesta ponderată) x 4 zile

Săptămâna 2

  • 1-Mile Run x 4 zile
  • 3-Mile Walk (cu vesta ponderată) x 4 zile

Săptămâna 3

  • 1,5-Mile Run x 4 zile
  • Plimbare de 4 mile (cu vestă ponderată) x 4 zile

Săptămâna 4

  • 2-Mile Run x 4 zile
  • 5-Mile Walk (cu vesta ponderată) x 4 zile

Vocea din interiorul capului tău

Vocea aceea mică din capul tău va fi cel mai bun prieten al tău în antrenamentele de bază. Este cea care te va împiedica să renunți, cea care îți va spune să continui, să te împingi mai tare și să nu plângi pentru mama ta. Cu cât urmezi pașii de acțiune menționați mai stricți, cu atât mai pozitivă va deveni vocea.

Fotografia 1 de S.U.A. Fotografie de marină a lui Chris Desmond, prietenul fotografului principal. [Domeniu public], prin Wikimedia Commons.

Stai acasă, stai în formă!

Verificați aceste antrenamente simple și exerciții distractive care pot fi făcute acasă cu echipament improvizat sau fără echipament.