creșterea

Majoritatea oamenilor știu despre carbohidrați și grăsimi. Situația este diferită cu cel de-al treilea nutrient principal: proteinele. Iată miturile și dezinformarea. FOCUS Online a întrebat un expert dacă este mai ușor să slăbești cu proteine ​​și când dăunează prea multe proteine.

Fără proteine, nu am supraviețui, deoarece proteina, care este proteină, pe lângă carbohidrați și grăsimi este un nutrient principal al organismului. Proteina este un termen generic pentru 20 de aminoacizi diferiți. Opt dintre aminoacizii nu pot fi produși de corpul însuși, deci trebuie absorbiți prin alimente: leucină, triptofan, treonină, metionină, valină, izoleucină, lizină, fenilalanină.

Funcția proteinelor în organism

Aminoacizii își asumă o varietate de sarcini diferite, inclusiv:

• Constituie blocuri în fiecare celulă, în piele, unghii și păr, oase, cartilaj, țesut conjunctiv și organe precum creierul.

• Transportă grăsime și oxigen.

• Ele acumulează compuși care conțin azot, cum ar fi hormoni precum insulina și enzimele.

• Sunt implicați în sinteza histaminei și serotoninei.

• Acestea fac parte din sistemul imunitar (cum ar fi anticorpii).

• Sunt importante pentru creșterea musculară.

Nu în ultimul rând, o proteină cu patru kilocalorii pe gram este un furnizor de energie. „Comparativ cu grăsimile cu un conținut energetic de aproximativ nouă kilocalorii pe gram, proteinele furnizează mai puțină energie, dar au un efect mai satisfăcător decât grăsimile și carbohidrații”, explică Christina Holzapfel, om de știință la Institutul de Medicină Nutritivă de la Klinikum Rechts der Isar al Universității Tehnice din München.

Deficitul de proteine ​​- semnele

Prea puține proteine ​​sunt asociate cu tulburări semnificative de dezvoltare și creștere, cum ar fi slăbiciunea musculară. Cu toate acestea, riscul de deficit de proteine ​​în țara noastră este rar, mai mare în regiunile de înfometare ale lumii. „În Germania, aportul de proteine ​​în populația generală este în medie peste recomandările Societății germane de nutriție, deși la vârstnici, aportul este adesea insuficient”, spune expertul.

Ai nevoie de atâtea proteine ​​în fiecare zi

Nivelurile de referință pentru proteine ​​sunt de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală, potrivit Societății Germane pentru Nutriție (DGE) pentru populația generală sub 65 de ani.

Exemplu: Un bărbat care are 1,80 metri înălțime și cântărește 80 de kilograme ar trebui să mănânce 80 * 0,8 = 64 de grame de proteine ​​pe zi.

„Dacă ne uităm la relația nutrienților, atunci regula generală este că 15% din caloriile zilnice ar trebui să fie acoperite de proteine”, sugerează nutriționistul.

Pentru adulții în vârstă de 65 de ani și peste, se oferă o estimare a aportului de 1,0 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi, iar pentru copii, este puțin mai mare, în funcție de vârsta lor. Cu toate acestea, există excepții: persoanele cu obezitate nu își pot calcula nevoile de proteine ​​pe baza greutății lor actuale, ci în funcție de o greutate normală în mărimea lor. Și dimpotrivă, cei care sunt subponderali ar trebui să ia mai multe proteine ​​în consecință.

O prezentare generală a alimentelor cu conținut ridicat de proteine

Alimentele bogate în proteine ​​includ carnea, peștele, lactatele și ouăle. Dar și leguminoasele, cum ar fi linte și soia, în plus, cerealele, oferă o mulțime de proteine.

Conținutul de proteine ​​al unor alimente

Hrana pentru animale:

• Brânză tare ca Emmentaler (100 grame): 30 grame de proteine

• Carne de vită (100 de grame): aproximativ 21 de grame de proteine

• Păsări de curte (100 de grame): aproximativ 20 de grame de proteine

• Somon (100 de grame): aproximativ 20 de grame de proteine

• 1 ou: aproximativ 13 grame de proteine

• Lapte (100 mililitri): 3 grame de proteine

Alimente pe bază de plante:

• Soia, tofu (100 grame): 34 grame de proteine

• Migdale (100 grame): 24 grame de proteine

• Lintea (100 grame): 23 grame proteine

• Făină de lupin (100 grame): aproximativ 18 grame de proteine

Comandați alimente care conțin proteine ​​online acum la Get Now (Display)

Emiteți proteine ​​animale vs. proteine ​​vegetale

Proteinele nu sunt la fel ca proteinele. Proteinele din produsele de origine animală și soia pot fi utilizate mai bine de către organism decât alte surse de proteine. Prin urmare, biodisponibilitatea proteinelor din alimentele de origine animală este mai bună. De asemenea, oferă o gamă completă de aminoacizi esențiali. Din acest punct de vedere, proteinele animale ar fi mai bune decât proteinele vegetale.

Cu toate acestea, carnea, produsele lactate bogate în grăsimi și ouăle, pe lângă proteinele ieftine și grăsimile nefavorabile, precum colesterolul. „Așadar, aportul de proteine ​​ar trebui să provină din alimente de origine animală și vegetală, subliniind consumul de alimente de origine vegetală”, explică Christina Holzapfel.

Proteinele vegetale au scoruri împotriva diabetului, a ficatului gras și a infarctului

Studiile arată că o dietă care favorizează proteinele vegetale, cu multe beneficii pentru sănătate este legată: Riscul de diabet și boli cardiovasculare, inclusiv atac de cord și accident vascular cerebral, este semnificativ redus, așa cum au declarat recent nutriționiștii. În plus, grăsimea abdominală este descompusă și există efecte pozitive asupra ficatului gras.

Funcționează și fără proteine ​​animale: sfaturi pentru vegani

În cele din urmă, toată lumea se poate hrăni sănătoasă și sănătoasă chiar și fără proteine ​​din alimentele de origine animală. Oricine dorește să-și acopere nevoile de proteine ​​în întregime prin alimente pe bază de plante, cum ar fi veganii, trebuie doar să combine cereale și leguminoase, de exemplu, și apoi primește și toate proteinele vitale.

DGE oferă exemple practice: combinați linte cu orez sau mazăre cu pâine. „Cerealele sunt sărace în lizină, treonină și triptofan, dar bogate în metionină. Leguminoasele sunt sărace în metionină, dar bogate în treonină și triptofan ”, scrie DGE. Deoarece alimentele din plante furnizează aminoacizi diferiți.

Aspect de mediu proteine ​​vegetale vs. proteine ​​animale

Pe lângă aceste efecte pozitive directe asupra sănătății, care vorbesc pentru mai multe proteine ​​vegetale și mai puține animale, există încă efecte indirecte, cum ar fi mediul înconjurător. Este un fapt faptul că oamenii din țările industrializate mănâncă prea multă hrană pentru animale și astfel dăunează mediului și exploatează epuizarea resurselor valoroase, ceea ce va ajunge să ne facă pe noi oamenii foarte vulnerabili.

Doar un exemplu din multe: pentru culturile alimentare ale animalelor de fermă erau necesare cantități uriașe de teren agricol. Simpla producere a unui kilogram de proteine ​​animale - consumată rapid de trei persoane pe un grătar - necesită de cinci ori mai multe kilograme de proteine ​​vegetale.

Pentru a asigura în viitor suficientă proteină pentru populația mondială în creștere, necesitatea de proteine ​​ar trebui, prin urmare, să fie îndeplinită mult mai mult prin utilizarea legumelor în locul hranei pentru animale. Fiecare dintre noi este în căutare aici.

Noi surse de proteine, alternative ecologice

Există noi puncte de plecare pentru a acoperi diferit necesarul de proteine. „Abordările inovatoare sunt surse de proteine, cum ar fi insectele sau algele, care sunt, de asemenea, comercializate ca superalimente”, spune nutriționistul Holzapfel. Deși un fel de mâncare cu lăcuste nu corespunde în prezent gustului tuturor, acesta adaugă, dar algele ar avea un gust neutru și, prin urmare, ar putea fi folosite în multe feluri.

De asemenea, lupinii servesc ca înlocuitori ai cărnii, pot fi transformați în lapte, iaurt și deserturi, precum și în scufundări și tartine. „Semințele de lupin impresionează cu proteine ​​vegetale de înaltă calitate și conțin puține grăsimi și carbohidrați”, subliniază nutriționistul. În plus, leguminoasa este foarte bogată în fibre.

Mănâncă sănătos și slăbește

Pulbere de proteine ​​pentru slăbit, în special la obezitate

Cu proteinele vegetale, mulți se gândesc, de asemenea, la diferitele pulberi de proteine ​​pentru a pierde în greutate. Acestea constau, de exemplu, din zer, soia sau alte proteine ​​vegetale, precum și lupini. După cum știți, proteinele oferă mai puține calorii decât grăsimile, dar sunt mai abundente. „Conform liniilor directoare, o formulă de slăbit poate fi utilizată în cazurile de obezitate severă”, spune Christina Holzapfel. Acest lucru se aplică unui indice de masă corporală mai mare de 30 kg/m 2. Singura dietă proteică poate fi efectuată sub supraveghere medicală timp de până la trei luni.

Există 800 până la 1200 kilocalorii înregistrate pe zi. Expertul: „De obicei, aceasta duce la o reducere bună a greutății de 0,5 până la 2,0 kilograme pe săptămână”. Cine nu trebuie să slăbească destul de repede, este mai bine sfătuit cu o strategie de înlocuire a mesei: una sau două mese principale pe zi șterse și în schimb există băutura proteică.

„Cu toate acestea, greutatea corporală redusă poate fi menținută numai dacă utilizarea dietei cu formulă este utilizată în contextul unei schimbări de stil de viață de lungă durată și, de asemenea, aderă la dieta cu o dietă adaptată energetic”, recomandă nutriționistul.

Proteine ​​pentru sportivi

În plus, există și oameni subțiri, sportivi, care recurg la produse proteice, cum ar fi bare de proteine. Mai ales sportivii amatori speră să construiască mai mulți mușchi în acest fel. În orice caz, alimentele bogate în proteine ​​sunt importante pentru sportivi. Pentru majoritatea, însă, suma recomandată de DGE este suficientă. Indispensabil pentru construirea mușchilor este antrenamentul. Fără stres, mușchii nu cresc - chiar dacă sunt înghițite atât de multe proteine.

Situația este diferită pentru sportivii performanți. Aveți o necesitate mai mare de proteine. De aceea se hrănesc diferit în timpul exercițiilor fizice, bazându-se pe carbohidrați și proteine. De cele mai multe ori, mănâncă de obicei mai mult decât în ​​timpul antrenamentului și în acest fel consumă automat mai multe proteine.

Bestseller de proteine: Pulberea de proteine ​​WEIDER Protein 80 Plus la Amazon (Afișare)

Prea multe proteine ​​pot fi periculoase - un caz extrem

Dar există și extreme aici, de exemplu în scena culturistului. Așadar, un culturist în vârstă de 25 de ani a murit din cauza unei supradoze de proteine. Consumase suplimente proteice în pregătirea pentru o competiție, dar nu știa că suferea de o tulburare metabolică genetică rară. Acest defect al ciclului ureei a făcut ca corpul ei să nu poată procesa în mod corespunzător cantitățile mari de proteine. Era amoniac care îi otrăvea corpul.

Cu toate acestea, aceasta este într-adevăr o excepție rară, un caz extrem. Majoritatea oamenilor nu trebuie să se teamă de daunele cauzate de prea multe proteine ​​dacă mănâncă o dietă bine echilibrată. Doar cei care au deja o disfuncție renală marcată pot încărca rinichii și mai mult cu cantități mari de proteine. Cu toate acestea, până la 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală nu este de obicei o problemă pentru persoanele sănătoase.