În timpul unui antrenament de box sau antrenament de forță, mulți oameni prezintă simptome precum vărsături, cefalee și greață. Aceste disconforturi induse de exerciții fizice se pot simți sau nu suficient de grave pentru a vă întrerupe antrenamentul. Trebuie să știți când să împingeți disconfortul și să continuați antrenamentul și când să vă opriți. Înțelegerea cauzei acestor simptome vă ajută să le depășiți cu ușurință și în mod eficient să continuați antrenamentul.

recuperează

Simptome normale post-antrenament: Când să împingă prin disconfort

Exercițiile fizice pot duce la dureri pe măsură ce câștigi forță și rezistență. Unele disconforturi trebuie suportate de dragul câștigului. Aportul inadecvat de apă, nutriția, forma slabă de execuție sau chiar alegerea greșită a exercițiilor pot duce la greață și probleme de cap.

Deshidratare

Deshidratarea este una dintre cauzele frecvente de greață și dureri de cap în timpul unui antrenament. Fiind deshidratat chiar și cu doar 2% vă afectează performanța. Deci, asigurați-vă că beți suficientă apă înainte, în timpul și după antrenamente, în funcție de intensitatea și durata antrenamentului.

Nutriție

Dacă vă simțiți amețit sau o grămadă bruscă de oboseală, aceasta se poate datora nivelului scăzut de zahăr din sânge. Nutriția înainte de antrenament, cu proteine ​​adecvate și o cantitate moderată de carbohidrați, poate ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge. Nutriția după antrenament este la fel de importantă pentru gestionarea zahărului din sânge, precum și pentru reconstrucția țesuturilor musculare care au fost deteriorate în timpul antrenamentului.

Poorție slabă

O cauză frecventă a durerilor de cap în timpul antrenamentului este poziția capului. În timp ce efectuați ascensoare, în special genuflexiuni în spate și ascensiuni, exagerarea gâtului atunci când vă aplecați capul înapoi și priviți tavanul în timp ce ridicați greutatea poate duce la dureri de cap tensionate.

Antrenamentul nu este singurul lucru care va provoca o durere de cap cronică de tip tensiune. Locurile de muncă moderne reprezintă un teren favorabil dezvoltării unei dureri rigide la nivelul gâtului și capului. Nu numai că întărirea acestor mușchi poate ajuta la compensarea apariției unei dureri de cap cronice de tip tensiune, dar utilizarea rolelor de spumă și a bilelor de lacrosă pentru eliberarea auto-miofacială (SMFR) și asigurarea întinderii adecvate înainte și după antrenament pot îmbunătăți drastic simptomele.

Crampe musculare

Crampele musculare și cusăturile laterale sunt alte neplăceri frecvente experimentate în timpul antrenamentelor. Respirația profundă și masarea părților afectate ale corpului pot oferi adesea ușurare. Niciunul dintre acestea nu este motiv pentru care să nu mai faceți mișcare sau să mergeți la sală; ele sunt doar o parte normală a antrenamentului. Puteți compensa probabilitatea de crampe cu hidratare adecvată, aport de potasiu, flexibilitate și mobilitate.

Majoritatea acestor simptome sunt afecțiuni frecvente în timpul antrenamentelor. Cu toate acestea, unele dintre acestea pot fi simptome ale supra-antrenamentului și poate fi necesar să faceți o pauză de la sală pentru a permite corpului dumneavoastră să se recupereze și să se vindece complet. Odată cu popularitatea actuală a antrenamentelor intense precum boxul, oamenii se antrenează mai des și mai greu ca niciodată. Există oameni care se împing să se antreneze în fiecare zi a săptămânii fără a permite timp de odihnă și regenerare.

Simptomele supra-antrenamentului

Suprasolicitarea are loc atunci când corpul este împins dincolo de capacitatea sa naturală de recuperare. Durerile de cap, greața și oboseala sunt, de asemenea, simptome frecvente ale supra-antrenamentului. Trebuie să știți ce simptome să monitorizați și cum să vă recuperați din ele, pentru a continua să vă construiți rezistența și forța. S-ar putea să fie nevoie să solicitați sfatul medicului pentru a exclude posibilitățile altor afecțiuni medicale subiacente. Simptomele neurologice, hormonale, migrene și musculare pe termen lung pot apărea dacă nu abordați simptomele supra-antrenamentului și nu efectuați corecțiile necesare.

Este posibil ca simptomele supra-antrenamentului să nu fie ușor de distins de oboseala generală și de alte efecte secundare ale exercițiilor fizice. Suprasolicitarea este o variație mai puțin severă a supra-antrenamentului și vă puteți reveni după câteva zile de odihnă. Suprasolicitarea severă poate necesita săptămâni sau luni de recuperare înainte de a vă putea relua antrenamentele.

Iată principalele simptome pe care trebuie să le monitorizați, astfel încât să vă puteți oferi corpului timpul necesar pentru recuperare și apoi să vă întoarceți și să vă antrenați mai bine ca niciodată.

Oboseală extremă și apetit sexual redus

Suprasolicitarea poate duce la creșterea nivelului de cortizol și la reducerea nivelului de testosteron, ceea ce duce la oboseală, precum și la reducerea dorinței sexuale. Acest lucru este mai des observat la sportivii de anduranță care se antrenează pentru perioade lungi. Acești sportivi de rezistență și maratonisti ar trebui să se concentreze nu numai pe obținerea unei alimentații adecvate, ci și pe suficientă odihnă pentru a permite corpului lor să se regenereze și să se recupereze după supra-antrenament.

Nu trebuie să alergi 10 mile în fiecare zi doar pentru că te poți împinge atât de departe. Odată ce vă reveniți, exercițiile cu durată mai scurtă, cu antrenament la intervale de intensitate mare, ar putea fi o opțiune mai bună decât alergarea pe distanțe lungi în fiecare zi.

Extrem de rănit de zile

Știi cât de dureros devine corpul tău după un antrenament intens. Durerea post-antrenament sub formă de oboseală musculară cu debut întârziat (DOMS) este normală. Dar dacă se simte în mod constant mai supărat și durerea persistă zile întregi, probabil că ați fost supra-antrenat.

Suprasolicitarea este mai frecventă la începători. Au tendința de a face prea mult prea repede și apoi nu își pot mișca brațele sau picioarele zile întregi. Deși este greu să treceți peste motivația unui nou program, este important să acordați corpului suficient timp pentru a se odihni și a se regenera, mai degrabă decât să vă îndreptați către medicamente pentru durere și să vă împingeți mai tare. Recuperarea activă între sesiunile intense de antrenament poate fi un tratament puternic pentru durerea continuă cauzată de supra-antrenament.

Pentru a reduce probabilitatea unui disconfort de durată, asigurați-vă că ați introdus un nou program. Un antrenor Gloveworx vă poate ajuta să progresați într-un ritm sănătos.

Performanta slaba

Este mai ușor să observați performanțe slabe dacă ați urmărit și documentat antrenamentele. Dacă puterea și rezistența dvs. scad pentru două sau trei zile de antrenament la o întindere, atunci este timpul să reevaluați situația. Corpul tău cere o pauză sau trebuie să-ți schimbi planul de antrenament?

O modalitate de a verifica acest lucru este să vă testați rezistența la aderență utilizând mânerele, cum ar fi Căpitanii lui Crush. Dacă nu reușiți să închideți dispozitivul de prindere la fel de ușor ca înainte, este un avertisment clar că vă antrenați prea mult și corpul dvs. își pierde puterea.

Insomnie

Excesul de antrenament poate trimite sistemul nervos simpatic în overdrive, provocând neliniște și hiper-excitabilitate. Deși o sesiune de exerciții fizice bune vă poate ajuta să dormiți mai bine, supra-antrenamentul poate duce la insomnie.

Desigur, dacă aveți o durere de cap severă din cauza deshidratării sau o duritate a gâtului din cauza unei munci inadecvate de mobilitate, lipsa de somn ar putea fi direct legată de aceste simptome fizice. Somnul adecvat este important pentru atingerea obiectivelor, atât în ​​interior cât și în afara ringului.

Ritm cardiac ridicat de odihnă

O frecvență cardiacă normală de odihnă pentru adulți variază de la 60 la 100 de bătăi pe minut. Un sportiv bine antrenat ar putea avea o frecvență cardiacă normală în repaus mai aproape de 40 de bătăi pe minut. În stadiile incipiente ale combaterii unei boli sau în perioadele de supra-antrenament, ritmul cardiac în repaus tinde să fie cu 10-15 bătăi pe minut mai mare decât de obicei. Acesta este un indiciu clar că corpul tău are nevoie de odihnă pentru a-și reveni.

Pentru cei care au în mod regulat hipertensiune arterială, este important să identificați această problemă cu un antrenor și să monitorizați intensitatea antrenamentului. Starea fizică stresează corpul. Chiar dacă este un stres bun, poate avea totuși un impact negativ și poate duce la tensiune arterială crescută temporară.

Cei care iau medicamente pentru tensiunea arterială crescută ar trebui să discute programul de instruire cu medicul lor înainte de a se angaja. Dacă vă confruntați cu apariția bruscă a unei dureri de cap severe sau greață și vărsături, opriți imediat antrenamentul și solicitați asistență medicală.

Schimbări emoționale

Suprasolicitarea poate face ravagii asupra hormonilor dvs., ducând la lipsa motivației, scăderea stimei de sine și chiar depresie. Lipsa motivației este ceva cu care ne confruntăm cu toții ocazional. Există zile în care pur și simplu nu ai chef să mergi la studio. Dar când această lipsă de motivație se extinde timp de zile sau săptămâni, poate că este timpul să nu mai te împingi atât de tare, să-ți asculți corpul și să-i odihnești.

Un sistem imunitar slab

Dacă te simți mai bolnav decât în ​​mod normal, chiar dacă prinde răceli frecvente, sistemul tău imunitar poate suferi de efectele supra-antrenamentului. Insomnia, stresul și lipsa unei alimentații adecvate pot duce la un sistem imunitar slăbit. Este important să vă ascultați corpul și să acordați un timp adecvat pentru odihnă și recuperare înainte de a ajunge din nou la sală.

Dacă începeți să observați fluctuații ale tensiunii arteriale sau începeți să vă curgeți nasul și durerea în gât atunci când nimeni altcineva din jurul vostru nu se îmbolnăvește, faceți o autoevaluare și vedeți dacă sistemul imunitar acționează ca urmare a supra-antrenamentului . În timp ce împingeți un nas curgător pentru a vă antrena, la un moment dat poate fi necesar să-l reduceți. Dacă vă simțiți sub vreme și începeți să aveți amețeli sau vedere încețoșată, opriți imediat antrenamentul. Dacă aveți gripă stomacală sau aveți greață persistentă și vărsături înainte de antrenament, faceți o favoare tuturor și rămâneți acasă.

Cum să vă recuperați de la supra-instruire

Dormi bine: antrenamentul este o combinație de antrenament și recuperare. Perioadele adecvate de regenerare și somnul sunt foarte importante.

Mănâncă bine: mănâncă o dietă bogată în proteine, cu cantități adecvate de grăsimi și carbohidrați. Luați suplimente de vitamine și minerale, după cum este necesar. Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine ​​și grăsimi. În timp ce alegeți carbohidrați sănătoși, evitați alimentele procesate precum pâinea și pastele și concentrați-vă pe cereale integrale bogate în fibre, leguminoase și ovăz.

Antrenează-te corect: planul de antrenament trebuie făcut luând în considerare starea ta actuală de sănătate, forța și rezistența. Tipul corect de exerciții, cantitatea de repetări și perioadele adecvate de odihnă sunt importante. Perioadele de recuperare între seturi, precum și regenerarea între sesiunile de antrenament, sunt necesare pentru succes.

Ascultă-ți trupul

A fi activ din punct de vedere fizic este o modalitate puternică de a compensa durerile de cap tensionale și sentimentele de durere, acționând ca o alternativă holistică la calmantele medicamentoase pentru mulți. Cu toate acestea, poate exista prea mult lucru bun.

Oboseala, durerea de cap și greața pot fi cauzate de o problemă ușor de rezolvat, cum ar fi deshidratarea sau nutriția inadecvată. Sau pot fi indicații ale supra-antrenamentului. Aflați despre diferitele simptome pe care trebuie să le monitorizați și cum să vă recuperați din acestea vă poate ajuta să preveniți supra-antrenamentul. În același timp, aceste cunoștințe vă ajută, de asemenea, să evitați retrageri și să împingeți disconforturile normale asociate antrenamentului.

Discutați întotdeauna cu un profesionist medical înainte de a începe un regim de antrenament și pentru a exclude cauzele care stau la baza durerii, cum ar fi tulburările țesutului conjunctiv sau declanșatoarele cronice ale migrenei.

Un antrenor Gloveworx vă poate îndruma către un program de antrenament sensibil pentru a vă maximiza câștigurile de antrenament fără supra-antrenament. Rezervați o sesiune individuală pentru a personaliza un plan care vă va ajuta Deveni de neoprit