suficienți

Maximilian Stock Ltd/Alegerea fotografului/Getty Images

Dacă mâncați o dietă vegetariană bine echilibrată, cu o mulțime de cereale integrale, fructe și legume, mâncați una dintre cele mai sănătoase diete de pe planetă. Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați că obțineți câțiva nutrienți vitali. În afară de a obține suficiente proteine, este la fel de important să includeți suficient calciu și fier într-o dietă vegetariană. Dacă sunteți vegan, vitamina B12 este, de asemenea, o preocupare.

Proteine ​​vegetariene

Una dintre cele mai frecvente întrebări pe care vegetarienii le aud de la non-vegetarieni este „De unde îți iei proteinele?” Vestea bună este că, dacă luați o dietă bine echilibrată, probabil că consumați mai mult decât suficientă proteină. Asigurați-vă că mâncați o varietate de alimente bogate în proteine, astfel încât să obțineți completul de aminoacizi esențiali, care sunt elementele de bază ale proteinelor.

Dacă sunteți lacto-ovo vegetarian, probabil veți obține suficiente proteine ​​din ouă și lactate fără să încercați, dar dacă sunteți vegani, iată câteva alimente vegane bogate în proteine ​​pe care să le includeți în dieta dumneavoastră: tofu, seitan, veggie burgeri, soia, linte, naut, nuci și semințe, orez brun și cereale integrale.

Femeile au nevoie de aproximativ 45 de grame de proteine ​​pe zi, iar bărbații au nevoie de aproximativ 55 de grame, ceea ce este ușor de realizat, deoarece o cană de tofu conține aproximativ 20 de grame de proteine.

Calciu

Copiii au nevoie de mult calciu în timp ce sunt încă în creștere, dar și adulții au nevoie de calciu. Dacă sunteți fumător, va trebui să obțineți mai mult calciu, deoarece nivelurile de absorbție și retenție sunt mai mici. Oasele puternice de-a lungul vieții provin atât din calciu în dietă, cât și din exerciții fizice, deci pentru o sănătate optimă, asigurați-vă că le primiți pe amândouă.

Deși laptele este o sursă de calciu, cu siguranță nu aveți nevoie de lapte pentru a obține mult calciu. Iată câteva alimente bogate în calciu pe care să le încercați: spanac, verdeață, kale, lapte de soia, suc de portocale fortificat, semințe de susan, tahini, broccoli, migdale, morcovi și lapte de orez. Asigurați-vă că vă scuturați laptele de soia și sucul de portocale înainte de a bea, deoarece calciul se poate așeza la fund.

Un studiu publicat în British Journal of Nutrition a constatat că nivelurile de fier la vegetarieni și vegani din Marea Britanie au fost, în medie, mai mari decât cele ale populației generale, arătând că este posibil să obțineți mai mult decât suficient fier pe o dietă vegană. La fel ca în cazul proteinelor, totuși, ar trebui să fiți sigur că mâncați o dietă echilibrată pentru a vă asigura că primiți suficient fier.

Consumul de cafea și ceai, în special în timpul meselor, vă poate limita absorbția fierului și trebuie consumat cu o oră înainte de masă. Pentru un impuls de fier, încercați să mâncați tofu, linte, spanac, soia, naut și hummus. Vitamina C crește, de asemenea, absorbția fierului, așa că, dacă luați un supliment de fier, spălați-l cu niște suc de portocale.

Vitamina B12

Vegetarienii nu trebuie să se îngrijoreze de vitamina B12 și mulți oameni nu sunt de acord cu privire la faptul dacă veganii au nevoie sau nu de un supliment B12. Poate doriți să mergeți cu „mai bine decât să vă pare rău” pe acesta. Deficitul de B12 este extrem de rar atât la vegani, cât și la non-vegetarieni, deopotrivă, dar este o problemă serioasă atunci când apare.

Există câteva lucruri pe care veganii ar trebui să le știe despre B12:

  • Corpul tău are capacitatea de a stoca B12 timp de câțiva ani, deci, dacă ești recent vegan, s-ar putea să ai suficiente rezerve pentru încă un deceniu, dar dacă nu ai testat în mod regulat nivelurile de B12, nu există nicio modalitate de a ști.
  • Drojdia nutrițională este cea mai bună sursă de hrană pentru B12, deși miso și unele alge marine conțin și o cantitate minimă.
  • Deși drojdia nutrițională este o sursă excelentă și un plus incredibil de gustos pentru aproape orice, unii medici sugerează că este mai bine să nu vă bazați pe o singură sursă și vă recomandăm să luați un supliment de vitamine cel puțin o dată pe săptămână, chiar dacă mâncați regulat drojdie nutrițională.
  • Dacă ești fumător, corpul tău va pierde substanțe nutritive, deci ai nevoie de B12 suplimentar.
  • Viitoarele mame și sugari au și nevoi speciale de B12. Dacă sunteți vegan și vă așteptați, luați un supliment în fiecare zi.

Modele de alimentație sănătoasă

A mânca o dietă vegetariană sănătoasă este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta pe termen scurt și lung. Ca vegetarian sau vegan, vă veți reduce colesterolul și veți avea un risc mult mai redus de cancer de colon, boli de inimă și hipertensiune arterială.

Cu toate acestea, există o mare diferență între consumul unei diete vegane de cartofi prăjiți și sifon și o dietă bine echilibrată pe bază de plante. Dacă tot explorați cum să fiți vegetarieni sau vegani, este probabil că nu sunteți la fel de familiarizați cu nevoile nutriționale ale corpului, deci este o idee bună să luați o multivitamină. Un supliment B12 este întotdeauna o idee bună pentru vegani și pentru cei care consumă o dietă preponderent vegană.