Heather Black, CPT este un antrenor personal certificat NASM și proprietar al Heather Black Fitness & Nutrition, unde oferă instruire la distanță și în persoană și coaching nutrițional.

unui

Exercițiul cu impact redus este adesea utilizat împreună cu cuvintele blând, ușor sau ușor și este adesea recomandat persoanelor care nu pot sau nu doresc să facă exerciții de intensitate ridicată. Dar dacă vrei să muncești din greu, dar nu vrei să faci tot felul de sărituri? Exercițiul cu impact redus vă poate ajuta să ardeți calorii și să pierdeți în greutate, precum și mișcările cu impact ridicat? Absolut.

Exercițiul cu impact ridicat nu este pentru toată lumea

Dacă încercați să pierdeți în greutate, știți că intrarea în zona medie-înaltă a zonei țintă a ritmului cardiac (aproximativ 65% până la 85% din ritmul cardiac maxim) este importantă pentru arderea caloriilor. De asemenea, probabil știți că este mai ușor să vă ridicați ritmul cardiac atunci când săriți în jur. Dar, pentru unii oameni, exercițiul cu impact ridicat nu este o opțiune. Câteva motive pentru care trebuie să evitați impactul mare sunt:

  • Sarcina
  • Leziuni la nivelul articulațiilor, oaselor sau țesutului conjunctiv
  • Probleme cronice, cum ar fi artrita, osteoporoza sau fracturile de stres
  • Fiind un începător de exercițiu
  • A fi foarte supraponderal
  • O aversiune față de exercițiile cu impact ridicat

Deși este important să aveți un anumit tip de impact pentru oase sănătoase, nu trebuie neapărat să faceți salturi pentru a obține un antrenament intens. Multe exerciții cu impact redus vă pot duce la ritmul cardiac în zona țintă a ritmului cardiac - captura este că este posibil să fiți nevoit să lucrați puțin mai mult.

„Impact redus” înseamnă pur și simplu că cel puțin un picior este întotdeauna în contact cu solul. Puteți lucra în continuare la intensitate mare cu impact redus.

Profitând la maximum de exerciții cu impact redus

Dacă ați adăugat vreodată alergări în antrenamentele dvs. de mers pe jos sau ați încercat să faceți salturi pentru prima dată în ani, probabil ați observat cât de mare vă bate ritmul cardiac. Dar, dacă nu puteți sau nu doriți să faceți exerciții cu impact ridicat, există câteva alternative.

Mersul pe jos

Mersul pe jos este de departe cel mai popular exercițiu cu impact redus, dar pentru a crește ritmul cardiac există câteva lucruri pe care poate fi necesar să le faci.

  • Mergi mai repede. O greșeală pe care o facem adesea este mersul prea încet pentru a crește ritmul cardiac. Reducerea ritmului vă poate ajuta să creșteți intensitatea antrenamentelor.
  • Încercați antrenamentul pe intervale. Prin adăugarea unor scurte scurte de viteză sau a unui deal abrupt ocazional la antrenamentele de mers pe jos, puteți crește intensitatea antrenamentelor, precum și arderea caloriilor. Încercați unul dintre antrenamentele Hill pe banda de alergare sau unul dintre antrenamentele pentru începători cu intervale de timp pentru a începe.
  • Folosește-ți brațele. Asigurați-vă că nu țineți banda de alergare și, când sunteți afară, legați brațele pentru a menține intensitatea ridicată. Ținerea greutăților în timp ce mergeți este un nu-nu (poate provoca vătămări), dar luați în considerare utilizarea unor stâlpi de mers ca alternativă.
  • Amestecă lucrurile. Dacă mersul pe jos este singura dvs. sursă de cardio, antrenați-vă cu alte activități, cum ar fi ciclismul, înotul sau utilizarea unui aparat de canotaj pentru a vă menține corpul provocat. Mersul pe jos este ceva ce facem în fiecare zi și, prin urmare, suntem foarte buni la asta. Învățarea a ceva la care nu ești atât de priceput poate fi un mare impuls pentru rezistența și pierderea de grăsime.

Mergând pe scări

Mersul pe scări, indiferent dacă sunt scări reale sau scările rotative la sală, poate fi un antrenament incredibil de intens și o modalitate excelentă de a vă ridica ritmul cardiac. Dacă sunteți începător, încercați să adăugați câteva minute de urcare pe scări la antrenamentul obișnuit sau să urcați pe moara de la sală pentru câteva minute rapide spre sfârșitul antrenamentului. Veți descoperi că nu trebuie să mergeți foarte repede pentru a vă crește ritmul cardiac.

Drumeții

Drumețiile pot fi o altă activitate dură cu impact redus, mai ales dacă urcați pe o pantă. Terenul în schimbare necesită multă muncă din partea inferioară a corpului și mersul pe un munte implică mușchii mari ai fesierilor, șoldurilor și coapselor - exact ceea ce doriți pentru un antrenament cardio intens. Adăugați un rucsac și ardeți și mai multe calorii.

Step Aerobic

Aerobicul cu pas poate fi o alternativă excelentă dacă vă place exercițiile coregrafiate, dar nu doriți să bateți aerobicul hi/lo. Deoarece pășiți pe o platformă ridicată, de obicei puteți crește ritmul cardiac fără să faceți niciun salt. Folosirea brațelor poate crește intensitatea antrenamentului. Cathe Friedrich este doar un instructor video care oferă antrenamente cu impact redus pentru exerciții mai avansați, cum ar fi Circuitul cu impact scăzut, Pasul cu impact scăzut și Pasul scăzut cu max. De asemenea, puteți încerca cursuri de fitness de grup sau alte videoclipuri mai avansate care pot include un impact ridicat și puteți modifica antrenamentul pentru a-l menține scăzut.

Alte optiuni

De asemenea, puteți alege alte activități care nu au niciun impact, dar care oferă totuși antrenamente de mare intensitate, precum ciclism, înot, schi fond, Versaclimber sau canotaj. Oricare dintre aceste activități poate fi intensă dacă lucrați din greu, dar poate doriți să vă antrenați cu activități de impact pentru a vă menține corpul provocat în diferite moduri.

Adăugarea intensității la antrenamentele dvs.

Cheia pentru a exercita exerciții cu impact redus este să lucrați puțin mai mult implicând întregul corp în ceea ce faceți. Încercați câteva dintre aceste idei pentru a vă face antrenamentele mai intense: