Acizii grași omega-3 sunt unul dintre tipurile „bune” de grăsimi. Acestea pot ajuta la scăderea riscului de boli de inimă, depresie, demență și artrită. Corpul tău nu le poate face. Trebuie să le mănânci sau să iei suplimente.

grăsime

Omega-3: Tipuri

Acizii grași omega-3 vin sub mai multe forme. Tipurile găsite în pești, numite DHA și EPA, par să aibă cele mai puternice beneficii pentru sănătate. O altă formă cunoscută sub numele de ALA se găsește în uleiurile vegetale, semințele de in, nucile și legumele cu frunze întunecate, cum ar fi spanacul. Corpul poate converti o cantitate mică de ALA în EPA și DHA, dar nu foarte bine.

Omega-3: combate bolile de inimă

Acizii grași omega-3 vă ajută inima în mai multe moduri. Împiedică inflamația vaselor de sânge (și a restului corpului). La doze mari, acestea fac, de asemenea, ritmuri cardiace anormale mai puțin probabile și scad nivelul de grăsimi din sânge numit trigliceride. Nivelurile ridicate de trigliceride, un tip de grăsime (lipide) din sânge, vă pot crește riscul de boli de inimă. În cele din urmă, omega-3 poate încetini acumularea plăcii în interiorul vaselor de sânge.

American Heart Association recomandă 1 gram pe zi de EPA plus DHA pentru persoanele cu boli de inimă. Consumul de pește gras este cel mai bun, dar funcționează și o capsulă de ulei de pește. Mai multe surse comune de omega-3 sunt peștele, nucile, broccoli și soia verde, care sunt adesea aburite și servite în păstăi. Dacă ați avut un atac de cord, o doză prescrisă de omega-3 vă poate ajuta să vă protejați inima. Unele studii arată că mai puține atacuri de cord și mai puține decese cauzate de boli de inimă în rândul supraviețuitorilor atacurilor de cord care și-au crescut nivelul de acid gras „bun”.

Omega-3: scade tensiunea arterială ridicată

Omega-3 pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Înlocuiți carnea roșie cu pește în timpul unor mese. De asemenea, evitați peștele sărat, cum ar fi somonul afumat. Limitarea sării este probabil importantă.

Omega-3: previne accidentul vascular cerebral

Alimentele și suplimentele cu omega-3 împiedică acumularea plăcii în vasele de sânge, ajutând la fluxul sanguin. Deci, acestea pot ajuta la prevenirea accidentului vascular cerebral cauzat de cheaguri sau de o arteră blocată.

Omega-3: artrita reumatoidă

Studiile sugerează că omega-3 pot reduce durerea și rigiditatea articulațiilor la persoanele cu poliartrită reumatoidă. O dietă bogată în omega-3 poate crește, de asemenea, eficacitatea medicamentelor antiinflamatoare.

Omega-3: Depresie

Depresia este mai rară în țările în care oamenii mănâncă o mulțime de omega-3 în dieta lor tipică.

Omega-3: demență

Există unele dovezi că omega-3 pot ajuta la protejarea împotriva demenței și a declinului mental legat de vârstă. Într-un studiu, persoanele în vârstă cu o dietă bogată în acizi grași omega-3 au fost mai puțin susceptibile de a suferi de boala Alzheimer.

Omega-3: Cele mai bune alimente

Cea mai bună sursă de acizi grași omega-3 DHA și EPA este peștele. Unele soiuri oferă o doză mai mare decât altele. Cele mai bune alegeri sunt somonul, macrou, hering, păstrăv de lac, sardine, hamsii și ton. American Heart Association recomandă cel puțin două porții pe săptămână de pește. O porție este de 3,5 uncii de pește gătit.