dejun

** Post actualizat în august 2019 cu note cu FODMAP redus și câteva variante **

Salutare tuturor! Nu știu dacă ați observat, dar soarele strălucea mai mult și mai mult. Zilele sunt din ce în ce mai lungi și mai calde și aproape că simt mirosul verii în aer (scuză-mă în timp ce respir adânc, respir în polen și am un atac de strănut). Nu mă pot plânge. Chiar și cu alergii, sunt mai mult decât fericit că am trecut și au trecut zilele reci, gri, mohorâte!

(La care se adauga, Sunt profesor... Tânjim după acele zile de vară. Să înceapă numărătoarea inversă!)

Micul dejun mi-a trecut în minte în ultima vreme. Săptămâna trecută am postat o rețetă pentru Făină de ovăz cu scorțișoară de afine, pe care am colaborat cu Illness to Ultra pentru a o crea. Dar sunt o femeie căreia îi place varietatea în viața ei, așa că am același lucru mic dejun low-FODMAP fiecare dimineață nu este o opțiune.

De ce proteine ​​ceri?

Ce este atât de special? Acum câțiva ani, când m-am dus la dieteticianul meu, aveam 24 de ani și mă străduiam să obțin suficientă energie pentru a trece prin antrenamente, să nu mai vorbim de funcționarea zilnică. Am exercitat întotdeauna și am fost într-o formă bună, ca să spun așa extrem de frustrant a fost o subevaluare. Mi-a spus că trebuie să mă asigur că am suficientă proteină în dieta mea, mai ales dimineața.

De când am început acel regim, am observat un schimbare completă- ceața creierului a dispărut, nivelurile de energie sunt ridicate și energia mea într-un antrenament de intensitate ridicată este menținută.

Cu toate acestea, este foarte evident pentru mine atunci când nu împachetez suficient proteinele, mai ales dimineața și poate continua în zilele următoare dacă nu sunt atent.

Din această nevoie este locul în care această rețetă pentru un omletă cu mic dejun FODMAP a fost nascut. Am decis nu numai să împachetez acest mic dejun plin de proteine, ci și să iau un câteva porții de legume la fel. Hei, de ce nu. Ca să nu mai vorbim de spanac, roșii și brânză „mozzarella” este, literalmente, cea mai bună combinație de pe Pământ (udare cu gură ...).

Cum se face omleta

Primul, tocați spanacul și roșiile. Îmi place să împart roșiile și să feliem spanacul pentru a-l face puțin mai mic. Apoi gatiti legumele in putin ulei de masline la foc mediu pentru a ofila spanacul si pune putina culoare pe rosii.

În timp ce legumele se gătesc, bate ouăle într-un castron separat. Odată bătut complet, adăugați sare și piper. Bateți împreună pentru a încorpora condimentele.

Următorul, scoateți legumele din tigaie. Pulverizați tigaia cu spray de gătit, reduceți focul la mediu-mic și adăugați ouăle. Gatiti fara sa atingeti până când ouăle sunt așezate mai ales deasupra și rămâne foarte puțin lichid.

Adăugați brânza mozzarella, spanacul și roșiile la omletă. Adăugați-le pe o parte, apoi pliați cealaltă parte a omletei deasupra legumelor și a brânzei. Gatiti pana cand centrul este setat iar brânza este topită. Uneori, dacă oul pare să devină prea rumen, îl întorc ușor pe cealaltă parte, dacă brânza încă nu este topită.

In cele din urma, scoateți omleta cu mic de FODMAP din tigaie și lăsați-o să se răcească câteva minute, astfel încât brânza să aibă timp să se întindă. Apoi puneți pe o farfurie și săpați!

Pentru a adăuga un pic mai multă varietate ouălor și omletelor mele, îmi place să scot diferite ierburi din grădina mea de plante. Citiți postarea mea aici pentru mai multe informații despre modul în care a fost făcută această grădină de ierburi și pentru o altă rețetă grozavă de utilizare a acestor plante!

Variații

Bucuria unei omlete cu mic dejun FODMAP este că puteți folosi orice ai în frigider sau la îndemână.

  • Carne: Adăugarea de carne la această omletă ar adăuga puțin mai multă proteină și mult mai multă aromă. Cârnați, pepperoni sau curcan mic dejun mărunțiți ar fi minunat. Uitați-vă la această omletă de șuncă și cheddar pe care am făcut-o cu șuncă rămasă.
  • Legume: Puteți schimba orice legume care funcționează pentru dvs. sau pe care le aveți la îndemână. Scallions, kale și ardei sunt adaosuri grozave. Cel mai greu este să alegi doar un cuplu!
  • Brânză: Din nou, folosiți orice aveți la îndemână și puteți tolera. Dacă nu sunteți alergic la lapte și îl puteți tolera, atunci folosiți mozzarella reală sau provolonă. În caz contrar, rămâneți la brânza care funcționează cel mai bine pentru sistemul digestiv sau lăsați-o cu totul.
  • Ierburi proaspete: Când grădina mea de plante verticale crește în sezon, îmi place să ies și să aleg niște ierburi proaspete pe care să le pun în omletă pentru a da cu adevărat aroma. Busuiocul și pătrunjelul ar funcționa foarte bine în această versiune.

Omletele sunt unul dintre micul dejun preferat cu conținut scăzut de FODMAP, deoarece îl pot arunca rapid împreună și pot folosi orice am la îndemână. Cu toate acestea, această combinație este una dintre preferatele mele și vizita mea. Sper să vă bucurați de această omletă rapidă și ușoară la fel de mult ca și mine!

Note low-FODMAP

Este important să fiți conștienți de cantitățile de ingrediente cu conținut redus de FODMAP. Când îmi încep ziua, mă străduiesc din răsputeri să fac din acesta un mic dejun cu conținut scăzut de FODMAP pentru a mă asigura că încep cu piciorul drept. Chiar dacă sunt în punctul în care îmi cunosc toleranțele, totuși mă țin destul de strâns de dietă pentru a-mi păstra interiorul fericit. Iată cantitățile de ingrediente din această rețetă:

  • Spanac: O dimensiune de servire redusă FODMAP este de 1 1/2 căni, care se încadrează în cantitate pentru o omletă.
  • Roșii: Roșiile cherry au o dimensiune de servire redusă FODMAP de 5 roșii. Ar fi vorba despre cantitatea utilizată în omletă. Roșiile obișnuite nu au FODMAP, așa că, dacă sunteți sensibil la roșii, aș înlocui aceste roșii cherry.
  • Branza mozzarella: Deoarece am o alergie la lactate, folosesc automat brânza fără lactate. Cu toate acestea, dacă nu faceți acest lucru și alegeți să folosiți o brânză obișnuită, rețineți că lactoza este un FODMAP. O dimensiune mică de servire a brânzei mozzarella obișnuite este de 1/4 cană rasă.
  • Ierburi: Ierburile nu sunt o problemă și tind să aibă un nivel redus de FODMAP. Vă recomandăm pătrunjel sau busuioc, ambele cu un conținut redus de FODMAP la o cantitate mare (cel puțin mai mult decât ați fi pus vreodată într-o singură omletă!)

** Toate informațiile cu conținut scăzut de FODMAP au fost obținute folosind aplicația Monash University pentru dieta cu conținut scăzut de FODMAP. Vă recomand cu drag să-l achiziționați ! ***

Ați făcut această rețetă? Etichetează-mă pe Instagram @navigatingtheallergiclife sau #navigatingtheallergiclife!