Natura umană dorește răspunsuri simple la întrebări complexe. Una dintre cele mai complicate și dezbătute întrebări de sănătate este cum să atingi și să menții o greutate sănătoasă. Dar, pentru secolul trecut, încă de la publicarea în 1918 a Diet and Health with Key to the Calories - una dintre primele cărți dietetice moderne care a introdus numărarea caloriilor - sfaturile de dietă obișnuite s-au concentrat pe ideea relativ simplistă a caloriilor în comparativ cu caloriile. (Ideea unei calorii era atât de nouă pe atunci încât autorul a trebuit să explice cum se pronunță cuvântul.)

experimentează

„Dacă pierderea în greutate a fost atât de simplă”, spune Marcelle Pick, MSN, OB/GYN, NP, autorul cărții The Core Balance Diet: 4 Weeks to Boost Your Metabolism and Lose Weight for Good (Hay House, 2010), am fi o națiune de skinny-minnies. ”

Pick și colegii ei în medicină funcțională spun că este timpul să reformulăm dezbaterea privind pierderea în greutate. În loc să ne obsedăm de impactul vizibil al kilogramelor în plus, ar trebui să le vedem ca semne de avertizare că un mecanism din interiorul corpului nostru are nevoie de atenție. „Dacă aveți peste 10 până la 20 de kilograme în greutate și vă simțiți letargic, bolnav și bolnav de cele mai multe ori, există șanse mari să se rupă ceva biochimic”, spune Pick. „Nicio cantitate de voință nu vă va ajuta să slăbiți până când nu identificați și rezolvați problema de sănătate care stă la baza acestora”.

În astfel de situații, evaluarea hranei în principal prin numărul de calorii, mai degrabă decât meritele sale nutriționale și metabolice, poate înrăutăți lucrurile și poate duce la creșterea în greutate.

Am discutat cu principalii nutriționiști și medici integratori despre diferiții factori din corpul nostru care contează mai mult decât numărul simplu de calorii. Iată modul lor de abordare a celor cinci priorități de stimulare a sănătății, care contează cu adevărat atunci când vine vorba de pierderea în greutate nedorită și menținerea acesteia definitiv.

1. Metabolism: Apelați-l

Metabolismul organismului, care afectează în mod direct viteza cu care ardem calorii, încetinește odată cu îmbătrânirea. Dar, de asemenea, încetinește oricând starea noastră de sănătate este compromisă, când biochimia noastră este în pericol și când nu mâncăm suficientă mâncare sănătoasă.

„Alimentele au calorii, dar nu sunt doar calorii”, spune Elson Haas, MD, fondator și director al Centrului Medical Preventiv din Marin din San Rafael, California, și coautor al Mai multor legume, vă rog! (New Harbinger, 2010). Rata cu care corpul nostru arde calorii, observă el, este direct influențată de calitatea caloriilor pe care le consumăm și de faptul că acestea ne alimentează sau ne sufocă metabolismul. „Dacă arzi ceva, arde energie sub formă de calorii”, spune Haas. Dar unele surse de calorii vă revigorează motorul metabolic, în timp ce altele îl fac să rămână inactiv.

Mai mult, nu toate caloriile ard la fel. În general, explică Haas, „cu cât o calorie este mai densă în nutrienți, cu atât durează mai mult arderea”. De aceea, caloriile pentru calorii, proteinele și carbohidrații complecși (cum ar fi cele găsite în legume și leguminoase) sunt mult mai puțin susceptibile de a provoca creșterea în greutate decât carbohidrații simpli, cum ar fi cei care se găsesc în băuturi răcoritoare, fursecuri și biscuiți, care sunt rapid capturați de sânge . (Pentru o listă de alimente bogate în nutrienți, consultați Bara laterală „Numărați-ne!”.)

La fel de dăunător metabolismului este consumul de prea puține calorii. Când nu mănânci suficiente calorii în raport cu rata metabolică de odihnă, spune Pick, „creierul tău trimite un mesaj corpului tău pentru a încetini metabolismul. Drept urmare, celulele se agață de calorii, mai degrabă decât să le ardă rapid, iar metabolismul tău scade. ”

2. Inflamatie: Cool It

Inflamarea cronică (de genul care se infiltrează adânc în țesuturile corpului) nu duce doar la creșterea colesterolului, a bolilor de inimă, a diabetului și a cancerului. De asemenea, duce la creșterea în greutate și apoi este agravată ciclic de aceasta, în mai multe moduri.

De exemplu, când intestinul este inflamat, calciul și sodiul pătrund în celule, ceea ce determină celulele să atragă și să rețină apa.

„Apa suplimentară provoacă balonare și scade funcția centrilor energetici ai celulelor, sau mitocondriile, ceea ce face corpul să se simtă lent”, spune Haas. Urmează creșterea în greutate și letargia.

Deci, ce cauzează inflamația? Un vinovat obișnuit este alimentele procesate. Și în mod ironic, cele mai multe alimente cu calorii reduse și așa-numitele alimente dietetice se încadrează în această categorie.

„Atât de multe produse alimentare prezentate ca un mijloc de control al greutății sunt foarte rafinate și pline de substanțe chimice pe care organismul nu le recunoaște”, spune Annie Kay, MS, RD, nutriționist principal la Kripalu Center for Yoga & Health și autor al fiecărei Mușcătura este divină: abordarea echilibrată pentru a te bucura de mâncare, a te simți sănătos și fericit și pentru a obține o greutate naturală pentru tine (Life Arts Press, 2007). „Meniul standard american de slăbit este un sodiu dietetic și un platou înghețat, cu conținut scăzut de calorii”, spune ea. - Este un coșmar inflamator.

Vestea bună este că consumul de alimente sănătoase întregi ajută la inversarea inflamației. Și, pe măsură ce inflamația se calmează, organismul se recalibrează adesea până la o greutate sănătoasă. Pentru a-l ajuta, reduceți aportul de alimente procesate și mâncați mai multe alimente integrale antiinflamatoare, cum ar fi fructe de pădure, verdeață cu frunze și pești de apă rece.

3. Stare de spirit: Boost It

Adesea ne gândim la alimentele confortabile ca la indulgențe încărcate cu amidon și procesate cu carbohidrați. Dar, de fapt, unele dintre cele mai bune alimente care calmează starea de spirit și stimulează starea de spirit sunt cele care hrănesc creierul. Și multe susțin simultan pierderea în greutate. Luați, de exemplu, alimente care stimulează aprovizionarea creierului cu substanța chimică a fericirii numită serotonină.

Serotonina, spune Pick, este un neurotransmițător critic pentru creșterea și pierderea în greutate. Este alcătuit din aminoacizi (elementele constitutive ale proteinelor), dintre care cel mai important este triptofanul. Corpul nu poate produce triptofan de unul singur; trebuie obținut din dieta ta. Cele mai bune alimente pentru triptofan sunt curcanul, semințele de in, carnea de porc, linte și arahide.

Nenumărate studii arată că persoanele care nu mănâncă suficient triptofan sunt mai susceptibile să se simtă deprimate. Acest lucru funcționează împotriva pierderii în greutate, spune Pick, deoarece cu cât starea ta de spirit este mai mică, cu atât vei fi mai susceptibil la pofte. Mulți oameni - în special femeile - se confruntă cu pofte semnificative de carbohidrați atunci când sunt deficienți în serotonină, notează ea.

În timp ce consumul de alimente sănătoase vă poate ajuta să vă sporiți starea de spirit, consumul a prea multe mâncăruri nesănătoase poate duce la deficiențe care îi transmit - și metabolismul dumneavoastră - scăderea. „Starea de spirit este unul dintre primele locuri în care apare deficiența de nutrienți”, spune Liz Lipski, dr., Nutriționist clinic certificat și autor al lucrării Digestive Wellness: How to Strenen the Immune System and Prevent Disease by Healthy Digestion (McGraw Hill, 2011). „Alimentele procesate oferă corpului nostru informații care spun:„ Fii lent. Fii cu o dispoziție proastă. ”Alimentele sănătoase îți fac starea de spirit mai vibrantă și te ajută să te simți mai viu”.

4. Glicemia: Păstrați-l echilibrat

Carbohidrații simpli sunt un factor mai mare decât caloriile în creșterea în greutate pentru majoritatea oamenilor. De ce? Pentru că le lipsește fibrele și proteinele, care sunt substanțe nutritive care încetinesc digestia și echilibrează glicemia. „Procesul de rafinare elimină boabele și zaharurile naturale din carcasa lor mai mestecată, mai densă în nutrienți și lasă un lanț simplu de carbohidrați pe care corpul îl ține ca glucoza”, spune Pick.

Când glucoza intră rapid în organism, glicemia crește. Într-o încercare nebună de a reechilibra zahărul din sânge, pancreasul aruncă insulină, cunoscută în mod obișnuit ca hormonul de stocare a grăsimilor din corp. Glicemia se stabilizează momentan, dar insulina este supraprodusă, nivelul de energie scade și foamea crește. Apoi, ajungeți la o altă gustare simplă pe bază de carbohidrați și ciclul începe din nou. Rezultatul? Creșterea în greutate, precum și sindromul metabolic legat de insulină, care poate duce la o serie de alte boli cronice.

Pentru a uniformiza zahărul din sânge și a menține o greutate sănătoasă, mâncați multe proteine ​​sănătoase, grăsimi și legume bogate în fibre și reduceți aportul de zahăr și cereale. Și evitați băuturile răcoritoare. Gustul lor super-dulce poate declanșa organismul să elibereze insulină chiar dacă zahărul real nu ajunge niciodată, spune Jacob Teitelbaum, MD, autorul Beat Sugar Addiction ACUM! (Fair Winds Press, 2010).

Teitelbaum recomandă, de asemenea, consumul de alimente bogate în nutrienți pentru a amâna poftele. Dar bucurați-vă cu măsură. Puneți capacul de aport de nuci, de exemplu, la o jumătate de cană zilnic. „În acest ritm, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la calorii. Multe studii arată că consumul de 2 până la 4 uncii de nuci de înaltă calitate pe zi nu determină creșterea în greutate și, de fapt, scade colesterolul rău. ”

5. Intestinul tău: Vindecă-l

Vindecarea tractului intestinal vă poate ajuta mult să vă ajutați să obțineți o greutate sănătoasă, atât pentru că reduce inflamația în organism (a se vedea nr. 2), cât și pentru că vă susține corpul în digestia și metabolizarea corectă a alimentelor.

Un studiu din 2010 publicat în revista Science a constatat că șoarecii cu o creștere excesivă a bacteriilor intestinale rele au mai multe șanse să câștige în greutate și să dezvolte rezistență la insulină.

Primul pas către îmbunătățirea sănătății intestinului, potrivit experților: identificarea și evitarea alimentelor la care este posibil să aveți intoleranță (cei mai frecvenți vinovați includ boabele și lactatele care conțin gluten).

Al doilea pas: reducerea aportului de alimente sărace în nutrienți, cum ar fi biscuiți, chipsuri, produse de patiserie și pâine, precum și zaharuri și fast-fooduri și orice conține ingrediente artificiale și conservanți, toate acestea putând contribui la perturbări ale florei intestinale. Majoritatea alimentelor procesate sunt, de asemenea, ambalate cu ingrediente, cum ar fi grăsimile trans, care cresc inflamația și pot duce la creșterea în greutate.

Pentru a construi un intestin sănătos, dați lumină verde unei game largi de alimente întregi, inclusiv fructe de pădure, verdeață închisă la culoare, legume și leguminoase nestarhiare, toate acestea fiind bogate și în fibre de curățare a intestinului.

Lipski recomandă, de asemenea, să consumați o varietate de legume crude, care sunt încărcate cu enzime vii. Alimentele vii ne ajută curajul să-și mărească flora bună, explică ea, ceea ce la rândul nostru ne ajută să ne menținem greutatea sub control.

Luarea unui supliment probiotic bun poate ajuta, de asemenea, dar eficacitatea acestuia va fi limitată, cu excepția cazului în care vă eliminați mai întâi dieta de iritanți care vă cauzează probleme intestinale.

Numărați-ne în!

Unele alimente despre care credem că sunt „spurcări bogate în calorii” susțin de fapt pierderea în greutate. Luați, de exemplu, cele enumerate mai jos. Acestea sunt echilibrate cu nutrienți și echilibrează zahărul din sânge și vă mențin să vă simțiți mulțumiți ore întregi. Dacă vă bucurați de cantități moderate din aceste alimente ca parte a unei diete sănătoase pe bază de plante, veți fi mai puțin probabil să ajungeți la gustări nesănătoase. Și, în cele din urmă, probabil vei ajunge să mănânci mai puține calorii, nu mai multe.

  • Avocado
  • Sardine
  • Ouă
  • Nucă de cocos
  • Produse lactate pline de grăsimi
  • Ulei de măsline extra virgin
  • Nuci, cum ar fi nucile, migdalele și macadamia și unturile de nuci
  • Semințe, cum ar fi dovleacul, floarea-soarelui și susanul

Cum să-ți alegi caloriile

„De zeci de ani le-am spus oamenilor care doresc să slăbească că trebuie să numere caloriile”, spune nutriționistul Centrului Kripalu, Annie Kay, MS, RD. „Astăzi le spunem să se îngrijoreze mai puțin de asta și mai mult despre caracterul acestor calorii și impactul pe care îl au asupra sănătății lor”. Iată trei comparații alimentare care ajută la explicarea motivului.

1. Se agită proteinele vs. Băutură răcoritoare

Un sifon ar putea avea mai puține calorii decât shake-ul mediu proteic dens, dar nu vă lăsați păcăliți. În ceea ce privește calitatea caloriilor, sifonul este cel care pierde clar.

Un shake proteic sănătos începe cu o pulbere de proteină de înaltă calitate. Proteinele sunt cruciale pentru reconstrucția și repararea mușchilor, pielii și oaselor. Deoarece digeră treptat în corpul tău, îți oferă un flux constant de energie. Puteți crește densitatea nutrițională și gustul și mai mult prin adăugarea de fructe de padure, nuci, o jumătate de banană și iaurt grecesc plin de grăsimi.

Diferite shake-uri proteice furnizează cantități variate de proteine, dar o calorie din proteine ​​depășește întotdeauna o calorie din zahărul rafinat. Iată de ce: Uitați-vă cu atenție la cutia medie de sodiu obișnuit sau pumn de fructe și veți vedea că majoritatea caloriilor vin sub formă de sirop de porumb bogat în fructoză - de obicei echivalentul a 10 lingurițe de zahăr! Caloriile fără substanțe nutritive, precum cele din sifon, determină creșterea în greutate, iar o dietă bogată în zahăr contribuie la inflamații și la dezechilibrele florei intestinale.

Potrivit Școlii de Sănătate Publică de la Harvard, dacă bei câte o cutie de sodă pe zi, poți adăuga până la 15 kilograme la talie în doar un an. În schimb, multe diete cu conținut ridicat de proteine ​​sunt legate de pierderea în greutate.

2. Cartof dulce vs. Bagel

Sigur, amândoi sunt considerați amidon, dar acolo se termină asemănările.

Un cartof dulce este o putere nutritivă. Mănâncă un cartof dulce de dimensiuni medii la cuptor, iar corpul tău beneficiază sub formă de aproape 4 grame de fibre, 23 de grame de carbohidrați complecși, o doză de betacaroten și - cel mai important - 542 miligrame de potasiu. Potasiul, abundent în legume rădăcinoase, ajută organismul să restabilească echilibrul acid-alcalin, un factor important în reducerea inflamației și susținerea imunității. Și din moment ce această legumă bogată în fibre se digeră încet, veți avea energie ore în șir.

Între timp, bagelul mediu conține mai multe calorii, o supradoză de carbohidrați simpli și nu mult. Mănâncă unul acum și probabil vei avea pofte de zahăr mai târziu. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații simpli, precum cei care se găsesc în boabele rafinate, sunt lanțuri scurte de glucoză. Corpul are nevoie de glucoză pentru energie, dar îi place un flux constant de combustibil, nu o bombă mare de glucoză.

Stomacul tratează boabele rafinate ale unui bagel la fel ca și zahărul de masă. În imposibilitatea de a arde tot combustibilul dintr-o dată, corpul se cochetează în plus ca grăsime. Studiul Harvard menționat anterior a legat direct o dietă bogată în cereale rafinate de creșterea treptată în greutate.

3. Pui Cezar vs. Cartofi prăjiți

În orice zi, 25% dintre americani mănâncă fast-food. Când cercetătorii de la Harvard au analizat obiceiurile alimentare ale americanilor de peste patru ani, au descoperit că, mai mult decât orice alt aliment, cartofii prăjiți au dus la creșterea în greutate.

O porție medie de cartofi prăjiți fast-food este încărcată cu calorii, grăsimi nesănătoase și carbohidrați simpli. Așadar, atunci când mâncarea rapidă este singura dvs. opțiune, ar fi bine să alegeți în schimb un Cezar sau o salată verde mixtă cu pui la grătar. O salată tipică fast-food de pui la grătar are jumătate din caloriile cartofilor prăjiți, 27 de grame de proteine ​​și o porțiune decentă de verdeață cu frunze. Este adevărat, calitatea dressingului este rareori bună, iar porțiile mai mari de salată cu dressing se pot apropia de nivelul de calorii și grăsimi al cartofilor prăjiți, dar vor fi totuși un pariu mai bun de gestionare a greutății decât cartofii prăjiți. În studiul de la Harvard, persoanele care au observat cele mai multe legume, fructe și nuci au fost cele mai puțin susceptibile de a se îngrășa, chiar dacă au mâncat adesea mai multe calorii.

O salată de casă este mult mai bună, desigur, mai ales dacă adăugați toppinguri nutritive, cum ar fi semințe de floarea soarelui, roșii și așchii de morcov. Stropiți pe o lingură de sos de salată pe bază de ulei de măsline și veți adăuga grăsimi sănătoase, care vă vor ajuta să absorbiți vitaminele liposolubile ale salatei.