Dacă sunteți genul pe care să-l petreceți în fiecare sâmbătă cu Lululemon întins peste fund și o sticlă de Smartwater® la îndemâna dvs., probabil ați auzit de Orangetheory Fitness. Franciza din Florida, cunoscută pentru iluminarea portocalie a spațiilor sale de antrenament de înaltă tehnologie, devine o tendință de exerciții mai mare decât Soulcycle. Compania a acumulat 700 de locații, de peste două ori de la sfârșitul anului 2015. O parte din atragerea sa este afirmația că antrenamentele sunt concepute astfel încât participanții să ardă calorii după ce s-au făcut duș și au plecat acasă. Site-ul Orangetheory invită utilizatorii să „Lucreze 1 oră. Arde pentru 36. ”

magic

Acest browser nu acceptă elementul video.

Antrenorii Orangetheory îi biciuiesc pe participanți în frenezii în mai multe stații de antrenament, inclusiv benzile de alergat, mașinile de vâslit și sălile de greutăți. Fiecare persoană din clasă poartă un monitor de ritm cardiac și ecranele TV din centrele de tehnologie afișează numele și ritmul cardiac pe parcursul clasei. Participanții câștigă puncte printr-un sistem care măsoară câte minute pe oră de antrenament suportă cu inima bătând la 84-100% din rata maximă.

Nu este nimic în neregulă cu antrenamentele Orangetheory și, dacă vă bucurați de experiență, sunt o modalitate excelentă de a vă exercita. Dar dacă te atrage spre ei din cauza teoriei arderii caloriilor, trebuie să știi câteva lucruri.

„Teoria” lor este factorul EPOC

Teoria din spatele Orangetheory este beneficiul excesului de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC), numit și „afterburn”. Pentru a se umple după un exercițiu intens, de creștere a ritmului cardiac, corpul se rupe continuu să descompună grăsimile mult timp după ce ați terminat.

"Este nevoie de oxigen pentru a arde acel combustibil", spune Martin Gibala, profesor și președinte al Departamentului de Kinesiologie de la Universitatea McMaster din Ontario, "deci există o relație directă între consumul de oxigen și arderea caloriilor". Gibala a condus experimente care testează arderea caloriilor din exercițiile de intensitate ridicată.

Când respirați după ce alergați, acesta este corpul care obține resursele pentru un incendiu cu calorii. În unele cazuri, corpul continuă să ardă calorii pentru a-și reveni ore în șir. Oamenii de știință pot măsura acest efect făcând subiecții să respire într-un tub pentru a vedea cât de mult oxigen consumă. Mai mult oxigen înseamnă că, deși aparent odihnit, corpul încă descompune grăsimea pentru a se recupera de la un antrenament asemănător cu montajul Rocky.

Dar EPOC nu arde mult mai multe calorii

Fiziologii au observat efectul EPOC încă de la începutul secolului al XX-lea. Cu toate acestea, cercetările nu au arătat că exercițiile la intervale de intensitate ridicată - de genul care dezlănțuie puterea EPOC - au un beneficiu semnificativ de scădere în greutate decât efectuarea cardio continuă.

„Antrenorii personali au tendința de a vorbi mult despre„ afterburn ”și este adesea exagerat”, spune Gibala. (Orangetheory nu a răspuns la o solicitare prin e-mail pentru ca un ofițer științific sau un consultant să discute despre afirmațiile sale.)

Bărbații cu alergători de distanță lungă au testat ideea într-un studiu publicat în Journal of Applied Physiology în 1997. Unii alergau constant pe o bandă de alergat, în timp ce alții alergau viteza maximă la intervale de timp, apoi făceau o pauză și urcau din nou, permițând efectul EPOC să dă startul. Alergătorii cu o rutină mai intensă au folosit mai mult oxigen, dar abia suficient pentru a avea un efect asupra metabolismului sau pierderii în greutate. Studiul a concluzionat: „Contribuția majoră a ambelor [tipuri de alergare] la pierderea în greutate este, prin urmare, prin energia cheltuită în timpul exercițiului efectiv”.

O revizuire din 2006 a tuturor cercetărilor disponibile, întocmită de fiziologii australieni, susține că „optimismul anterior al cercetării cu privire la un rol important al EPOC în pierderea în greutate este, în general, nefondat”. Cercetătorii au fost de acord că aproape toate caloriile arse în timpul exercițiilor fizice au fost arse în timpul exercițiului efectiv, nu în timpul unei „arsuri post-arse”.

Deci, ce se întâmplă atunci când adăugați arsura de exerciții și arsura de după? Departamentul Gibala de la Universitatea McMaster a supravegheat un studiu din 2014 care a încercat să măsoare beneficiul EPOC. Cercetătorii au adunat bicicliști și i-au pus pe diete și rutine de activitate similare înainte și după antrenamente, controlând alți factori care le-ar afecta metabolismul. Un grup a efectuat o rutină de antrenament de 20 de minute cu intensitate ridicată pentru care a căutat să-și mențină ritmul cardiac la sau aproape 90 la sută din ritmul maxim. Celălalt grup a făcut 50 de minute de ciclism mai moderat. În termen de 24 de ore, cele două grupuri au consumat aproximativ aceeași cantitate de oxigen.

Acest lucru nu înseamnă că au ars același număr de calorii pe minut. Desigur, pedalând ca nebunul arde mai multe calorii decât pedalează într-un ritm mai liniștit. În studiul McMaster, cei care au pedalat cu ritmul cardiac la o capacitate aproape maximă au ars 3.368 de calorii în 20 de minute, în timp ce cei care au pedalat doar au ars 3.464 de calorii în 50 de minute. Aceasta înseamnă aproximativ dublul numărului de calorii pe minut.

Deci da, este mai eficient din punct de vedere al timpului să exersezi mai intens pentru perioade mai scurte, dar zguduitul ca un etichetator de graffiti urmărit de polițiști timp de 20 de minute are aproximativ același cost caloric ca un curs de aerobic de 50 de minute și aproape toate acele calorii sunt arse. în timpul exercițiului, nu prin EPOC. Deci, dacă 50 de minute de exerciții continue sună mai plăcut și mai practic, beneficiul este cam același.

Poate fi mai bine să mănânci mai bine și să faci mișcare moderată

Factorul de intensitate este un motiv pentru care EPOC nu ajută majoritatea participanților la sală. „Trebuie să fii un atlet care se antrenează în fiecare zi sau un instructor de fitness pentru ca acesta să facă o mare diferență”, spune Christopher B. Scott, profesor de științe ale exercițiilor fizice, sănătății și sportului la Universitatea din Southern Maine care a studiat EPOC . „Pur și simplu, trebuie să te antrenezi cu mult timp pentru a obține efectul„ afterburn ”. Aș spune că este o gândire de dorință pentru majoritatea oamenilor ".

Gibala adaugă că pierderea discuției despre modul în care exercițiile fizice arde calorii este consensul că schimbările în obiceiurile alimentare arată rezultate mai bune decât schimbările în activitatea fizică. „Dieta este principalul motor al pierderii în greutate”, spune el. „Potențialul de scădere în greutate este moderat în modificările dietei. Exercițiile fizice sunt destinate în principal sănătății cardiovasculare. ”

Exercițiu vs. Dieta: care este mai importantă pentru pierderea în greutate?

A fi sănătos este simplu, nu? „Mănâncă mai puțin, mișcă-te mai mult”. Este ușor de spus, dar practicitatea este una ...