La sfârșitul unei zile lungi, este tentant să vă scufundați în feed-urile dvs. sociale sau la Netflix la coadă în minutul în care ați terminat de mâncat. Dar, înainte ca ecranele să împingă tot timpul liber, o plimbare după cină era o activitate populară și una asociată cu îmbunătățirea sănătății și digestiei. „Italienii merg de secole după mese”, spune Loretta DiPietro, profesor de științe ale exercițiilor fizice la Școala de Sănătate Publică a Institutului Milken al Universității George Washington, „așa că trebuie să fie bine”.

pentru

Cercetările susțin acest lucru. Un mic studiu co-autor de DiPietro a constatat că, atunci când adulții mai în vârstă cu risc de diabet de tip 2 au mers pe bandă de alergat timp de 15 minute după masă, au avut vârfuri mai mici de zahăr din sânge în orele de după. De fapt, cercetătorii au descoperit că aceste plimbări scurte după masă au fost chiar mai eficiente la scăderea zahărului din sânge după cină decât o singură plimbare de 45 de minute făcută la jumătatea dimineții sau după-amiaza târziu.

Sistemul digestiv uman transformă alimentele în glucoza zahărului, care este una dintre sursele primare de energie ale corpului - astfel, după masă, glucoza inundă fluxul sanguin al unei persoane. Hormonii precum insulina ajută la tragerea glucozei în celule, fie pentru a fi utilizată imediat, fie pentru a fi depozitată pentru o utilizare ulterioară. Dar pentru persoanele cu diabet zaharat și activitate insulinică afectată, în sânge poate rămâne prea multă glucoză, ceea ce poate provoca sau contribui la boli de inimă, accident vascular cerebral, boli de rinichi și alte probleme de sănătate.

„Secreția de insulină ca răspuns la o masă tinde să scadă mai târziu în cursul zilei și acest lucru este valabil mai ales la persoanele în vârstă”, spune DiPietro. Ea subliniază că mulți dintre noi mâncăm cea mai mare masă a zilei seara și, de asemenea, avem tendința de a sta în jur după aceea. Ca urmare, „nivelul glicemiei va crește foarte mult și va rămâne ridicat ore în șir”, spune ea.

La ce bun merge mersul pe jos? „Mușchii pe care îi folosim pentru a merge folosesc glucoza ca energie, scoțându-l din circulație și, prin urmare, reducând cât plutește în jur”, spune Andrew Reynolds, un cercetător postdoctoral la Universitatea din Otago din Noua Zeelandă.

Reynolds a coautorat un studiu din 2016 al persoanelor cu diabet de tip 2 și a constatat că doar 10 minute de mers după masă au ajutat la controlul nivelului de zahăr din sânge. „Am văzut cele mai mari diferențe cu mersul pe jos după cină”, comparativ cu alte momente ale zilei, spune Reynolds. La fel ca DiPietro, el spune că mulți oameni stau doar seara, iar acest lucru poate fi deosebit de rău, deoarece capacitatea organismului de a gestiona glicemia în acel moment al zilei este cea mai slabă. „Să te ridici și să te miști în acel moment a fost foarte eficient”, spune el.

Împreună cu combaterea creșterilor de zahăr din sânge, o mică mișcare după masă poate ajuta, de asemenea, digestia. „Exercițiul stimulează peristaltismul, care este procesul de deplasare a alimentelor digerate prin tractul gastrointestinal”, spune Sheri Colberg-Ochs, cercetător în diabet și exerciții fizice la Universitatea Old Dominion. Cercetările sale au descoperit că o plimbare după masă este mult mai eficientă decât o plimbare înainte de masă pentru controlul glicemiei.

Mai multe cercetări au descoperit că mersul pe jos ajută la accelerarea timpului necesar alimentelor pentru a se deplasa din stomac în intestinul subțire. Acest lucru ar putea ajuta la îmbunătățirea sațietății după ce ați mâncat. Există, de asemenea, dovezi care leagă acest tip de digestie mai rapidă cu rate mai mici de arsuri la stomac și alte simptome de reflux.

Mersul pe jos nu este singurul tip de exercițiu după masă care oferă aceste beneficii. „Fie că este vorba de exerciții de rezistență sau de exerciții aerobe, ambele au un impact similar asupra scăderii nivelului de glucoză din sânge”, spune Jill Kanaley, profesor de nutriție și fiziologie a exercițiilor fizice la Universitatea din Missouri. Un mic studiu realizat de Kanaley și alții a constatat că, pentru persoanele cu obezitate și diabet de tip 2, efectuarea unei sesiuni de antrenament cu greutăți cu apăsări de picioare, creșterea vițelului, muștele pieptului și extensiile spatelui la 45 de minute după cină și-au redus trigliceridele și glicemia pentru o perioadă scurtă de timp - Și le-au îmbunătățit bunăstarea.

Dar mai mult nu este neapărat mai bun atunci când vine vorba de exerciții post-alimentație. Există unele dovezi că forme viguroase de antrenament pot întârzia digestia după masă. „Mușchii care fac exerciții trag mai mult din fluxul de sânge în timpul activității, iar tractul gastrointestinal devine relativ mai mic”, spune Colberg-Ochs. „Asta încetinește digestia alimentelor din stomac în timpul activității.” Majoritatea cercetărilor privind activitatea fizică după masă sugerează că intensitățile moderate - cred că mersul pe jos sau cu bicicleta - sunt cele mai bune. „Orice altceva decât exercițiul intens ar funcționa probabil la fel de bine”, adaugă ea.

În ceea ce privește calendarul, încercați să vă mișcați corpul în decurs de o oră de la masa - și cu cât mai repede, cu atât mai bine. Colberg-Ochs spune că glucoza tinde să atingă vârful la 72 de minute după consumul de alimente, deci ați dori să vă mișcați bine înainte.

Chiar dacă vă puteți încadra doar într-o plimbare rapidă de 10 minute, va merita. În afară de avantajele menționate aici, mai multe cercetări au legat perioadele scurte de mers pe jos cu beneficii precum scăderea tensiunii arteriale și un risc redus de depresie.

Deci, faceți-vă ca italienii și ieșiți la plimbare după următoarea masă. Televizorul și internetul dvs. vor fi în continuare acolo când veți ajunge acasă.