Când puneți un dietetician o întrebare simplă, doriți un răspuns simplu, dar este mai probabil să auziți „depinde”. Există un motiv întemeiat pentru acest răspuns, deoarece dieteticienii se uită la tiparul alimentar al unei persoane, intensitatea antrenamentului și durata pentru întreaga săptămână a zilei sau sezonul competițional, nu doar un instantaneu al zilei.

știrilor

Recent, un tânăr înotător mi-a trimis un e-mail pentru a spune că lucrează din greu la antrenamentele de la sol și de la piscină, dar nu atât de mult la nutriția sa. El a pus trei întrebări simple, dar după cum veți vedea, răspunsul este, „depinde”.

Intrebarea 1: Ce este o masă bună înainte de antrenament dimineața?

Răspuns: Depinde de cât timp există între a mânca și a vă antrena. Înotătorii sunt încurajați să mănânce ceva dimineața după un post peste noapte, deoarece glicogenul din ficat (depozitele de carbohidrați) poate fi aproape epuizat. Micul dejun poate preveni, de asemenea, foamea, care poate distrage atenția și poate oferi carbohidrați pentru mușchii care lucrează, mai ales dacă magazinele nu au fost completate din ultimul antrenament. Dacă există doar o oră înainte de antrenament, vizează 0,45 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Pentru un înotător de 150 de kilograme, care este de aproximativ 65 de grame de carbohidrați, cantitatea găsită într-o cutie de 6 uncii de iaurt fructat și o felie de pâine prăjită.

Dacă nu puteți mânca micul dejun înainte de antrenament, mâncați 30 de grame de carbohidrați ușor de digerat, cum ar fi o banană mică, 16 uncii de băutură sportivă sau o bară cu energie mică, pentru a ajuta la îmbunătățirea performanțelor pentru un antrenament lung în piscină. Cu toate acestea, nu toate barele de energie sunt la fel; studiați ingredientele și evitați-le pe cele bogate în proteine, fibre sau zahăr chiar înainte de un antrenament. Sau, alegeți bara de energie „mușcă” sau ½ bară pentru a obține energie fără ingrediente care să vă încetinească.

Intrebarea 2: Care sunt câteva opțiuni bune de gustare pentru a mânca pe tot parcursul zilei?

Răspuns: Depinde dacă mâncați mese regulate, ca la micul dejun, prânz și cină, sau dacă sunteți un pascător, mâncând multe gustări mici pe tot parcursul zilei. Înotătorii ar trebui să-și cronometreze gustările pentru a-și completa activitatea sau pentru a-și reveni după antrenament. Și, deși există spațiu în dieta dvs. pentru alimente „junk”, încercați să faceți gustările să conteze oferindu-vă hrana necesară. Opțiunile bune de gustare includ fructe (proaspete, congelate, uscate, conservate sau într-o pungă), sandvișuri cu unt de arahide și fructe, amestec de trasee cu nuci și fructe uscate, o bară energetică care oferă carbohidrați și fibre de mai multă calitate decât zahărul. Gustările pot fi, de asemenea, o modalitate bună de a stimula hidratarea; gândiți-vă la lapte, ciocolată fierbinte sau supă pentru a oferi atât nutriție, cât și apă suplimentară.

Întrebarea 3: Care sunt câteva strategii post-practică pentru recuperare?

Răspuns: Depinde de ciclul de antrenament sau de competiție; dacă veți avea o practică grea a doua zi, începeți recuperarea cât mai curând posibil după ce ați ieșit din piscină. Imediat după un antrenament de scurgere a glicogenului, mușchii dvs. sunt mai receptivi la absorbția carbohidraților și a proteinelor din alimente. O numim „fereastra oportunității”, deci o gustare cu proteine ​​carb este o alegere bună. Laptele cu ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi, brânza și biscuiții, covrigii și hummus, gustările de naut sau cerealele și laptele sunt toate mese fine de recuperare.

Dacă, după un antrenament greu, veți lua o zi sau două libere, atunci nu vă faceți griji cu privire la alimentele de recuperare, doar mâncați masa obișnuită.

Desigur, cea mai inteligentă strategie nutrițională este să lucrezi cu un dietetician înregistrat specializat în nutriție sportivă pentru a personaliza un plan.