metabolizare

Studio Firma/Stocksy

Pentru cei dintre noi care nu sunt bine versați în lumea fitnessului și a nutriției, metabolismul este această enigmă ciudată: poate crește; poate coborî; poate fi „revved”. Aparent, este temperamental: ni se spune, prin articole și pe rețelele de socializare, că trebuie să îl tratezi bine pentru ca acesta să funcționeze corect și să te ajute să-ți menții greutatea (sau să slăbești kilograme, dacă asta e ceea ce cauți). Dar ce este chiar asta?

"Metabolismul se referă la rata la care corpul arde calorii și transformă ceea ce consumăm în energie care este utilizată pentru a susține funcțiile corporale,„Explică celebrul nutriționist Charles Passler.” Rata metabolică bazală (BMR) este numărul de calorii necesare pentru alimentarea funcțiilor corporale în repaus într-o perioadă de 24 de ore. Când vă multiplicați BMR de „factorul de activitate” (cât de mult exercitați), obțineți o imagine mai precisă a caloriilor pe care le metabolizați (sau le ardeți) zilnic. „Acest lucru pare destul de simplu, dar soarta sa nu este Deși metabolismul este un proces natural, este afectat în mare măsură de alegerile noastre de viață, așa că, în esență, deținem cheia unui metabolism constant. Dar nu credeți în afirmațiile comune că acesta poate fi accelerat prin sorbire ceaiuri la modă - de fapt, există mai multe mituri în jurul metabolismului pe care trebuie să le clarificăm. Permiteți-ne să explicăm ...

Mitul # 1: A mânca mai puțin este mai bine pentru metabolismul dumneavoastră

Poate părea logic că a mânca mai puțin dă loc unui metabolism mai rapid, dar opusul sună adevărat. „Este important să vă alimentați întotdeauna dimineața pentru a acumula energie pentru restul zilei, dar nu este necesar să luați o masă mare la micul dejun - un singur shake de mic dejun va fi suficient”, explică Passler. "Gustarea constantă pe tot parcursul zilei va provoca schimbări în corpul nostru, cum ar fi pierderea în greutate, dar nu accelerează rata metabolismului. Îmi sfătuiesc întotdeauna pacienții să stea departe de mai multe gustări. Regula mea este că dacă nu ți-e foame, nu mănâncă! "

Se adaugă Frida Harju-Westman, nutriționist intern la Lifesum, reducerea aportului caloric vă încurcă corpul. "Dacă scade brusc aportul de calorii, metabolismul tău va încetini și va arde mai puține calorii decât înainte. Acesta este motivul pentru care este atât de important să vă alimentați corpul în mod corespunzător pe tot parcursul zilei, pentru a continua să ardeți calorii în mod eficient și eficient. "

Mitul # 2: Cardio este cel mai bun antrenament pentru metabolismul dumneavoastră

În timp ce s-ar putea să ridicați kilometrajul pe banda de alergat sau pe eliptică, cardio-ul nu este antrenamentul optim pentru stimularea metabolismului. „Când vine vorba de exerciții fizice, pur și simplu„ arderea caloriilor ”este adesea confundată cu„ creșterea metabolismului ”, spune Passler. „Un exemplu clasic în acest sens este că a face cardio poate arde calorii, dar nu este cel mai bun mod de a crește metabolismul. Creșterea BMR necesită construirea mușchilor care pot arde calorii chiar și atunci când nu vă antrenați. Cel mai bun mod de a face acest lucru este prin exerciții de rezistență, cum ar fi haltere. "

Dacă nu aveți greutăți sau nu aveți acces la o sală de sport, Harju-Westman vă recomandă exerciții folosind propria greutate corporală, cum ar fi exerciții HIIT, genuflexiuni și scânduri.

Mitul nr. 3: Creșterea volumului de antrenament va arde mai multe calorii

Mai mult exercițiu echivalează cu mai multe calorii arse, nu? În funcție de numerele de pe mașinile de la sală, da. Dar acest lucru nu este cazul. Spune nutriționistul Keri Glassman, fondatorul Nutritiouslife și purtătorul de cuvânt al Fairway Market, "Mulți experți spun că, dacă vă împingeți corpul prea departe, corpul dvs. intră într-o stare inflamatorie, stresată și hormonii dvs. scapă complet de bătăi metabolism. Metabolismul tău nu va putea funcționa eficient decât dacă îi dai corpului tău timp să se odihnească.„Ea sugerează echilibrarea antrenamentelor de intensitate ridicată cu practicile de recuperare mai lentă, precum yoga.

Mitul # 5: O dietă „săracă în grăsimi” vă va ajuta să slăbiți

Dacă ideea ta de o dietă cu conținut scăzut de grăsimi este consumul de alimente etichetate „cu conținut scăzut de grăsimi”, îți sabotezi în secret dieta. Glassman spune că majoritatea producătorilor compensează lipsa de grăsime adăugând mai mult zahăr sau alți aditivi în produsele lor fără grăsimi, ceea ce duce la creșterea în greutate.

De asemenea, unele grăsimi sănătoase sunt bune pentru noi. Glassman remarcă faptul că, potrivit unei analize realizate în 2008 de Universitatea din California, s-a constatat că omega-3 pot ajuta la protejarea creierului de declinul cognitiv și de semnele generale ale îmbătrânirii.

Deci, ce poți face pentru a-ți da un impuls metabolismului?

Bea apă

Toți nutriționiștii intervievați au spus că apa potabilă este primordială pentru creșterea ratei metabolice. Spune Glassman: „Un mic studiu a constatat că consumul a 500 de mililitri de apă crește rata metabolică cu 30%. Consumul de apă suficientă va ajuta organismul să metabolizeze alimentele și va preveni, de asemenea, supraalimentarea (deoarece sete este adesea confundată cu foamea)”.

Ia-o ușurel

Deși este dificil să încetinești în aceste perioade aglomerate, stresul este un factor de descurajare imens al unui metabolism care funcționează corespunzător. Spune Glassman, „Studiile au arătat femeilor care au avut experiențe stresante cu o zi înainte de o masă bogată în grăsimi, au ars mai puține calorii după masă și că stresul cronic este legat de depozitarea pe termen lung a grăsimilor și creșterea în greutate.” Ea spune că există cercetări puternice care leagă meditație și pierderea în greutate și știm deja că a lua timp pentru a fi atenți este mai bine pentru starea generală de sănătate, așa că acum este timpul să exersăm prezența.

Bea mai puțin alcool

Nu sunt informații noi că alcoolul nu este excelent pentru corpul tău. Știai însă cât de mult are un efect negativ asupra metabolismului tău? „A nu putea rezista tentației de a lua băuturi alcoolice la cină sau pur și simplu a consuma prea multe băuturi alcoolice pe parcursul săptămânii este un factor imens în încetinirea metabolismului. Majoritatea acestor băuturi conțin prea mult zahăr și împiedică corpul tău să ardă rapid calorii. . "

Dormi mai mult

Potrivit lui Passler, numărul de ore în care dormi controlează nivelurile hormonilor care îți afectează metabolismul, iar știința ecouă acest sentiment. Studiile sugerează că nedormirea suficientă poate modifica nivelul de glucoză și hormonii implicați în reglarea metabolismului, adică scăderea nivelului de leptină (hormonul care reduce pofta de mâncare) sau creșterea nivelului de grelină (hormonul care crește pofta de mâncare). Remedierea: oricât de simplu pare, Passler recomandă obținerea a cel puțin opt ore standard pe noapte.

Mănâncă o dietă echilibrată

Harju-Westman spune că este necesară o dietă curată, bogată în fructe și legume, pentru un metabolism puternic, precum și alimente care necesită mai multă energie pentru a fi digerate (adică mai multe calorii arse), cum ar fi proteine ​​(carne slabă, ouă, nuci), fibre (varză de Bruxelles ), portocale, semințe de chia) și grăsimi sănătoase, cum ar fi somonul și uleiul de măsline.

Această poveste a fost publicată inițial la o dată anterioară și de atunci a fost actualizată.