Construiți un spate mai puternic și mai stabil cu aceste antrenamente eficiente pentru glute. Dacă ați urmărit să dezvoltați un fund mai ferm și mai mare, atunci este timpul să începeți să vă puneți gluteul la lucru. Nu este vorba doar de a întoarce capul; de asemenea, ajută la întărirea corpului inferior și la protejarea spatelui inferior. Deci, dacă sunteți gata să vă sculptați și să vă tonificați partea din spate, acestea sunt exercițiile de glute pe care trebuie să le adăugați la rutina de antrenament.

workouts

9 Cele mai bune antrenamente pentru glute pentru un pradă ucigașă

1. Poduri

Podurile sunt unul dintre cele mai fundamentale exerciții pe care le poți face dacă vrei să îți izolezi și să-ți întărești glutele cât mai mult posibil. Ajută la dezvoltarea stabilității nucleului și, de asemenea, la întărirea mușchilor lombari și ai șoldului.

Podurile se află în centrul antrenamentelor pentru glute, deoarece pot fi modificate la nesfârșit. Majoritatea antrenamentelor glute sunt variații ale acestei mișcări sau sunt oarecum legate de ea.

Iată cum:

  • Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți, cu picioarele așezate la lățimea umerilor și cu brațele plate pe lateral. Aceasta este poziția ta de plecare.
  • De acolo, ridicați șoldul în sus și țineți-l timp de o secundă înainte de a reveni la poziția de plecare.
  • Până la 3 seturi de 20 de repetări pentru a finaliza exercițiul.

Când sunteți gata să treceți la o variantă mai avansată a exercițiului, puteți ține o farfurie sau un rucsac greu deasupra șoldului pentru a crește provocarea.

2. Poduri Glute cu un singur picior

Podul glutei cu picior unic este o variantă mai provocatoare a podului glutei, despre care se știe că este unul dintre cele mai bune exerciții pentru îmbunătățirea flexibilității și mișcării șoldului. Funcționează cu glutele, miezul, spatele inferior și hamstrings complet.

Se știe că punțile glute ajută la îmbunătățirea posturii, la întărirea spatelui și la reducerea durerilor de genunchi și a durerilor de spate. Și mai mult decât să vă tonificați și să vă sculptați partea din spate, acest exercițiu vă va ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea modului în care faceți greutăți și ghemuituri.

Iată cum:

  • Așezați-vă pe podea cu ambii genunchi îndoiți și lăsați-vă picioarele pe podea. Ține-ți brațele plate în lateral. Aceasta este poziția ta de plecare.
  • Ridicați un picior și întindeți-l în sus.
  • Conduceți călcâiul piciorului plantat pe podea prin sol, apoi împingeți șoldurile în sus cât de sus puteți. Ia puterea de pe șolduri.
  • Vei ști că o faci bine dacă umerii tăi sunt în linie dreaptă cu degetele de la picioare și gluteii sunt complet de pe sol.
  • Coborâți-vă încet. Până la 10 repetări.
  • După ce ați terminat, reveniți la poziția inițială și până la 10 repetări pe celălalt picior.

3. Squats Barbell

Ghemurile cu bile sunt practic ghemuituri cu rezistență. Comparativ cu exercițiul obișnuit de ghemuit, acesta va viza mai multe grupuri musculare din corp, rezultând un antrenament general mai bun.

În timp ce obiectivul principal al acestui exercițiu este de a viza coapsele, acesta va angaja și fesierii, pieptul și partea inferioară a spatelui. Acesta va ajuta la dezvoltarea mușchilor de bază, la construirea mușchilor abdominali și la întărirea spatelui. Drept urmare, puteți avea stabilitate, echilibru și postură îmbunătățite.

Rezistența la greutate vă va aduce beneficii și în zonele de condiționare și rezistență mai mică a corpului. Squats-urile cu bilă îți vor spori puterea picioarelor, ameliorând presiunea de pe genunchi și reducând riscul de a te răni la genunchi.

Iată cum:

  • Stai drept. Păstrați-vă picioarele plantate ferm pe pământ, la lățimea umerilor. Reglați-le pentru a se îndrepta ușor spre exterior.
  • Poziționați bara pe spatele umerilor și țineți-o cu o apucare peste mână. Asigurați-vă că distanța dintre mâini nu este nici prea mare, nici prea îngustă pentru a nu vă pierde echilibrul pe tot parcursul exercițiului sau pentru a vă răni umerii sau încheieturile. Aceasta este poziția ta de plecare.
  • Coborâți-vă îndoind genunchii și îndoind șoldurile înapoi. Ține pieptul afară și menține un spate drept pe tot parcursul exercițiului.
  • Opriți-vă când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade. Verifică-ți postura și asigură-te că genunchii tăi se îndreaptă spre exterior pentru a-ți angaja gluteii.
  • Conducându-vă picioarele prin sol, reveniți încet la poziția de plecare, generând energia din glute, hamstrings și quads.
  • Faceți 3 seturi de 8-12 repetări, în funcție de nivelul dvs. de fitness.

Dacă nu aveți o bară, puteți încerca, de asemenea, să țineți ganterele pe lateral, în timp ce purtați un rucsac ponderat. În schimb, poți face genuflexiuni cu greutate corporală.

4. Glute Kickbacks

La fel ca podurile, acest exercițiu este, de asemenea, unul dintre antrenamentele de glute preferate, deoarece izolează vagabondul și îi oferă cu adevărat o arsură bună. Mutarea poate fi, de asemenea, finalizată fără niciun echipament și are numeroase soiuri care pot fi explorate.

Iată cum:

  • Îngenuncheați pe podea și poziționați mâinile la lățimea umerilor depărtate pe sol. Păstrați-vă spatele drept și gâtul neutru. Aceasta este poziția ta de plecare.
  • Ridicați un picior în sus până când coapsa este paralelă cu solul. Țineți acest lucru timp de o secundă înainte de a reveni încet la poziția dvs. de plecare.
  • Faceți 3 seturi de 20 de repetări și alternați picioarele după fiecare set.

Variații mai avansate ale exercițiului implică utilizarea benzilor de rezistență și a mașinilor cu cablu. Cu toate acestea, este recomandabil ca reculul de bază al gluteului să fie stăpânit mai întâi înainte de a trece la nivelul următor.

5. Lunges

Lunges sunt antrenamente excelente pentru glute, care sunt adesea trecute cu vederea de către participanții obișnuiți la sală. De obicei, este respins pentru alte exerciții ale corpului inferior, cum ar fi genuflexiuni și ascensiuni, dar lunges oferă de fapt o mulțime de beneficii.

Acestea contribuie la dezvoltarea echilibrului, funcționalității și flexibilității, ceea ce le face esențiale nu numai pentru tonifierea corpului inferior, ci și pentru starea generală de fitness.

Iată cum:

  • Stai drept cu picioarele plantate la lățimea umerilor. Puneți mâinile pe șolduri pentru a vă ajuta să mențineți stabilitatea. Aceasta este poziția ta de plecare.
  • Mergeți înainte cu un picior și coborâți-vă îndoindu-vă genunchii. Ambele genunchi ar trebui să fie îndoite la un unghi de 90 de grade.
  • Mențineți un spate drept pe toată durata mișcării și asigurați-vă că genunchiul din față este poziționat chiar deasupra gleznei.
  • Opriți-vă când coapsa din față este paralelă cu solul. Țineți acest lucru timp de o secundă, înainte de a vă împinge înapoi în poziția dvs. de plecare.
  • Faceți 3 seturi de 20 de repetări și alternați picioarele după fiecare set.

Dacă sunteți pregătit pentru o provocare mai mare, încercați să țineți gantere în lateral, în loc să vă țineți doar șoldurile.

6. leagăne Kettlebell

Balansoarul cu kettlebell este un alt exercițiu puternic care se află în partea de sus a listei de antrenamente pentru glute. Acesta vizează aproape întregul corp, lucrând nu numai mușchii picioarelor și glutei, ci și mușchii nucleului și umărului.

Iată cum:

  • Stai drept cu picioarele la lățimea umerilor. Țineți kettlebell-ul cu două mâini. Linișteți-vă în timp ce poziționați kettlebell sub dvs. Aceasta este poziția ta de plecare.
  • În timp ce vă ridicați înapoi, rotiți kettlebell-ul înainte până când este la nivelul ochilor. Folosește-ți fesierii și hamstrii pentru a alimenta leagănul. Reveniți la poziția dvs. de plecare.
  • Până la 3 seturi de 12-15 repetări pentru a finaliza exercițiul.

7. Deadlift-uri Barbell

Împușcăturile cu biliard stau chiar lângă banc și pe genuflexiuni ca regii exercițiilor. Ajută la creșterea nivelului general de fitness, deoarece vizează fiecare os și mușchi din corp atunci când este efectuat corect.

Iată cum:

  • Așezați bara pe podea și poziționați-vă astfel încât tibiile să fie aproape de bară. Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor.
  • Coborâți-vă pentru a apuca bara cu o apucare peste mână. Asigurați-vă că păstrați spatele drept și genunchii îndoiți. Puneți pieptul în exterior și priviți înainte. Aceasta este poziția ta de plecare.
  • Trageți de bara în sus până când stați drept cu pieptul afară. Țineți o secundă înainte de a reveni la poziția dvs. de plecare.
  • Faceți 3 seturi de 8-12 repetări, în funcție de nivelul dvs. de fitness.

Sfat rapid: Cheia unui deadlift eficient este să vă asigurați că puterea este generată din picioare și nu din partea inferioară a spatelui. Acest lucru maximizează eficiența antrenamentului pe toți mușchii și reduce riscul de rănire atunci când nu este efectuat corect.

8. Împingeri ale șoldului

Rareori vedem oameni care efectuează acest exercițiu la sala de sport, dar este de fapt un alt element esențial în dezvoltarea funcționalității generale. Împingerea șoldului cu bilă vizează în principal glutele, deoarece nu numai că o face să arate mai bine, ci și mai puternică. La rândul său, acest lucru vă oferă mai multă forță și stabilitate în efectuarea acelor exerciții mai grele, cum ar fi genuflexiuni și impasuri.

Iată cum:

  • Așezați-vă cu fața la o bancă plată. Așezați bara pe vârful șoldurilor. Puneți brațele pe banca plană pentru a vă stabiliza poziția.
  • Plantați ferm picioarele pe pământ cu genunchii îndoiți. Aceasta este poziția ta de plecare.
  • Împingeți șoldurile în sus până când coapsele sunt paralele cu solul. Țineți o secundă înainte de a reveni la poziția dvs. de plecare.
  • Până la 3 seturi de 12-15 repetări pentru a finaliza exercițiul.

9. Apăsați picioarele

Dacă doriți să izolați mușchii specifici, cum ar fi fesierii, hamstrings și quads, faceți apăsarea piciorului. Cu mișcarea sa fixă, puteți ridica greutăți mai mari pentru mai multe câștiguri, fără a vă face griji cu privire la stabilizarea mușchilor atunci când ridicați. În afară de întărirea fundului, presa pentru picioare poate ajuta, de asemenea, la creșterea vitezei de alergare și la îmbunătățirea saltului pe verticală.

Iată cum:

  • Așezați-vă pe mașina de presat piciorul Poziționați picioarele pe platformă și puneți picioarele pe tampon la mai puțin de lățimea umerilor. Păstrați degetele îndreptate ușor spre exterior, deoarece acest lucru va fi bun pentru genunchi și șolduri
  • Eliberați mecanismul de siguranță și împingeți-l pe platformă, extinzându-vă complet picioarele. Trunchiul și picioarele trebuie să facă un unghi de 90 de grade. Aceasta va fi poziția de plecare.
  • Inspirați și coborâți încet platforma, îndoiți genunchii la aproximativ 90 de grade.
  • Expirați și împingeți platforma în sus prin degetele de la picioare. Cuplați quad-urile și nu blocați articulațiile genunchiului.
  • Până la 3 seturi de 15 repetări pentru a finaliza exercițiul.
  • După ce ați terminat, asigurați-vă că ați blocat mecanismul de siguranță.

Vrei să antrenezi acele picioare acasă fără echipament? Iată un antrenament complet pentru picior și glute pe care îl poți face acasă:

În timp ce toată lumea de la sală pare să se concentreze asupra obținerii acelor abs-killer de șase pachete sau a acelui piept masiv, nimeni nu pare să observe importanța dezvoltării de glute puternice.

Fără îndoială, totuși, exercițiile de întărire a gluteului depășesc doar aspectul bun în blugi. Acestea oferă o mulțime de beneficii care vă pot ajuta să vă dezvoltați un fizic general mai bun.

Încerci să-ți tonifii fundul? Căutați glute slabe și ferme? Te-am acoperit. Botinul dvs. va părea irezistibil odată ce ați început programul nostru „Booty Builder”. Nu numai că descompunem fiecare exercițiu esențial care vă va oferi cele mai slabe și mai slabe glute imaginabile, dar simplificăm totul pentru dvs., astfel încât programul să fie ușor de preluat și de a intra imediat. Gata cu hassle, gata cu neplăcerile. Începeți să vă tratați astăzi și verificați programul „Booty Builder” făcând clic pe acest link.

Crezi că există alte exerciții eficiente de glute pe care le-am ratat? Spuneți-ne în secțiunea de comentarii de mai jos!