Legate de

Nenumărate ore de ședere la birou, așezat în mașină și așezat în fața televizorului pot duce la o parte din spate mare, fără tonuri. Dacă vă aflați în această situație, știți că genuflexiunile ar putea fi noul dvs. cel mai bun prieten. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, genuflexiunile, inclusiv genuflexiunile de perete, au un potențial excelent de a adăuga masă musculară slabă cu exerciții fizice prescrise corespunzător, în special în fese și coapse.

pentru

How Squat pentru Wall Squat

Ghemurile de perete sunt o variantă a ghemuitului clasic și ajută începătorii să dezvolte o formă ghemuită adecvată înainte de a trece la exerciții de ghemuit mai avansate. Pentru a efectua o ghemuit de perete, stați cu spatele pe un perete și cu picioarele la două până la trei metri distanță de perete. Reglați-vă poziția după cum este necesar după prima repriză, pentru a vă asigura că genunchii nu trec peste degetele de la picioare. Dacă aveți acces la o minge de stabilitate, așezați-o între perete și partea mică a spatelui. Dacă nu aveți unul, pur și simplu așezați spatele plat pe perete. Îndreptați-vă spatele, contractați mușchii abdominali și priviți drept înainte. Mențineți această poziție pe tot parcursul exercițiului. Lăsați-vă ușor în minge sau perete și deplasați-vă greutatea pe tocuri. Îndoiți șoldurile și genunchii pentru a coborî într-o ghemuit, permițând mingii să se rostogolească de-a lungul spatelui sau al spatelui să alunece pe perete. Ținând genunchii aliniați cu al doilea deget de la picior, continuați până când coapsele ajung orizontale. Pauză aici, apoi apasă-ți călcâiele pentru a reveni la poziția inițială.

Mușchii au funcționat

Mai mulți mușchi din partea inferioară a corpului sunt folosiți pentru a completa o ghemuit de perete. Gluteus maximus care alcătuiește fesele este folosit pentru a extinde șoldurile în timpul fazei ascendente a exercițiului. Jambiere ajută fesierii cu extensia șoldului și, de asemenea, acționează pentru a flexa genunchiul în timpul mișcării descendente. Cvadricepsul este responsabil pentru extinderea genunchilor pe măsură ce reveniți în poziția în picioare. Mușchii de bază funcționează, de asemenea, în timpul ghemuitului de perete pentru a vă susține și stabiliza partea superioară a corpului.

Sfaturi de antrenament Wall Squat

Începeți să efectuați genuflexiuni pe perete folosind doar greutatea corporală. Odată ce puterea ta se îmbunătățește, adaugă rezistență ținând o ganteră în fiecare mână în timpul exercițiului. Dacă nu aveți acces la greutăți, utilizați un galon de apă sau o sticlă de detergent lichid pentru rufe. Creșteți treptat rezistența pentru a continua să vă provocați mușchii. Combinați alte exerciții de direcționare a glutei, cum ar fi lunges și step-up-uri, cu genuflexiuni de perete pentru a îmbunătăți potențialul tonic al feselor. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă efectuarea a două până la patru seturi de câte opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu pentru a îmbunătăți puterea și puterea. Acordați-vă 48 de ore între antrenamente pentru a permite mușchilor să se refacă complet.

Nu uitați de cardio

În timp ce genuflexiunile de perete și alte exerciții care vizează fesele vor întări mușchii din zonă, veți avea puțin de arătat dacă aveți un strat de grăsime care vă ascunde toată munca grea. Tonifierea feselor se poate realiza numai prin reducerea nivelului de exces de grăsime corporală. Exercițiul cardiovascular este una dintre cele mai eficiente modalități de a crea un deficit caloric și de a arde grăsimile. Scopul este de a vă angaja în cel puțin 30 de minute de cardio în fiecare zi. Dacă sunteți în prezent sedentar, mergeți treptat până la această recomandare. Consultați-vă cu furnizorul de servicii medicale înainte de a începe un nou program de exerciții.

Jen Weir scrie pentru mai multe site-uri web, specializate în domeniul sănătății și fitnessului. Deține o licență în științe fizice la Universitatea de Stat din Montana, este specialistă în rezistență și condiționare certificată de NSCA și menține o certificare de antrenor personal de la Colegiul American de Medicină Sportivă.