Astăzi, vorbim despre unul dintre cele mai importante subiecte din cadrul coachingului nutrițional.

durabilă

Periodizarea nutrițională.

Periodizarea nutrițională este un instrument pe care îl folosesc cu toți clienții mei online de nutriție pentru a-i ajuta să își atingă obiectivele privind pierderea de grăsime mușchi mai slabi, hormoni mai buni, un metabolism mai rapid, și cel mai important - faceți aceste rezultate durabil.

Aceasta este, de asemenea, o componentă foarte puțin utilizată în strategiile de pierdere a grăsimii celor mai mulți oameni, o mare parte a motivului aproximativ 95% dintre persoanele care slăbesc o vor recâștiga. (1)

Această statistică în sine ne spune un lucru.

Modelul de scădere în greutate propus în mod obișnuit „mănâncă mai puțin, mișcă-te mai mult până îți atingi obiectivul” este rupt.

Acesta este un subiect care mă pasionează pentru că am fost acolo .

Acum, pentru a fi clar, nu spun asta calorii in - calorii in afara alias echilibrul energetic nu contează - este cel mai important factor pentru pierderea de grăsime.

Ceea ce spun: o abordare periodică a nutriției dvs. este diferența dintre obținerea rezultatelor temporare de pierdere a grăsimii și capacitatea de a susține un corp mai slab și mai puternic pentru o viață.

Periodizarea nutrițională este esențială pentru a obține rezultate pe care le puteți susține și o mare parte din ceea ce fac clienții mei online diferit în cadrul nutriției lor.

Dar să facem o copie de rezervă. Probabil că vă întrebați.

„Ce înseamnă chiar periodizarea nutrițională?"

Periodizarea: Împărțirea unei perioade de timp în blocuri. Fiecare bloc este axat pe crearea unei adaptări sau a unui rezultat diferit - dar toate blocurile se sincronizează pentru a vă împinge către un obiectiv specific la sfârșitul perioadei de timp (de exemplu, ghemuit o anumită greutate, atingerea unui anumit procent de grăsime corporală).

În condițiile de fitness, periodizarea este ceva pe care noi, ca antrenori, îl aplicăm pentru o mulțime de lucruri.

La instruire, aplic periodizarea programelor clientului. Pe parcursul unui program de antrenament, ajustăm volumul, intensitatea, schimbăm mișcările, încorporăm diferite scheme de încărcare și preluăm. Toate acestea vă permit să ajungeți efectiv la obiectivul dvs. fără a vă plăti, a vă arde sau a vă distruge sistemul nervos.

Practic, periodizarea înseamnă să ai o strategie mai profundă decât. „Du-te greu la X până ating Y”.

Puteți aplica cu adevărat periodizarea în orice domeniu al vieții voastre. instruire, nutriție, afaceri, dezvoltare personală, relații. și să obțină rezultate mai optime.

Cu toate acestea, cel mai important (și cele mai neglijate) zona pe care ar trebui să o aplicați periodizarea este cu siguranță nutriția dumneavoastră.

Iată cum să aplicați conceptul de periodizare nutrițională pentru o estetică mai bună, o sănătate mai bună, hormoni mai buni, un metabolism mai rapid și rezultate mai durabile.

Când un client nou începe antrenamentul nutrițional cu scopul de a pierde grăsimea, începe periodizarea nutrițională a acestuia inainte de ne concentrăm pe pierderea de grăsime, cu The Primer Phase (un termen pe care l-am împrumutat de la Steve Hall).

Acum, durata fazei de pregătire depinde de experiența clienților, stilul de viață, obiectivele exacte, și nutriția și istoricul antrenamentelor - deci acest lucru este foarte individualizat pentru client.

Acestea fiind spuse, iată o prezentare generală largă a ce și De ce in spate Faza primară.

→ Construirea unei fundații - Realitatea este că majoritatea clienților noi cu pierderea de grăsime nu sunt pregătiți pentru o fază intensă de pierdere a grăsimii chiar în afara porții.

Cel mai adesea, oferind cuiva macrocomenzi pentru pierderea de grăsime și spunând "MERGE!" duce la eșec.

În calitate de client nou, în general aveți nevoie de timp pentru a fi educat cu privire la alegerile alimentare adecvate pentru a vă alimenta corpul, cum să urmăriți cu precizie macro-urile, să gestionați factorii de stres, formarea și recuperarea vieții și cum să identificați și să schimbați comportamentele și obiceiurile care v-au reținut trecutul.

Acesta este fruct slab agățat că putem curăța imediat. Pentru un efort relativ mic, veți obține un loc mult mai bun mental și fizic. De asemenea, veți avea acum toată educația și o bună înțelegere a instrumentelor pe care le vom folosi în faza de pierdere a grăsimii.

→ Recuperarea după ultima ta dietă - În funcție de cât timp ați făcut dietă și de cât de slab ați devenit, o fază de grund este o trebuie sa pentru a vă pregăti pentru o altă fază de succes a pierderii de grăsime.

Recuperarea multor hormoni precum testosteronul, cortizolul și hormonul tiroidian, împreună cu metabolismul și recâștigarea masei slabe (o mare parte a metabolismului) poate dura de la 2 la 6 luni. (2) (3) (4)

→ Eliberarea de „mentalitatea totul sau nimic” - Faza inițială este, de asemenea, un moment pe care îl folosesc pentru a educa clienții cu privire la pericolele totul sau nimic gândire.

Realitatea este că, indiferent cât de disciplinat ai fi, la un moment dat în dieta ta te vei simți ca și cum ai fi "a eșuat" - fie că îți lipsești obiectivul caloric, fie că vezi progresul la un ritm mai lent decât ți-ai dori.

Cu o mentalitate greșită, acest lucru este temporar „eșec” de obicei duce la renunțarea totală la dietă.

Faza inițială ne ajută să evităm acest lucru, educând clienții online cu privire la ideea de consistența asupra perfecțiunii, și învățându-vă să vă concentrați procesul, știind că acest lucru îi va conduce la rezultatele dorite.

→ Optimizarea capacității metabolice - Pentru a folosi o analogie pe care am învățat-o de la Cliff Wilson, vă puteți gândi la capacitatea metabolică, cum ar fi rezervorul de benzină al mașinii dvs.

Orice puteți face pentru a crea pierderea de grăsime este "în rezervorul de gaze metabolice". cantitatea de cardio pe care o puteți adăuga la rutină și cantitatea de calorii pe care o puteți deduce din aportul dumneavoastră.

Când un client nou începe să își antreneze menținerea greutății pe calorii relativ ridicate și cardio scăzut, acesta are un rezervor de gaze metabolice foarte plin.

Cu toate acestea, dacă cineva începe să antreneze în căutarea pierderii de grăsime, dar deja mănâncă calorii extrem de scăzute și face tone de cardio, rezervorul este gol. Nu putem crea Marea pierderea de grăsime fără ca aceasta să fie foarte dăunătoare hormonilor, psihologiei, mușchilor slabi și sănătății clientului.

Dacă acesta este cazul, tu nevoie să petreceți ceva timp în faza de exemplu, concentrându-vă pe reumplerea rezervorului metabolic prin creșterea caloriilor și scăderea cardio inainte de începând o fază de pierdere a grăsimii. Dacă începeți o călătorie cu un rezervor de gaz gol, nu veți ajunge prea departe înainte ca lucrurile să se oprească. (2)

Aceasta este partea sexy - partea care îți aduce cele mai rapide schimbări și mai aproape de abs pe care ți le-ai dorit întotdeauna. Este, de asemenea, o cantitate uriașă de stres, atât fizic, cât și psihologic - de aceea periodizarea este atât de importantă.

Gândiți-vă la fazele de pierdere a grăsimii ca la instrumentul din cadrul antrenamentului nutrițional pe care îl folosim pentru a vă ajuta obține rezultatele dorite.

Gândiți-vă la exemple de faze, faze de întreținere, pauze de dietă și alimentări ca instrumentele pe care le folosim care vă ajută menţine rezultatele obținute (împreună cu o sănătate mai optimă și cu hormoni și metabolism mai buni).

Acum, lungimea (și deci periodizare) din fazele de pierdere a grăsimii depind de cantitatea de grăsime pe care doriți să o pierdeți.

În general, o rată de viteză bună a pierderii în greutate este de 0,5-1% din greutatea corporală pe săptămână, care echivalează de obicei cu 0,75 lbs - 2,5 lbs de greutate pe săptămână.

Pierderea mai lentă decât aceasta face adesea dificilă menținerea motivației clientului ridicată, deoarece schimbările săptămână în săptămână sunt abia vizibile.

Acestea fiind spuse, mergând prea repede este, de asemenea, o idee proastă pentru majoritatea.

→ Ratele mai scăzute de scădere în greutate sunt asociate cu capacitatea de a construi/menține (în funcție de experiența dvs. de antrenament) mai mult mușchi - Ești capabil să mănânci mai multe alimente, să te antrenezi mai greu și să faci mai puțin cardio cu. Acest lucru duce la performanțe mai bune de antrenament, recuperare, forță și mușchi. La rândul său, când vă atingeți obiectivele de pierdere a grăsimii, veți avea un corp care arată mai slab, se simte mai puternic și un metabolism mai rapid (datorită creșterii mușchilor).

→ Stres redus asupra corpului tău - Pierderea de grăsime este foarte stresantă pentru corpul dumneavoastră - atât fiziologic, cât și psihologic. Dietele extreme pot modifica drastic mulți hormoni și starea generală de sănătate.

Durata fazelor de pierdere a grăsimii:

Cu recomandările de mai sus, putem concluziona.

→ Dacă aveți de pierdut 10-25 kg, acest lucru echivalează de obicei cu 3-6 luni într-o fază de pierdere a grăsimii.

→ Dacă aveți de pierdut 25 lbs +, acest lucru variază în mod evident în funcție de greutatea totală de pierdut, dar va necesita de obicei la cel mai puţin 4 luni într-o fază de pierdere a grăsimii.

→ Dacă aveți mai puțin de 10 kilograme de pierdut, este posibil să o realizăm într-o săptămână de 3-8 mini-tăiat. (Aceasta este o abordare pe care o folosesc cu clienții mult mai des într-o fază de construcție decât într-o fază de pierdere a grăsimii.)

Periodizarea calorică în faza de pierdere a grăsimii

". Periodizarea în cadrul periodizării?! Serios?"

Știu, știu. Dar promit că acest lucru este important.

Când dietezi, experimentezi ceva numit adaptarea metabolică - care este metabolismul și hormonii care se reglează în jos ca răspuns la faptul că mănânci mai puține calorii și corpul tău devine mai mic/mai ușor:

Cu cât regimul este mai lung, cu atât sunt mai pronunțate toate aceste adaptări.

Pentru a adăuga la toate adaptările fiziologice, regimul este foarte greu din punct de vedere psihologic.

Sincer, aceasta este CEL MAI MARE problemă care stăpânește pierderea de grăsime a oamenilor - doar te-ai săturat de dietă și nu poți adera suficient de constant pentru a progresa.

Acum, deși periodizarea nutrițională în ansamblu este o parte foarte importantă a reglării acestor adaptări și a rămâne sănătos, periodizarea calorică în faza de pierdere a grăsimii este de asemenea importantă.

Există câteva instrumente pe care le implementez în faza de pierdere a grăsimii unui client online pentru a le duce la sfârșitul fazei într-un loc mult mai bun din punct de vedere muscular, psihologic și hormonal - și anume refeeds și pauze de dieta.

→ Retrimite - Când faci dietă, depozitele de glicogen muscular deveni epuizat. Aceasta este o sursă importantă de combustibil pentru sesiunile de antrenament - deci o scădere poate afecta performanța antrenamentului, afectând la rândul său creșterea sau întreținerea musculară.

Mai mulți hormoni care au un impact mare asupra metabolismului - în primul rând leptina și tiroida - sunt foarte receptivi la supraalimentarea cu carbohidrați. (2)

  • Pentru a implementa un refeed, creșteți-vă caloriile la niveluri de întreținere timp de 1-3 zile, creșterea venind în principal din carbohidrați. Feeds-urile pot fi luate într-adevăr la discreția dvs., oriunde la fiecare 7-14 zile.
  • O reîncărcare de 1 zi este în mare parte doar un instrument de aderență - permite clienților nutriționali să lucreze în mai multe alimente pe care și le doresc și poate crește performanța de antrenament.
  • Alimentările de 2-3 zile au un impact mai mare hormonal, deoarece se pare că ai nevoie de 48 de ore + pentru a vedea creșteri hormonale de la supraalimentarea cu carbohidrați.

→ Pauze de dietă - O pauză de dietă este de 4 zile sau mai mult, cu calorii la aportul de întreținere, iar creșterea vine în principal din carbohidrați. Pauzele de dietă au un efect mult mai mare asupra nivelului de hormoni și a metabolismului decât alimentările, datorită creșterii intervalului de timp (majoritatea pauzelor de dietă ale clienților durează 1-2 săptămâni).

  • Studiile au arătat rezultate mai pozitive pentru pierderea în greutate cu pauze de dietă intermitente, spre deosebire de dieta liniară. (4)
  • În funcție de lungimea fazei de pierdere a grăsimii (mai multe despre aceasta mai jos), implementarea pauzelor de dietă poate avea un efect benefic asupra reglării descendente a hormonilor și a încetinirii ratei metabolice care vine cu pierderea de grăsime.
  • Pauzele de dietă sunt, de asemenea, o bună pauză fizică și mentală de stresul cronic al dietei.

(Citiți Ce trebuie să faceți când pierderea grăsimii se oprește (6 strategii dovedite de nutriție) pentru a afla mai multe metode de periodizare calorică pe care clienții nutriționali le folosesc în faza de pierdere a grăsimii pentru a optimiza antrenamentul, compoziția corpului și aderența.)

Implementarea periodizării calorice în faza de pierdere a grăsimii:

→ Dacă aveți un interval de timp scurt (3-8 săptămâni/mai puțin de 10 lbs de pierdut) - Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la periodizarea calorică prea mult. Cel mai bun lucru de făcut este să încheiați faza de pierdere a grăsimii cât mai repede posibil, astfel încât să puteți readuce caloriile la întreținere. De vreme ce se reduce la calorii in-calorii, mai puțin timp într-un deficit creează o reducere mai lungă.

→ Dacă aveți un interval de timp moderat (3-6 luni/10-25 lbs de pierdut) - Resursele sunt o idee bună pentru cei mai mulți - în general vor ajuta la aderare și vor oferi unele beneficii hormonale.

În funcție de durata dietei, o pauză de dietă poate varia de la probabil nu este necesar la o idee foarte, foarte bună.

Dacă intervalul dvs. de timp este mai apropiat de 3 luni, probabil că sunteți bine să purtați doar dieta și să vă înfășurați lucrurile, astfel încât să puteți reveni definitiv la caloriile de întreținere.

Pe măsură ce vă apropiați de 6 luni de dietă, luarea unei pauze de dietă devine din ce în ce mai importantă pentru a vă permite să vedeți în continuare progresul și să evitați cât mai multă adaptare posibilă (unele sunt inevitabile).

Pentru cei care se încadrează în intervalul de timp, în general, luarea unei pauze de dietă de 1-2 săptămâni pentru fiecare 6-12 săptămâni în faza de pierdere a grăsimii este o idee bună.

→ Dacă aveți un interval de timp mai lung (> 4 luni/25 lbs + de pierdut) - Din nou, alimentările sunt o idee bună pentru a sparge monotonia dietei și pentru a îmbunătăți aderența și performanța de antrenament.

Pauzele de dietă sunt categoric o idee bună aici. Ca mai sus, luarea unei pauze de 1-2 săptămâni pentru fiecare 6-12 săptămâni în faza de pierdere a grăsimilor este o idee bună.

Pentru clienții care intră în această categorie, această cantitate de pierdere în greutate implică o schimbare dramatică a stilului de viață și a compoziției corpului. Astfel, mai multe faze de întreținere (mai multe despre aceasta mai jos) sunt adesea încorporate în locul pauzelor dietetice.