Am încercat Squatting heavy în fiecare zi de antrenament timp de aproximativ un an și am văzut rezultate excelente. Mi-am crescut semnificativ 1RM în fiecare tip de ridicare Squat, mi-am îmbunătățit tehnica de ghemuire, am învățat noi variante și am câștigat încredere așezat în partea de jos a unei squat frontale.

puterii

Folosiți ceea ce puteți găsi: bărbați crossfitter masculi cu bara

Mai mult, de la adăugarea unei forme de ghemuit la fiecare sesiune, am intrat în accident pentru prima dată în ultimii ani. De asemenea, am reușit să tai grăsime, am scăpat câțiva centimetri în jurul taliei (deși acum coapsele nu se încadrează în blugi obișnuiți) și am câștigat toată musculatura.

Pentru mulți crossfitters, ghemuirea a devenit înrădăcinată în antrenamentele de zi cu zi. Au dispărut zilele în care era ziua piciorului o dată pe săptămână.

CONSTRUIȚI PUTEREA, FLEXIBILITATEA ȘI PREVENIȚI RĂNIREA

Cu toate acestea, ghemuitul zilnic nu ar trebui să se întâmple doar atunci când este prescris indirect în WOD-urile dvs. Poate fi folosit ca un instrument puternic pentru a construi rezistența, flexibilitatea și prevenirea rănirii.

Ghemuitul vă va îmbunătăți puterea, flexibilitatea și rezistența mentală

NU ESTE GAZONAT ÎN FIECARE SESIUNE Prea mult?

Mulți dintre voi vor crede că ghemuirea grea în fiecare zi este prea multă muncă pentru picioare și nu vă veți mai recupera la timp și, în cele din urmă, veți arde. Totuși, acest lucru nu este adevărat. Ca oameni, suntem minunați să ne adaptăm la o varietate de condiții, iar ghemuitul în fiecare zi nu este diferit.

„Există mulți oameni angajați în muncă fizică care nu merg la muncă o zi și apoi își iau 3 zile libere ca„ zile de odihnă ”.”

Folosind metodologia descrisă mai jos, veți putea să vă ghemuiți în fiecare zi fără să vă obosiți prea mult.

GĂZUIREA ÎN TOATE FORMELLE

Atunci când vă ghemuiți greu în fiecare zi, este esențial să vă asigurați că încorporează o mare varietate de variante Squat pentru a-ți oferi picioarelor ceva timp să se odihnească și să-l schimbi pentru a nu-l plictisi. Acest lucru vă va permite, de asemenea, să lucrați la o varietate de maxime zilnice în fiecare variantă.

Variantele pe care le vom folosi vor fi după cum urmează, toate cu bara:

  • Spate ghemuit
  • Ghemuit frontal
  • Ghemuit spate întrerupt
  • Ghemuit din față întrerupt
  • Ghemuit spate cu centură
  • Centură Front Squat
  • Spate cu centură Ghemuit cu pauză în partea de jos
  • Față cu centură Squat cu pauză în partea de jos
  • Puterea largă ridică puterea Squat doar paralel cu genunchii
  • Spate cu curea Ghemuit cu genunchi
  • Față cu centură Squat cu genunchi

După cum puteți vedea, deși, în esență, facem doar genuflexiuni din față și din spate, încorporând o pauză sau folosind o centură sau împachetări pe care le-am făcut a reușit să lovească 11 variații diferite de ghemuit. Veți descoperi în curând că veți avea un 1RM diferit pentru fiecare dintre acestea și, dacă atingeți 1RM noi în 11 variații diferite de ghemuit, vă veți îmbunătăți constant.

Ghemuitul creează o bază puternică pentru consolidarea forței

Pe lângă schimbarea lucrurilor și nu întotdeauna ghemuit cu centuri sau genunchi, vă veți plasa corpul sub diferite grade de presiune și stres, ceea ce îl va ajuta să crească și să devină mai puternic. Din motive de claritate, acest articol se limitează la variațiile Squat din față și din spate, dar puteți include alte tipuri, cum ar fi Squats Overhead, dacă așa preferați să schimbați.

SFAT RAPID: SCRIEȚI TOTUL ÎN JOS

Nu uitați să notați totul. Acest lucru vă va permite să vă urmăriți cu ușurință progresul pe fiecare tip individual de ascensor. Desigur, Squat-ul tău din față întrerupt se va dezvolta la o rată diferită de Squat-ul din spate, așa că vrei să te asiguri că nu amesteci numerele sau să folosești o greutate de pătură pentru a acoperi toate lifturile, pentru că poți merge mai greu decât asta!

CUM SĂ ÎNCEPEȚI SQUATTING FIECARE SESIUNE

Cel mai bun mod de a începe un program de ghemuit în fiecare zi la o sală de gimnastică crossfit este să vă prezentați la WOD cu aproximativ 15-20 de minute mai devreme și să vă faceți ghemuitele înainte de începerea clasei. Dacă există deja genuflexiuni grele programate în antrenament, este mai bine să o faceți așa cum este prescris, cu toate acestea, în zilele în care nu sunt grele, și mă refer la genuflexiuni grele prescrise, faceți genuflexiuni și ați construit până la un maxim zilnic.

PĂSTRAȚI VOLUMUL LA UN NIVEL MANAGEABIL

Un aspect important de care trebuie să țineți cont atunci când vă ghemuiți în fiecare zi este să vă asigurați că mențineți volumul la un nivel ușor de gestionat. Vă sfătuiesc să nu intrați și să faceți 5 seturi de 5RM. Acest lucru va deveni rapid nedurabil.

Cel mai bun mod este de a face metoda conjugată urmând una dintre schemele de rep de mai jos.

10 10 5 5 3 3 3 1 1 1 or

10 10 5 3 3 1 1 1

Primul set de 10 va fi de obicei doar bara și apoi va lucra de acolo crescând treptat greutatea fiecărui set și terminând cu 1RM pentru zi și variație. Creșteți greutatea în trepte mici, câte 2,5 kg la un moment dat (ajustați-le la propriile nevoi) este un început bun. În timp, acești pași mici se vor adăuga la ascensoare mari.

În cuvintele lui Spree Crossfit „In Squat we Trust”

Nu te uiți la perioade lungi de odihnă. Schimbați greutățile, luați o înghițitură de apă și atingeți setul următor. După ce ați parcurs toate cele 11 variante, ar trebui să încercați să învingeți 1RM anterioare în fiecare variantă, când va reveni din nou.

LA CE SĂ TE AȘTEPȚI?

Ar trebui să vedeți o creștere rapidă a cantității pe care o puteți ghemui, mai ales în variantele în care vă simțiți mai puțin confortabil. Veți vedea acest transfer în celelalte ascensoare, cum ar fi curat, când vă veți simți confortabil într-o ghemuit frontal greu, cu pauză.

Un alt aspect va fi impulsul psihologic pe care îl veți avea de la a avea centura sau împachetările. Prin urmare, este important să includeți variantele fără curea și înfășurări, astfel încât să puteți beneficia de un plus suplimentar atunci când este necesar.

ÎMBUNĂTĂȚIRI ÎN FORȚĂ, FLEXIBILITATE ȘI TEHNICĂ

Ghemuitul zilnic va îmbunătăți, de asemenea, flexibilitatea și tehnica. Dacă nu vă ghemuiți deja sub paralel, ar trebui să faceți acest lucru în curând și veți constata că, chiar dacă vă ghemuiți în fiecare zi, picioarele vă vor reveni rapid și veți fi mai puțin probabil să vă răniți.

DE CE TREBUIE SĂ ÎNCERCAȚI SĂ GĂTUIȚI FIECARE SESIUNE

În concluzie, ghemuitul greu în fiecare zi este o modalitate excelentă de a-ți construi atât puterea ghemuitului, cât și puterea generală. De asemenea, vă va îmbunătăți flexibilitatea și tehnica și vă va ajuta să preveniți rănirea.

În cele din urmă, acest lucru se poate face pe termen lung sau se poate face în cicluri mai scurte de 12 săptămâni.