Cunoașteți un singur aparat de gimnastică care vă oferă antrenament de forță și condiționare pe tot corpul și care este ușor pentru articulații. (Serios de ce nu ai mai făcut asta înainte?)

canotaj

Fie că cunoașteți terenul în sala de gimnastică locală, fie că luați în considerare o nouă mașină de fitness pentru casa dvs., este timpul să cunoașteți vâslitorul interior, cunoscut și sub numele de ergometru sau mașină de canotaj. Deși poate părea intimidant la început, este de fapt mai prietenos cu începătorii decât ai putea crede - și oferă un antrenament extrem de drăguț. Toate deets, aici.

Ce este mașina de vâslit?

Ergometrul imită, în esență, vâslitul unei scoici (aka barcă), precum cele pe care le vedeți la Jocurile Olimpice, potrivit lui Evan Tyrrell, proprietarul F45 Training din La Jolla, CA.

„Mașina de vâslit este ca cuțitul elvețian al sălii de sport”, spune vâslașul profesionist Michelle Sosa, un atlet Hydrow. „Scopurile sale multiple includ antrenamente cu impact redus, intervale de sprint de intensitate ridicată, dezvoltare de rezistență de intensitate redusă, antrenament de forță pe tot corpul, antrenament de bază, sănătatea inimii și controlul posturii.” Cuțitul elvețian are dreptate - parcă vâslașul face totul.

Cum folosiți un aparat de vâslit?

Mișcarea pe care o folosiți într-un exercițiu de canotaj nu este întotdeauna intuitivă, dar este de fapt destul de simplă odată ce o formați. Iată o modalitate la îndemână de a vă aminti cum să vâslați: picioare, miez, brațe (la ieșire) și brațe, miez, picioare (la intrare). Adică, atunci când începeți din partea de jos a unei lovituri (în poziția de prindere), ar trebui să vă extindeți picioarele, să vă articulați miezul, apoi să vă folosiți brațele pentru a vâra mânerul spre piept. Apoi îl inversați pentru a reveni la început: Extindeți brațele, lăsați nucleul să se balanseze înainte, apoi îndoiți picioarele. (Puteți să o repetați în cap ca un fel de mantra în timp ce vâslați: picioare, miez, brațe, brațe, miez, picioare.) O mare parte a puterii provine de fapt de la picioare, dar trebuie să vă păstrați miezul strângeți în timp ce vă împingeți înapoi și, în cele din urmă, trageți mânerele cu mâinile/brațele.

Sosa remarcă faptul că cea mai mare concepție greșită despre canotaj este că este un exercițiu numai pentru corpul superior. „Cea mai mare parte a cursei de vâslit este realizată de picioare și miez”, spune Sosa. 04.30 Vezi: Greșeli ale mașinii de canotaj pe care probabil le faci

„Canotajul este de aproximativ 60 la sută picioare, 30 la sută nucleu și 10 la sută brațe”, spune Joseph Illustrisimo, creatorul Let's Dryft din San Francisco (un antrenament care este pe jumătate pe canotaj, pe jumătate antrenament de forță - cred că Barry este cu canotori în loc de benzile de alergat). "Cea mai mare parte a canotajului vă va rezolva hamstrii și prada, dar numai dacă vă articulați corect. Ar trebui să vă simțiți ca un deadlift. Există, de asemenea, o cantitate mare de activare a nucleului. Nucleul dvs. ar trebui să fie angajat tot timpul, așa că ar trebui să învățați cum să vă angajați dinamic în abs și ar trebui să simțiți o arsură pe tot parcursul. "

Puteți cere unui antrenor la sala de sport să vă arate sau să optați pentru un program acasă cu videoclipuri instructive. Hyrdow este ca Pelotonul mașinilor de canotaj, așa că, dacă sunteți pe piață pentru a adăuga o sală de gimnastică la domiciliu, aceasta ar fi o modalitate utilă de a obține instrucțiuni live despre cum să utilizați un canotor. „Piesa de instrucțiuni este esențială pentru începători pentru a vă asigura că vă maximizați eforturile și că o faceți în siguranță și corect”, spune Sosa.

Dacă doriți să încercați o clasă care încorporează canotajul, puteți încerca CityRow în New York City, Let's Dryft în San Francisco, F45 Training în mai multe locații și Orangetheory Fitness (în anumite locații). Toate acestea oferă antrenamente care încorporează mașina de vâslit în clasele lor. Acest lucru vă va oferi mai multe informații IRL despre cum să utilizați corect mașina de vâslit și cum să vă variați antrenamentele pentru a menține lucrurile interesante.

Avantajele aparatului de canotaj

Să descompunem ceea ce obțineți efectiv din utilizarea mașinii de vâslit. Care sunt unele dintre beneficiile utilizării unui vâslitor și de ce ai vrea să te urci pe unul la sala ta de sport?

  1. Arde multe calorii. Deoarece vâslitorul oferă o combinație de forță și antrenament cardio, Tyrrell spune că este o „modalitate super-eficientă de a arde calorii”. În funcție de greutatea corporală și de cât de viguros vâslești, ai putea arde între 400 și 500 de calorii pe oră la aparatul de vâslit.
  2. Îmbunătățiți-vă fitnessul aerob. Tyrrell a remarcat că vâslitul chiar și doar 15 minute este „un antrenament aerob serios”. Canotajul regulat vă poate ajuta să vă măriți rezistența și rezistența, îmbunătățind în același timp sănătatea cardiovasculară generală.
  3. Faceți un antrenament pe tot corpul. Veți obține cu adevărat un antrenament pe tot corpul cu o mașină de canotaj. Obțineți acest lucru - această mașină folosește 86% (!) din mușchii corpului dumneavoastră. (Doar zâmbește mult în timpul antrenamentului și s-ar putea să folosești 100?)
  4. Îmbunătățiți condiționarea corpului inferior. Deoarece vă folosiți mușchii picioarelor atât de mult în acest antrenament (contrar modului în care ar putea părea, ei fac o majoritate a muncii în canotaj), el a remarcat că condiționarea vizată a corpului inferior - construirea forței și rezistenței - se numără printre top beneficii. Tulpini puternice, iată-te.
  5. Antrenați-vă cu un risc mai mic de rănire. Aveți un risc mai mic de rănire la o mașină de vâslit, deoarece are un impact redus, spune Tyrrell. În plus, pentru că este vorba de acest lucru, puteți lucra la o intensitate ridicată, fără a utiliza atât de mult uzură pe articulații. „Exercițiile de intensitate mai mare, cum ar fi pliometria și sprintul, pot fi uneori dificile pentru corp, dar instrumentele cu impact redus, cum ar fi mașinile de vâslit și bicicletele, sunt excelente pentru corp”, spune Illustrisimo. „Aveți, de asemenea, multe variabile de modificat în antrenamente, cum ar fi rezistența, ritmul și distanța.”
  6. Construiește o postură mai bună. „Deoarece aparatul de vâslit utilizează în primul rând picioarele, miezul și spatele, are o mulțime de beneficii posturale și este un instrument excelent pentru a angrena lanțul posterior [partea din spate] a corpului”, spune Illustrisimo. Lucrul lanțului posterior este foarte important pentru echilibrarea forței musculare, reducerea riscului de rănire și pentru a ajuta la corectarea posturii proaste care este comună în societatea noastră sedentară.
  7. Păstrați antrenamentul prietenos pentru începători. Unul dintre beneficiile suplimentare este că este ușor de încercat pentru începători, spune Sosa. „Vedeți și simțiți rapid rezultatele, ceea ce este minunat pentru începători”, spune Sosa. Dar trebuie să rămâi cu el mai mult de doar câteva minute pentru ca acest lucru să se întâmple. „Cei care participă la sala de sport au tendința să urce și să iasă dintr-un vâslitor în decurs de cinci minute din cauza plictiselii sau confuziei, renunțând la aceste rezultate”, explică ea. Scoateți-l timp de 10 până la 20 de minute pentru a vedea o îmbunătățire a formei dvs. și lucrați suficient de mult pentru a vă inima să vă pompeze.

Canotaj vs. Alte aparate cardio

Deci ergometrul este regina sălii de sport? Depinde. „Nicio mașină nu este mai bună decât cealaltă în orice situație, dar vâslitorul este sigur pentru cei care altfel nu pot alerga sau merge cu bicicleta din cauza durerilor articulare”, spune Liz Letchford, Ph.D. (c), ATC, o accidentare -specialist în prevenire în Los Angeles. "Atâta timp cât mențineți o formă puternică, mașina de vâslit este un antrenament excelent pe tot corpul, care poate îmbunătăți atât rezistența la forță, cât și rezistența cardiovasculară."

În ceea ce privește caloriile, canotajul moderat și ciclismul moderat arde cam aceeași cantitate - aproximativ 200-300 de calorii în 30 de minute, potrivit Harvard Medical School. Cu toate acestea, săriți pe eliptică sau alergând ar putea arde mai mult - 240-400 de calorii în 20 de minute - totul în funcție de intensitate.

Spre deosebire de alte opțiuni cardio, totuși, mașina de vâslit are marginea de a fi atât rezistență, cât și cardio simultan, notează Tyrrell. „Vâslitorul vă permite să construiți mai mult mușchi ridicând nivelul de rezistență, în timp ce benzile de alergat, bicicletele rotative și mașinile eliptice oferă beneficii limitate de construire a mușchilor”, spune el. "Un mare avantaj pe care aș dori să-l subliniez este că puteți construi mușchi în timp ce ardeți grăsimi, în timp ce aparatele cardio cu ritm lent pot duce la pierderi musculare."

Așa că primești antrenament cardio și exercițiu aerob, dar faci și mișcări similare cu ceea ce ai face cu greutăți mari și grele. „Canotajul are modele de mișcare foarte asemănătoare cu greutățile mortale, rândurile așezate, apăsările picioarelor și chiar creșterile vițelului de când te îndepărtezi de platformă”, spune Tyrrell.

Puteți folosi mașina de vâslit dacă sunteți rănit sau sunteți nou la mișcare?

Cel mai probabil. „Canotajul este ceva pe care îl recomand oamenilor de toate vârstele, cu toate abilitățile de fitness diferite, întrucât îl puteți face cu adevărat propriu și îl puteți folosi ca mijloc de a atinge o serie de obiective de fitness diferite”, spune Sosa. Uite care-i propunerea:

Dacă aveți o vătămare extremă.

Mașina de vâslit este, în general, destul de sigură pentru cei care reabilitează o accidentare sau pe partea nouă. "Deoarece canotajul are un impact practic zero, este o opțiune fantastică pentru oricine care reabilitează un traumatism, suferă de obicei dureri articulare sau disconfort sau caută să-și construiască forța fără tulpini excesive", spune Sosa.

Din acest motiv, mulți sportivi (profesioniști sau nu) folosesc canotajul ca o parte imensă a antrenamentelor încrucișate sau se întorc de la accidentare, spune el. Cu toate acestea, dacă aveți o vătămare, ar trebui să consultați mai întâi medicul, spune Sosa. Ca de obicei, obțineți aprobarea de la persoana care vă supraveghează îngrijirea înainte de a trece la ceva nou și necunoscut.

Dacă aveți o vătămare a spatelui.

„În timp ce mașina de vâslit este o mișcare sigură pentru majoritatea oamenilor de a face cu o formă adecvată, atunci când intensitatea exercițiului crește, oamenii tind să-și folosească partea inferioară a spatelui pentru a conduce mișcarea”, spune Letchford. Cu alte cuvinte, când devine dur și corpul tău începe să obosească, partea inferioară a spatelui poate prelua pentru a compensa mușchii obosiți - și acest lucru nu este nimic.

„Pentru persoanele care tind să-și piardă forța de bază atunci când sunt obosite, această mișcare ar putea duce la o lombare compromisă”, spune ea. "Când se face încet și cu control, canotajul este sigur în majoritatea condițiilor; totuși, dacă aveți un traumatism lombar și sunteți interesat să adoptați o practică de canotaj, ar trebui să se facă cu o supraveghere adecvată." (Luați în considerare adăugarea acestor exerciții de întărire a miezului în rutină.)

Dacă ești nou.

„Canotajul poate fi complex și pentru unii oameni”, spune Illustrisimo. „Este nevoie de puțină coordonare pentru a te obișnui cu canotajul, dar este la fel ca mersul pe bicicletă. Odată ce vei învăța cum să îl folosești eficient, acesta va fi unul dintre cele mai bune aparate cardio pe care le-ai putea folosi vreodată pentru a crea un antrenament. asta te va face să gâfâie după aer, dar să te simți mult mai bine după aceea. "

„Începătorii ar trebui să țină cont de faptul că șansele de a rămâne cu o nouă rutină au mult de-a face cu sistemul dvs. de sprijin din jurul activității”, spune Sosa. „Vâslitul cu un prieten - indiferent dacă este în persoană la sală sau practic în clasamentul respectiv - vă ajută să vă țineți la răspundere și să reveniți și să lucrați mai mult.”

Dacă ești însărcinată.

„Canotajul este sigur în timpul sarcinii, până când forma schimbătoare a corpului împiedică mișcarea în siguranță”, spune Letchford. Și, ca întotdeauna, întrebați-vă medicul dacă acest tip de instruire este sigur pentru dvs. 04.30 Vezi: Cum să îți schimbi antrenamentele în timpul sarcinii

Canotajul poate fi întregul tău antrenament ... De fiecare dată?

Ești gata să te dedici ergometrului? Sună ca noul dvs. antrenament preferat? Vrei să folosești mașina de vâslit ca întreaga ta rutină acum?

Tyrrell spune că acesta poate fi absolut programul tău de pornire. „Canotajul oferă un antrenament epic pe tot corpul și oferă multe beneficii puternice pentru inima, plămânii și sănătatea generală”, spune el. De asemenea, puteți crește intensitatea pe măsură ce vă îmbunătățiți, ceea ce înseamnă că puteți face întotdeauna antrenamentul mai greu, spune Illustrisimo. „Unii oameni ar putea crede că vâslitul este prea ușor”, spune el. "Dar mașinile de vâslit sunt grozave deoarece alegeți cât de mult doriți să faceți antrenamentul. Puteți fi mai exploziv cu loviturile dvs. sau puteți păstra o cadență rapidă (lovituri pe minut)."

Sosa este de acord. „Hibridul unic al canotajului, de mare putere cardiovasculară, combinat cu antrenamentul de forță pe tot corpul, vă poate aduce în cea mai bună formă a vieții dvs.!”