capului

Eka Pada Sirsasana, sau Leg Behind Head Pose, este un deschizător de șold avansat care necesită flexibilitate, stabilitate și forță pentru realizare. În timp ce această ipostază poate părea provocatoare, vă puteți îndrepta cu ipostaze pregătitoare care sporesc flexibilitatea coloanei vertebrale, a șoldurilor și a picioarelor.

Citiți mai departe pentru a afla pașii care vă vor pregăti să vă construiți în siguranță și eficient până la picioarele din spatele capului.

Cu excepția cazului în care sunteți flexibil în mod natural la un nivel excepțional, va trebui să vă construiți până la Eka Pada Sirsasana cu câteva ipostaze pregătitoare. Aceste ipostaze vă vor ajuta să dezvoltați forța, echilibrul și alinierea corectă necesare pentru a face această postură în siguranță.

În funcție de corpul dvs., este posibil să trebuiască să faceți în mod constant aceste ipostaze în decurs de câteva zile, săptămâni sau luni.

Încălziți-vă corpul timp de 5 până la 10 minute înainte de a vă deplasa la următoarele exerciții. Rețineți că este posibil ca corpul dumneavoastră să fie mai deschis și mai flexibil mai târziu în timpul zilei, spre deosebire de dimineața devreme. Luați în considerare acest lucru atunci când decideți ce oră din zi să practicați.

Amintiți-vă, de asemenea, că corpul dumneavoastră poate varia zilnic în flexibilitate.

Îndoit în față așezat

Această poziție clasică așezată vă poate pregăti corpul pentru acțiunea de îndoire, deschizându-vă șoldurile și spatele. Înainte de a cădea complet în poziție, mișcați-vă la jumătate și apoi ridicați-l în poziția inițială. Faceți acest lucru de câteva ori, astfel încât să puteți simți acțiunea articulată a șoldurilor.

Îndoire cu picioare largi înainte

Această încovoiere cu picioarele largi vă slăbește șoldurile, partea inferioară a spatelui și picioarele. Pentru a trece mai adânc în această poziție, așezați-vă pe o pernă sau un bloc pentru a permite bazinului să se încline înainte. Cuplați nucleul, mențineți coloana vertebrală dreaptă și băgați bărbia în piept.

Pigeon Pose

Această poziție se rotește extern și vă flexează șoldurile și vă întinde gluteii. Concentrați-vă pe deschiderea de-a lungul șoldului și coapsei din față. Pentru a elibera tensiunea profundă, țineți această poziție timp de până la 5 minute de fiecare parte. Pentru sprijin, așezați o pernă sub genunchiul din față sau șoldul pe această parte.

Umăr în picioare

Această inversare vă îmbunătățește coloana vertebrală și picioarele în timp ce vă întărește forța în umeri și gât. Așezați o pătură pliată sau o pernă plată sub umeri pentru o căptușeală suplimentară.

Headstand

Aceasta este o inversare avansată care necesită multă forță de bază. Dacă nu poți face poza completă, fă acțiuni pregătitoare aducându-ți greutatea pe antebrațe cu șoldurile în aer. Mergeți încet picioarele spre față pentru a vă aduce șoldurile în linie cu umerii. Angajați-vă mușchii de bază aici și ridicați un picior la rând.

În urma ipostazelor pregătitoare, iată câteva ipostaze ale pasului următor pentru a vă pregăti pentru Picioarea din spatele capului. Din nou, este bine dacă nu poți face aceste ipostaze perfect. Distrează-te făcând aceste ipostaze pe cât poți.

Pose Cradle Pose

Așezați-vă pe marginea unei perne sau a unui bloc pentru a vă înclina șoldurile înainte și pentru a susține poziția coloanei vertebrale. Dacă nu puteți atinge brațele în jurul piciorului, pur și simplu așezați coatele sub vițel cu palmele îndreptate spre voi. Lucrați la atragerea piciorului în sus și spre corp. Pentru o întindere ușor diferită, faceți această poziție întinsă pe spate.

Ceas de soare

Păstrați coloana vertebrală extinsă în timpul acestei poziții, care vă deschide șoldurile, hamstrii și umerii. Apăsați umărul inferior în picior pentru a preveni prăbușirea acestuia înainte.

Archer Pose

Un spate și o parte superioară a corpului puternice și flexibile vă vor ajuta să realizați această poziție. Respirați profund și mențineți coloana vertebrală și gâtul extins.