„Mersul este un medicament puternic”, spune directorul de fitness al revistei Prevenție, Michele Stanten.

morning

O rutină regulată de mers pe jos vă ajută să reduceți riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și cancer de sân. Îți înțepește mintea, îți întărește oasele și articulațiile, îți îmbunătățește starea de spirit și somnul, te ajută să lupți împotriva răcelilor, crește nivelul de energie și combate pofta de mâncare.

Nu e de mirare că mai mult de 100 de milioane de americani merg la mișcare. Chiar și Stanten, care este instructor de fitness certificat, spune că este forma ei preferată de exerciții.

Dar, în calitate de director de fitness și instructor, ea aude adesea că plimbătorii frustrați se plâng că, în ciuda eforturilor depuse, mersul nu îi ajută să piardă în greutate. Stanten și-a propus să schimbe asta.

„Există mai multe modalități de mers pe jos și nu toate tipurile de mers pe jos te vor duce pe drumul spre slăbire”, spune ea. Ea trasează un plan de succes în noua ei carte, „Walk Off Weight” (Rodale, 342 pp., 19,99 dolari).

În doar opt săptămâni, spune Stanten, programul ei Walk Off Weight sau WOW vă poate ajuta să pierdeți mai mult de 20 de kilograme.

Secretul este să vă împingeți corpul în afara zonei sale de confort. Motivul pentru care mersul este atât de popular este că este ușor și confortabil. Dar aceasta poate fi o capcană majoră dacă scopul tău este să slăbești, spune ea.

"Pentru a vă schimba corpul, trebuie să vă provocați. Dacă continuați să mergeți în același ritm zi de zi, corpul vostru se acomodează cu asta."

Ceea ce este confortabil variază de la o persoană la alta. Dacă sunteți un cartof de canapea, adăugarea a 10 minute de mers pe jos în fiecare zi la stilul dvs. de viață vă va pune în afara zonei de confort și va declanșa o pierdere în greutate. Dar după un timp, pe măsură ce corpul tău se adaptează la noul tău nivel de activitate, nu mai este taxat și pierderea în greutate se oprește. Trebuie să-l urcați cu o crestătură - mergeți mai repede și/sau pe o distanță mai mare - pentru a porni din nou.

„Cu cât lucrezi mai mult și cu cât lucrezi cu o intensitate mai mare, cu atât mai mult vei obține arderea grăsimilor”, spune Stanten.

Ocupata mama a doi copii din Coopersburg știe, de asemenea, că puțini oameni au timp să se potrivească antrenamentelor lungi în programele lor. Deci, ea folosește modalități de a maximiza arderea în mai puțin timp.

Cheia este antrenamentul pe intervale, spune ea. Alternând rafale de mers rapid care te împing în afara zonei de confort cu accese de mers moderat sau ușor care îți permit să te refaci, îți îmbunătățești capacitatea corpului de a arde grăsimi și de a crește pierderea în greutate - atât în ​​timpul cât și după exerciții. Studiile au arătat că arzi grăsimile mai repede și mai eficient cu antrenamentele la intervale decât dacă mergi într-un ritm, oricât de rapid ar putea fi acel ritm.

Stanten își împarte programul de opt săptămâni WOW în două perioade de patru săptămâni. Prima jumătate se concentrează pe antrenamente puțin mai lungi - până la 45 de minute - și ceva mai multă rezistență. Veți face intervale de 30 de secunde de mers rapid urmate de 60 de secunde de mers moderat sau de recuperare. Într-o zi pe săptămână, va fi doar o plimbare lungă, fără niciun interval. Și două zile pe săptămână, vă veți concentra pe tonifierea mușchilor corpului superior cu o bandă de rezistență în timp ce mergeți. Mușchii tonifiați din tot corpul vă ajută, de asemenea, să ardeți grăsimile mai eficient.

„Întărirea diferitelor părți ale corpului te va ajuta cu viteza și tehnica ta”, spune Stanten, 43 de ani. „Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem mușchi. Și pierderea mușchilor scade metabolismul. Cu cât pierzi mai mult mușchi, cu atât mai puține calorii vei Acest lucru face ca slăbirea să devină mai grea pe măsură ce îmbătrânim și să ne îngrășăm mult mai ușor. "

În cartea sa, Stanten oferă exerciții suplimentare de antrenament de forță pentru a ajuta la menținerea sau reconstruirea mușchilor din tot corpul.

În a doua perioadă de patru săptămâni, „împingem intensitatea mai sus, dar mergem mai scurt, astfel încât intervalele sunt de doar 15 secunde, cu o recuperare de 30 de secunde. Antrenamentele dvs. sunt de doar 20 până la 30 de minute, spre deosebire de 45. În loc de o o plimbare lungă, faceți o scurtă plimbare cu viteză într-o zi din săptămână. Ieșiți pentru doar o milă și mergeți cât de repede puteți ", explică Stanten. Și plimbările mai scurte fac mai ușor pentru cei cu programe ocupate să rămână cu programul.

"Amintiți-vă, amestecarea antrenamentelor dvs. este cheia pentru a evita un platou și pentru a vă atinge obiectivul", spune Stanten.

TEHNICI DE MERCANIZARE RAPIDĂ

Prevenția lui Michele Stanten spune că vei pierde mai mult în greutate dacă:

• Stai înalt, cu umerii relaxați, în jos și în spate; urechile în linie cu umerii, fața privind drept înainte și șoldurile aliniate sub umeri.

• Îndoiți-vă brațele în unghiuri de 90 de grade, la fel cum ați face dacă ați alerga.

• Rulați-vă picioarele de la călcâi până la picioare în timp ce mergeți.

• Împingeți puternic cu piciorul din spate.

• Folosește-ți mușchii din spate, strângându-ți glutele de fiecare dată când călcâiul lovește pământul în fața ta.

• Faceți pași mai scurți și mai rapizi.

• Mutați-vă șoldurile înainte și înapoi în timp ce mergeți (nu de o parte la alta) pentru a vă propulsa mai bine.