Anand K

9 octombrie 2017 · 5 min de citire

După copilărie, majoritatea dintre noi am avut stiluri de viață destul de sedentare și înainte să ne putem gândi la asta, pierderea de grăsime a devenit o preocupare majoră pentru majoritatea dintre noi. În acest articol, vom trece printr-un model foarte simplu, care vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de pierdere a grăsimii. În părțile viitoare, vom aborda câteva întrebări frecvente și mituri populare despre acest subiect foarte discutat. Înainte de a intra în modul în care vă puteți modifica dieta, astfel încât să deveniți stăpânul cântăririi și citirii benzii de măsurare, să începem prin înțelegerea relației dintre depozitarea grăsimilor și echilibrul energetic din corpul uman.

grăsime

Ce este grăsimea?

Grăsimea, sub un grup de compuși organici numiți trigliceride, este unul dintre cei trei macro-nutrienți principali necesari organismului nostru. În mod obișnuit, grăsimea este văzută în două formate - grăsimea alimentară și grăsimea corporală.

Grăsimi alimentare adică grăsimile găsite în alimente sunt o sursă majoră de energie pentru organism. De obicei, energia din aportul de grăsime cuprinde 15-70% din energia totală consumată de o persoană prin alimente într-o zi.

Pe de altă parte, grăsimea corporală există ca substanță insolubilă în celulele adipoase (lipide în țesutul adipos). Grăsimea corporală servește drept rezervă energetică, amortizare și izolare pentru corp, în timp ce servește și funcții endocrine importante (hormonale).

Gândiți-vă la corp ca la un acumulator de energie în care Intrarea este mâncarea pe care o consumați și Ieșirea este pur și simplu ... viață. Ești viu, deoarece celulele din corpul tău funcționează. Aceste celule au nevoie de ATP pentru a funcționa. Ciclul ATP funcționează cu energie din sânge care, la rândul său, este doar energie absorbită din alimente.

Energia din alimente și energia asociată cu corpul uman sunt în mod obișnuit măsurate în calorii (1 calorie = 1 kiloc)alorie = 1000 cal = 4200 jouli).

1. Câtă energie aveți nevoie pentru funcționarea normală în fiecare zi?

Chiar și în timp ce rămâneți imobil pe pat, veți continua să ardeți energie. Cantitatea totală pe care o ardeți într-o zi completă pe pat este cunoscută sub numele de Rată metabolică bazală (BMR). Această valoare depinde în primul rând de cantitățile diferitelor tipuri de țesuturi pe care le are persoana în corpul său. În mod normal, persoanele mai mari au mai mulți mușchi și grăsimi, organe mai mari etc. și, prin urmare, ar fi de așteptat să aibă un BMR mai mare. Femeile, în medie, sunt mai mici decât bărbații și, prin urmare, au mai puține țesuturi de fiecare tip și, prin urmare, au un BMR mai mic decât bărbații. De obicei, femeile au BMR în intervalul 1100-1500 Cal și bărbații au aproximativ 1600–2100 Cal.

Fiecare activitate pe care o faceți, care implică mișcare, chiar și cele simple, cum ar fi să stați în picioare, să mergeți și să purtați haine, are nevoie de energie. Acest lucru se datorează faptului că inima, plămânii și mușchii scheletici necesită mai mult în timpul și după activitate. Uneori, activitățile obositoare ar putea fi urmate de mecanisme de reparare care se declanșează în organism și acest lucru necesită și mai multă energie.

Energia totală pe care o consumați într-o zi este suma BMR-ului dvs. și a energiei pe care o consumați din activitățile pe care le faceți. Această totală este o cantitate foarte importantă numită Calorii de întreținere..

Calorii de întreținere = BMR + Activitate

Urmărirea contribuției activităților la caloriile dvs. de întreținere ar fi foarte greoaie. În schimb, o tehnică foarte frumoasă care este utilizată pentru estimarea activității este de a scala BMR pe baza stilului de viață al individului. De exemplu, o persoană foarte sedentară ar arde doar 20% din BMR ca activitate pe tot parcursul zilei; realizarea caloriilor de întreținere totale 1,2 x BMR adică BMR + (20% din BMR). Același lucru ar fi probabil în jur de 1,4 x BMR pentru cineva care face în mod regulat antrenamente viguroase.

Folosind tehnica de scalare de mai sus și luând în considerare diferite tipuri de țesuturi din corpul dvs., a fost creată o foaie Excel (disponibilă mai jos). Caloriile Dvs. de întreținere (în această fază actuală a vieții) pot fi determinate destul de exact prin introducerea doar a sexului și a unor numere în foaie.

Există un model alternativ, puțin mai complicat în care, o cantitate numită Cheltuieli energetice zilnice totale (TDEE)) este folosit ca bază în locul caloriilor de întreținere. În cele mai multe scopuri practice, în special pentru cineva care abia începe să înțeleagă pierderea de grăsime, acest model Calorie va servi scopului. Dar, pentru curioși, voi explica metoda TDEE în viitor.

2. Câtă energie oferă alimentele pe care le consum?

Nutrienții pe care îi obținem din alimente sunt clasificați în două categorii - Macronutrienți și Micronutrienți. Macronutrienții precum carbohidrații, grăsimile, proteinele și fibrele sunt consumate în mod normal în cantități relativ mai mari (câteva zeci de grame pe zi) în comparație cu micronutrienții precum vitaminele și mineralele (micrograme până la câteva grame pe zi). Tot aportul dvs. de energie (alias Intrare de mai sus) provine de la macronutrienți - în special carbohidrați, grăsimi și proteine:

  • 9 Cal per gram | Sursă mare de energie
  • Mai satisfăcător decât carbohidrații (adică te menține mai plin)
  • 4 cal per gram | În principal, blocurile corpului
  • Orice exces este utilizat ca sursă de energie (deși este dificil de procesat)
  • Cele mai sățioase macro-nutrienți

Excepție: și alcoolul conține energie: dar, să nu-l considerăm un „nutrient”.

3. Ce se întâmplă atunci când există un dezechilibru între cât ard și cât mănânc?

Depozitele de grăsime sunt ca tampoane de energie pe termen lung pentru corp. Am evoluat pentru a depozita grăsimea, astfel încât, în cazul unui scenariu de înfometare, să avem în continuare rezerve bune de energie. Pe de altă parte, orice exces de energie consumat va fi stocat proporțional ca grăsime corporală. Regula simplă pentru energie este:

Consum - Întreținere = Depozitați ca grăsime (dacă aportul este mai mare)
Întreținere - admisie = arde grăsime (dacă intrarea este mai mică)

Aici, ieșirea este energia totală pe care o ardeți pe parcursul zilei (Calorii de întreținere), iar intrarea este energia totală pe care o consumați prin alimente.

4. Câte calorii mai puțin ar trebui să consum pentru a pierde 1 kg de grăsime?

Fiecare 7,7 calorii consumate în exces ar contribui în cele din urmă la creșterea de 1 gram din totalul de grăsime corporală și invers

Prin urmare, dacă mâncați 1000 Cal mai mult decât consumul de întreținere zilnic timp de 8 zile, veți câștiga aproximativ 1 kg de greutate corporală sub formă de grăsime. Pierderea de grăsime funcționează într-un mod foarte similar. Dacă mănânci cu 500 Cal mai puțin decât întreținerea, vei pierde 1 kg de grăsime în aproximativ 15 zile.

Motivul pentru care Caloriile de întreținere este denumit astfel se datorează faptului că aceasta este cantitatea de care trebuie să mănânci pentru a menține (adică nici să câștigi, nici să pierzi) grăsimea corporală.

Dacă aportul dvs. de calorii este mai mare decât caloriile de întreținere, se spune că sunteți în surplus caloric: opusul este numit ca fiind pe un deficit caloric. Aceștia sunt termeni importanți pe care îi vom întâlni frecvent în viitor.

Pierderea de grăsime, după cum vedem, este pur și simplu un joc de echilibru energetic.

Un stil de viață cu deficit este ceea ce vă va asigura că rămâneți relativ slab.