Imparte asta

Alăturați-vă Muscle and Performance

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

pierderea

Ai deja un cont?

Alăturați-vă Muscle and Performance

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

În timp ce am intitulat acest articol „Pierderea grăsimii simplificată”, recunoaștem că poate părea că există foarte puțin despre pierderea de grăsime care este ușor. Sigur, treaba noastră - să vă spunem ce să faceți, ce să mâncați, ce să luați și când - este simplă. Dar slujba ta - urmând acel sfat, împingându-te prin antrenamente, ignorând pofta de cartofi, urmărind toate acele suplimente de importanță vitală - este dificilă. Într-adevăr, foarte greu.

Cu toate acestea, știi că poți face acest lucru și credem și în tine. Așadar, v-am oferit nu doar unul, ci două programe complete, permițându-vă să decideți care să urmați în funcție de cronologia care se potrivește obiectivelor dvs. actuale. Acum, că aveți programul, trebuie să aduceți dorința, angajamentul și devotamentul de urmat. Singura întrebare rămasă este: Ești pregătit pentru provocare? (Se va da un „da” simplu.)

LENT ȘI STABIL

În faimoasa fabulă a lui Esop, broasca țestoasă înfiorătoare a bătut iepurele lăudăros într-o cursă de picioare datorită tenacității pure. În sala de gimnastică, succesul poate fi măsurat, de asemenea, pur și simplu dacă obiectivele sunt atinse, fără a lua în considerare cât de repede a fost nevoie pentru a le atinge. De fapt, atunci când obiectivul este pierderea grăsimii corporale, uneori cea mai bună abordare este cea lentă și constantă, eliminând treptat acele depozite de grăsimi până când într-o zi ai ajuns glorios la locul în care vrei să fii. Această piesă dă din cap acestei metode, oferindu-vă tot ce aveți nevoie pentru a obține pierderea de grăsime durabilă, fără a vă împinge la limită.

Instruire

Fără îndoială, exercițiul va fi esențial pentru acest proces. Vă recomandăm să urmați o împărțire de patru zile de antrenament cu greutăți, ceea ce înseamnă că vă împărțiți părțile corpului astfel încât să vă antrenați fiecare o dată pe săptămână. Iată un exemplu de împărțire:

\ n Înapoi, biceps, abs \ n

Este posibil să mențineți metabolismul ridicat chiar și atunci când ridicați greutăți. Principalul mod de a face acest lucru este de a reduce timpul de odihnă între seturi la mai puțin de un minut. În mod ideal, perioadele de odihnă ar trebui să fie de aproximativ 30 de secunde. Dar nu fiți tentați să mergeți ușor în fața unui odihnă mai mic. Cercetările publicate în revista Sports Medicine în 2003 au constatat că antrenamentul cu greutăți mai mari și mai puține repetări a crescut de fapt rata metabolică de repaus pentru mai mult timp, așa că încercați să rămâneți cu greutăți pe care le puteți ridica undeva la șase repetări înainte de eșec.

Și acum, cuvintele pe care poate le temeai. Da, trebuie să faci cardio dacă vrei să arzi grăsimea corporală. De fapt, trebuie să faci cel puțin trei zile de cardio, iar cel mai bun cardio posibil pentru arderea grăsimilor este antrenamentul la intervale de intensitate ridicată. HIIT implică intervale de exerciții de intensitate ridicată (cum ar fi sprintul pe o bandă de alergat) cu perioade de exercițiu de intensitate redusă (mersul pe banda de alergare). Vă recomandăm să faceți cel puțin 20 de minute de HIIT cu un raport de 1: 0,5 de intensitate mare la scăzută. Asta înseamnă că mergi greu un minut și urmărește asta cu 30 de secunde de mișcare mai lentă.

Nutriție

Mulți oameni fac greșeala simplă de a presupune unul dintre cele două lucruri. Fie cred că exercițiile fizice sunt factorul cel mai critic al unui plan de slăbire, fie optează pentru a folosi ora pe care o petrec în sală ca o scuză pentru a mânca orice arata bine pentru restul zilei. Niciunul nu vă va ajuta să pierdeți grăsime.

O dietă bună este esențială pentru pierderea grăsimii corporale. Pentru a obține o arsură lentă și constantă, urmărește să mănânci 1 gram de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi. Asta înseamnă că un bărbat de 180 de kilograme ar trebui să mănânce zilnic 180 de grame de carbohidrați. Concentrați-vă în principal pe carbohidrații cu digestie lentă, cum ar fi pâinea integrală, orezul brun și fulgi de ovăz. Păstrați aportul de proteine ​​ridicat și constant, de asemenea, la aproximativ 1 gram pe kilogram de greutate corporală. Și în ceea ce privește grăsimile, păstrați-le sănătoase: adică ulei de măsline, avocado, somon, nuci (inclusiv unt de arahide) și semințe. În cele din urmă, nu cădea într-o mentalitate privativă - permițând în mod constant corpului să-i fie foame poate bloca rapid pierderea de grăsime, deci planificați să consumați cel puțin șase mese mai mici pe zi.

Suplimente

Încercarea de a pierde grăsime fără suplimente este ca și cum ați încerca să înotați cu un braț legat la spate - puteți face acest lucru, dar de ce să vă faceți mai greu? Adăugarea acestor suplimente în regimul dumneavoastră vă poate ajuta să accelerați rezultatele.

CLA: Acidul linoleic conjugat este un tip de grăsime sănătoasă care funcționează într-o varietate de moduri de a combate arderea grăsimilor. Nu numai că mărește metabolismul, ci și reduce cantitatea de grăsime stocată de organism. Chiar mai bine, s-a demonstrat că vizează în mod specific grăsimea din zona abdominală. Singura avertisment este că poate dura cel puțin trei luni pentru a vedea rezultatele, deci fiți consecvenți în utilizarea acestuia.

Luați 1 până la 3 grame de CLA de două până la trei ori pe zi la mese.

Omega-3: Grăsimile esențiale găsite în peștii grași, cum ar fi somonul și sardinele, sunt la fel de bune pentru talia ta ca și pentru inima ta. De fapt, aceste grăsimi sunt atât de puternice, încât s-a demonstrat că activează de fapt gene care influențează arderea grăsimilor, transformându-ți corpul într-o mașină de topit grăsime.

Luați 1 până la 3 grame de supliment de ulei de pește de două până la trei ori pe zi.

Carnitina: Acest compus asemănător aminoacizilor are ca principal scop transportul grăsimilor în mitocondriile din celule, unde poate fi arsă pentru combustibil. Având mai multă carnitină disponibilă în organism, s-a demonstrat că maximizează cantitatea de grăsime utilizată în acest scop.

Luați 1 până la 2 grame de L-carnitină, L-carnitină L-tartrat sau GPLC (glicină propionil-L-carnitină).

Extract de ceai verde: Da, ceaiul conține cofeină, dar în cazul extractului de ceai verde, ingredientul cu adevărat activ este un fitochimic numit galat de epigalocatechină. EGCG pare să blocheze acțiunea unei enzime care descompune norepinefrina, un hormon care vă menține rata metabolică crescută. Cu niveluri mai ridicate de noradrenalină, veți avea un metabolism mai ridicat și, prin urmare, arderea mai multor grăsimi.

Luați 500 de miligrame de supliment de ceai verde standardizat la minimum 30% EGCG de două până la trei ori pe zi între mese.

PGX: PGX (și alte produse de acest gen) funcționează într-un mod mult mai puțin tehnologic pentru a vă ajuta să pierdeți grăsime. Este o combinație de fibre vegetale care absorb apa și se extind în dimensiune în stomac, făcându-te să te simți mai plin mai repede. Nu numai că restricționează cantitatea de alimente pe care le consumați apoi, ci încetinește și progresul alimentelor prin tractul intestinal, menținându-vă să vă simțiți plin mai mult timp.

Urmați instrucțiunile de dozare a produsului.

CHURN & BURN

Poate că ați terminat. Poate ai un foc aprins în interior și abia aștepți. Poate că ești nerăbdător și ultra-condus de natură. Oricare ar fi motivul, uneori lent și constant este mai degrabă asemănător cu cel târât și dureros. În acest caz, comutați la această abordare. Se bazează pe programul anterior, dar adaugă o oumph suplimentară pentru a vă face mai subțire mai repede.

Instruire

Arderea unui număr semnificativ de calorii este și mai importantă pentru pierderea mai rapidă a grăsimilor. În loc de o împărțire de patru zile, va trebui să faceți o împărțire de trei zile de două ori pe săptămână. Asta înseamnă că lucrați fiecare parte a corpului de două ori. Iată o idee despre cum să separăm acest lucru:

Piept, umeri, triceps

Piept, umeri, triceps

Ca și în tehnica Slow & Steady, ar trebui să vă propuneți să mențineți perioadele de odihnă la minimum, aproximativ 30 de secunde între fiecare set. Și din nou, nu vă feriți de greutăți mai grele. Încercați să utilizați greutăți pe care le puteți ridica pentru șase repetări.

La fel cum exercițiul fizic trebuie crescut atunci când arzi grăsimile mai repede este obiectivul, la fel și cardio-ul. Pe acest plan, frecvența cardio se dublează de șase ori pe săptămână. Deoarece HIIT este mai bun la arderea grăsimilor decât la orice alt tip de antrenament cardio, vă recomandăm să faceți toate cele șase zile. Ca memento, HIIT alternează intervale de intensitate mare cu intervale de intensitate scăzută. Din nou, ar trebui să faceți un minut de lucru de intensitate ridicată și 30 de secunde de lucru de intensitate redusă, timp de cel puțin 20 de minute pe sesiune.

Nutriție

Hei, ai spus că ești dur și că vrei să pierzi grăsimea foarte repede. Așadar, iată ce obțineți: o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Asta înseamnă să mănânci nu mai mult de 0,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi. Deci, pentru bărbatul nostru de 180 de kilograme, aceasta echivalează cu 90 de grame de carbohidrați zilnic. Pentru a pune acest lucru în perspectivă, iată un exemplu de meniu cu carbohidrați pe zi:

După cum puteți vedea, nu există loc pentru sandvișuri, nici măcar pe pâine integrală sau orez brun pentru cină. Ca recompensă pentru menținerea unei lezi strânse asupra consumului de carbohidrați, vi se permite o zi de înșelăciune pe săptămână. OK, nu este cu adevărat o recompensă, dar simțiți-vă liber să vă gândiți la asta în felul acesta - este de fapt un instrument important pentru menținerea metabolismului ridicat. Deoarece limitați consumul de sursă de energie preferată a corpului, s-ar putea presupune că tribul dvs. a căzut în vremuri grele și că a intrat într-o perioadă de foamete. Ca urmare, va încerca să vă protejeze depozitele de grăsime prin renunțarea la metabolism. Acesta este efectul opus celui pe care îl urmărim, așa că, pentru a împiedica metabolismul, trebuie să aveți o zi pe săptămână cu un conținut ridicat de carbohidrați - 2 până la 3 grame pe kilogram de greutate.

Cu toate acestea, există și reguli pentru ziua respectivă. Puteți mânca carbohidrați cu digestie mai lentă, cum ar fi orezul brun, pâinea integrală de grâu sau pastele și fulgi de ovăz pe tot parcursul zilei. Dar dimineața și prin prânz, puteți mânca puțin - toate carbohidrații cu digestie rapidă pe care îi puteți manipula. Vorbim despre sorbet, pâine albă, orez alb, cereale zaharoase, cum ar fi Froot Loops sau Frosted Flakes - orice ai visat, atâta timp cât este scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Aceste tipuri de carbohidrați cresc nivelul insulinei aproape imediat, iar insulina crește nivelul hormonului metabolic leptina, care este punctul central al zilei de înșelăciune. Dar odată ce stocurile de glicogen din ficatul și celulele musculare au fost completate, orice carbohidrați suplimentari vor fi depozitați ca grăsime, așa că rămâneți la limita de 2 până la 3 grame.

Suplimente

Toate suplimentele din programul Slow & Steady sunt destul de necesare pentru oricine dorește să slăbească, așa că adăugați-le la regim. Dar pentru că aveți nevoie de viteză, avem câteva adăugiri pentru dvs., un trio de arzătoare de grăsime expert.

Cofeina: fără îndoială cel mai frecvent, cel mai studiat și mai utilizat supliment vreodată, cofeina este ușor de găsit. O puteți bea în cafea sau băuturi energizante precum Celsius sau, pentru o dozare mai precisă, o puteți lua ca cafeină anhidră. Funcționează prin mai multe mecanisme. În primul rând, s-a demonstrat că reduce durerea care rezultă din efort, ceea ce vă permite să vă antrenați mai mult și mai greu. Dar, de asemenea, crește lipoliza sau eliberarea de grăsime din celulele adipoase și termogeneza, care va consuma toată acea grăsime care acum plutește în sânge.

Luați 200 până la 400 de miligrame de cofeină de două până la trei ori pe tot parcursul zilei, cu o doză cu aproximativ o oră înainte de antrenamente.

Yohimbină: Acest extract din scoarță dintr-un copac african funcționează ca un linier ofensator. Există două tipuri de receptori pe celule care pot prelua hormonul norepinefrină. Unul dintre ei îl ține doar fără să-l folosească; celălalt îl folosește pentru a activa lipoliza. Ghiciți pe care doriți să lucrați. Yohimbina blochează receptorii care nu funcționează, astfel încât norepinefrina să fie redirecționată către cei care cresc efectiv arderea grăsimilor.

Luați suplimente de yohimbină care oferă de la 2 la 10 miligrame pe doză de două până la trei ori pe zi, cu o doză cu aproximativ 30 până la 60 de minute înainte de antrenamente.

Sinefrină: dacă ați observat că sinefrina are un sufix cu norepinefrina, sunteți pe drumul cel bun. Este ingredientul activ al plantei Citrus aurantium. În organism, sinefrina imită acțiunile noradrenalinei - stimulează lipoliza, mărește metabolismul și chiar blunt apetitul.

Luați 200 până la 600 de miligrame de citrice auraniu standardizate la 5 până la 20 de miligrame de sinefrină de două până la trei ori pe zi înainte de mese.