De: Erin Coleman, B.S. - Știința nutrițională, R.D., L.D.,

bărbați

Obiceiurile creează pierderea de grăsime pentru bărbați

Arderea grăsimilor implică mai mult decât să mâncați curat și să vă antrenați regulat. Adoptarea unor obiceiuri de viață sănătoase suplimentare este cheia succesului în arderea grăsimilor.

Bea multa apa

S-ar putea să știți deja că apa este băutura # 1 atunci când scăderea în greutate sau grăsime este obiectivul dvs. Corpul tău este format din aproximativ 70% apă, iar creșterea aportului de apă te ajută să te simți plin fără calorii suplimentare. Apa facilitează arderea grăsimilor ca combustibil, eliminarea toxinelor și creșterea energiei.
Pentru pierderea eficientă a grăsimilor pentru bărbați, urmărește să bei cel puțin 16 căni de apă zilnic, distanțată uniform pe tot parcursul zilei:

  • Beți cam 4 cani de apă când te trezești prima dată dimineața
  • Beți cam 2 căni de apă înainte de mese pentru a spori greutatea și pierderea de grăsime
  • Bea multă apă înainte și după antrenamente
  • Sporiți gustul apei adăugând gheață, lămâie, alte bucăți de fructe sau mentă ca aromă

Dacă crezi că ți-ar fi foame, dar nu ești sigur, bea aproximativ 2 căni de apă și reevaluează indicii de foame ai corpului tău.

Iată un plan de masă pentru slăbit gratuit pentru bărbații ocupați 40+

Descoperiți exact ce să mâncați la micul dejun, prânz și cină pentru a pierde grăsimea de pe burtă și a vă simți energizat 24/7 fără o dietă grea.

Setați un program regulat de somn

Stresul, agitația muncii, a familiei și a vieții tale sociale pot face ca somnul să fie aproape imposibil uneori. Dar când scopul tău este pierderea de grăsime pentru bărbați, dormirea suficientă este crucială. Mai mult de o treime adulți din SUA nu dorm suficient de regulat, raportează Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Studiile arată că privarea de somn îngreunează arderea grăsimilor, iar creșterea în greutate asociată cu un somn slab este atribuită câștigurilor de grăsime (nu de masă musculară). Încercați să dormiți suficient în fiecare noapte prin:

  • Dormi 7-9 ore in fiecare noapte
  • Du-te la culcare și trezește-te în același timp
  • Dormi într-o cameră răcoroasă, întunecată, liniștită
  • Utilizați un aparat de zgomot alb dacă este necesar
  • Ia o gustare ușoară dacă ți-e foame înainte de culcare
  • Antrenează-te regulat, dar evită antrenamentele din noaptea târziu
  • Evitați alcoolul, cofeina și tutunul seara
  • Nu te culca foarte plin
  • Cereți sfatul medicului dacă aveți apnee în somn

Adoptarea acestor obiceiuri sănătoase de somn vă permite să obțineți un somn de înaltă calitate necesar pentru arderea eficientă a grăsimilor. Un somn mai bun vă oferă energia necesară pentru a trece prin antrenamentele zilnice de ardere a grăsimilor.

Alcoolul Nix

Efectele evitării alcoolului pentru pierderea de grăsime sunt de două ori. Consumul de alcool vă poate crește pofta de mâncare, iar studiile arată că reduce oxidarea grăsimilor și este asociat cu greutăți corporale mai mari și grăsimi corporale. Alcoolul adaugă calorii goale inutile în planul dvs. de masă și este asociat cu anumite forme de cancer. Deși eliminarea completă a alcoolului este de obicei cea mai bună, consumul moderat este o alternativă mult mai bună decât consumul abundent de alcool, atunci când pierderea de grăsime pentru bărbați este obiectivul dvs.

Bea cafea sau ceai

Pe lângă apa potabilă, adăugați cafea neagră cu cofeină sau ceai neîndulcit în rutina zilnică pentru a spori pierderea de grăsime. Studiile arată că creșterea cofeinei reduce greutatea corporală, indicele de masă corporală (IMC) și masa grasă.

Motivul pentru aceasta ar putea fi dublu. Cofeina vă oferă mai multă energie, ceea ce face mai ușor să rămâneți activ și să aveți antrenamente mai bune pentru arderea grăsimilor. Studiile arată că cofeina crește consumul de energie, scade aportul de alimente și mărește metabolismul și capacitatea organismului de a arde grăsimi.

Cât de multă cafea sau ceai este suficientă pentru a obține beneficii privind pierderea de grăsime pe care s-ar putea să vă întrebați? Dacă nu beți cofeină, adăugarea a 1-2 căni de cafea sau ceai zilnic vă poate ajuta. O recenzie din 2017 în BMJ spune că beți 3-4 căni de cafea zilnic ajută la reducerea deceselor, cauzelor bolilor de inimă și a cancerului.

Reduce stresul

Stresul este asociat cu creșterea hormonului cortizol, care vă pune în pericol creșterea în greutate și împiedică arderea grăsimilor. Nu puteți evita întotdeauna situațiile stresante, dar puteți să vă stresați prin:

  • Încercați yoga sau tai chi
  • Ia-ți o zi liberă de la serviciu
  • Faceți un masaj
  • Încercați tehnici de relaxare
  • Intindeți regulat
  • Du-te la plimbări
  • Ieși în aer liber
  • Ia vacanțe

Evitați cât mai mult posibil factorii de stres inutili din viața voastră - chiar dacă aceasta înseamnă refuzarea unei promovări la locul de muncă, găsirea unui nou loc de muncă cu totul sau spunerea nu activităților extracurriculare.

Cum arată o dietă de pierdere a grăsimii pentru bărbați?

Urmarea unei diete de pierdere a grăsimilor ar putea fi mai ușoară decât crezi, deoarece nu trebuie să numeri caloriile sau să măsoare alimentele. Doar faceți câteva modificări simple în obiceiurile dvs. alimentare normale și urmăriți excesul de grăsime care se topește.

Reduceți ușor caloriile

Dacă scăderea în greutate și grăsime este obiectivul dvs., reduceți ușor aportul obișnuit de energie cu aproximativ 500 de calorii zilnic pentru a vărsa aproximativ 1 kilogram de grăsime pe săptămână. Dacă încercați să ardeți grăsimi în timp ce creșteți masa musculară, schimbați pur și simplu compoziția dietei curente.

Eliminați zahărul adăugat

Zahărul adăugat poate crea dependență, dar consumul unui echilibru adecvat de fibre, proteine, grăsimi sănătoase și zahăr natural (din fructe și lapte) ajută la reducerea poftei de mâncare junk. Exemple de moduri de a adăuga zahăr adăugat includ:

  • Înlocuiți băuturile cu zahăr (cum ar fi suc, limonadă, băuturi sportive și sifon) cu apă, apă cu bucăți de fructe, cafea neagră sau ceai verde
  • Consumați alimente bogate în proteine ​​și grăsimi sănătoase la fiecare masă
  • Mănâncă fructe proaspete în locul dulciurilor
  • Decupați produse de patiserie
  • Nu păstrați dulciuri în casă

În timp, poftele de dulciuri ar putea dispărea în întregime pentru dvs.!

Evitați carbohidrații rafinați

Consumul de prea mulți carbohidrați, în special carbohidrați foarte procesați, poate împiedica pierderea în greutate și grăsime. Carbohidrații rafinați de evitat includ:

  • pâine albă
  • Pasta regulată
  • orez alb
  • Cereale zaharate
  • Tortilla albă
  • Bageluri albe

Alegerea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este o strategie eficientă de scădere în greutate și grăsime, dar corpul dumneavoastră are nevoie de carbohidrați zilnic pentru a funcționa la cel mai bun nivel. În loc de boabe rafinate, alegeți următoarele alternative bogate în fibre:

  • Legume fără amidon
  • Fructe
  • Orez brun sau sălbatic
  • Quinoa
  • Făină de ovăz simplă
  • Pasta din cereale integrale
  • Cartofi dulci
  • Porumb
  • Mazăre
  • Lintea
  • Fasole neagră și alte leguminoase

Deoarece aceste alimente sunt lipsite de zahăr adăugat și bogate în fibre, acestea vă umplu pentru perioade lungi de timp pentru a spori pierderea de grăsime pentru bărbați.

Creșteți proteinele

Proteinele pot crește metabolismul, pot stimula sațietatea și pot menține mușchii slabi în timpul slăbirii. Dacă te antrenezi regulat, urmărește să consumi aproximativ 0,75-1,0 grame de proteine ​​pe kilogram din greutatea corporală ideală, distanțată uniform pe tot parcursul zilei. De exemplu, s-ar putea să mănânci 25-30 de grame de proteine ​​la fiecare masă, de 5-6 ori pe zi.

Alegeți alimente bogate în proteine ​​la fiecare masă și gustare. Exemplele includ:

  • Carne foarte slabă, pui, curcan, pește și fructe de mare
  • Ouă
  • Lapte, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt grecesc degresat și brânză cu conținut scăzut de grăsimi
  • Planteți laptele
  • Tofu, seitan și alți înlocuitori ai cărnii
  • Se agită proteinele

Consumul de shake-uri din proteine ​​din zer este o strategie excelentă pentru arderea grăsimilor pentru bărbați. Studiile arată că consumul unui shake proteic din zer de două ori pe zi și reducerea totală a caloriilor zilnice cu 500 îmbunătățește pierderea de grăsime și ajută la menținerea masei slabe.

Stimulați grăsimile sănătoase

Credeți sau nu, creșterea aportului de grăsimi dietetice vă ajută să ardeți grăsimile corporale, deoarece grăsimile nutritive stimulează sațietatea, reduc pofta de adaos de zahăr și alte carbohidrați nesănătoși și stabilizează zahărul din sânge. Exemple de grăsimi sănătoase care trebuie incluse într-o dietă pentru arderea grăsimilor pentru bărbați sunt:

  • Nuci si seminte
  • Unturi de nuci
  • Avocado
  • Uleiuri vegetale
  • Pește gras și uleiuri de pește
  • Măsline

Gatiti mesele in ulei de masline, adaugati unt de nuci in shake-uri proteice, gustati nuci si seminte, mancati peste gras, luati ulei de peste omega-3 sau suplimente de ulei de alge si salate de top cu nuci, seminte sau felii de avocado.

Umpleți-vă corect placa

Pierderea de grăsime pentru bărbați poate fi la fel de simplă ca și cum să știi să îți umpli farfuria. Scopul de a umple:

  1. Jumătate din fiecare farfurie cu legume fără amidon
  2. O pătrime din fiecare placă cu amidon bogat în fibre
  3. O pătrime din fiecare farfurie cu alimente proteice
  4. Adăugați grăsimi sănătoase

Exemple de legume fără amidon, care ar trebui să constituie aproximativ jumătate din fiecare farfurie, să includă verdeață cu frunze, roșii, castraveți, țelină, sparanghel, broccoli, conopidă, dovlecei, morcovi, ciuperci, ardei grași și fasole verde.

Știți când să mâncați

Atunci când pierderea de grăsime pentru bărbați este obiectivul dvs., știind când mâncați vă îmbunătățește rezultatele. Încerca:

  • Când te trezești pentru prima dată, bea 4 căni de apă
  • Apoi, mănâncă mic dejun sau bea o shake proteic
  • Consumați mese mici sau gustări la fiecare câteva ore
  • Mânca 5-6 mese mici, sau 3 mese plus 2-3 gustări, în fiecare zi

Păstrați porțiile mici și nu exagerați. Nu există o strategie unică pentru toate momentele când vine vorba de sincronizarea meselor pentru pierderea de grăsime, deci concepeți meniuri în funcție de programul și preferințele dvs.

Acțiune

  • Acasă
  • Începe aici
  • Potriviți magazinul tatălui
  • Blog
  • Plan de mese gratuit + antrenament
  • Autentificare
  • Acasă
  • Începe aici
  • Magazin
  • Blog
  • Plan de mese gratuit + antrenament
  • Autentificare

Standarde de verificare a faptelor proiectului Fit Father

Cel mai profund angajament al echipei noastre Proiectul Fit Father este de a vă ajuta să trăiți mai sănătos atât pentru dvs., cât și pentru familia dvs. Și când vine vorba de conținut online, integritatea și încrederea sunt totul. De aceea, profesorii noștri Fit Father Project sunt toți profesioniști instruiți în domeniul sănătății și al sănătății (dietetici înregistrați, antrenori personali autorizați și medici autorizați) - consultați aici echipa completă. Rulăm riguros toate articolele noastre printr-un proces editorial riguros pentru a asigura acuratețea, simplitatea și utilitatea informațiilor. Și nu suntem doar o echipă de „academicieni” care stă într-un turn de fildeș. Suntem oameni adevărați - cu locuri de muncă, responsabilități și familii - muncim din greu în tranșee și testăm sfaturile și metodele noastre pentru a ne asigura că puteți rămâne sănătoși pentru familie.

Iată ce vă puteți aștepta de la noi pe blogul nostru Fit Father și pe canalul YouTube:

  1. Tot conținutul nostru este scris și revizuit de către profesioniștii din domeniul sănătății autorizați (dietetici, antrenori personali, medici).
  2. În aproape toate articolele noastre, facem legătura cu studii de cercetare publicate din cele mai respectate reviste medicale și de sănătate revizuite de colegi.
  3. Includem videoclipuri bazate pe cercetare pentru a însoți articolele noastre, pentru a vă fi mai ușor să consumați conținutul nostru, să îl puneți în acțiune și să vedeți rezultatele.
  4. În cadrul articolelor și videoclipurilor noastre, promovăm planurile noastre gratuite de masă, antrenamentele și/sau programele plătite, deoarece știm că acestea au potențialul de a vă schimba viața.
  5. Avem în mod deschis feedback aici pe pagina noastră de contact. Vă mulțumim pentru sugestiile dvs. de conținut ... și chiar feedback pentru gramatică (ne-ar plăcea să ne gândim că suntem destul de OK la ortografie și „chestii”).
  6. Mai presus de toate, suntem o comunitate formată din bărbați și femei asemănătoare angajate să trăiască mai sănătos. Nu pledăm pentru sfaturi de sănătate pe care nu le-am implementa personal împreună cu familiile noastre. Pentru că, în ceea ce ne privește, ești și tu familia noastră.

Vă mulțumim că ați vizitat blogul. Abia așteptăm să vă sprijinim către o sănătate, energie și vitalitate mai mari. - Echipa Proiectului Fit Father