De câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate sau grăsimi? Pierderea în greutate sau creșterea în greutate sunt doar calorii. Nu contează cu adevărat ce mănânci sau când mănânci. Dacă nu sunteți de acord, v-aș recomanda să citiți articolul meu Cea mai bună dietă pentru pierderea grăsimilor. Pentru persoanele care sunt de acord, să mergem mai departe:

Cum îmi găsesc cheltuielile calorice zilnice?

Pentru a afla câte calorii ar trebui să pierdeți sau să vă îngrășați sau să vă mențineți caloriile, trebuie mai întâi să aflați câte calorii cheltuiți pe parcursul unei zile sau cheltuielile zilnice de calorii. Cheltuielile zilnice de calorii sunt formate din trei componente:

Cheltuieli calorice zilnice = Rata metabolică bazală (BMR) + Thermogenisis indusă de dietă (DT) + Thermogenisis indusă de activitate (AT). Ne vom uita la fiecare în timp ce mergem.

calorii

Figura 1: Graficul circular arată contribuția procentuală a fiecărei componente la cheltuielile zilnice de calorii.

Cum îmi găsesc rata metabolică bazală (BMR)?

Rata metabolică bazală este numărul de calorii pe care le ardeți pentru a vă menține funcțiile vitale, cum ar fi respirația, pomparea sângelui, menținerea sistemului muscular și a sistemului nervos și așa mai departe.

Modul ideal este să folosiți un calorimetru indirect pentru a vă găsi rata metabolică bazală (BMR), dar este clar imposibil. Așa că uitați de calea ideală. Cealaltă opțiune este să vă estimați sau să preziceți BMR utilizând o ecuație specifică populației: vom folosi ecuația Harris-Benedict, care este specifică pentru persoanele sedentare și moderat active (am schimbat ușor ecuația inițială pentru a utiliza lbs și în., Dar ecuația rămâne aceeași):

Tabelul 1. Ecuația pentru a găsi rata metabolică bazală (BMR).


De exemplu, am 5’8 ”. Pentru a-mi converti înălțimea de la picioare la inci, înmulțește cu 12. Adică 5 ft * 12 = 60 in. Deci, 60 în + 8 în = 68 în.
Greutate = 160 lb.
Înălțime = 68 in.
Vârstă = 29 de ani
Deci BMR-ul meu (bărbați) = 66,47 + 6,23 * (160) lb + 12,67 * (68) în - 6,76 * (29) ani
BMR = 66,47 + 996,8+ 861,56 - 196,04
BMR = 1925 - 196
BMR = 1729

Cum îmi găsesc termogeniza indusă de activitate (AT)?

Termogenia indusă de activitate (AT) este numărul de calorii pe care le arzi în timp ce faci mișcare, te plimbi, te uiți la televizor și așa mai departe.

Pentru a calcula termogeniza indusă de activitate (AT), înmulțind BMR cu factorul de activitate corespunzător din tabelul de mai jos.

Tabelul 2. Factorul de activitate pentru a vă găsi termogeniza indusă de activitate (AT). De exemplu, AT-ul meu este 1,5 1,5 (AT) * 1729 (BMR) = 2594 calorii. Deci AT = 2594-1729 (BMR) = 865 calorii.

Cum îmi găsesc termogenia indusă de dietă (DT)?

Termogenia indusă de dietă (DT) este numărul de calorii pe care le cheltuiți pentru digestie, absorbție și stocare a tuturor acelor alimente pe care le consumați.
Termogenia indusă de dietă (DT) este de obicei 10% din BMR (.1 înmulțit cu BMR).

De exemplu, DT = .1 * 1729 (BMR) = 173 calorii.

Cheltuieli calorice zilnice
Prin urmare, cheltuieli calorice totale = rata metabolică bazală (BMR) + termogeniză indusă de dietă (DT) + termogeniză indusă de activitate (AT).

Deci cheltuielile mele calorice zilnice = BMR + AT + DT = 1729 + 865 + 173 = 2767 calorii.

Concluzie

Asta e tot. Dacă vreau să slăbesc, mănânc puțin mai puțin decât cheltuielile mele calorice. Ca să mă îngraș, mănânc puțin mai mult decât cheltuielile mele calorice zilnice.

Dacă vă place, vă rugăm să îl împărtășiți:

Articole similare

Câtă proteină aveți nevoie după antrenament?

O nouă ecuație pentru a calcula caloriile necesare pentru a pierde în greutate

Cory Blickenstaff | Marți 05 august 2008

Adorați site-ul. Sunt curios de părerile tale despre cartea „Calorii bune, calorii proaste” de Gary Taubes?

Anoop | Marți 05 august 2008

Mulțumiri! Te cunosc de la Somasimple.

Gândurile mele: Este doar o altă carte de dietă. Perioadă.

Lui Gary îi place să vorbească despre știință în „anii 50 și 60 și dovezi anecdotice”. El ignoră toate studiile directe care arată dacă mănânci în exces, crești în greutate și dacă mănânci mai puțin, pierzi în greutate sau orice altceva care nu corespunde ipotezei sale.

El vorbește despre modul în care raportul Health & Diet din 1988 a arătat că obezii au mâncat mai puțin, dar s-au îngrășat, ceea ce se presupune că este marea sa dovadă. Partea amuzantă este tipul care a fost în comitet și care a elaborat el însuși raportul, spune că raportul a fost greșit, deoarece consumul de alimente se baza pe rapoarte personale. Noile tehnici, cum ar fi apa dublu etichetată, arată în mod clar că oamenii normali subestimează consumul de alimente cu 10-30%, în timp ce obezii sub raportul consumului de alimente cu 30-50%. Desigur, Gary nu menționează niciodată despre noile tehnici, deoarece are acces doar la lucrări din anii 1950 și studii epidemiologice directe.

Pentru a-i contracara argumentul, nici măcar nu aveți nevoie de cercetări. Dacă insulina este ceea ce te îngrașă, toți oamenii care se injectează cu insulină, persoanele care secretă insulină continuu, ar trebui să fie obezi ca naiba. Dacă într-adevăr insulina ar fi vinovată, toți asiaticii ar fi porci grași: 70% din caloriile din dietele asiatice provin din carbohidrați. De asemenea, de ce studiile care utilizează meta-analiza privind diferite diete cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de carbohidrați nu au găsit niciodată un număr suficient de uimitor ca ceea ce a găsit Gary?.

Îmi place cum îndeamnă comunitatea științifică să o ia mai în serios. Cred că comunitatea științifică are modalități mai bune de a-și pierde timpul.

G.A. Bray are un articol excelent publicat în Obesity Reviews despre cartea lui Gary. Îți pot trimite, dacă îmi dai adresa ta de e-mail.

Cory Blickenstaff | Miercuri 06 august 2008

Mi-ar plăcea să văd recenzia. . (JavaScript trebuie să fie activat pentru a vedea această adresă de e-mail

Am simțit că Taubes înțelege slab comportamentul. I-am putut vedea ideea despre modul în care dieta poate dicta comportamentul, cei aflați într-un mod de foame fiind mereu flămând și letargic, de exemplu, dar el a ignorat sau a negat că comportamentul poate conduce și la dietă.

Sunt, de asemenea, curios de gândurile tale despre cele 2 cărți ale lui Michael Pollan, „Omnivore’s Dilemna” și „In Defense of Food?”

Acestea și cartea Taubes sunt cele trei pe care le-am citit cel mai recent pe această temă.

Anoop | Miercuri 06 august 2008

Nu veți auzi niciodată un adevărat scriitor științific vorbind despre anii 1950 și 1960, despre cum a spus acest tip, acest lucru și părinții săi au spus asta, mai ales atunci când există o mulțime de studii cauzale directe.

Nu am citit acele cărți. Cred că vorbește mai mult despre sănătate și mai puțin despre pierderea în greutate. Și ar putea fi adevărat că metodele agricole prelucrate și moderne elimină o mulțime de nutrienți.

Dar, din nou, este greu de spus că dieta din acele vremuri era cea mai bună pentru că toți arată destul de amuzant în imagini. Pe ce bază spune că acei oameni erau sănătoși? Cei mai mulți dintre ei au murit destul de devreme din cauza unor calamități naturale, predare și epidemii. Dacă ar fi trăit mai mult timp, ar fi murit din cauza infarctului și a cancerului. Cine știe.

De asemenea, există destul de multe diete, cum ar fi „dieta neanderthaliană” și „dieta războinicilor”, care presupun automat că dacă am mânca acea mâncare în acele zile, ar trebui să fie automat bună. Realitatea este că nu avem de ales. Am mâncat acele produse care erau disponibile în acel moment și nu pentru că știam că este cea mai bună dietă.

De asemenea, toate aceste diete preistorice uită rolul exercitat în acele zile. În acele zile, trebuia să fugiți (să vânați) în primul rând pentru a obține mâncare. Deci exercițiul a fost o componentă majoră. Dar majoritatea acestor diete nu menționează niciodată despre exerciții fizice și credită totul în dietă.

Cory Blickenstaff | Luni, 11 august 2008

Oamenii de pe blogul de medicină pe bază de știință au postat recent pe tema pierderii în greutate și a dietei:

Se pare că ești în companie bună. Vă mulțumim pentru recenzia despre „calorii bune, calorii rele”. Sper să o citesc diseară.