trebui

A afla cât de multe calorii trebuie să consumi pentru a slăbi nu ar trebui să fie o sarcină frustrantă.

Vă vom arăta cum să determinați exact câte calorii trebuie să consumați pentru a pierde în greutate. Nu este necesară nici o ghicire.

Calorii medii

În medie, o femeie adultă trebuie să mănânce în jur de 2000 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea și 1500 de calorii pentru a pierde un kilogram.

Un bărbat adult are nevoie de aproximativ 2500 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea și ar trebui să consume aproximativ 2000 de calorii pentru a pierde un singur kilogram. Vă vom explica de ce într-o clipă.

Aceste numere rotunde nu iau în considerare nivelurile de activitate fizică ale unei persoane, înălțimea, structura osoasă sau alți factori, totuși, așa că, în timp ce dietele sugerate în 2000 și 1500 de calorii sunt o regulă bună, ele nu se traduc cu adevărat bine în pierderea în greutate, deoarece nu oferă o imagine exactă a compoziției corpului dumneavoastră.

IMC - Indicele masei corporale

Aici intervine IMC. Indicele de masă corporală sau IMC ține cont de înălțimea și greutatea dvs. pentru a vă oferi o imagine mai exactă a numărului de calorii pe care ar trebui să le consumați zilnic pentru a pierde în greutate. Se bazează pe următorul calcul;

  • Împarte greutatea ta în kilograme (kg) la înălțimea ta în metri (m),
  • Apoi împărțiți din nou răspunsul la înălțimea dvs. pentru a obține IMC

De asemenea, puteți utiliza un calculator IMC la sală, la cabinetul unui medic sau la unul dintre multele disponibile online, de exemplu, acest calculator care oferă un calcul bazat pe picioare și kilograme oferit de Institutul Național de Sănătate.

Acestea sunt, de asemenea, calculatoare standard ale IMC, care nu iau în considerare nivelul de activitate, sexul sau alți factori, cum ar fi dacă o femeie este însărcinată sau alăptează.

Puteți chiar descărca o aplicație pentru calculatorul IMC (disponibilă pentru iPhone și Android).

Un IMC normal există într-un interval. De exemplu:

Dacă introduceți greutatea și înălțimea într-un calculator sau dacă vă dați seama singuri de calcul, cu mâna, sunteți considerați:

  • Subponderalitate dacă IMC-ul dvs. este mai mic de 18,5
  • Greutate normală dacă IMC este între 18,5-24,9
  • Supraponderal dacă IMC este între 25–29,9
  • Închide dacă aveți un IMC de 30 sau mai mare

Aceste rapoarte oferă o scală glisantă pentru greutate, dar nu iau în considerare faptul că cineva care este obez ar putea cântări la fel ca o altă persoană de aceeași înălțime și greutate care se întâmplă să fie un ridicator de greutate foarte potrivit.

Deci, la fel ca în cazul regulilor generale referitoare la numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați, un calculator IMC va funcționa numai dacă vă încadrați în scara „medie” de fitness.

Ar trebui să vă simțiți încurajați să treceți dincolo de „medie” odată ce ați început să slăbiți și să vă îndreptați spre remarcabil. Pe măsură ce devii mai slab și mai în formă, vei fi cu siguranță inspirat să îți atingi obiective de fitness din ce în ce mai uimitoare.

Crearea unui deficit caloric

În esență, pentru a pierde în greutate trebuie să creați un deficit caloric. Totuși, acest lucru trebuie făcut lent, și nu prea drastic, în caz contrar corpul va fi păcălit să creadă că moare de foame și, în loc să slăbești, vei ajunge într-un ciclu yo-yo de dietă (restricție calorică) urmat de binging (deoarece corpul tău se simte lipsit) rezultând în câștig în greutate în loc de pierderea în greutate.

Rețineți că greutatea corporală ideală ar trebui să ia în considerare:

  • Vârsta ta
  • Sexul tău
  • Structura ta osoasă
  • Nivelul dvs. de fitness

Greutatea corporală ideală, utilizând un calculator HAMWI, vă va oferi o gamă a ceea ce ar trebui să vizați în pierderea în greutate.

Aceste calcule se bazează pe următoarele:

  • M = 106 lb pentru primele 5 ft + 6 lb pentru fiecare inch suplimentar.
  • M = 48 kg pentru primii 152,4 cm + 1,1 kg pentru fiecare cm suplimentar.
  • F = 100 lb pentru primele 5 ft + 5 lb pentru fiecare inch suplimentar.
  • F = 45 kg pentru primii 152,4 cm + 0,9 kg pentru fiecare cm suplimentar.

Iată două exemple simple:

Exemplul nr. 1. Să presupunem că sunteți o femeie de 5’6 ”care cântărește 150 de kilograme. Greutatea corporală ideală este de aproximativ 130. Aceasta înseamnă că trebuie să slăbești 20 de kilograme pentru a ajunge la greutatea corporală ideală.

Exemplul nr. 2. Dacă ai fi un bărbat înalt de 6’6 ”care cântărea 260 de kilograme și greutatea ta ideală este de 214 de kilograme, ar trebui să slăbești 46 de kilograme pentru a atinge acest obiectiv.

Este nevoie de aproximativ 3500 de calorii pentru a arde un kilogram

Acesta este motivul pentru care se recomandă în general reducerea unei diete de 2000 de calorii la 1500 de calorii (rezultând un deficit de 3500 de calorii pe săptămână).

Dacă ați fi în măsură să reduceți 500 de calorii din dieta dvs. în fiecare zi, fie prin exerciții fizice, schimbarea dietei sau creșterea metabolismului de odihnă, ați începe să vedeți kilogramele topite cu o rată de o săptămână.

5 moduri de a vă ajuta să vă reduceți caloriile cu 500 în fiecare zi

Există mai multe moduri de a vă ajuta să reduceți aportul caloric zilnic:

Nu este recomandabil să slăbești mult mai repede decât asta, deoarece dacă îți reduci caloriile prea repede și prea mult, corpul tău ar putea crede că îi este foame - există totuși o singură avertizare.

Dacă slăbești pur și simplu mâncând curat și făcând exerciții moderate, nu ai de ce să-ți faci griji.

Dacă pierdeți în greutate reducând drastic caloriile și apoi consumând în exces pentru a suplimenta, atunci vă aruncați sistemul hormonal în haos. Grelina, leptina și alți hormoni creați de corpul tău pentru a-ți spune că ești plin și pentru a nu mai mânca, vor înceta să funcționeze corect.

Nu toate caloriile sunt create în mod egal

Dacă vă concentrați pe a mânca curat și a vă deplasa mai mult, veți ajunge la greutatea corporală ideală în cel mai sănătos mod. Asta pentru că nu toate caloriile sunt create în mod egal.

Corpul uman este un sistem biochimic foarte complex, cu procese elaborate care reglează echilibrul energetic. Diferite alimente trec prin căi biochimice diferite, dintre care unele sunt ineficiente și determină pierderea energiei (caloriilor) ca căldură.

Unele calorii pe care le consumăm ne determină să ardem mai multe grăsimi, iar unele calorii ne determină să stocăm mai multe grăsimi.

Sfaturi de succes

Pentru a determina câte calorii ar trebui să mănânci pentru a pierde în greutate, determină mai întâi greutatea corporală ideală și indicele de masă corporală (IMC). Apoi determinați numărul total de calorii pe care trebuie să le pierdeți pentru a ajunge la greutatea ideală.

Dacă ați avut nevoie să slăbiți 30 de kilograme, dați seama că, dacă pierdeți o kilogramă pe săptămână, vă va dura aproximativ 7-8 luni să slăbiți într-un mod sănătos, fără stres.

Acest lucru va elimina o oarecare presiune pe măsură ce vă determinați prioritățile de slăbire și vă stabiliți un obiectiv mai realist pe care îl puteți atinge cu ușurință cu o alimentație curată și adăugând niște exerciții moderate.

Încercați să îndepărtați lucrurile rele și să adăugați bun ori de câte ori puteți - de exemplu, îndepărtând băuturile răcoritoare dulci și adăugând mai multă apă.

În loc să te uiți la televizor în timp ce gusti mâncare junk, mergi la plimbare. Pentru fiecare obicei negativ pe care îl luați, încercați să îl înlocuiți cu un obicei mai bun.

Rămâi pozitiv. Atitudinea ta înseamnă totul atunci când încerci să slăbești. Dacă aveți o alunecare într-o zi și consumați mai multe calorii decât ar trebui să aveți, nu încercați să reduceți excesiv a doua zi, pur și simplu începeți din nou cu o ardezie curată și hotărâți-vă să faceți alegeri mai bune despre alimentație și stil de viață.

Pierderea în greutate este mai ușoară atunci când o inimă fericită însoțește călătoria.