Problema supraponderalității este prezentă la milioane de oameni. O rețetă simplă - mănâncă mai puțin, nu funcționează întotdeauna. Din fericire, știința vine în salvarea omului. Ea sfătuiește să obțineți greutatea potrivită pentru dvs., creând un deficit caloric. În același timp, merită să luați în considerare caracteristicile corpului și să vă compuneți corect meniul.

nevoie

♥ PRIN SUBIECT: Planck: cum să o faci corect, instrucțiuni, exemple și tehnici - 8 dintre cele mai bune aplicații pentru iPhone.

Calculul consumului și al cheltuielilor de calorii nu mai surprinde pe nimeni. Această tehnică a stat la baza uneia dintre cele mai eficiente modalități de slăbire. Trebuie doar să cheltuiți mai multă energie decât consumați. Cu toate acestea, simpla operare cu cifre nu este suficientă - va fi nevoie de efort moral și voință. Rezultatul va fi atins doar de cel care se încăpățânează să-și atingă scopul. Cel mai adesea, nu probleme de sănătate - cauza excesului de greutate, nu hormoni și nu genetică, ci lenea obișnuită. Să vorbim despre auto-organizare și despre calculul corect al caloriilor și al risipei lor.

♥ PRIN SUBIECT: Scale Xiaomi Mi Scale 2 pentru utilizator iPhone: recenzie.

  1. Câte calorii sunt într-un kg de grăsime?
  2. Cum să crești motivația?
  3. Vicleșugul natural al corpului
  4. Cum să pierzi mușchi, nu grăsime
  5. Calorii minime sigure
  6. De câte calorii aveți nevoie zilnic pentru a slăbi sau a vă menține greutatea?
  7. Cum se calculează metabolismul bazal (BMR)
  8. Cum se calculează metabolismul activ (RAM)
  9. Calculul caloriilor zilnice
  10. Cum să calculați câte calorii aveți nevoie pentru a slăbi sau pentru a vă îngrășa
  11. Site-uri și aplicații de numărare a caloriilor
  12. Namnamra.com
  13. Health-diet.ru/table_calorie/
  14. Contor de calorii FatSecret pentru iPhone, Android și Windows
  15. YAZIO
  16. Myfitnesspal
  17. Alte aplicații iOS utile

Câte calorii sunt într-un kg de grăsime?

În 1958, medicul Max Vishnovsky, în articolul său, a ajuns la concluzia despre pierderea a 0,4 kilograme în greutate, în timp ce pierde 3.000 de calorii prin exerciții fizice și diete.

În consecință, pentru a pierde în greutate pe kilogram, trebuie să cheltuiți aproximativ 7700 de calorii.

Puteți calcula programul pierderii în greutate. Dacă consumați 2.000 kcal pe zi și în același timp cheltuiți 2.500 kcal cu antrenamentul sau un stil de viață activ, atunci această deficiență poate duce la pierderea în greutate pe kilogram în aproximativ o jumătate de lună. Pentru a pierde 5 kilograme, va trebui să fii în acest mod timp de 2,5 luni.

Nutriționiștii nu recomandă pierderea mai mult de 3-4 kilograme de greutate într-o lună.

Dar regula pare simplă doar la prima vedere. Procesele din corpul nostru nu corespund întotdeauna cu formule liniare. Și nu puteți reduce doar consumul de alimente. Trebuie să mănânci corect și echilibrat. Este necesar să se creeze un deficit de calorii cu înțelepciune: odată cu scăderea conținutului de calorii din alimente, activitatea fizică este, de asemenea, crescută. Un stil de viață activ va accelera, de asemenea, procesele metabolice, iar corpul va începe să ardă calorii mai repede. Regula lui Vișnovski nu este o axiomă, ci o orientare. La urma urmei, cu o scădere a greutății corporale, are nevoie și de mai puține calorii, ceea ce va duce la o încetinire a intensității pierderii în greutate.

♥ PRIN SUBIECT: Cele mai renumite 30 de fotografii false în care ai putea crede.

Cum să crești motivația?

Înainte de a rezolva orice problemă, este important să vă formulați obiectivul final. Acest lucru va ajuta la lista bonusurilor care vor deveni disponibile după pierderea în greutate. Poate fi haine noi, întâlniri, un corp frumos. Dar, în același timp, merită să întocmim o listă cu motivele care stau în calea obiectivului. De obicei este o slăbiciune banală, lene, lipsă de timp. Ambele liste trebuie ținute constant în minte, având în vedere obiectivul și barierele în calea acestuia.

Conștientizarea punctelor slabe vă va ajuta să înțelegeți cum să procedați. Merită să descrieți în detaliu obstacolele - acest lucru vă va ajuta să faceți față acestora.

Ce este o „voință slabă”? Acesta nu este un concept absolut, ci aplicabil la ceva specific, la aceleași antrenamente. Întărirea voinței poate fi instilată în noi obiceiuri. Merită să încercați să vă faceți promisiunea de a face cel puțin un minim fezabil de formare. Efectuarea unui jurământ vă va face să vă simțiți mai puternici. Puteți face același lucru cu celelalte puncte slabe ale dvs.

♥ PRIN SUBIECT: 25 de obiceiuri bune care îți pot schimba stilul de viață.

Vicleșugul natural al corpului

Regula menționată mai sus va funcționa prima dată, dar apoi metabolismul va deveni mai lent. Cu mâncare limitată corpul va începe să economisească energie. Și doar o dietă pentru pierderea activă în greutate nu va fi suficientă. Sportul va fi salvat. Antrenamentul de forță și exercițiile active alternante vor contribui la creșterea consumului de oxigen în organism. Acoperirea datoriilor se va face folosind calorii, atât în ​​timpul exercițiilor, cât și la câteva ore după acestea. Antrenamentul este, de asemenea, necesar pentru a preveni pierderea musculară sub aport normal de proteine.

Pentru a arde calorii, nu este necesar să vă torturați cu exerciții timp de câteva ore pe zi. Puteți efectua 3-5 antrenamente pe săptămână timp de o oră, dar, în același timp, creșteți nivelul de activitate non-antrenament. Acestea pot fi plimbări obișnuite în aer curat, un hobby activ, exerciții la simulator sau chiar în timp ce urmăriți o emisiune TV.

♥ PRIN SUBIECT: Olanda și Olanda: care este diferența și cum să sunați?

Cum să pierzi mușchi, nu grăsime

O persoană trebuie să slăbească, dar este important de ce anume vrea corpul să se despartă. Există riscul ca un deficit caloric să afecteze masa musculară. Pierderea ei va face figura urâtă. În 2008, oamenii de știință americani au efectuat un studiu special pe această temă. Experții au confirmat că este posibil să se mențină mușchii în timpul unei diete hipocalorice. Dar pentru formarea lor este necesară proteina. Combinația de antrenament de forță și dietă va necesita adăugarea de alimente bogate în proteine. Este mai bine să mâncați alimente întregi: cereale din cereale necojite, ouă, brânză de vaci, pește, nuci și semințe. Acest lucru va oferi organismului atât substanțe benefice, cât și energia necesară.

♥ PRIN SUBIECT: Cum să înotați cu Apple Watch: instrucțiuni pentru înotătorii din piscină.

Calorii minime sigure

Ar fi necugetat să minimalizăm aportul de calorii și să ne așteptăm să slăbim. Cu toate acestea, energia este importantă pentru corpul nostru, oferind munca tuturor sistemelor sale de bază. Chiar și într-o stare de odihnă completă, corpul nostru consumă calorii. Se crede că o femeie cheltuiește aproximativ 2.000 kcal pe zi, în timp ce un bărbat are încă un sfert. În cazul unui stil de viață sedentar, cheltuielile vor fi puțin mai mici. Pentru a determina numărul exact de calorii care asigură o greutate stabilă și un stil de viață normal, va trebui să măsurați parametrii corpului și să efectuați calcule simple pe calculator. Trebuie să spun că există mai multe opțiuni de numărare. Majoritatea sunt foarte arbitrare și nu iau în considerare vârsta, raportul mușchi/grăsime și activitatea persoanei.

♥ PRIN SUBIECT: Cele mai adânci gropi din lume.

De câte calorii aveți nevoie zilnic pentru a slăbi sau a vă menține greutatea?

Organismele tuturor oamenilor sunt diferite una de cealaltă, deci calculul aportului de calorii (pentru scăderea în greutate sau menținerea greutății) trebuie făcut individual pentru fiecare persoană. Pentru a determina rata necesară a caloriilor zilnice, puteți utiliza formula Harris-Benedict.

Se crede că aportul mediu zilnic de calorii este: pentru bărbați 2500-2700 kcal pe zi, pentru femei - 2000-2200 kcal pe zi.

Este important să ne amintim că excesul constant al indicatorului de numai 100 de calorii peste normă poate provoca apariția depozitelor de grăsime. Pentru a elimina acest lucru, este recomandat să vă calculați aportul individual de calorii.

Formula Harris-Benedict a fost derivată de James Arthur Harris și Francis Gano Benedict în 1919.

Oamenii de știință au demonstrat că cantitatea zilnică de calorii de care are nevoie o persoană variază de la indicatori precum metabolismul bazal (BMR) și metabolismul activ (AMR).

Cum se calculează metabolismul bazal (BMR)

Formula pentru calcularea metabolismului bazal la bărbații adulți:

BMR = 88,4 + (13,4 × greutate în kg) + (4,8 × înălțime în cm) - (5,7 × vârstă în ani).

Metabolismul BMR bazal la femei:

BMR = 448 + (9,2 × greutate în kg) + (3,1 × înălțime în cm) - (4,3 × vârstă în ani).

Cum se calculează metabolismul activ (RAM)

În funcție de activitatea de stil de viață, selectați coeficientul adecvat:

  • Stil de viață sedentar - 1,2;
  • Activitate moderată (activitate fizică ușoară (antrenament) de 1-3 ori pe săptămână) - 1.375;
  • Activitate medie (antrenament de 3-5 ori pe săptămână) - 1,55;
  • Persoane active (exerciții intense de 6-7 ori pe săptămână) - 1.725;
  • Sportivi și oameni care depun eforturi fizice grele (de 6-7 ori pe săptămână) - 1.9.

Calculul caloriilor zilnice

Înmulțiți cele două valori obținute mai sus:

BMR (metabolism bazal) × AMR (metabolism activ).

Exemplu.

Metabolismul bazal al unui bărbat în vârstă de 27 de ani, cântărind 85 kg și crescând 184 cm, va fi - 1956. O persoană conduce un stil de viață cu activitate medie (3-5 antrenamente fizice pe săptămână), respectiv, RAM este - 1,55. Înmulțim valorile obținute (BMR × AMR) și, ca rezultat, avem o normă zilnică de 3032 kcal. Dacă respectați acest indicator, bărbatul își va putea menține propria greutate de 85 kg.

Cum să calculați câte calorii aveți nevoie pentru a slăbi sau pentru a vă îngrășa

La finalizarea calculelor, aveți un număr corespunzător normei zilnice de calorii necesare pentru menținerea greutății actuale.

  • Dacă obiectivul tău este să slăbești, consumați mai puține calorii decât în ​​calculele rezultate (dar nu mai puțin de 1200 kcal pentru femei și 1600 kcal pentru bărbați, deoarece acest lucru dăunează sănătății).
  • Dacă scopul tău este să te îngrași - mâncați mai mult pentru a depăși rata zilnică.
  • Pentru a economisi greutate - consumați alimente în conformitate cu aportul de calorii calculat.

În orice caz, nu uitați de sporturile sistematice.

Important! Formula Harris-Benedict nu se aplică persoanelor foarte grase și sportivilor (culturisti, powerlifters etc.). În primul caz, formula supraestimează necesitatea reală de calorii, în timp ce în al doilea caz subestimează.

♥ PRIN SUBIECT: O prezentare generală a suitei de antrenament de fitness de 7 minute de la Johnson & Johnson.

Site-uri și aplicații de numărare a caloriilor

Pentru a cunoaște cantitatea exactă de calorii pe zi, formulele vor trebui utilizate mult mai complexe. Serviciile și aplicațiile de internet vin în ajutor. Cele mai multe dintre ele ajută la calcularea câte calorii a primit corpul prin analiza alimentelor consumate. Acestea sunt câteva dintre ajutoare.

Namnamra.com

Pe acest site, puteți găsi rețete gata preparate care prezintă feluri de mâncare care conțin proteine, grăsimi, carbohidrați și calorii, precum și fibre dietetice. Fotografiile apetisante te vor motiva să gătești mâncare sănătoasă. Există, de asemenea, filtre utile „Cu conținut scăzut de calorii”, „Rapid” și „Simplu”. În tabel puteți vedea conținutul de calorii și conținutul de nutrienți al ingredientelor. Puteți schimba componentele vasului și recalculați conținutul caloric al acestuia.

Health-diet.ru/table_calorie/

Site-ul se distinge printr-o analiză detaliată a tuturor produselor și rețetelor. Conținutul caloric al componentelor, proteinelor, grăsimilor și carbohidraților este indicat atât pentru componentele cele mai frecvent utilizate, cât și pentru preparatele gata preparate. De asemenea, puteți afla ce vitamine și minerale sunt în alimentele noastre. Secțiuni speciale sunt dedicate tehnicilor de slăbire. Aici există jurnale alimentare și de antrenament.

Contor de calorii FatSecret pentru iPhone, Android și Windows

Această aplicație iOS este de fapt jurnalul tău alimentar. Acolo puteți adăuga alimente consumate, iar utilitatea în sine va calcula caloriile și aportul de proteine, grăsimi și carbohidrați. Aplicația conține preparate gata preparate și produse alimentare de la diferiți producători.

Puteți citi codul de bare al produsului și puteți identifica produsul prin acesta. Aplicația oferă un jurnal de plumb și exerciții în care puteți afla calorii pentru diferite tipuri de activitate. Există o opțiune de program atât pentru Windows, cât și pentru Android.

YAZIO

Aplicația are propria bază de date de produse, dar oferă și posibilitatea de a le identifica folosind un cod de bare scanat. Puteți utiliza rețetele încorporate sau selectate de utilizator pentru a afla conținutul de calorii al mâncărurilor.

În secțiunea „Sport și exerciții fizice” sunt calculate caloriile arse. Asocierea cu dispozitive purtabile va ajuta în acest sens, datorită căreia datele de instruire vor intra automat în aplicație. Versiunea YAZIO este disponibilă atât pentru iOS, cât și pentru Android.

Myfitnesspal

Programul nu este doar un contor de calorii, ci vă permite, de asemenea, să vă stocați rețetele, informații despre feluri de mâncare și chiar mese. De asemenea, puteți calcula cheltuielile cu energia alegând tipul activității dvs.: exerciții de forță, exerciții de joc, antrenament cardio. Dar pentru a calcula cu precizie numărul de calorii, va trebui să înregistrați manual cheltuielile lor pentru fiecare lecție.

Dar contorul poate fi sincronizat cu trackere de fitness și alte aplicații pentru a urmări activitatea. Puteți descărca versiunea MyFitnessPal atât pentru iOS, cât și pentru Android.