pierderea

Restricția calorică determină pierderea osoasă. Este concluzia unui studiu care a comparat impactul pierderii în greutate prin restricție calorică cu pierderea în greutate prin efort. Implicațiile acestei descoperiri sunt de o importanță critică pentru oricine speră să îmbunătățească sănătatea oaselor și să evite fracturile în timp ce pierde în greutate.

Fie că nu luați o dietă completă și variată din cauza unui plan de slăbire sau din cauza autoizolării în timpul pandemiei COVID-19, rezultatul ar putea fi dăunător oaselor dvs.

Astăzi vom analiza detaliile acestui studiu, puterea exercițiului fizic pentru a obține atât pierderea în greutate, cât și o sănătate optimă a oaselor și importanța unei nutriții adecvate pentru a rămâne sănătos, puternic și în formă.

Efectul restricției calorice asupra oaselor

Cercetătorii de la Școala de Medicină a Universității din Washington au urmărit 48 de adulți pe parcursul unui an pentru a studia impactul pierderii în greutate induse de restricția calorică și a pierderii în greutate induse de efort asupra calității oaselor.

Ei au randomizat participanții în trei grupuri: un grup cu restricții calorice (CR), un exercițiu regulat (EX) și un grup de control al stilului de viață sănătos care nu încerca să inducă pierderea în greutate. Cercetătorii au analizat schimbarea densității minerale osoase a șoldului și a coloanei vertebrale, precum și a markerilor osoși și a hormonilor pentru a evalua sănătatea oaselor.

Grupul de restricție calorică și grupul de exerciții au văzut aceeași reducere a greutății corporale - ambii au fost eficienți pentru scăderea în greutate - dar grupul de restricție calorică a pierdut masa osoasă în șolduri și coloana vertebrală, în timp ce grupul de exerciții nu a pierdut nicio masă osoasă. Ambele grupuri au înregistrat o creștere a fluctuației osoase. 1

Aceasta a fost concluzia cercetătorilor:

„Pierderea în greutate indusă de CR, dar nu pierderea în greutate indusă de EX, este asociată cu reduceri ale DMO la locurile de fractură importante din punct de vedere clinic. Aceste date sugerează că EX ar trebui să fie o componentă importantă a unui program de scădere în greutate pentru a compensa efectele adverse ale RC asupra oaselor. ” 1

Dieta este esențială pentru o sănătate bună, iar urmarea unei diete echilibrate cu pH este o modalitate foarte sănătoasă de a evita creșterea în greutate. Multe alimente bogate în calorii sunt restricționate automat, iar caloriile pe care le consumați sunt însoțite de vitamine și minerale care construiesc oase.

În ceea ce privește pierderea în greutate, studiul de mai sus arată clar că restricționarea caloriilor duce la pierderea osoasă, ceea ce vă face în cele din urmă mai puțin sănătos. Din fericire, exercițiile fizice oferă o alternativă eficientă, care este nu numai sigură, ci și compatibilă cu dieta echilibrată cu pH atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru construirea oaselor mai puternice.

Rezumat

Un studiu a constatat că pierderea în greutate indusă de restricția calorică este asociată cu pierderea osoasă, în timp ce pierderea în greutate indusă de efort nu este. Restricția calorică reduce calitatea oaselor, ceea ce crește riscul unei fracturi.

Pierderea în greutate indusă de exerciții vizează grăsimea abdominală

Nu numai că exercițiul este o modalitate sigură de a pierde în greutate, dar tipul specific de scădere în greutate declanșat de exerciții fizice are beneficii pentru sănătatea oaselor.

Cercetările efectuate la Universitatea Tehnologică Nanyang din Singapore au evaluat masa fără grăsimi (FFM), masa grasă și procentul de grăsime corporală a treizeci de bărbați obezi înainte și după patru luni de instruire regimentată în Forțele Armate din Singapore.

Bărbații au pierdut în medie 26 de kilograme, ceea ce a fost atribuit unei reduceri a masei grase. Circumferința taliei participanților și circumferința șoldului au scăzut, dar reducerea taliei a fost aproape de două ori mai substanțială decât reducerea șoldului. Majoritatea pierderii lor în greutate provin din grăsimea abdominală. 2

Iată un citat direct din concluzia studiului:

„Pierderea în greutate indusă de efort este asociată cu o reducere preferențială a grăsimii abdominale și cu menținerea corespunzătoare a FFM. Un astfel de efect asupra compoziției corpului ar trebui să reducă riscul de boală și eventuala recuperare a greutății care urmează de obicei pierderilor în greutate induse de dietă la subiecții obezi. 2

Acest lucru este deosebit de important pentru Savers, deoarece excesul de grăsime abdominală este asociat cu o densitate minerală osoasă redusă.

Un alt studiu al bărbaților și femeilor obeze a constatat că prezența grăsimii viscerale - grăsimea localizată între organele din cavitatea abdominală - a fost asociată pozitiv cu densitatea minerală osoasă redusă și integritatea osoasă redusă. Cu cât un participant avea mai multă grăsime abdominală, cu atât aveau mai multe șanse de a avea oase mai slabe decât colegii lor cu masă mai slabă. 3

Luate împreună, aceste studii localizează un beneficiu pentru sănătatea oaselor al pierderii în greutate indusă de efort.

Rezumat

Un studiu al recruților militari în antrenament a constatat că pierderea în greutate indusă de efort a creat o reducere preferențială a grăsimii abdominale. Un alt studiu a stabilit că grăsimea abdominală este asociată cu densitate minerală osoasă scăzută și integritate osoasă redusă. Pierderea în greutate indusă de efort arde preferențial grăsimea corporală care este asociată cu o sănătate deficitară a oaselor.

Recomandări de exerciții pentru pierderea în greutate

Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, pentru majoritatea oamenilor, există o gamă de timp săptămânal de exerciții care realizează pierderea în greutate și care previne creșterea în greutate. Dacă sperați să pierdeți în greutate, aceste recomandări vă pot ajuta să atingeți acest obiectiv folosind exerciții de consolidare a oaselor. 4

  • 150 până la 250 de minute de activitate fizică de intensitate moderată pe săptămână generează o pierdere modestă în greutate.
  • 250 minute sau mai mult de activitate moderată până la viguroasă pe săptămână generează o pierdere în greutate mai substanțială.
  • Aproximativ 150 până la 250 de minute de exerciții de intensitate moderată împiedică recâștigarea greutății.

Puteți împărți acele minute într-un mod care funcționează pentru dvs. Iată câteva sugestii despre cum să împărțiți 210 minute de antrenament săptămânal:

  • Chiar și împărțit, în fiecare zi: 30 de minute pe zi șapte zile pe săptămână
  • Chiar și împărțit, una sau două zile libere: 35 de minute șase zile pe săptămână sau 42 de minute 5 zile pe săptămână
  • Zile grele și zile ușoare: două antrenamente de 60 de minute și două antrenamente de 45 de minute pe săptămână
  • Antrenamente lungi limitate: trei antrenamente de 70 de minute pe săptămână
  • Răspândiți în mod egal zilele cu mai multe antrenamente: două antrenamente de 15 minute (de exemplu, dimineața și seara) 7 zile pe săptămână.
  • Zile de antrenament multiplu condensate: două zile cu două antrenamente de 45 de minute în fiecare zi și o zi cu un antrenament de 30 de minute.

Desigur, există multe alte modalități de a vă împărți obiectivul de exerciții minute pe săptămână, oricare ar fi acesta. Dar probabil că vă veți simți înclinați spre unul dintre exemplele de mai sus, pe baza programului săptămânal și a preferințelor personale. Urmați acel impuls și construiți un plan care să vă atragă.

Rezumat

Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă 150-250 de minute de activitate fizică moderată până la intensă pe săptămână pentru scăderea în greutate. Pentru pierderea substanțială în greutate, se recomandă mai mult de 250 de minute și sunt necesare 150-250 de minute pentru a preveni recâștigarea greutății.

Ce înseamnă asta pentru tine

Pierderea în greutate este pe deplin compatibilă cu construirea oaselor mai puternice. În timpul autoizolării datorită noului coronavirus, este important să oferiți corpului și oaselor o dietă robustă și un exercițiu regulat de care au nevoie pentru a înflori.

Dacă exercițiul necesar pentru a pierde în greutate pare copleșitor, profitați de sprijinul și îndrumarea SaveTrainer. SaveTrainer este soluția unică a The Save Institute pentru toate nevoile dvs. de antrenament. De la cursuri de antrenament video cu instructori autorizați până la planuri de antrenament personalizate pentru a vă menține pe drumul cel bun, SaveTrainer are tot ce aveți nevoie pentru a reuși.

Salvarea Institutului a respins întotdeauna noțiunea incorectă că restricția duce la creștere. Să te înfometezi nu te va face mai sănătos, așa că stochează-ți cămara cu alimente care construiesc oase, bucură-te să mănânci mese sănătoase și păstrează-ți corpul activ în fiecare zi!