Slabire sanatoasa

bugetul calorii

  • Unii sportivi pot căuta să piardă în greutate pentru a-și îmbunătăți performanța sau pentru a pierde greutatea „suplimentară” inutilă.
  • Întreabă-te, chiar am nevoie să fac asta și o fac din motivele DREPTATE?
  • Dacă se dorește pierderea în greutate, trebuie atinsă o stare de echilibru energetic negativ (ceea ce înseamnă că consumați mai puțin decât ardeți). Cu toate acestea, restricția energetică poate afecta performanța datorită reducerii stocurilor de energie, afectării funcției imune, modificărilor stării de spirit, modificărilor activității enzimei și modificărilor structurale ale mușchilor.
  • Ar putea fi cel mai bine să te străduiești să reduci greutatea în afara sezonului.

** Pierderea în greutate recomandată pentru un sportiv este de Ѕ - 1 lb pe săptămână. Mult mai mult decât atât și riscați pierderea excesivă a apei, pierderea musculară, oboseala musculară, pierderea țesutului slab și performanța afectată.

Iată pașii pe care trebuie să îi urmăriți cu îndrumări de la un dietetician înregistrat:

  1. Evaluează greutatea corporală și compoziția actuală
  2. Evaluează obiceiurile curente de dietă și activitate.
  3. Estimează necesitățile actuale de energie.
  4. Elaborați o abordare individualizată și sănătoasă pentru a atinge noi nevoi calorice.
  5. Urmăriți Progresul


Câteva sfaturi pentru reducerea cu greutate cu succes

Adaptat din Ghidul de nutriție sportivă al lui Nancy Clark

  1. Păstrați un jurnal alimentar . Notează ce și când mănânci sau bei într-o zi și de ce. S-ar putea să descoperi că mănânci pentru a face emoții sau stres. Deveniți conștienți de momentul mesei. Dacă mâncați o masă mai mare la micul dejun, sunteți apt să mâncați mai puțin ziua sau noaptea.
  2. Aflați bugetul dvs. de calorii. Știi cât de mult poți mânca și totuși să slăbești. Nu mâncați prea puțin. Este nevoie de calorii pentru a arde calorii. În general, dacă reduceți 500 de calorii pe zi în timp ce exercitați același lucru, veți pierde 1 kg pe săptămână.
  3. Împărțiți-vă bugetul de calorii în trei părți ale zilei.

Exemplu: 2400 calorii/zi: mic dejun/gustare: 800, prânz/gustare: 800, cină/gustare: 800

  1. Citiți etichete alimentare: Familiarizați-vă cu conținutul de calorii al alimentelor pe care le consumați în mod obișnuit și apoi echilibrați bugetul de calorii. Includeți trei până la cinci grupuri de alimente în fiecare masă.
  2. Mănâncă încet și urmărește dimensiunile porțiilor.
  3. Consumați regulat alimentele preferate: Urmăriți dimensiunea porției și nu vă refuzați. Acest lucru vă va împiedica să vă deranjați.
  4. Păstrați-vă departe de sursele de hrană care vă tentează: De exemplu, când socializați sau discutați cu oamenii, rămâneți în afara bucătăriei sau a mesei, unde este ușor să mâncați și să ronțăiți.
  5. Efectuați mici modificări zilnice și modificări pe care le puteți păstra!

Pierderea în greutate sănătoasă, în timp ce funcționează în continuare optim, poate fi dificilă. Cel mai bine ar fi să obțineți un plan individualizat:

Pentru consiliere nutrițională individualizată, vă rugăm să sunați la programarea centrală a sănătății studenților la numărul 858-534-8089. (Numai pentru studenții UCSD înregistrați)

Creștere în greutate sănătoasă

Pentru a câștiga în greutate trebuie să vă aflați într-o stare de aport pozitiv de energie. Mănâncă bine și mănâncă mai mult decât cheltuiești! Eforturile de creștere a greutății corporale pot fi realizate cel mai bine în afara sezonului, pentru a evita interferențele cu antrenamentul. Studiile au demonstrat că munca musculară crescută combinată cu o energie adecvată (carbohidrați și calorii totale) și proteine ​​(proteine ​​excesive nu vor ajuta!) Aportul este un mijloc eficient de creștere a dimensiunii și forței musculare.

* Adăugarea a aproximativ 500 de calorii pe zi va contribui la un câștig de 1 lb. pe saptamana.

Iată pașii pe care trebuie să îi urmăriți cu îndrumări de la un dietetician înregistrat:

  1. Evaluează greutatea corporală și compoziția curentă
  2. Evaluează obiceiurile curente de dietă și activitate.
  3. Estimați energia suplimentară necesară pentru a crea un echilibru energetic pozitiv.
  4. Urmăriți progresul.

Modalități de creștere a caloriilor:

--Mănâncă o gustare suplimentară, cum ar fi un sandviș cu unt de arahide la culcare, cu un pahar de lapte.

--Mănâncă porții mai mari la masa.

--Mănâncă alimente cu conținut ridicat de calorii.

Sugestii pentru creșterea aportului caloric:

Adaptat din ADA Sports Nutrition Book

  • Alegeți cereale bogate în nutrienți, cum ar fi granola și muesli. Se acoperă cu nuci, semințe de floarea-soarelui, banane sau fructe uscate.
  • Gatiti cerealele fierbinți mai degrabă cu lapte decât cu apă.
  • Bea sucuri precum măr, afine, struguri și ananas.
  • Faceți băuturi de casă, cum ar fi smoothie-uri sau milkshake-uri, și adăugați unt de arahide și fructe.
  • Alegeți pâini consistente, cum ar fi grâu încolțit și tărâțe de miere. Tăiați felii groase pentru sandvișuri.
  • Încercați mâncăruri din fasole, cum ar fi linte, supă de mazăre despărțită, chili cu hummus de fasole și limas.
  • Puneți carnea de pui sau de pește în ulei de măsline sau canola. Adăugați sosuri și toppinguri de pesmet.
  • Adăugați brânză de vaci, fasole de garbanzo, semințe de floarea soarelui, nuci tocate, stafide, crutoane și sosuri făcute cu ulei de măsline la salate.
  • Includeți legume cu conținut ridicat de calorii, cum ar fi mazărea, porumbul, morcovii, dovleceii de iarnă și sfecla.
  • Bucurați-vă de deserturi, cum ar fi prăjituri de stafide cu fulgi de ovăz, bare de smochine, budinci, compoturi de fructe înăbușite, iaurt înghețat, pâine de porumb cu miere, brioșe și pâine cu fructe.
  • Încercați gustări sănătoase, cum ar fi iaurt cu fructe, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, brânză și biscuiți cu conținut scăzut de grăsimi, alune, semințe de floarea soarelui, granola, covrigi, covrigi cu cremă și jeleu cu conținut scăzut de grăsimi și biscuiți cu unt de arahide.

Creșterea în greutate sănătoasă, în timp ce funcționează în continuare în mod optim, poate fi dificilă. Cel mai bine ar fi să obțineți un plan individualizat:

Pentru consiliere nutrițională individualizată, vă rugăm să sunați la programarea centrală a sănătății studenților la numărul 858-534-8089. (Numai pentru studenții UCSD înregistrați)

Informații furnizate de:

UC San Diego Atletism Intercolegial

Megan Mangano, UNH B.S. în Științe nutriționale

Clark, Nancy, MS, RD. Ghid de nutriție sportivă al Nancy Clark, ediția a II-a. 1997. Brookline, MA: Nancy Clark .

Rosenbloom, Christine A., dr., RD, editor. ADA: Nutriție sportivă: Ghid pentru profesioniștii care lucrează cu oameni activi, ediția a 3-a. 2000 . Chicago, Illinois: Asociația Dietetică Americană.