piramida nutrițională de importanță pentru pierderea de grăsime și creșterea musculară

piramida

Din păcate, există o mulțime de confuzii și concepții greșite cu privire la ceea ce contează de fapt atunci când vine vorba de nutriție - în special atunci când vorbim despre pierderea de grăsime, creșterea musculară și obiectivele generale ale fizicului. Pentru o mulțime de oameni, lipsa rezultatelor (sau a rezultatelor ideale) nu are nimic de-a face cu lipsa efortului, ci se reduce la prioritizarea lucrurilor greșite și/sau lipsa completă a aspectelor care sunt absolut critice pentru succes.

Primesc o mulțime de întrebări de la clienți și adepți care mă întreabă ce suplimente ar trebui să ia sau câte mese ar trebui să mănânce într-o zi. Prima mea întrebare este întotdeauna „Care sunt obiectivele tale și câte calorii consumi zilnic/săptămânal?”. În majoritatea cazurilor, nu vor avea răspuns la a doua parte a întrebării. Le voi spune apoi să nu se îngrijoreze de nimic altceva până nu își vor determina necesarul de energie și nu vor fi în concordanță cu ei timp de cel puțin o lună.

Nu este răspunsul sexy, dar este răspunsul fără BS. Fără a avea grijă de lucrurile care contează mai întâi, orice altceva este complet irelevant. Deci, să intrăm în Piramida de importanță, începând de la cea mai importantă (de jos) și trecând la cea mai puțin importantă (dar totuși influentă).

# 1 - echilibru energetic și calorii

Acesta este cel mai important aspect atunci când vine vorba de orice obiectiv al compoziției corpului și de baza piramidei. Caloriile depășesc orice altceva.

Dacă doriți să slăbiți, să vă slăbiți și să pierdeți burta, trebuie să aveți un deficit caloric (arde mai multe calorii decât consumi sau consumă mai puține calorii decât necesită corpul tău pentru a-și menține greutatea).

Dacă vrei să te îngrași, adaugi mai mult mușchi și devii mai puternic, atunci trebuie să fii într-un surplus caloric (consumând mai multe calorii decât arzi sau consumi mai multe calorii decât necesită corpul tău pentru a-și menține greutatea).

Indiferent pe ce cale decideți să coborâți, asigurați-vă că progresați lent. Dacă pierdeți sau câștigați destul de rapid în greutate, probabil că este o idee bună să încetiniți puțin lucrurile. În general, vă recomand să țintiți între 0,5-2,0 lbs atunci când vă aflați într-o fază de pierdere a grăsimii (cu cât sunteți mai slab cu atât ar trebui să vă aflați în acel spectru și invers) și între 0,3-1,0 lbs câștigați atunci când vă aflați într-o fază de creștere capăt inferior dacă nu vă grăbiți și/sau doriți să mențineți creșterea la grăsime la minimum).

# 2 - Macronutrienți

De exemplu, să presupunem că ați stabilit că caloriile pentru pierderea de grăsime sunt de 2200, cu 180g de proteine ​​și 60g de grăsimi pe care le-ați fi reprezentat 1260 de calorii (consultați tabelul de mai jos dacă sunteți confuz). Asta înseamnă că ai mai avea 940 de calorii rămase. Prin urmare, aportul de carbohidrați ar fi de 235g.

# 3 - Micronutrienți și apă

50-80g) Se consumă între 3-4 porții de legume pe zi (1 porție =

80-110g/zi)

  • Luați în considerare suplimentarea cu multivitamine pentru a vă acoperi bazele. Acest lucru nu este cu siguranță obligatoriu, dar nu este niciodată o idee proastă, mai ales dacă aportul dvs. de fructe și legume este la capătul inferior.

    • Când vine vorba de apă, nu există o cantitate universală pe care ar trebui să o consumați zilnic. Factori precum sexul, greutatea, frecvența/intensitatea antrenamentului, aportul de calorii, climatul etc. influențează cât de mult ar trebui consumat. Cu toate acestea, apa joacă un rol important în pierderea de grăsime/slăbiciune și performanță.

    Apa este un transportor, ceea ce înseamnă că ajută la transferul substanțelor nutritive importante prin corpul nostru. Cantitățile inadecvate vor face dificilă atingerea destinațiilor noastre de nutrienți. Gândiți-vă la creșterea musculară - chiar și cu un aport adecvat de proteine, există o mare probabilitate ca proteinele să nu ajungă la mușchii noștri dacă aportul de apă este insuficient.

    În plus, dacă aportul de apă este prea mic, există șanse mari să rețineți mai multă apă, ducând la balonare excesivă și inflamații. Nu este un aspect bun dacă doriți să impresionați cu prelata.

    În general, recomand bărbații care vizează între 4-6 litri pe zi și femelele între 3-5 litri (capăt superior dacă ești mai mare și/sau transpiri mult din cauza antrenamentului sau climatului).

    Verifică culoarea pipiului tău. Dacă e clar, ești bun. Dacă e mai mult băutură galbenă. Dacă este altceva, o vizită la medic este în ordine.

    # 4 - sincronizarea mesei/frecvența

    Oamenii își pierd mințile pentru orice scurtătură către slăbit, construirea mușchilor sau distrugerea; iar specialiștii în marketing profită de acest lucru pentru a ne vinde cu ceva nou. Momentul și frecvența meselor nu diferă.

    Adevărul: Obținerea momentului corect al lucrurilor are efecte favorabile asupra compoziției corpului, totuși, dacă treceți peste cele mai impactante niveluri de bază ale planului dvs. de nutriție (aportul de calorii, compoziția macro și micronutriția) vă pierdeți timpul, banii și efortul.

    De fiecare dată când cineva îți prezintă piramida importanței nutriționale cu capul în jos, aleargă spre dealuri.

    Obiectivele, aportul de calorii, stilul de viață și preferințele personale ar trebui să joace un rol important în cantitatea de mese pe care ar trebui să o consumați zilnic. În general, vă sugerez să consumați nu mai puțin de 3 mese pe bază de proteine ​​pe zi. Iată câteva puncte de luat în considerare:

    • Cei care au un surplus caloric cu intenția principală de creștere musculară ar trebui să mănânce mai frecvent (de 4-6 ori pe zi).
    • Cei cu un deficit caloric cu intenția principală de a pierde grăsime pot mânca mai rar (deși nu sunt obligatorii). Cu cât mesele sunt mai mari, cu atât vei fi mai sătul. Mâncarea frecventă înseamnă că probabil mâncați mese mici care ar putea să nu satisfacă suficient nivelul de foame; ceea ce vă pune un risc mai mare de a mânca în exces ca urmare. 3-5 mese pe zi este un strigăt bun.
    • Dacă optați pentru mai puține mese pe zi și mergeți mai mult de 4 ore fără masă, aș lua în considerare completarea suplimentelor cu BCAA (mai multe despre această viitoare) sau cu pulbere de proteine ​​pentru a vă asigura că nu aveți un risc mai mare de pierdere musculară ( sau creștere musculară sub-optimă dacă este într-o fază de creștere).

    Cronometrarea nutrienților și partiționarea macronutrienților pot juca, de asemenea, un rol important în compoziția și performanța corpului (dacă cele 3 puncte anterioare au fost fixate), mai ales atunci când sunt utilizate în jurul sesiunilor de antrenament.

    După cum se prevede la punctul # 2, carbohidrații joacă un rol important în sinteza energiei și proteinelor, în timp ce proteinele încurajează creșterea musculară. Prin urmare, consumul unei cantități minime de carbohidrați și proteine ​​înainte/după antrenamentele noastre va aduce beneficii ambelor. Desigur, suma va varia în funcție de suma cu care trebuie să lucrați zilnic. Iată câteva puncte cheie de luat în considerare:

    • Consumați aproximativ 25% din carbohidrații zilnici cu 60-90 de minute înainte de sesiunea de antrenament
    • Consumați aproximativ 20-25% din carbohidrații zilnici în decurs de 60 de minute de la sesiunea de antrenament (capăt inferior dacă aportul de carbohidrați este într-adevăr scăzut)
    • Reduceți grăsimea în ambele mese, deoarece va încetini digestia proteinelor și a carbohidraților (mai puțin de 10g)
    • Consumați cel puțin 25g de proteine ​​în ambele mese

    # 5 - Suplimente

    Ahh bune suplimente vechi. După cum puteți vedea din diagrama piramidală din partea de sus, nivelul suplimentului ocupă punctul foarte mic din partea de sus. Nu este o greșeală. Contrar credinței populare din partea publicului larg sau a sportivilor casuali, suplimentele nu sunt necesare și nu fac sau încalcă progresul sau performanța. Iată adevăratul, scurtul și drăguțul de jos pe suppies:

    • Suplimentele pot beneficia de un plan nutritiv bun, dar nu pot suplini unul slab.
    • Nu sunt necesare suplimente pentru a vă transforma fizicul și, în multe cazuri, constituie o cheltuială inutilă.

    Din păcate, companiile de suplimente au făcut o treabă incredibilă, făcându-te să crezi că singurul mod în care poți fi rupt și mărunțit este prin luarea suplimentelor lor. „Luați acest arzător de grăsimi și veți pierde 5 kg în prima săptămână!”. Nu cădea pe acest gunoi. Faceți-vă cercetarea și decideți dacă aveți nevoie sau nu de ea. De cele mai multe ori, răspunsul va fi nu.

    Cu toate acestea, există câteva suplimente care sunt benefice pentru cei care au anumite restricții medicale și, prin urmare, nu sunt capabili să obțină suficient nutrienți specifici sau pentru stagiari avansați care caută încă un centimetru.

    Nu vă lăsați păcăliți să cumpărați suplimente inutile, crezând că acestea sunt singurul lucru care vă ține de fizicul dorit, mai ales dacă nu ați avut grijă de cele 4 puncte anterioare din piramidă. Dacă abia începeți, începeți de jos și rămâneți în concordanță cu aceasta. Abia atunci ar trebui să vă deplasați în următorul nivel. Păstrați focalizarea cât mai îngustă posibil. Acest lucru va crește aderența pe termen scurt și lung, permițându-vă în același timp să ajungeți acolo unde doriți să fiți mai rapid și mult mai eficient.

    Dacă aveți întrebări sau comentarii, introduceți-le mai jos.