Înscrie-te gratis!

Alăturați-vă gratuit și începeți să vă construiți și să vă urmăriți antrenamentele, să primiți asistență de la alți membri Fitness Blender și multe altele!

pentru

Rutină imprimabilă mai jos

Acest program cuprinzător de antrenament pentru schi și snowboarding este conceput pentru a crește forța, viteza, coordonarea, rezistența cardiovasculară și musculară și flexibilitatea în grupurile musculare care sunt cele mai utilizate în aceste sporturi de iarnă solicitante fizic.

Concentrându-vă pe efectuarea acestor exerciții de 2-4 ori pe săptămână înainte și în timpul sezonului de schi și snowboard, veți ajuta la reducerea oboselii și a șanselor de accidentare când vă aflați pe munte.


Exerciții de antrenament de agilitate, echilibru și forță Snowboarding și schi

Dumbbell Fly pe PhysioBall (cu o singură mână)

Ce face: Construiți mușchii pieptului în același timp cu antrenamentul de stabilitate de bază pentru a conecta mai bine mișcarea corpului superior și inferior.
Descriere: Începeți cu mingea între omoplați, gantera deasupra umărului, palmele îndreptate una spre cealaltă, cu o ușoară îndoire a cotului. Reduceți încet greutățile până la nivelul pieptului fără a schimba unghiul în cot. Coborâți încet ambele mâini la nivelul pieptului, apoi ridicați-vă încet înapoi la poziția inițială. Avansat: Trageți mâna stângă înapoi în poziția inițială și coborâți din nou fără a mișca brațul drept. Repetați mișcarea cu brațul drept fără a mișca brațul stâng.

Tricep Bench Dips pe fizioball
Ce face: construiește forța încheieturii mâinii, tricepsul și pieptul pentru a ajuta la sondajul pentru schiori și la ridicarea de la sol pentru snowboarderi.
Descriere: Începeți să stați pe o bancă cu brațele lărgite de umeri depărtate pe marginea băncii, cu degetele îndreptate spre picioare și extindeți complet picioarele cu tocurile pe sol. Glisați șoldurile de pe bancă și coborâți încet trunchiul, susținând greutatea cu mâinile și picioarele, până când coatele sunt la 90 °, apoi împingeți trunchiul înapoi cu mâinile. Avansat: puneți ambele picioare pe vârful fisiobisului, tocurile pe mijlocul mingii. Repetați mișcarea de coborâre a trunchiului în timp ce echilibrați picioarele pe minge.

Ridicări deltoide spate îndoite (picior unic)
Ce face: construiește deltoidul din spate pentru o șlefuire mai puternică pentru schiori și ajută snowboarderii să revină din poziția așezată. Versiunea avansată a acestui exercițiu de schi și snowboard creează stabilitatea și echilibrul gleznei.
Descriere: Stând cu picioarele împreună, aplecați-vă cu spatele drept, cât mai aproape de paralel cu solul cât este confortabil. Țineți o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate una spre cealaltă și mențineți brațul drept în timp ce ridicați mâna în spatele trunchiului cât de confortabil. Avansat: Stai pe un picior; aplecați-vă și repetați mișcarea prin braț. Schimbați picioarele la jumătatea repetărilor.

Bodyblade în picioare, piept și spate
Ce face: construiește controlul și tonurile prin piept și partea superioară a spatelui, precum și controlul micro prin nucleu. Versiunea avansată, în picioare pe suportul de echilibru, face controlul mai dificil și provoacă și echilibrul.
Descriere: În picioare cu Bodyblade în mâna stângă și brațul complet extins la înălțimea umerilor și până la o rază maximă prin umăr pe partea dreaptă, impulsionează Bodyblade cu mișcări ritmice scurte, în timp ce se mișcă încet la gama maximă de mișcare spre stânga umărului și din nou înapoi. Repetați în partea dreaptă. Avansat: Repetați mișcarea în picioare cu ambele picioare pe un bloc de echilibru. Bodyblade poate fi înlocuit cu o halteră.

Răsuciri rusești
Ce face: construiește controlul și coordonarea prin abdominale, oblicuri și partea inferioară a spatelui pentru o stabilitate îmbunătățită a nucleului.
Descriere: Așezați-vă pe un covor cu picioarele pe pământ, cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 °. Înclinați-vă înapoi la un unghi de 45 ° cu un trunchi drept și apoi răsuciți-l spre stânga până la o gamă completă de mișcare, înclinând umărul drept în jos spre șolduri în timp ce contractați abdominale și oblice cât mai strâns posibil. Repetați imediat mișcarea înclinată spre partea opusă.

Burghiu cu bilă de echilibrare
Ce face: creează echilibru prin creșterea controlului asupra micilor mișcări corective prin miez, glute, flexori ai șoldului și cvadriceps.
Descriere: Cu mâinile pe podea, așezați tibiile pe lățimea umerilor pe un fisio. Așezați toată greutatea pe tibie și ridicați încet mâinile de pe podea, unul câte unul, până la echilibrarea deasupra bilei fizice numai pe tibie (cel mai bine se face pe o zonă mată).

Bile medicinale învârtite
Ce face: Construiește forța prin oblicuri transversale și rezistența prin cvadriceps.
Descriere: Ținând o minge medicamentoasă la lungimea brațelor și la înălțimea umerilor, ghemuiți-vă până la jumătate din poziția dvs. ghemuit complet și țineți-o. Începeți încet să răsuciți trunchiul în jur, ținând șoldurile orientate în față. Începeți să accelerați mișcarea până când devine dificil să țineți șoldurile staționare, dar puteți continua să controlați mișcarea.

Ball Cross-over Crunches
Ce face: Construiește rezistența flexorului abdominal și al șoldului pentru stabilitatea nucleului.
Descriere: Așezat plat pe pământ, cu picioarele întinse și cu fisioball între picioare, înclinați șoldurile pentru a se aplatiza înapoi la sol. Începeți prin ridicarea picioarelor, menținând picioarele drepte, până la peste șolduri; apoi trageți brațele în sus și răsuciți pentru a apuca mingea. Cu mingea acum în mâini, coborâți mâinile și picioarele înapoi la doar câțiva centimetri de sol și repetați mișcarea, așezând mingea înapoi între picioare.

Minge Oblic Crunches
Ce face: Construiește rezistența oblică laterală și crește stabilitatea prin miez și picioare.
Descriere: Începeți cu șoldul stâng de un perete, îngenunchind pe genunchiul drept cu mâncarea stângă pe pământ direct sub genunchiul stâng și pe perete. Cu degetul de la picior drept atingând peretele, aduceți mingea de fisiobal ​​chiar în spatele șoldului drept. Înclinați-vă spre dreapta pe minge, apoi împingeți picioarele direct de perete. Din această poziție, lăsați umărul drept în jos spre sol și apoi folosiți oblicul stâng pentru a trage umărul stâng în jos spre șoldul stâng.


Squats cu un singur picior
Ce face: Construiește forța și controlul prin glute și cvadriceps. Construiește mușchii stabilizatori pentru gleznă.
Descriere: În picioare pe piciorul stâng, țineți piciorul drept înainte chiar deasupra solului. Ghemuiți încet, menținând greutatea în călcâie, ghemuit cât mai jos posibil.

Puncte de agilitate
Ce face: Construiește controlul la șold și gleznă în timp ce crește rezistența laterală la genunchi. Sporește, de asemenea, rezistența la schi și snowboard în toți mușchii picioarelor.
Descriere: Cu un punct în punctul unui pătrat de un picior cu un picior, începeți cu ambele picioare în colțul din stânga jos. Săriți în diagonală în colțul din dreapta sus, apoi în sus în stânga sus, apoi înapoi în diagonală în dreapta jos, apoi înapoi în jos în stânga jos. Repetați până când toate repetările sunt complete, apoi inversați direcția. Avansat: faceți aceeași mișcare, dar începeți doar cu piciorul stâng, apoi repetați pe dreapta.

Isolation Squat Jumps
Ce face: construiește forța prin glute, cvadriceps și hamstrings, în special pentru absorbția șocurilor și puterea și viteza maximă de extensie.
Descriere: Începând cu o ghemuit complet (picioarele împreună pentru schiori și în afară pentru snowboarderi), extindeți cât mai repede posibil la ¼ de la compresie completă, apoi opriți-vă rapid. Coborâți spatele la ghemuit complet, apoi împingeți rapid la ½ ghemuit și opriți-vă, coborâți încet înapoi la ghemuit complet și împingeți rapid la ¾ din compresia completă; oprește-te repede și coboară încet la ghemuit complet. Ultima data; împingeți în sus și săriți cât mai tare și mai repede posibil. Reveniți încet la ghemuit complet și repetați.

Creșterea vițelului
Ce face: Crește rezistența vițelului și rezistența pentru rezistența și controlul gleznei (utilă mai ales pentru snowboarderi pentru a păstra marginea degetelor).
Descriere: Cu piciorul stâng, stați cu marginea treptei sub arcada piciorului și călcâiul atârnat de trepte. Lăsați călcâiul să se întindă cât mai confortabil, apoi împingeți-l pe deget cât mai sus posibil. După ce ați terminat cu repetări comutați picioarele.

Creșterea degetelor de la picioare
Ce face: Creează rezistență și rezistență la tibie pentru rezistența și controlul gleznei; exercițiu util pentru snowboarderi pentru a păstra marginea călcâiului.
Descriere: Stai cu ambele picioare pe o treaptă, cu marginea treptei sub arcada piciorului și degetele de la picioare atârnate de margine. Cu șoldurile direct deasupra picioarelor, lăsați degetele de la picioare să se întindă până la sol, dar să nu se atingă, apoi ridicați degetele cât mai sus posibil, fără a vă balansa șoldurile înapoi; împingând călcâiul în pas.

Squats statici pe Balance Pad
Ce face: Crește rezistența picioarelor și stabilitatea gleznei.
Descriere: coborâți până la o poziție squ sau ½ ghemuit și țineți apăsat pentru perioada de timp setată. Exercițiu de schi; ghemuit cu picioarele împreună, snowboarderii ghemuit cu picioarele lățimea umerilor depărtați sau mai mult.

Extensii de picioare cu trei căi
Ce face: Construiește rezistența și rezistența cvadricepsului pentru snowboarding și schi, precum și consolidarea rezistenței în fața genunchiului.
Descriere: După ce ați setat mașina de prelungire a piciorului la setările corespunzătoare pentru înălțime și lungimea piciorului, efectuați o extensie a piciorului cu genunchiul îndreptat în sus către tavan pentru primul set. Pentru al doilea set întoarceți genunchiul, rotiți de la șold și repetați mișcarea de extensie a piciorului. Pentru al treilea set întoarceți genunchiul; rotiți de la șold și repetați mișcarea de extensie a piciorului. Începeți cu o greutate foarte ușoară până când determinați ce poate suporta genunchiul. Nu faceți niciodată greutate excesivă cu acest exercițiu, acesta trebuie să fie făcut cu greutate mai ușoară și repetări mai mari.

Curl de picior cu minge
Ce face: Crește puterea în ischiori și fesieri și crește controlul prin nucleu.
Descriere: Așezat plat pe spate, puneți tocurile pe mijlocul fisioballului. Cu mâinile întinse pe sol pentru sprijin, ridicați șoldurile de pe sol, astfel încât corpul să fie în linie dreaptă. Trageți încet picioarele în șolduri fără a lăsa șoldurile să se miște în raport cu solul. Avansat: din aceeași poziție pe minge, trageți picioarele în timp ce împingeți șoldurile mai sus, astfel încât să vă mențineți corpul în linie dreaptă de la genunchi la umăr.

Tampon de echilibru pentru un singur picior
Ce face: creează stabilitate, forță și rezistență la glezne pentru schiori și snowboarderi.
Descriere: Folosind Dyna-Disc, stați cu piciorul stâng centrat pe disc. Ridicați piciorul drept de la sol și încercați să mențineți piciorul stâng la nivel fără a lăsa piciorul drept să atingă solul. Așteptați timp stabilit.


* Dacă aveți afecțiuni medicale care vă pot restricționa de la o rutină regulată de exerciții, cum ar fi probleme cu șoldul, genunchiul, glezna sau spatele, sau orice altă afecțiune cu limitare fizică sau probleme cardiovasculare, pulmonare, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a participa la aceste antrenamente.