pentru

Mulți oameni din lume doresc să-și piardă în greutate, deoarece este o problemă pentru ei. De asemenea, există și cealaltă parte a persoanelor care sunt subponderale și care au nevoie de ceva. Este adevărat că, în fiecare afecțiune, există probleme de sănătate asociate fiecăruia, de aceea trebuie să fii atent cu privire la cum să câștigi cu greutate cu atenție în modul corect. Faceți clic aici pentru a consulta Sistemul de culturism pe bază de plante - Rețete vegane bogate în proteine.

Dacă pur și simplu decideți să consumați o mulțime de calorii sau alimente nedorite, vă veți dăuna corpului. Planul de masă pentru culturism vegetarian de 3000 de calorii vă va ajuta cu planul dvs. vegetarian.

Am identificat un plan de masă de 3000 de calorii pentru culturisti, care poate fi foarte util în câștigarea în greutate.

La micul dejun, ar trebui să aveți un pahar de lapte, două banane și migdale înmuiate. La mijlocul dimineții, puteți avea fructe uscate chikki, migdale și un lassi de sticlă conținând aproximativ 150 de calorii.

În timpul prânzului, puteți mânca o serie de alimente, cum ar fi salată de germeni, orez și legume, cum ar fi varza sau conopida.

Seara, puteți alege să luați o ceașcă de ceai și prăjituri în valoare totală de două sute de calorii. Puteți lua aceeași masă la fel ca ora prânzului în timpul cinei și puteți obține niște fructe, cum ar fi bananele, înainte de a dormi.

Cuprins

Cum să crești aportul de calorii ca vegetarian

De obicei, vegetarienii iau mai puține calorii în comparație cu non-vegetarieni. În cazul în care aveți un stil de viață activ, devine atât de greu să vă îndepliniți cerințele calorice ale corpului fără alimente bogate în grăsimi și proteine.

Cu toate acestea, puteți crește aportul de calorii consumând surse de grăsimi și proteine ​​precum nuci, uleiuri și semințe. Puteți lua carbohidrați deoarece, într-un gram, au patru calorii. Faceți clic aici pentru a viziona videoclipul Oamenilor de știință dezvăluie cauza reală a creșterii în greutate (dovedită).

Este ușor să realizați acest lucru, deoarece puteți lua suficiente fructe, cereale, legume și lactate. De asemenea, puteți lua grăsimi sănătoase, cum ar fi grăsimile polinesaturate, care provin din legume. Pentru proteine, puteți avea fasole neagră, migdale sau chiar linte.

Câte mese sunt 3000 de calorii?

Este important să vă împărțiți mesele în șase până la opt mese pe zi. Acest lucru se datorează faptului că este mai ușor în acest fel decât să ai trei mese care au 1000 de calorii.

Planificați întotdeauna să vă luați mesele după două sau trei ore, în funcție de cât de ocupat sunteți. Pentru că aveți șase mese pe zi, înseamnă că trebuie să le pregătiți în prealabil atunci când aveți timp. Ar trebui să fie întotdeauna ceva în program pentru culturisti.

Puteți construi mușchi pe o dietă vegană?

Este mai ușor să construiți mușchi pentru oamenii pe un vegan, dar trebuie să existe câteva lucruri importante care trebuie luate în considerare. Trebuie să explorați proteina din plante. Există o mulțime de surse în care puteți alege, cum ar fi proteina din soia, proteina din mazăre și proteina din cânepă.

În al doilea rând, trebuie să mănânci bine și să ai o dietă echilibrată. De asemenea, fiți atenți la deficiențele din mesele dvs., cum ar fi fierul și nu ignorați importanța micronutrienților pentru corpul dumneavoastră.

Plan de masă vegană bogată în calorii

În prima zi, ar trebui să aveți ceva de genul ciocolată cu unt de arahide, însumând 382 de calorii și gustări. Masa de prânz ar trebui să aibă un sandviș vegan și o gustare PM. Cina trebuie să aibă niște orez și legume precum conopida.

A doua zi ar trebui să aibă ceva diferit, de exemplu shake-uri și unt de arahide și gustări AM. Prânzul ar trebui să aibă ceva de genul curry de vinete, tofu și naut. Ciupercile trompetă și lintea cu ierburi se pot descurca bine la cină. Încercați câteva dintre aceste mese zile întregi și vă va funcționa.

Sfaturi de 3000 de calorii pentru masa vegetariană

Iată câteva dintre sfaturile pentru a vă ajuta cu planul de masă:

  • Asigurați-vă întotdeauna că consumați mai multe alimente și adăugați 200 de calorii pe lângă mesele zilnice
  • Mănâncă o mulțime de carbohidrați rafinați, cum ar fi pastele, tăiței și orezul alb.
  • Asigurați-vă că aveți suficiente semințe și nuci la dumneavoastră
  • Nu uitați să aveți alimente uscate în casa dvs.
  • Lintea ar trebui să fie un element de bază în mesele dumneavoastră

Ghid al planului de masă vegetariană de 5000 de calorii

Pentru sesiunea de dimineață, ar trebui să aveți următoarele pentru a satisface caloriile necesare:

  • Porridge
  • Banană
  • Lapte de soia
  • Caise uscate

Puteți alege să aveți niște fasole pinto, roșii tocate, ulei de măsline la mijlocul dimineții.

Iată ce ar trebui să aveți pentru ora de prânz:
  • Sacou de cartofi
  • Castane
  • Ulei de masline
  • Boabe de unt
  • Fasole Borlotti

Pentru cină, puteți alege să aveți o varietate, dar acest lucru vă poate ajuta.

  • Orez împreună cu fructe precum avocado.
  • De asemenea, puteți avea mere, mandarine și ananas.
Toate aceste alimente totalizează 5794 de calorii pentru o zi.

Plan de masă de 3000 de calorii

O masă trebuie să aibă două felii de unt de avocado și un smoothie cu 500 de calorii.

Următoarea masă ar trebui să conțină alimente precum somon la grătar, orez brun și legume aburite.

A treia masă a zilei ar trebui să conțină fructe, nuci și brânză de vaci. De asemenea, ar trebui să aveți piure de cartofi, piept de pui și legume aburite.

Ultima masă a zilei ar trebui să aibă o porție de iaurt și căpșuni. Toate acestea vor însuma până la 3000 de calorii pe zi.

În plus, pierderea în greutate de la Google și următorul lucru pe care îl vedeți este cuvântul calorii care apar aproape peste tot și asta pentru că cele două sunt strâns interconectate.

Pentru a spune acest lucru simplu, oamenii pierd în greutate atunci când operează cu un deficit caloric și îl câștigă în aceeași măsură atunci când corpul lor începe să funcționeze cu un surplus caloric.

Presupunând că activitățile lor rămân aceleași, o zi simplă arsură ar trebui să conducă la o creștere gravă în greutate, în timp ce opusul duce la pierderea în greutate.

Deci, cât de multă greutate este posibil să câștigați consumând 3 000 de calorii pe zi?

Simplu - pentru a putea crește în greutate mai eficient, este important să înțelegeți mai întâi matematica care leagă aportul caloric și creșterea în greutate. Aflați mai multe despre sistemul de culturism vegan aici.

Citiți acest lucru ținând cont de faptul că dieta dvs. va fi responsabilă doar cu 80% pentru rezultatele obținute până la sfârșitul tuturor.

În primul rând, este vital să înțelegem că avem cu toții nevoi calorice diferite, care variază în funcție de vârstă, mărime, sex, stil de viață, înălțime și bunăstare generală.

Apropo de asta, un activ fizic, înălțime de șase picioare, în vârstă de 25 de ani, va necesita o cantitate considerabil mai mare de calorii pentru a câștiga în greutate comparativ cu un adult inactiv fizic, în vârstă de 55 de ani, cu același vis.

Pentru a putea slăbi mai eficient, este vital să înțelegeți mai întâi cum intră caloriile în jocul de creștere sau pierdere în greutate.

În ceea ce privește pierderea în greutate, dieta dvs. este responsabilă doar cu 80% pentru obținerea rezultatelor dorite. Restul are totul de-a face cu metabolismul, stilul tău de viață și genele.

Demn de remarcat este faptul că un adult de sex masculin mediu necesită aproximativ 2, 700 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea actuală, în timp ce o femeie adultă medie va necesita aproximativ 2, 200 de calorii pe zi pentru a obține același lucru.

Revenind la întrebarea, cât de mult este posibil să câștigi consumând 3000 de calorii pe zi? Iată câteva calcule pentru a răspunde la întrebare.

Se estimează că, consumând 3, 500 de calorii pe zi, veți ajunge să câștigați aproximativ 1 kilogram în decurs de o săptămână. Dar asta este doar partea de bază a acestuia.

În esență, ceea ce va determina greutatea pe care o vei câștiga consumând 3000 de calorii pe zi este diferența ta calorică totală.

Diferență calorică = Cantitatea totală de calorii din alimente - (Rata metabolică bazală (BMR) + exercițiu + alte activități).

În cazul în care BMR reprezintă numărul de calorii pe care corpul trebuie să le ardă într-o zi pentru o funcționare normală, în special respirația și bătăile inimii. În medie, se estimează că este de aproximativ 2.000 de calorii pentru fiecare adult sănătos.

Cum pot mânca 3000 de calorii pe zi?

Consumul de 3000 de calorii pe zi nu ar trebui să fie atât de dificil. Tot ce trebuie să faceți este să încercați să veniți cu o alocare zilnică care în total se ridică la 3000 de calorii. De asemenea, este important să mâncați după fiecare câteva ore, în timp ce acordați prioritate alimentelor bogate în calorii.

Exemplele includ semințe, nuci, leguminoase, avocado, alimente uscate, uleiuri pe bază de plante și carbohidrați în general.

Un plan ușor ar fi să alegeți patru căni de legume, 7 uncii de alimente proteice, cum ar fi ouă, carne de pasăre, pește sau produse din soia, două căni și jumătate de fructe, trei căni de produse lactate, cum ar fi iaurt, 10 linguri de alimente cu ulei și, în cele din urmă, 459 de calorii din alimentele la alegere.

Este sănătos să mănânci 3000 de calorii pe zi?

Nu este nimic în neregulă dacă mănânci aproximativ 3.000 de calorii pe zi. Din acest motiv, cei care doresc să se îngrașe sunt sfătuiți să rămână cu 3000 de calorii pe zi.

Cu toate acestea, este important să rețineți că unii bărbați necesită cele 3000 de calorii pentru a-și menține greutatea actuală.

Dacă sunteți foarte activ și bănuiți că rata metabolismului ar putea fi puțin mai ridicată, vă recomandăm să măriți acest număr la aproximativ 4000 de calorii pe zi pentru același rezultat.

Plan de 3000 de calorii pentru sportivi

Sportivii au corpuri ectomorfe - adică structuri osoase mici și membre subțiri. Sunt adesea slabe și, prin urmare, se află pe lista persoanelor care doresc să se îngrașe.

Sportivilor li se recomandă să consume foarte mulți carbohidrați, luând o combinație de apă și băuturi energizante între antrenamente.

Sportivii tind să aibă, de asemenea, o rată mai mare de metabolism și zone cum ar fi de așteptat să mănânce după fiecare 2 până la 4 ore.

Plan de masă ieftin de 3000 de calorii

Iată un plan simplu de masă pe care îl poate urma un ectomorf sau oricine dorește să se îngrașe.

Mic dejun

. - 57 de grame de carne macinată de vită

. - O cană și un sfert de struguri

. - Două cești de cartofi tăiați felii

. - 1 grapefruit mare

Gustare

. - 1 lingură de proteine

. - 236 ml lapte degresat

. - Una și a treia ceașcă de fulgi de ovăz

. - 10 căpșuni mari

Masa de pranz

. - 115 grame de piept de pui

. - O pita și un sfert mare

. - Un fel de măr și trei sferturi de cană

Masa de seara

. - 120 de grame de somon

. - 1 și două treimi cani de orez

. - 1 lingură semințe de in

Gustare 2

. - O lingură și jumătate de pulbere de proteine ​​din zer

. - 296 ml lapte degresat

. - O cincime din ceașcă de fulgi de ovăz

. - 2 lingurițe de ulei de măsline virgin

Plan de masă de 3000 de calorii pentru a câștiga mușchi

Meal one (mic dejun)

  • 3 albușuri,
  • Două cești de cartofi tăiați felii,
  • Un grapefruit

Masa Doi

  • O lingură de zer praf de proteine
  • 1/3 cană de fulgi de ovăz
  • Căpșune
  • Migdale

Masa trei (prânz)

  • Piept de pui
  • Plăcintă mare
  • O mulțime de legume

Masa Patru

  • O lingură de zer praf de proteine
  • O banana
  • Unt de migdale

Meal Five (cină)

  • Somon
  • orez gatit
  • Uleiul de in
  • Legume nelimitate.

Dieta vegetariană indiană de 3000 de calorii

În acest tip de dietă, există diverse mese pe care le puteți lua dacă vă construiți corpul. Puteți lua o gustare de dimineață care conține banane, migdale și unele proteine ​​vegetale.

La mijlocul dimineții, puteți avea naut fiert, arahide prăjite, care vă vor oferi 45 de calorii.

Apoi, în orele de prânz, puteți avea două chapattis, salată de legume, prin urmare, obțineți 600 de calorii.

În sfârșit, seara, o ceașcă de cafea și niște biscuiți pot fi buni pentru tine. Orezul brun, cașul se poate face la cină.

4000 de calorii sfaturi pentru dieta vegană

  • Asigurați-vă că aveți cinci mese sau mai multe într-o zi.
  • Aveți întotdeauna semințe uscate pentru mese.
  • Aveți suficiente fructe, cum ar fi bananele și verdeața cu frunze.
  • Mănâncă o mulțime de nuci, cum ar fi migdalele și nucile de brazil.
  • Ar trebui să mănânci cereale integrale crude precum quinoa.

Ghid dietetic vegan 2000 calorii

Există o gamă largă de mese pe care să le aveți pentru întreaga săptămână, astfel încât să realizați dieta de 2000 de calorii.

Fiecare masă ar trebui să aibă mai mult de 200 de calorii și, prin urmare, ar trebui să aveți mai mult de cinci mese pe zi.

Dimineața, puteți mânca alimente precum fulgi de ovăz, banane, fulgi de ovăz de banane, unt de arahide, nuci pecan.

Pentru mesele de prânz, puteți obține alimente precum tofu de arahide, morcovi, mere, tofu de susan la fiert, salată de naut. Pentru cină, puteți obține ulei de măsline, paste de busuioc, roșii, fasole verde, banane, cartofi dulci și tofu de arahide. Faceți clic aici pentru a consulta rețeta sistemului de culturism bogat în proteine.

Aici, trebuie doar să alegeți ce este mai bine pentru dvs.

Concluzie

Pentru a rezuma, sperăm că veți obține rețeta perfectă printre aceste postări pentru a vă construi corpul așa cum vă place. Aflați mai multe despre veganism aici.