Explorează span

Învăța

standul

Rachel Lett, RNutr.

Director de îngrijire

Cetoza nutrițională nu este venerată doar pentru inversarea diabetului de tip 2, ci și pentru controlul greutății. În fazele inițiale, pierderea în greutate este deosebit de dramatică atunci când individaulii pierd greutatea apei, împreună cu grăsimea.

Cu toate acestea, în timp, pierderea în greutate se poate diminua sau se poate reduce. Corpurile noastre se adaptează continuu și poate fi necesar să vă ajustați dieta în consecință pentru a începe pierderea în greutate.

Indiferent dacă trebuie să slăbești sau să te îngrași, NK și IF îți vor ajuta corpul să obțină o greutate fericită, constantă, care este optimă pentru tine. Rețineți acest lucru, deoarece probabil ați atins greutatea ideală și nu mai aveți nevoie să câștigați sau să pierdeți.

Să vedem, de asemenea, diferența dintre pierderea în greutate și pierderea de grăsime. Pierderea în greutate este o reducere a masei corporale, care include lichidele corporale, masa musculară și grăsimea corporală.

Pierderea de grăsime, pe de altă parte, este doar o reducere a țesutului adipos (grăsime). NK și IF favorizează pierderea de grăsime, păstrând în același timp masa musculară.

Amintiți-vă, de asemenea, că rata pierderii în greutate este diferită pentru toată lumea și, adesea, bărbații se adaptează la cetoză mai repede decât femeile.

Dacă citiți acest lucru deoarece partenerul dvs. obține rezultate mai repede decât dvs., vă rugăm să nu vă simțiți descurajați. Înțelegeți că, în ciuda urmăririi cetozei nutriționale de către carte, standurile de pierdere a grăsimilor sunt frecvente, dar există lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta.

Acest articol va descrie anumiți factori care ar putea contribui la platoul dvs. și modul în care le puteți remedia.

1. Consumați prea multe proteine

Dacă consumăm mai multe proteine ​​decât este necesar, excesul de proteine ​​va fi transformat în glucoză printr-un proces numit gluconeogeneză. Acest lucru mărește glicemia și, astfel, crește insulina, care previne cetoza.

Aveți grijă la dimensiunea porției de proteine ​​la fiecare masă și fiți atenți la gustarea nucilor 🥜 și iaurtului, care sunt bogate în proteine. Urmărirea alimentelor va fi utilă în monitorizarea aportului dvs. și vă puteți ajusta în consecință.

2. Să nu dormi suficient sau să te simți stresat

Privarea de somn și stresul pot provoca ravagii asupra hormonilor dvs. - crescând grelina, insulina și cortizolul și reducând leptina. În mod colectiv, aceste modificări vă pot determina să aveți apetit crescut, pofte și să depozitați grăsimea.

Unul dintre efectele hormonilor de stres este creșterea glucozei circulante pentru utilizare imediată. Corpul transformă glicogenul (glucoza stocată) sau compușii non-carbohidrați precum aminoacizii (din țesutul muscular) în glucoză, pentru energie instantanee.

Acesta este un proces fiziologic util care ne catapultează în modul de luptă sau zbor în situații de urgență (cum ar fi alergarea pentru acel autobuz!). Pe de altă parte, stresul cronic, care ridică permanent glucoza și insulina, dăunează sănătății, cauzând creșterea în greutate și prevenind cetoza.

Oferă-ți timp liber și practică câteva tehnici de reducere a stresului, cum ar fi exerciții fizice regulate, yoga sau meditație. Angajați-vă la o rutină obișnuită pentru trezire și somn pentru a îmbunătăți calitatea somnului și încercați să reduceți timpul de ecranare înainte de culcare 🛌.

3. Mănâncă prea multe calorii

Dacă mâncați mai multe calorii decât cheltuiți, veți stoca această energie suplimentară ca grăsime. Postul intermitent și cetoza nutrițională promovează sațietatea și suprimarea poftei de mâncare, astfel încât în ​​mod natural oamenii se află într-un deficit energetic. Cu toate acestea, este important să urmăriți cu atenție câte calorii consumați.

De asemenea, este important să rețineți că odată cu scăderea greutății, scade și aportul de calorii (rata metabolică bazală, BMR) - aveți nevoie de mai puțină energie pentru a vă menține noua masă. Acest lucru este deosebit de important dacă ați pierdut masa musculară - creșterea musculară crește BMR 💪.

Acordați-vă pofta de mâncare și înțelegeți foamea reală din plictiseală sau sete. Este ok să omiteți o masă - vă garantez că vă veți bucura de următoarea masă de zece ori, când sunteți gata să mâncați.

Amintiți-vă că profilul dvs. de macronutrienți este o limită, nu un obiectiv. Dacă nu ți-e foame și nu ai mâncat până la limită, este ok - vei avea un deficit caloric, ceea ce va favoriza pierderea în greutate.

4. Să nu posti suficient timp sau să mănânci prea des ⏰

În stare hrănită, organismul folosește alimentele digerate ca sursă primară de energie și, în consecință, previne eliberarea grăsimilor din depozitele de energie. Consumul prea frecvent sau pentru o perioadă lungă de timp va favoriza depozitarea grăsimilor.

Condensarea ferestrei de mâncare între 8 și 4 ore și consumarea a doar 2-3 mese este o modalitate eficientă de a reduce grăsimea corporală și de a menține masa musculară. Acest tip de mâncare se numește postul intermitent.

5. Consumați prea multe lactate, nuci sau fructe 🍒

Atunci când oamenii omit lactatele, nucile sau fructele (vorbind despre fructe de padure, alte fructe ar trebui deja permise), greutatea lor scade adesea. Acest lucru se poate datora unei intoleranțe alimentare sau a prea multor calorii, carbohidrați și proteine ​​din gustări.

Un strop de cremă în fiecare cafea sau ciugulirea cu brânză, nuci și fructe de pădure pe tot parcursul zilei poate contribui în mod semnificativ la limita zilnică de macronutrienți și de calorii. Ca să nu mai vorbim, că sunt foarte mândri și ușor de mâncat atunci când nu ți-e foame.

Prin procesul de eliminare, îndepărtați sau limitați unul dintre aceste produse timp de cel puțin 2 săptămâni, la un moment dat, și observați pierderea de grăsime. Este ușor să mâncați excesiv aceste alimente fără să vă dați seama, deci țineți evidența cu un jurnal de alimente 📝.

6. Incorporați exerciții fizice sau schimbați-vă rutina de exerciții

Incorporarea mai multor exerciții fizice în viața de zi cu zi este o modalitate excelentă de a reduce stresul (ceea ce este întotdeauna un lucru bun!) Și de a spori arderea grăsimilor.

Rețineți că poate fi necesar să reglați tipul și frecvența exercițiilor. Antrenamentul de anduranță, cum ar fi alergarea pe distanțe lungi 🏃‍♂️, sau antrenamentul prea frecvent pot promova stresul.

Așa cum s-a descris mai sus, stresul poate afecta negativ sănătatea și poate promova depozitarea grăsimilor. Alegeți exerciții cu impact redus, cum ar fi antrenamentul cu greutăți 🏋️‍♀️ și HIIT, care sporesc masa musculară și promovează pierderea de grăsime.

Mai mult mușchi înseamnă o sensibilitate îmbunătățită la insulină, o creștere a ratei metabolice de odihnă și o ardere sporită a grăsimilor.

7. Folosiți alte măsurători pentru progres, în loc de scale.

După cum am discutat mai devreme, pierderea de grăsime este mai importantă decât pierderea în greutate. Greutatea este ușor influențată de creșterea musculară, de retenția de apă și chiar de menstruație, pentru femei - greutatea nu este o adevărată reflectare a pierderii de grăsime.

În loc să folosiți cântare, evaluați pierderea de grăsime prin alte măsurători, cum ar fi fotografii, măsurători corporale body și observați cum se potrivesc hainele. Acestea sunt markeri exacți pentru progres și sănătate.

8. Verificați cetonele din sânge și nivelul glucozei

S-ar putea să urmăriți cetoza nutrițională după carte, dar până când nu vă verificați glicemia și cetonele, nu veți ști cu siguranță dacă sunteți în cetoză și ardeți grăsimi. Gama optimă de cetone este cuprinsă între 0,5-3 mmol/L.

Unii oameni sunt în regulă cu toate alimentele de pe lista cetoza nutrițională și pot chiar să mănânce carbohidrați mai mari. În timp ce alții sunt mai sensibili. Monitorizarea glicemiei și a cetonelor este cel mai bun mod de a-ți da seama de dieta optimă, care promovează cetoza și stabilizează zaharurile din sânge.

9. Evitați alcoolul 🍷

Consumul de alcool cu ​​conținut scăzut de carbohidrați nu vă va elimina neapărat din cetoză, dar va stopa pierderea în greutate. Acest lucru se datorează faptului că organismul folosește alcool pentru energie, pentru alimentele consumate sau pentru depozitele de energie.

De asemenea, rețineți că consumul de alcool vă poate afecta pofta de mâncare și foamea, determinându-vă să mâncați în exces sau să mâncați alimente greșite. Dacă ați ajuns la un platou, cel mai bine este să vă abțineți complet de la alcool. Dacă acest lucru nu este fezabil, alegeți alcool cu ​​conținut scăzut de carbohidrați într-o cantitate limitată.

10. Evitați sau limitați îndulcitorii artificiali

Vă recomandăm să îndepărtați îndulcitorii artificiali (chiar și cei naturali) din dieta dvs. „Hrănirea” dinților dulci poate crește pofta de mâncare și poate provoca pofte. În schimb, vă încurajăm să vă ajustați gustul și să vă bucurați de mâncărurile sărate.

Înțelegerea noastră asupra efectului asupra sănătății îndulcitorilor „naturali” (cum ar fi stevia, eritritolul și fructele călugărești) este limitată în acest moment. Știm că îndulcitorii artificiali sintetici au un efect negativ asupra sănătății, modulează microbiomul intestinal și exercită hormoni, deci de ce să ne asumăm riscul? Alternativ, bucurați-vă de dulceața naturală a mâncării adevărate - în timp veți crede că nu este nimic mai dulce decât obrazul bouului!

Persistați și rămâneți cu ea

În esență, greutatea este reglementată hormonal. Dacă urmați o dietă bine formulată, care este densă în nutrienți și promovează cetoza nutrițională, atunci sunteți pe drumul cel bun spre echilibrarea și restabilirea acestor hormoni.

Concluzia este că vă simțiți bine. Pierderea de grăsime va fi o extensie a acestui lucru, care ar putea avea nevoie de ceva timp pentru a se arăta. Creșterea grăsimii nu s-a întâmplat peste noapte și va dura ceva timp ca organismul să se vindece.

Span sunt întotdeauna aici pentru a vă ajuta să găsiți o soluție și să vă ajustați planul, așa că nu ezitați să luați legătura! Vom lucra împreună împreună!

Ca ceea ce auzi?

Rămâneți la curent pentru mai multe sfaturi și trucuri care să vă ajute în călătoria dvs. către sănătate.