Ați încercat toate dietele populare: Weight Watchers, Nutrisystem, shake substituts. Opțiunile sunt nesfârșite, dar nu înseamnă că ați găsit potrivirea potrivită pentru corpul dumneavoastră. Cu puține teme, o dietă ketogenică ar putea fi cheia pentru un om mai sănătos, cu bonusul suplimentar al unei nopți complete de somn.

mania

Studiile efectuate de Institutele Naționale de Sănătate arată că dietele ketogene pot reduce drastic glicemia și pot îmbunătăți rezistența la insulină, contribuind la îmbunătățirea diabetului și a prediabetului. De asemenea, poate îmbunătăți bolile de inimă, inclusiv scăderea tensiunii arteriale, a colesterolului și a zahărului din sânge. Și ceto este utilizat - și din ce în ce mai studiat - ca terapie dietetică pentru epilepsie, cancer și boli neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer și Parkinson.

Cu toate beneficiile pentru sănătate, ce este exact ceto? Astăzi vom împărtăși terminologia, vom oferi opțiuni alimentare pentru a începe și vom descoperi cum vă ajută să dormiți mai bine.

Ce este keto?

Potrivit Diet Doctor, „dieta ketogenică provine din faptul că permite organismului să producă mici molecule de combustibil numite cetone. Aceasta este o sursă alternativă de combustibil pentru organism, utilizată atunci când zahărul din sânge (glucoza) este în cantitate redusă. ” Cum se întrerupe întrebarea?

  • Dieta normală ceto constă în 75% grăsimi, 20% proteine ​​și 5% carbohidrați. O versiune modificată, cu conținut ridicat de proteine ​​a ceto-ului, ajustează raportul grăsime-proteină: 60% grăsimi, 35% proteine ​​și 5% carbohidrați.
  • Cetonele sunt produse dacă mâncați foarte puțini carbohidrați (care se descompun rapid în zahăr din sânge) și numai cantități moderate de proteine ​​(excesul de proteine ​​poate fi transformat și în zahăr din sânge).
  • Ficatul produce cetone din grăsimi. Aceste cetone servesc apoi ca sursă de combustibil în tot corpul, în special pentru creier.
  • Întregul corp își schimbă alimentarea cu combustibil pentru a funcționa în principal pe grăsimi, arzând grăsimi 24-7. Când nivelul insulinei devine foarte scăzut, arderea grăsimilor poate crește dramatic. Devine mai ușor să vă accesați depozitele de grăsime pentru a arde nivelul scăzut de insulină; prin urmare, pierderea mai rapidă în greutate, mai puține crize de foame, mai multă energie și vigilență.

Ce mănânc pe keto?

Majoritatea dietelor necesită o mulțime de fructe, o mulțime de legume și mult mai puține cărnuri roșii. Dar pe ceto, corpul intră în cetoză prin consumul de grăsimi sănătoase; cu cât mai mult avocado, de exemplu, cu atât mai bine. Glucidele nete sunt esențiale în cetoză și sunt ușor de calculat cu o aplicație precum Carb Manager. Sau puteți calcula pe cont propriu luând carbohidrații minus fibra. Începeți cu câteva elemente de bază pentru prima dvs. călătorie de băcănie:

  • 0 carbohidrati neti: grasimi naturale (unt, ulei de masline); peste si fructe de mare; carne
  • 1 carbohidrat net: ouă (orice stil), brânză (evitați procesarea sau mărunțirea)
  • Băuturi: apă, cafea și ceai (0 carbohidrați neti) evitând în același timp sucurile și sucurile
  • Legume: rămâneți deasupra solului (spanac, salată, sparanghel, avocado, varză, castraveți, măsline, roșii, ardei, varză, broccoli, conopidă)
  • Fructe: rămâneți în familia fructelor de pădure, dar limitați aportul datorită conținutului de zahăr
  • Evitați: bananele, cartofii, pâinea, pastele, orezul și dulciurile (bomboane, gogoși, prăjituri pentru gustări sau batoane de ciocolată)

În timp ce mănâncă grăsimi mai sănătoase, persoanele cu dietă ketogenică găsesc rapid primele beneficii: spălarea apei, balonare mai mică și rămânerea completă mai mult timp. Nu mai aveți poftă de nesănătos odată ce intrați în cetoză și mențineți stilul de viață în timp ce corpul dumneavoastră se adaptează. Acest lucru duce la mai puțină gustare pe timp de noapte pentru o burtă fără alimente la culcare.

Cum pot evita dezechilibrele în timp ce mă adaptez la o dietă ketogenică?

Apă

Apa reprezintă 50 la sută din corp și acest lucru nu se schimbă în cetoză. Fiind cea mai importantă necesitate pentru organism, consumul suficient de apă este esențial pentru a rămâne hidratat pentru a ajuta la constipație sau deshidratare care pot apărea la trecerea la o dietă ketogenică.

Electroliti
O schimbare drastică a sănătății, cum ar fi consumul mai puțin de carbohidrați, produce mai puțină insulină în corpul dumneavoastră. Electrolitii se îndepărtează de corp cu o rată mai mare atunci când sunteți în cetoză, deci trebuie să vă umpleți corpul zilnic. Rinichiul începe să elimine mai multă apă decât să o rețină, ceea ce ajută devreme în ceto cu greutatea apei sau balonarea. Crampele musculare sau hiperactivitatea pot apărea împreună cu insomnia dacă electroliții se epuizează prea jos. Cel mai bun medicament este un Gatorade fără calorii zero sau Powerade. Puteți citi mai multe despre electroliți în timpul dietei ceto din Bodyketosis aici.

Suplimente de vitamine

Cele patru minerale electrolitice de bază sunt: ​​magneziu, calciu, sodiu și potasiu. Și fiecare este necesar pentru a vă echilibra corect corpul pentru supraviețuire și întreținere. Iată câteva modalități ușoare de a completa în timpul cetozei:

  • Sarea Himalaya ajută la suplimentarea sodiului pentru a reține apa în organism. De asemenea, este important pentru funcția musculară și nervoasă. O modalitate de a adăuga sare de himalayan este să adăugați puțin în apă pentru o băutură rapidă sau să beți regulat bulion de oase.
  • Potasiul este cel mai bine înlocuit în cetoză cu somon, avocado, nuci, legume verzi cu frunze, cum ar fi spanacul și ciupercile. Acesta este motivul pentru care veți observa o mulțime de rețete keto cu aceste opțiuni. Pe măsură ce mențineți cetoza, veți ajuta, de asemenea, la menținerea tensiunii arteriale sănătoase, a ritmului cardiac regulat și a echilibrului adecvat al fluidelor cu potasiu.
  • Știm cu toții laptele face bine corpului, dar conține și mult zahăr. În schimb, încercați să completați cu lapte de nucă de cocos sau migdale neîndulcit, vitamina D, pește, brânzeturi, broccoli sau verdeață cu frunze.
  • Magneziul ajută sistemul imunitar al corpului, printre alte funcții musculare. Majoritatea medicilor și planurilor de ceto recomandă 500 mg pe zi de magneziu, care ar putea începe cu verdețuri cu frunze și nuci sau o pulbere de ceto-verde.

Datorită faptului că mănânci mai sănătos, bei mai multă apă și îți reglezi corpul pentru a pofti mai puțin mâncarea, ciclul de somn se îmbunătățește în cetoză. Deși unii luptă cu unele probleme la început în timp ce reglează electroliții și mineralele, schimbarea în ceto crește ciclul REM. Câteva studii au arătat o reducere semnificativă a oboselii diurne la pacienții obezi care trec la o dietă ceto, în timp ce adolescenții au fost studiați într-un studiu similar în care ciclul REM a crescut.

Desigur, ca orice schimbare de sănătate și ajustare a dietei, dieta ketogenică nu este pentru toată lumea. Începând cu medicul dumneavoastră este important să vă asigurați că keto este potrivit pentru dvs. Dacă ați încercat keto și încă nu ați văzut beneficiile pentru un somn odihnitor pe timp de noapte, clinica Alaska Sleep oferă consultații gratuite. Problema de bază poate fi apneea sau o altă afecțiune a somnului, care poate fi testată într-un studiu peste noapte.