Plan de masă zilnic sugerat - De la Dr. Scherger’s Book: Lean and Fit

Plan de masă zilnic sugerat

masă

O alimentație sănătoasă nu necesită numărarea caloriilor, chiar dacă doriți să slăbiți. Mâncând o dietă cu alimente reale din natură, bogate în grăsimi sănătoase și proteine ​​adecvate din surse sănătoase, pofta de mâncare este mult redusă, ducând la consumul natural de mai puține calorii. Carbohidrații limitați și consumul numai al celor din alimente naturale nu determină un nivel instabil al zahărului din sânge în rândul celor care mănâncă cereale, dulciuri și consumă alcool în exces.

Aici sunt prezentate ce să mănânci în timpul micului dejun, prânz și cină. Cu toate acestea, ca rezultat al activității medicului Jason Fung, subliniind importanța postului intermitent, recomand adulților să mănânce doar una sau două mese pe zi. Iată câteva alegeri pe care le fac dacă mănânc în aceste ore de masă.

În prezent, rutina mea este să mănânc micul dejun de mai jos și apoi să omit prânzul, rămânând bine hidratat și alert, sorbind cafea cu smântână. Primesc două perioade de post în fiecare zi, aproximativ 10 ore între micul dejun și cină și 12 ore peste noapte. Acest lucru funcționează bine pentru mine, cu o greutate sănătoasă, cu zahăr din sânge la post de 85 și cu insulină de post de 4,5. Pentru pensionarii care au control total asupra programului lor zilnic, recomand cele două mese într-o perioadă de 8 ore, cum ar fi între orele 11:00 și 19:00. În acest fel, primesc 16 ore de post zilnic. Amintiți-vă că aceasta este o rutină obișnuită și nu trebuie urmată în fiecare zi, cum ar fi atunci când călătoriți. Dovada planului tău de masă se află în rezultatele tale.

Mic dejun

Castronul meu nu mai conține cereale, mai degrabă:

O mână de nuci de copac. o combinație de migdale, nuci, nuci, nuci de caju sau nuci de Brazilia. Se amestecă și se potrivesc după cum doriți pentru varietate.

Un strat de fructe de pădure, de obicei afine proaspete, dar uneori căpșuni, zmeură sau mure sau ca afine uscate de rezervă. Despre ¼ ceașcă.

Trei linguri de iaurt simplu cu culturi vii, preferabil lapte de capră sau lapte de cocos. Se va mulțumi cu laptele întreg de vacă dacă acesta este tot ceea ce este disponibil. Alternativă sau, în plus, un Kefir simplu.

Un strat de semințe de in măcinate, semințe de chia sau semințe de cânepă.

Lapte de migdale sau de nucă de cocos neindulcit pentru a adăuga umiditate. Voi folosi lapte integral de vacă dacă acesta este tot ceea ce este disponibil.

De multe ori am două ouă, fierte tare sau prăjite în ulei de cocos sau unt. Nu gătiți cu ulei de măsline, deoarece grăsimea devine trans-grăsime odată cu prăjirea.

După aceste alimente bogate în proteine, pot avea o banană și/sau o portocală. Zahărul din aceste fructe se absoarbe mai lent după consumul de proteine.

Apa, cafeaua sau ceaiurile sunt cele mai bune băuturi din timpul zilei.

Acest mic dejun copios mă va hrăni chiar și cu muncă grea pentru restul zilei.

Masa de pranz

Dacă mănânc o salată, de preferință cu spanac și alte legume, avocado, nuci, fructe de pădure și o proteină precum creveți, somon sau piept de pui. Fără crutoane!

Apă, cafea sau ceai.

Masa de seara

Aveți o sursă de proteine, cum ar fi somonul sălbatic, scoici sau alți pești. Dacă este carne, o porție modestă de iarbă hrănește carne de vită, cum ar fi un mic filet, miel, porc, pui sau curcan. Mănânc pește de două ori la unu peste carne.

Combinați-o cu o legumă sănătoasă, cum ar fi spanac, sparanghel, broccoli, dovlecei sau igname, morcovi și roșii. Ocazional voi avea cartofi întregi sau rozmarin. Cartofii sunt un amidon, dar au mulți nutrienți, iar mișcarea mea este capabilă să compenseze carbohidrații. Uneori mănânc vegetarian și intratul meu este tofu sau vinete.

Se poate folosi apă și un pahar de vin roșu, alt alcool, dar evitați boabele precum grâul din bere. O bere ultra-ușoară este acceptabilă, la fel și vinul alb.

O cantitate modestă de ciocolată neagră sau fructe poate fi luată pentru desert cu paharul de vin. Căutați cel puțin 70% cacao în ciocolata neagră.

Acest plan de masă nu necesită gustări, iar mâncarea între mese trebuie evitată. Dacă omit prânzul și vreau o gustare după-amiaza, voi mânca un măr sau un bar de tip care nu are boabe. Un amestec de nuci, semințe și fructe uscate modeste este, de asemenea, o gustare sănătoasă, dacă se dorește. În general, am învățat că mă simt mai bine fără aceste lucruri.

Introduceți perioadele de post în programul de zi și de noapte. Postul este foarte sănătos pentru metabolismul tău și este mult mai ușor atunci când grăsimile și proteinele sunt elementul principal al dietei tale.