Dacă simțiți că ați exagerat în ultima vreme cu zahăr rafinat și alimente procesate, treceți la alimente întregi sănătoase cu acest plan de masă vegan ușor de urmărit pentru detoxifierea zahărului. Acest plan sănătos de masă de 1.500 de calorii facilitează „detoxifierea” din alimentele mai puțin sănătoase și obținerea substanțelor nutritive dorite de corp. Fiecare zi este încărcată cu fructe și legume proaspete, proteine slabe pe bază de plante și cereale integrale bogate în fibre, iar planul elimină toate formele de zahăr adăugat (cum ar fi zahăr granulat, miere, sirop de arțar și toate aceste alte nume pentru zahăr poate vedea în alimente ambalate). Și în timp ce corpurile noastre se pot „detoxifica” în mod natural pe cont propriu, schimbarea anumitor alimente nesănătoase vă poate ajuta să vă simțiți bine și să vă întoarceți pe drumul cel bun cu obiceiuri alimentare sănătoase. În plus, urmarea unei diete vegane (sau chiar simpla adăugare a mai multor alimente pe bază de plante) este asociată cu un risc redus de diabet, boli de inimă și anumite tipuri de cancer și poate ușura pierderea în greutate, datorită tuturor fibrelor care vă mențin senzația simți-te plin și mulțumit între mese. Fie că sunteți pe deplin vegan sau căutați doar mai multe idei de rețete pentru plante, acest plan de masă este plin de mâncăruri sănătoase pe care toată lumea le va plăcea.
Căutați un nivel diferit de calorii? Vedeți același plan de masă la 1.200 și 1.800 de calorii.
Cum să-ți pregătești masa de săptămâna meselor:
1. Pregătiți clătitele vegane pentru micul dejun în zilele 1 și 4. Gătiți clătitele și congelați-le într-un recipient etanș, într-un singur strat, timp de până la 3 luni. Apoi, reîncălziți la cuptorul cu microunde sau cuptor. Omiteți 1 lingură. zahăr în această rețetă, pentru a păstra această rețetă fără zaharuri adăugate.
2. Când preparați bolul Buddha cu orez brun prăjit pentru ziua de prânz, faceți rețetele asociate legate de pagina rețetei (orez brun ușor, legume colorate cu foaie prăjite, soia-lime prăjit tofu și sos cremos vegan de caju). Veți folosi resturile în diferite mese pe tot parcursul săptămânii.
3. Amestecați împreună amestecul de ovăz pentru micul dejun în zilele 2 și 6. Depozitați într-un recipient etanș până la o lună.
4. Faceți înainte de timp 2 pachete Green Smoothie pentru micul dejun în Zilele 3 și 7. Așezați 1 banană tocată, măr copt măr (sau pere) și 1 cană frunze de varză tocate într-o pungă pentru congelator și congelați. Pentru servire, puneți un pachet de congelator într-un blender împreună cu 1/2 cană de apă, 6 cuburi de gheață, 1½ lingurițe semințe de in măcinate și ¼ cană de suc de portocale. Continuați, adăugând pudră de proteine, așa cum este indicat în planul de masă.
5. Faceți și puneți la frigider Vinaigreta Citrus-Lime pentru prânz în Zilele 3 și 4.
Ziua 1
Mic dejun (335 calorii)
• 2 clătite vegane
• 1 lingură. unt de arahide
• 1 cană de zmeură
Unt subțire de arahide cu 1 linguriță apă caldă și stropiți pe clătite. Se servește cu zmeură.
A.M. Gustare (95 calorii)
Prânz (454 calorii)
P.M. Gustare (167 calorii)
• 1/4 cană humus simplu
• 2 tulpini de țelină mijlocii, tăiate în bețișoare
• 2 morcovi medii, tăiați în bețișoare
Cina (463 calorii)
• 2 căni de dovlecei cu sos de roșii și busuioc
• 3/4 cană boabe albe conservate fără sodiu, clătite
Se amestecă fasolea într-o porție individuală (2 căni) de dovleac spaghetti și sos.
Tip de pregătire a mesei: Economisiți 2 căni de dovlecei spaghete cu sos de roșii și busuioc pentru a lua la prânz în ziua 2.
Total zilnic: 1.514 calorii, 203 g carbohidrați, 47 g fibre, 59 g proteine, 58 g grăsimi, 1.415 mg sodiu.
Ziua 2
Mic dejun (360 calorii)
• 1/3 cană de Quinoa și Chia Făină de ovăz, gătită cu 1¼ cani de lapte de soia neîndulcit
• 3/4 cană de afine
A.M. Gustare (101 calorii)
Prânz (398 calorii)
• 2 cești rămase de spaghete de dovlecei cu sos de roșii și busuioc
• 1/2 cană fasole albă conservată fără adaos de sodiu, clătită
Se amestecă fasolea într-o porție individuală (2 căni) de dovleac spaghetti și sos.
P.M. Gustare (141 calorii)
• 1 1/2 căni edamame aburit în păstăi, condimentat cu sare grosieră
Cina (475 calorii)
• 3 căni verde mixt
• ½ cană de castravete tocat
• 1 roșie mică, tăiată cubulețe
• 3 lingurițe. Sos Tahini cu lămâie și usturoi
• 1 Fafafel Burger (doar tortul)
Aruncați împreună verdeață, castraveți, roșii și sos. Completați cu tortul falafel.
Tip de pregătire a mesei: Puneți la frigider 1 pastă falafel pentru cină în ziua 4.
Total zilnic: 1.475 de calorii, 211 g carbohidrați, 50 g fibre, 59 g proteine, 51 g grăsimi, 1.508 mg sodiu.
Ziua 3
Mic dejun (335 calorii)
• 1 portocaliu mediu
• 1 porție Green Smoothie
• 3 lingurițe. pulbere de proteine pe bază de plante (încercați pudra de proteine de mazăre Bob's Red Mill)
Așezați ingredientele de smoothie și praful de proteine într-un blender și piure până când sunt cremoase.
P.M. Gustare (167 calorii)
• 1/4 cană humus simplu
• 2 tulpini de țelină mijlocii, tăiate în bețișoare
• 2 morcovi medii, tăiați în bețișoare
Prânz (394 calorii)
P.M. Gustare (94 calorii)
• 1 cană de edamame aburit în păstăi, condimentată cu un vârf de sare grosieră
Cina (518 calorii)
• 2 căni supă de fasole neagră
• 3 căni de verdeață mixtă
• 1/2 cană de castravete tocat
• 2 lingurițe. Vinaigreta cu citrice
• 1 lingură. semințe de dovleac (pepitas)
Aruncați verdeață și castraveți cu oțet. Se acoperă cu semințe de dovleac. Se servește alături de supă.
Tip de pregătire a mesei: Economisiți 2 căni din Supa de fasole neagră vegetariană pentru a lua la prânz în ziua 7.
Totaluri zilnice: 1.507 calorii, 204 g carbohidrați, 52 g fibre, 65 g proteine, 57 g grăsimi, 1.667 mg sodiu.
Ziua 4
Mic dejun (335 calorii)
• 2 clătite vegane
• 1 lingură. unt de arahide
• 1 cană de zmeură
Unt subțire de arahide cu 1 linguriță de apă caldă, apoi stropiți pe clătite. Se servește cu zmeură.
A.M. Gustare (197 calorii)
• 3 lingurițe. semințe de dovleac (pepitas)
• 1 portocaliu mediu
Prânz (390 calorii)
P.M. Gustare (95 calorii)
Cina (475 calorii)
• 3 căni verde mixt
• ½ cană de castravete tocat
• 1 roșie mică, tăiată cubulețe
• 3 lingurițe. Sos Tahini cu lămâie și usturoi
• 1 Fafafel Burger (doar tortul)
Aruncați împreună verdeață, castraveți, roșii și sos. Completați cu tortul falafel.
Total zilnic: 1.492 calorii, 167 g carbohidrați, 43 g fibre, 62 g proteine, 76 g grăsimi, 1.502 mg sodiu.
Ziua 5
Mic dejun (365 de calorii)
A.M. Gustare (101 calorii)
Prânz (400 de calorii)
P.M. Gustare (141 calorii)
• 1 1/2 cană de edamame aburit în păstăi, condimentat cu un vârf de sare grosieră
Cina (493 calorii)
• 1 1/4 cani Vegan Mushroom Stroganoff
• 1 cană de broccoli aburit, aruncată în 1 linguriță. ulei de măsline și suc proaspăt de lămâie, și condimentat cu sare și piper.
Tip de pregătire a mesei: Economisiți 1 1/4 cani de ciuperci vegane Stroganoff pentru a lua cina în ziua 7.
Total zilnic: 1.500 de calorii, 162 g carbohidrați, 42 g fibre, 70 g proteine, 75 g grăsimi, 1,274 mg sodiu.
Ziua 6
Mic dejun (360 calorii)
• 1/3 cană de Quinoa și Chia Făină de ovăz, gătită cu 1¼ cani de lapte de soia neîndulcit
• 3/4 cană de afine
A.M. Gustare (167 calorii)
• 1/4 cană humus simplu
• 2 tulpini de țelină mijlocii, tăiate în bețișoare
• 2 morcovi medii, tăiați în bețișoare
Prânz (400 de calorii)
P.M. Gustare (135 calorii)
• 1/2 cană de zmeură
• 2 lingurițe. migdale
Cina (454 calorii)
Totaluri zilnice: 1.516 calorii, 153 g carbohidrați, 39 g fibre, 80 g proteine, 76 g grăsimi, 1.389 mg sodiu.
Ziua 7
Mic dejun (358 calorii)
• 1 cană de afine
• 1 porție Green Smoothie
• 3 lingurițe. pudră de proteine pe bază de plante (încercați pudra de proteine de mazăre Bob's Red Mill)
Așezați ingredientele de smoothie și praful de proteine într-un blender și piure până când sunt cremoase.
A.M. Gustare (200 de calorii)
• 1 măr mediu, feliat
• 1 lingură. unt de arahide
Prânz (369 calorii)
• 2 cești rămase Supă vegetariană de fasole neagră
• 1 portocaliu mediu
P.M. Gustare (94 calorii)
• 1 cană de edamame aburit în păstăi, condimentată cu un vârf de sare grosieră
Cina (493 calorii)
• 1 1/4 cani Vegan Mushroom Stroganoff
• 1 cană de broccoli aburit, aruncată în 1 linguriță. ulei de măsline și suc proaspăt de lămâie, și condimentat cu sare și piper.
- Plan de mese de 7 zile - Fără lactate Fără gluten (1500 de calorii) - Bucătărie performantă
- Plan de mese de 7 zile - Vegetarian (1200 calorii) - Bucătărie performantă
- Plan de masă pentru o sarcină sănătoasă de 1 zi 2.900 de calorii ewcontent
- 1.800 de calorii pe zi pentru un plan de masă pentru bărbați Diabetes UK
- Planul de mese săptămânal de 1500 de calorii, pregătirea mesei și cântărirea în 27 ianuarie 2020 - Organizați-vă