plan

Planificarea meselor în timpul sarcinii poate lua un pic mai multă gândire, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de nutrienți și energie suplimentari. Cu o planificare simplă a meselor, obținerea hranei de care aveți nevoie în fiecare zi este ușoară. În acest plan sănătos de masă pentru sarcină, am luat în considerare substanțele nutritive de care aveți nevoie mai mult când sunteți gravidă, cum ar fi proteine, folat, fibre, fier și calciu, și am creat o zi echilibrată de mese și gustări. Umplut cu o mulțime de fructe, legume, cereale integrale și proteine ​​slabe, acest plan oferă nutriția de care aveți nevoie într-un mod delicios și incitant. Rețetele îndeplinesc parametrii noștri nutriționali pentru o sarcină sănătoasă, ceea ce înseamnă că furnizează substanțe nutritive sănătoase care trebuie să aibă mai multe mame și nu au alimente nelimitate, precum alcoolul sau brânza nepasteurizată. Acest plan de masă se bazează pe o dietă de 2.900 de calorii, totuși este posibil să aveți nevoie de mai multe sau mai puține calorii în funcție de nevoile dvs. nutriționale unice. Discutați cu medicul dumneavoastră și cu un nutriționist dietetician înregistrat pentru a modifica acest plan pentru a vi se potrivi cel mai bine.

MIC DEJUN

Mic dejun (620 calorii)

• 1 porție Smoothie cu unt de arahide-căpșuni-varză amestecat cu 1 lingură de semințe de in măcinate.
• 2 felii de pâine integrală
• 1/2 avocado, piure

Toast pâinea și deasupra cu piure de avocado. Se condimentează cu un vârf de piper și, dacă se dorește, cu o picătură de sos fierbinte.

A.M. GUSTARE

A.M. Gustare (312 calorii)

• 1 banană mare
• 1 lingură. unt de arahide

MASA DE PRANZ

Masa de pranz (688 calorii)

Engleză Muffin Pesto Pizza

• 1 brioșă engleză de grâu integral
• 1/2 ceașcă de fasole albă fără adaos de sare, piure
• 2 lingurițe. preparat pesto
• 1 cană de spanac, tocat
• 2 felii groase de roșii coapte
• 6 linguri. mozzarella din lapte integral mărunțită

Împărțiți brioșa engleză în jumătate. Întindeți pesto uniform peste fiecare jumătate. Completați fiecare jumătate cu spanac, roșii și brânză. Se fierbe la cuptor (sau prăjitor de pâine) până când brânza se topește, aproximativ 3-5 minute

• 1 măr mediu
• 10 migdale prăjite nesărate

P.M. GUSTARE

P.M. Gustare (401 calorii)

Gustare de gofre întregi

• 2 vafe de grâu integral
• 1/2 cană iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, împărțit
• 4 linguri. dragă, împărțită
• 1 cană căpșuni feliate

Prajiți vafe, apoi acoperiți cu iaurt și stropiți cu miere. Se acoperă cu căpșuni feliate.

MASA DE SEARA

Masa de seara (879 calorii)

Serviți caserola cu o parte a spanacului, îmbrăcată cu 2 lingurițe. ulei de măsline și 1 lingură. oțet balsamic.

Total zilnic: 2.894 calorii, 112 grame proteine, 56 grame fibre, 679 mcg acid folic, 20 mg fier, 1.776 mg calciu, 2.418 mg sodiu

Vă rugăm să rețineți: Acest plan de masă este controlat pentru calorii, proteine, folat, fibre, fier, calciu și sodiu. Dacă vă preocupă în special nutrienți, discutați cu medicul dumneavoastră și cu un dietetician înregistrat pentru a modifica acest plan pentru a se potrivi cel mai bine nevoilor dvs. individuale de nutriție.