Articole similare

Abordările dietetice pentru a opri hipertensiunea sau DASH, planul alimentar se concentrează pe scăderea tensiunii arteriale, un factor major de risc pentru infarct și accident vascular cerebral, prin controlul caloriilor, grăsimilor și sodiului. Majoritatea dietelor DASH mănâncă aproximativ cinci porții de cereale, patru porții de legume, patru porții de fructe, trei porții de lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, trei porții de carne slabă și două porții de grăsimi și uleiuri zilnic și trei porții de nuci, semințe sau leguminoase și mai puțin de cinci porții de dulciuri săptămânal. Liniile directoare privind alimentația DASH pot fi modificate pentru a se potrivi cu aproape orice restricții dietetice, cum ar fi vegetariană sau fără gluten.

mâncare

Calorii, grăsimi și sodiu

Institutele Naționale de Sănătate publică linii directoare de servire a alimentelor pentru planurile de alimentație DASH constând în doar 1.200 de calorii pe zi, la nivel inferior, până la 3.100 calorii, la nivel înalt, în funcție de sex, vârstă și nivel de activitate. De exemplu, o femeie moderat activă între 31 și 50 de ani ar trebui să mănânce aproximativ 2.000 de calorii pe zi, în timp ce un bărbat moderat activ cu vârsta cuprinsă între 31 și 50 de ani ar trebui să vizeze între 2.400 și 2.600 de calorii.

Persoanele care fac parte din planul DASH își mențin consumul zilnic de grăsime între 20 și 35% din caloriile zilnice, mai puțin de 10% provenind din grăsimi saturate, iar aportul de sare la cel mult 2.300 miligrame pe zi - 1.500 dacă au tensiune arterială crescută, diabet sau boli de rinichi.

Mic dejun

Un mic dejun tipic DASH necesită una sau două porții de cereale integrale, cum ar fi o felie de pâine prăjită de grâu integral sau o jumătate de cană de fulgi de ovăz; niște brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi pentru a intra într-o porție de lactate; și o banană, grapefruit sau portocală pentru fructe. O lingură sau două de unt de arahide pe pâine prăjită adaugă proteine ​​și grăsimi sănătoase.

Masa de pranz

Un prânz plan DASH include o mulțime de legume sub formă de salată sau sandvișuri. Carnea slabă, cum ar fi puiul sau curcanul, adaugă proteine ​​la o salată sau un sandviș pe pâinea integrală. Carnea delicatese procesată are tendința de a avea un conținut ridicat de sodiu și, prin urmare, nu funcționează la această dietă. O bucată de fruct proaspăt sau o ceașcă de suc de fructe 100% completează masa de prânz.

Masa de seara

Cina este un moment bun pentru a compensa porțiile zilnice de legume și carne slabă pe care le-ați rămas. Peștele oferă un impuls de acizi grași omega-3 sănătoși. Legumele aburite aromate cu usturoi sau alte ierburi tăiați sarea și untul; o salată mare ambalată cu legume proaspete și o mulțime de verdeață cu frunze este ideală pentru dieta DASH. Adăugarea unor boabe sau mazăre fierte la cină mărește aportul de proteine ​​fără a adăuga prea multe calorii sau grăsimi în plus. O salată mică de fructe sau o jumătate de cană de gelatină sau sorbet sunt delicatese acceptabile câteva nopți pe săptămână.

Gustări

Planul DASH permite o gustare sau două în timpul zilei, atâta timp cât nu depășiți restricțiile zilnice de calorii și sare cu mesele. Legumele crude, cum ar fi morcovii sau bețelele de țelină sau o mână mică de nuci nesărate, cum ar fi migdalele, vă pot ajuta să vă simțiți plini și să vă satisfaceți nevoile zilnice de proteine. Dacă nu ați trecut peste porțiile zilnice de lactate, gustați o ceașcă de iaurt fără grăsimi.

Amanda Knaebel este un gadget auto-profesat și iubește toate lucrurile tehnice, atât noi, cât și vechi. Amanda lucrează ca scriitoare independentă de peste 10 ani pe teme precum tehnologie, sănătate, fitness, nutriție, grădinărit și multe altele. De asemenea, a lucrat cu companii tehnologice și financiare Fortune 50, atât în ​​asistență tehnică, cât și în producția de conținut.