gratuit

Această postare conține probabil linkuri de afiliere către articole de care sunt îndrăgostit și sunt încrezător că și tu o vei face! Pentru orice sfat de sănătate pe care îl dau cu privire la nutriție și pierderi, asigurați-vă că consultați medicul, deoarece nu sunt un profesionist din domeniul sănătății. Sunt doar o mamă cu o mulțime de cunoștințe și experiență în sănătate și fitness.

Antrenamentul postpartum este cu adevărat important pentru vindecare, totuși multe mamici se tem și sunt confuzi cu ce antrenamente postpartum ar trebui să înceapă. Sunt foarte încântat să am Amber Nash de la Fit Healthy Best aici pentru a ne oferi un antrenament postpartum gratuit pe care îl poți face fără niciun echipament! Dar mai întâi, să analizăm câteva întrebări importante despre antrenamentele postpartum:

Când pot începe să lucrez după postpartum?

Este foarte important să obțineți autorizația de la medic înainte de a începe programul de antrenament, deoarece acestea vor verifica pentru a vă asigura că sunteți vindecat. Dacă începeți să vă antrenați prea devreme, acest lucru poate provoca probleme cu rănile, dezvoltarea țesutului cicatricial și un proces de vindecare mai lent. În loc să vă inițiați planul de antrenament devreme, discutați cu medicul înainte de șase săptămâni și vedeți dacă sunt de acord că procesul de naștere justifică un timp de antrenament mai devreme. Știu cu al treilea copil, am fost autorizat să antrenez mai devreme, din cauza nivelului de activitate și a lipsei de rupere. În caz contrar, așteptați cu răbdare ca medicul dumneavoastră să vă acorde permisiunea de a începe un plan de antrenament, precum cel gratuit pe care îl avem aici!

Care este cel mai bun mod de antrenament postpartum?

Cel mai bun mod de a începe să lucrați după naștere este doar prin utilizarea greutății corporale. Masa musculară se deteriorează cu lipsa de activitate, ceea ce se întâmplă multor mamici în perioada de vindecare de 6 săptămâni. Saltul în greutate nu este o idee bună în acest moment, deoarece corpul dvs. nu este pregătit pentru rezistență suplimentară. Folosind doar greutatea corporală și exercițiile pe care le avem în acest plan gratuit, vă puteți construi o bază excelentă pentru a reveni în formă și a vă potrivi din nou după bebeluș!

Plan de antrenament postpartum gratuit folosind doar greutatea corporală:

Felicitări, tocmai ai născut un nou copil frumos! După ce v-ați stabilit, ați dormit puțin și v-ați acomodat cu noua viață, puteți începe să simțiți mâncarea pentru a vă activa și a vă întoarce la vechiul dvs.

Știu că acest lucru a fost adevărat pentru mine după ce i-am avut pe micuții mei. Practic am făcut un dans de sărbătoare când OB-ul meu mi-a dat permisiunea de exercițiu la controlul meu de 6 săptămâni!

Numele meu este Amber Nash și sunt instructor de fitness certificat de grup specializat în cursuri de antrenament de forță. De asemenea, sunt fondatorul Se potrivește cel mai bine sănătos - un site dedicat ajutării femeilor puternice de astăzi să se simtă cât mai bine!

Exerciții de greutate corporală postpartum:

Astăzi am să vă împărtășesc 5 exerciții minunate pe care le puteți face în acea perioadă timpurie post-partum, când abia vă reluați exercițiile. Amintiți-vă, trebuie să vă adresați întotdeauna medicului dumneavoastră sau OB înainte de a începe orice rutină de exerciții - mai ales în perioada postpartum.

Exercițiile de greutate corporală sunt exerciții excelente pentru a începe, deoarece abia începeți să intrați în ritmul de a vă mișca din nou corpul. Corpul tău s-a întins și s-a adaptat în timpul sarcinii, deci se poate simți puțin diferit. Aceste exerciții vă vor ajuta să vă întoarceți în ton cu corpul dumneavoastră în acest timp delicat!

Încercați să completați acest circuit de 2 sau 3 ori pentru cât mai multe repetări posibil pe exercițiu. Nu uitați să începeți încet și să nu exagerați atunci când vă reluați exercițiile după sarcină!

Box Squat sau Chair Squat

Mulți oameni se gândesc la kegels ca fiind cel mai bun exercițiu pentru întărirea podelei pelvine, dar genuflexiunile sunt de fapt unul dintre cele mai eficiente exerciții ale podelei pelvine!

Ghemuiturile sunt extrem de importante pentru alungirea și întărirea tuturor mușchilor din podeaua noastră pelviană. Ghemuiturile necesită lucrări de la mușchii din glute, paturi și ischiori, în plus față de toți mușchii mai mici din podeaua noastră pelviană.

Dacă ați fost activă înainte de sarcină, puteți încerca să începeți cu o ghemuit tradițional fără scaun sau cutie. Cu toate acestea, dacă sunteți începător, încercați să plasați o cutie sau un scaun în spatele dvs. și atingeți partea din spate pe scaun în timp ce coborâți în ghemuit.

Alternativ, puteți să stați în spatele scaunului și să vă țineți de spătarul scaunului pentru sprijin în timp ce coborâți în poziția ghemuit.

Pentru a vă angaja cu adevărat podeaua pelviană, concentrați-vă asupra stoarcerii mușchilor planșei pelvine în timp ce vă conduceți înapoi în partea de sus a mișcării.

Podul Glutei

Așa cum s-a menționat în descrierea ghemuitului, glutele sunt extrem de importante pentru susținerea mușchilor pelvieni.

Podeaua pelviană nu-și poate atinge potențialul maxim de rezistență dacă ai glute slabe! În plus, în societatea noastră modernă, stăm deseori perioade lungi de timp (legănându-l pe nou-născut ore întregi, cineva?), Deci mișcările de punte vor ajuta la întinderea și deschiderea mușchilor flexori ai șoldului care devin strânși în timpul șederii.

Pur și simplu întindeți-vă pe spate cu picioarele îndoite și brațele plate pe podea. Conduceți șoldurile în sus către tavan, strângeți-vă gluteele și opriți-vă o clipă în partea de sus a mișcării. Urmăriți să simțiți întinderea în partea din față a șoldurilor și subliniați acea strângere a fesierilor. Păstrați bărbia ascunsă și picioarele plate în timpul mișcării.

De-a lungul timpului, puteți face această mișcare mai dificilă ridicându-vă picioarele, efectuând această mișcare cu un singur picior pe rând sau adăugând o bandă în jurul genunchilor.

Heel Glides

Alunecările de călcâi sunt un exercițiu excelent pentru începători, cu impact redus, pentru corpul inferior. În plus, pe măsură ce atrageți piciorul în timpul mișcării, sunteți forțați să vă angajați mușchii pelvisului, astfel încât să fie un exercițiu postpartum perfect.

Începeți de la o poziție culcat pe sol, cu picioarele plate. Păstrați piciorul flectat în timp ce vă îndoiți genunchiul și trageți călcâiul spre glute. Păstrați corpul inferior și nucleul strâns și mențineți mișcarea controlată. Glisați călcâiul înapoi în poziția inițială. Puteți efectua această mișcare alternând picioarele sau completând toate repetările pe un picior și apoi mutându-vă pe celălalt picior.

Câine de pasăre

Includ aceste ultime 2 mișcări, deoarece studii recente au arătat că mișcări ca acestea - câinele de pasăre și scândura - sunt mai eficiente la întărirea planșeului nostru pelvin decât kegelurile!

Acest studiu din 2018, în special, citează cât de eficiente sunt aceste exerciții la întărirea planșeului nostru pelvian!

Începeți dintr-o poziție mâini și genunchi. De aici, ridică brațul stâng drept în fața ta și piciorul drept drept în spatele tău. Concentrați-vă pe menținerea mișcării lente și controlate. Asigurați-vă că mișcarea nu este neglijentă, menținând mușchii nucleului, picioarelor și umerilor cuplați în timpul mișcării. Coborâți brațul și piciorul și ridicați partea opusă pe următoarea reprezentare. Continuați să alternați părțile în timpul acestui exercițiu.

Placă de înclinare posterioară cu manetă lungă

Ați stăpânit scândura tradițională de-a lungul anilor? E timpul să-ți intensifici jocul de scândură!

Placa de înclinare posterioară a pârghiei lungi a arătat rate de activare mult mai mari în mușchii abdominali decât o placă tradițională.

Asta nu înseamnă că scândurile tradiționale nu sunt eficiente. Este posibil ca acestea să nu fie la fel de bune ca activarea miezului ca acest tip de scândură. Tabla tradițională este încă excelentă pentru umerii și brațele noastre!

Aflați că este o mișcare avansată, așa că, dacă sunteți îngrijorat de separarea peretelui abdominal, luați în considerare să discutați cu un terapeut din podeaua pelviană înainte de a încerca mișcări ca aceasta.

Aduceți-vă într-o poziție tradițională de scândură. De acolo, mergeți cu picioarele înapoi și scoateți coatele mai departe în fața voastră. În esență, pur și simplu prelungiți o scândură tradițională. De aici, înclinați bazinul înainte pentru a simula o mișcare crocantă. Țineți această înclinare pelviană pe durata scândurii.

Gânduri finale asupra exercițiului postpartum

Aceste exerciții de greutate corporală sunt o piatră de temelie în timpul fazei postpartum a vieții pentru a vă obișnui corpul să fie din nou activ. După ce ați însușit aceste mișcări și vă simțiți puțin puternici (și puțin mai odihniți!) Încercați să adăugați exerciții ponderate.

Antrenamentul de forță este o parte atât de importantă pentru menținerea sănătății optime. Am scris un ghid epic despre tot Antrenament de forță pentru femei care include 59 de antrenamente gratuite pe Fit Healthy Best. Cred cu adevărat că antrenamentul de forță este un remediu pentru atâtea afecțiuni de care suferă societatea noastră modernă! Dacă nu te antrenezi cu forța, acum este momentul să începi.

Noroc pentru sănătate bună și corpuri puternice, mamici!