Femeile peste 54 de ani prezintă cel mai mare risc pentru această durere articulară. Asigurați-vă că nu sunteți unul dintre ei cu acest plan de fitness.

fitness

Mergi după genunchi, te întinzi pentru spate și ridici greutăți pentru oasele tale. Dar ce zici de umerii tăi? Prea des ignorate, articulațiile complexe necesită cel puțin la fel de multă atenție ca și celelalte zone cu întreținere ridicată ale corpului: Durerea la umăr reprezintă 16% din totalul durerilor musculare și articulare raportate, al doilea doar după disconfortul din spate. Cauzele potențiale sunt nenumărate, de la deteriorarea cartilajului și a bursei inflamate până la rupturi mai grave în manșeta rotatorului, o îmbinare de patru tendoane în partea superioară a umărului care îl ajută să se rotească ușor și să îl mențină stabil. Artrita, nervii ciupiți și o strângere generală a articulației numită umăr înghețat pot face, de asemenea, activități zilnice - chiar și spălarea părului sau spălarea dinților - dificilă.

Dacă suferiți o leziune acută și aveți o ruptură completă a manșetei rotatorilor, operația poate fi opțiunea care oferă cele mai bune șanse pentru o recuperare completă.

Dar dacă durerea de umăr se dezvoltă treptat și fără răni, este mai bine să încercați inițial tratamente de reabilitare și non-operatorii. „Marea majoritate a femeilor cu dureri de umăr nu necesită intervenție chirurgicală”, spune Joseph Zuckerman, MD, chirurg ortoped la Spitalul Universitar din New York pentru Boli Articulare. Cercetările arată că aproximativ două treimi dintre pacienții cu dureri moderate de umăr își pot elimina disconfortul fără aceasta.

Iată câteva sfaturi și un plan de fitness de 15 minute care vă va menține umerii fericiți pentru deceniile care vor urma.

Forța se mișcă

Pe scurt

De ce ai nevoie: O bancă de exerciții, o minge de exerciții sau un pat și greutăți ușoare (1 până la 4 kilograme). De asemenea, puteți folosi cutii de alimente sau sticle mici de apă umplute.

  • Tip: Greutățile ușoare vizează cel mai bine mulți mușchi mici din jurul manșetei rotatorilor.

Ce să fac: Vezi exercițiile (mai jos). Scopul pentru 3 seturi de 10 până la 12 repetări, o dată pe zi, de 3 ori pe săptămână, în zilele neconsecutive. (Dacă nu puteți face atâtea repetări chiar și fără greutate, faceți ce puteți.) Faceți 1 set din fiecare exercițiu înainte de a trece la al doilea set. Începeți fără greutate, apoi adăugați treptat 1 kilogram în fiecare săptămână sau două, lucrând până la 4 lire sterline pe o perioadă de 6 până la 8 săptămâni.

  • Tip: Nu vă concentrați doar pe faza de ridicare a exercițiilor; mișcarea de coborâre întărește cel mai bine manșeta rotatorului. Faceți exercițiul încet, păstrând ritmul uniform în fiecare direcție.

Opțiune: Exercițiile de plan de fitness care urmează pot fi făcute în picioare, dacă nu aveți o bancă. Asigurați-vă că vă aplecați la șolduri, astfel încât trunchiul dvs. să fie paralel cu podeaua. Îndoiți ușor genunchii și susțineți-vă plasând o mână pe coapsă în timp ce lucrați brațul opus pentru a minimiza tensiunea pe partea inferioară a spatelui.

1. Flexul „Eu” Țineți o greutate în mâna dreaptă. Așezați-vă cu fața în jos pe bancul de exerciții, mingea de exerciții sau patul cu brațul drept atârnat în jos, cu palma orientată (Dacă aveți o bancă, puteți lucra ambele brațe împreună pentru oricare dintre aceste mișcări.) Ținând cotul drept, ridicați încet greutatea înainte până când brațul este egal cu corpul, degetul mare spre tavan. (Dacă vă imaginați că capul dvs. este la ora 12 și picioarele la ora 6, mâna dreaptă ar trebui să arate spre ora 1).

Dacă simțiți durere, nu vă ridicați la fel de sus, rămânând într-un interval confortabil de mișcare. Umărul dvs. va beneficia în continuare și vă puteți extinde gama pe măsură ce umărul se întărește și se simte mai bine în următoarele câteva săptămâni.

Coborâți încet. Repetați de 10 ori. Comutați laturile și repetați secvența cu brațul stâng ridicându-se în poziția de ora 11.

2. Mișcarea „T” În aceeași poziție de pornire și cu aceeași greutate, rotiți palma înainte și ridicați câte un braț la 3 la dreapta și la 9 la stânga, cu degetul mare spre tavan. (Dacă se face simultan, corpul tău ar forma un T.)

3. Mișcarea „Y” Apoi, ridicați brațul în lateral, ușor în fața dvs. Faceți un braț pe rând, aducând brațul drept la ora 2 și stânga la ora 10.

Mai multe din Prevenire: Ghemuit fără durere de genunchi