rănilor

Poți mânca drumul spre o viață sportivă fără răni?

Aparent, poți. Sau cel puțin, într-o anumită măsură. Nutriția este esențială pentru reducerea riscului de accidentări legate de sport.

Unii ar putea crede că evitarea rănilor este o chestiune de antrenament adecvat. Dar este mai mult să rămâi fără răni decât o postură adecvată și să știi cum să te întinzi corect. Nutriția joacă un rol critic, în special pentru tinerii sportivi. „Copiii care cresc rapid și nu se potrivesc acestei creșteri cu o nutriție bună prezintă un risc mai mare de fracturi de stres și alte leziuni”, spune Dr. Shala Davis, profesor de științe ale exercițiilor la Universitatea East Stroudsburg.

Știm cu toții că nutriția este vitală pentru atingerea obiectivelor de fitness. Dar, dincolo de a vă ajuta să alergați pe acea distanță suplimentară sau de a vă ajuta să treceți prin ultimul set de greutăți, felul de mâncare pe care îl consumați poate, de asemenea, să prevină rănile. Dacă purtați un stil de viață activ, ceea ce mâncați vă protejează de stresul prin care vă treceți corpul. Pe lângă faptul că vă ajută să vă recuperați, dieta corectă poate ajuta la prevenirea rănilor sportive.

Iată anumite tipuri de alimente și vitamine care vă ajută să construiți țesuturi, articulații și oase mai puternice împotriva leziunilor obișnuite de suprasolicitare.

Cuprins

O afină pe zi menține inflamația departe

După ce a suferit leziuni, inflamația este modul în care organismul încearcă să prevină daune suplimentare. În lumea sportului, este de obicei rezultatul microt lacrimilor care semnalează când un mușchi se adaptează antrenamentelor tale devenind mai puternic.

Cu toate acestea, pentru persoanele sănătoase, consumul de alimente care provoacă inflamații precum cele bogate în sare au fost corelate pozitiv cu osteoartrita și durerile articulare. Articulațiile sunt, fără îndoială, cea mai suprautilizată parte a corpului în sport și, prin urmare, cele mai predispuse la accidentare. Sportivii își pot proteja și întări articulațiile mai bine consumând surse de alimente antiinflamatorii, cum ar fi legume strălucitoare și întunecate, pește gras și ulei de măsline.

Colagen

Colagenul este o parte importantă a compoziției structurale a corpului - substanța reprezintă 35% din compoziția proteică totală a corpului. Permite o mai mare flexibilitate, susține articulațiile și întărește oasele prin creșterea densității.

Un studiu a constatat că sportivii cu aport crescut de colagen au rate mai mici de leziuni articulare, ligamentare și la gleznă, comparativ cu sportivii care nu iau suplimente de colagen în mod regulat. Puteți opta pentru a lua suplimente de colagen. Alternativ, creșteți aportul de vitamina C prin citrice, roșii și legume întunecate, cu frunze. Vitamina C promovează producția naturală de colagen din organism și se pare că este unul dintre cele mai luate suplimente de către sportivii din Singapore.

Vitamina D, un deficit comun

Puteți reduce riscul de rănire cu 100% atunci când obțineți cantități adecvate de vitamina D, în comparație cu sportivii care nu primesc suficientă vitamină, arată un studiu. Din păcate, s-a constatat că mulți sportivi prezintă deficiență de vitamina D, care se poate agrava în lunile de iarnă, când soarele - sursa principală de vitamina D pentru majoritatea oamenilor - este rar, iar antrenamentul are loc de obicei în interior.

Sportivii își pot reduce riscul de fracturi de stres și pot calma durerile musculo-scheletice crescând consumul de alimente bogate în vitamina D, cum ar fi gălbenușurile de ou și peștii grași. Cu toate acestea, acestea rareori furnizează suficientă vitamina D pentru a umple deficiența, în mare parte deoarece doza zilnică actuală recomandată de 400 de unități internaționale (UI) a fost considerată insuficientă. Nivelurile optime efective sunt mai apropiate de 1000-2000 UI, spune cercetările .

Peștii sunt prieteni și mâncare

Omega-3 este un tip de acid gras polinesaturat care are multe beneficii pentru sănătate. Poate ajuta sportivii să se apere și să se recupereze de la contuzii și le permite mușchilor să reacționeze mai repede. De asemenea, ajută la sintetizarea mușchilor mai puternici și la prevenirea pierderii musculare, ceea ce, la rândul său, vă ajută să țineți oboseala mai mult timp și să preveniți rănirea excesivă.

Din păcate, corpurile noastre nu pot produce singuri Omega-3 și, ca atare, depind de dieta noastră pentru aportul adecvat de acid gras sănătos. Sportivii pot atinge doza zilnică zilnică recomandată consumând pește gras, cum ar fi macrou, somon și hering. Cu toate acestea, suplimentele pot fi la fel de eficiente, deoarece fructele de mare ar putea să nu fie ușor accesibile pentru unii.

Am lapte? Ar trebui

Calciul este o intrare obișnuită în regimul alimentar al fiecărui sportiv și dintr-un motiv întemeiat. Aproape tot calciul corpului nostru se găsește în oase și dinți, iar funcțiile sale principale includ fortificarea oaselor și facilitarea contracțiilor musculare normale .

Nivelurile adecvate de calciu pot ajuta sportivii, în special cei din sport cu o incidență ridicată a leziunilor excesive ale oaselor și fracturi de stres, cum ar fi alergarea și fotbalul. A obține suficient calciu este deosebit de benefic pentru femei, cu un studiu care a găsit o corelație directă între aportul adecvat și prevenirea fracturilor. Sportivii care doresc să crească nivelul de calciu ar trebui să ia lapte și produse lactate precum brânza, zerul și iaurtul. Cei cu intoleranță la lactoză pot introduce surse ne lactate de calciu, cum ar fi fasolea cu aripi sau semințele de chia, în dieta lor.

Asigurați-vă că dieta dvs. satisface nevoile dvs. de energie

Este posibil ca sportivii, în special femeile și cei care încearcă să mențină o clasă de greutate, să nu mănânce suficient din cauza limitărilor dietetice stricte. Cu toate acestea, este important să mănânci cât arzi, pentru a evita rănile, cum ar fi lacrimile ACL. „Nutriția nu este egală cu dieta. În general femeile nu mănâncă suficient și ajung să aibă un deficit caloric și/sau deshidratat, ceea ce duce la oboseală ”, spune dr. Miho Tanaka, directorul Programului de medicină sportivă pentru femei John Hopkins. Lacrimile ACL apar în timpul pivoturilor sau răsucirilor, iar mușchii slabi ai genunchiului vă pot crește riscul de leziuni ale ligamentelor.

Îndeplinirea nevoilor calorice vă ajută, de asemenea, să vă păstrați masa musculară. Când corpul tău nu primește suficiente calorii, intră într-o stare catabolică. Aceasta înseamnă că începe să-ți descompună mușchii într-un efort de a obține energia de care ai nevoie. Mușchii mai slabi pot duce la un risc crescut de rănire excesivă.

Doriți să vă pivotați dieta pentru a vă menține liberi? La Dr. Clinica ortopedică și sportivă Andrew Dutton, Dr. Dutton poate lucra cu dvs. pentru a găsi un regim alimentar care să vă poată satisface nevoile unice. Rezervați o întâlnire astăzi apelând (+65) 6836 8000 sau trimițând un mesaj prin formularul nostru de solicitare.