Evitați flexiunile ca și cum ar fi ciuma? Nu vă învinovățim - exercițiul cu greutatea corporală este descurajant dacă sunteți nou la fitness. Dar dacă căutați orice scuză nebună pentru a sări peste acest favorit bootcamp, s-ar putea să vă înșelați dintr-un antrenament serios eficient.

poate

Push-up-ul este de fapt o mișcare ideală pentru începători, spune Michelle Hobgood, MS, antrenor Daily Burn Fitness/Nutrition. „Se adresează pieptului, umerilor, tricepsului, miezului și picioarelor”, spune ea. Traducere: Niciun grup muscular nu rămâne neatins!

Și adevărul este că există o mulțime de moduri de a modifica mișcarea la nivelul tău de calificare. Este mult mai bine să finalizați câteva seturi de flotări modificate cu o tehnică adecvată decât să vă luptați cu flotări obișnuite cu o formă incorectă. Așezând mâinile pe un perete sau pe o bancă sau aducând genunchii pe podea, veți reduce cantitatea de greutate corporală pe care o împingeți, transformând mișcarea în cantitatea potrivită de provocatoare. Toată lumea trebuie să înceapă de undeva și avem doar mișcările pentru a vă ajuta să vă îndreptați către flexiunea standard. Motto-ul nostru: Mai puternic în fiecare zi.

3 modificări Push-Up prietenoase cu începătorii

Dacă nu puteți elimina flexiunile perfecte, una dintre aceste trei modificări ar putea fi cel mai bun punct de plecare al dvs., spune Hobgood. Listat de la cel mai ușor la cel mai greu, depinde de tine ce cale să iei!

1. Împingeți în sus în tabel

Nu toată lumea își poate susține întreaga greutate corporală la început și este în regulă. Această variație vă va ajuta să vă ușurați sarcina, astfel încât să vă puteți dezvolta în mod eficient puterea superioară a corpului.

Cum să: Începeți cu mâinile și genunchii în poziția de sus a mesei. Cu brațele drepte, umerii trebuie să fie peste încheieturi și șoldurile să fie peste genunchi (A). Îndoiți coatele și coborâți încet partea superioară a corpului până la pământ (b). Când nasul ajunge la podea, apăsați în sus cu brațele și reveniți la poziția de pornire (c). Efectuați trei seturi de 8-10 repetări.

Antrenorul spune: Ar trebui să începeți să simțiți arsura la jumătatea celui de-al doilea set. Dacă încă vă luptați, Hobgood vă recomandă să efectuați înclinarea înclinată (a treia opțiune) pe un perete. Vânturi prin seturile tale? Încercați varianta de împingere pe genunchi de mai jos.

2. Push-Up pe genunchi

Punând o parte din greutatea dvs. pe genunchi, veți putea efectua în mod sigur și eficient această modificare pentru începători.

Cum să: Începeți pe mâini și genunchi într-o poziție modificată a scândurii. Brațele trebuie să fie drepte, cu umerii deasupra încheieturilor mâinii. Așezați-vă genunchii pe sol (de preferință cu un prosop sau covoraș sub ele), picioarele împreună, cu picioarele suspendate în aer (A). Îndoiți încet coatele și coborâți pieptul pe podea, menținând în același timp o linie dreaptă de la coroana capului până la genunchi (b). Apoi, apăsați în sus, cuplând pieptul și nucleul (c). Completați trei seturi de 8-10 repetări.

Antrenorul spune: Ar trebui să te simți provocat la jumătatea setului numărul doi. Dacă nu transpiră greu, încearcă flotările înclinate de mai jos.

3. Înclinare Push-Up

Uite ma, fara genunchi! Găsiți o cutie robustă, scaun sau altă suprafață ridicată pentru a efectua această modificare - cu cât este mai înaltă, cu atât mișcarea va fi mai ușoară (și invers).

Cum să: Începeți prin așezarea mâinilor la o lățime de umeri aproximativ separată pe cutie sau suprafață ridicată. Cuplați nucleul, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare și să vă mențineți picioarele unite. Brațele trebuie să fie drepte, dar nu blocate (A). Îndoiți încet coatele și coborâți pieptul la cutie (b). Apoi, apăsați în sus și cuplați pieptul și nucleul (c). Completați trei seturi de 8-10 repetări.

Antrenorul spune: Nu simțiți arsura la mijlocul celui de-al doilea set? Dacă sunteți ușor, dar totuși nu puteți efectua flotări standard, creșteți la 15 repetări pe set sau găsiți o suprafață mai joasă și mai provocatoare pentru flotările înclinate.

Push-Ups: evaluarea progresului dvs.

Push-Up standard

Ați stăpânit exercițiile de mai sus? Este timpul să încerci adevărata afacere.

Cum să: Începeți într-o poziție de scândură cu brațele drepte. Umerii ar trebui să fie peste încheieturi și corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare. Păstrați nucleul angajat și nu lăsați șoldurile să se lase (A). Apoi, îndoiți încet coatele și coborâți pieptul spre podea (b). Apoi, apăsați în sus înapoi pentru a poziționa scândura (c). Completați trei seturi de 8-10 flotări.

Antrenorul spune: Dacă te lupți înainte de sfârșitul celui de-al doilea set, notează câte flotări ai completat cu o formă solidă (astfel încât să ai un număr de depășit data viitoare!). Apoi, lăsați-vă în genunchi sau faceți o altă modificare de mai sus pentru a termina repetările.

Doriți mai multe antrenamente pentru începători? Pentru a încerca gratuit True Beginner timp de 30 de zile, mergeți la DailyBurn.com/truebeginner.

Notă pentru cititor: Conținutul acestui articol se referă la serviciul de bază oferit de Daily Burn. În interesul dezvăluirii editoriale și al integrității, cititorul ar trebui să știe că acest site este deținut și operat de Daily Burn.

Publicat inițial august 2015. Actualizat în octombrie 2016.